Um ponto chave para qualquer treino sempre manter a boa regularidade, boa intensidade e bons resultados, é a substituição de exercícios, ou até do treino inteiro. É mais do que sabido que um treino sem modificações por mais de 03 meses torna-se ineficaz!
Mas falar é muito fácil, né? Quero ver como que eu posso fazer alterações/inclusões de exercícios diferentes em minha rotina de treino, sem que eu deixe de treinar os músculos-alvo do dia e da periodização…
Bom, se você quer ver, chegou até o artigo certo, pois neste artigo iremos lhe mostrar 09 substituições de exercícios que você pode implementar em sua rotina e continuar a obter todos os benefícios do exercício anterior, com um estimulo diferente.
Vamos lá?
1- Utilize o supino reto no Smith
Estamos acostumados a utilizar o supino reto em nossos treinamentos de peitoral, seja com a barra, com halteres ou em máquinas articuladas.
Porém, usamos pouco e vemos poucas pessoas usando o supino reto no Smith Machine. Mas, por que fazer isso?
Na realidade, o supino reto é um movimento que recruta bastante os tríceps braquiais e também os deltoides, especialmente a região frontal. Isso porque, uma gama de músculos estabilizadores e
auxiliares entram em jogo para nos permitir o movimento.
Porém, muitas vezes perdemos o foco do movimento que é o peitoral e, portanto, outros músculos entram em fadiga antes do peitoral, propriamente dito.
Para isso, o uso do Smith Machine, ou da máquina guiada, como alguns preferem chamar, pode ser interessante, na medida em que você já tem tudo estabilizado e concentrar no grupamento alvo ficará mais fácil, evidenciando assim o estresse na região.
O supino reto também é um exercício que é muito difícil para pessoas com escoliose ou outros problemas na coluna cervical executarem. Portanto, o Smith Machine possibilitará trabalhos mais “retos” e focados no objetivo.
2- Incremente exercícios com o próprio corpo em sua rotina de treinamentos
Muitos são céticos ao ponto de acreditar que somente estímulos com pesos são plausíveis para o ganho de massa muscular.
Isso é uma irrealidade, visto que o aumento da massa muscular requer tempo, disciplina e paciência, além de uma gama de outros fatores.
Entre esses fatores, podemos mencionar a importância de se trabalhar com o peso do próprio corpo, conhecido como calistenia, o que promoverá ainda mais necessidade de estabilização e fará com que você tenha de aprender a controlar seu corpo a fim de inserir atividade.
Você pode incrementar sua rotina de treinamentos com pesos com alguns exercícios aeróbicos, de pliometria ou mesmo de musculação, porém, com resistência de seu corpo (barras fixas, agachamento livre, levantamento terra, supino etc).
3- Extensão de tríceps testa (barra EZ) com o banco DECLINADO
É muito comum vermos o tríceps testa nas academias. Isso porque, ele é um exercício somente para os fortes, especialmente quando ele é o último exercício de seu treinamento e na metodologia FST-7.
O tradicional tríceps testa é executado em um banco reto. Mas, por que utilizar o banco declinado? Podemos usar o banco declinado a fim de solicitar mais a cabeça longa dos tríceps, na medida em que conseguimos “simular” um tríceps francês.
O movimento por si só também fica mais difícil, pois tiramos bastante a atividade dos ombros, fazendo com que eles apenas estabilizem o movimento.
4- Rosca alta (no pulley) sentado
Esse é um exercício realizado tanto no pulley, quanto na remada baixa com cabos. As duas formas fazem a mesma coisa e, com alguma exceção, promoverão o mesmo trabalho, especialmente na cabeça longa dos bíceps.
Em primeiro lugar, você deve apoiar seus pés no apoio convencional da remada baixa, por exemplo. Após isso, você deverá deitar no local onde você senta no movimento e deverá projetar seus braços a frente e realizar uma rosca.
Você pode optar pelo puxador EZ ou reto, mas o reto é mais interessante na medida em que conseguimos pegar todo o bíceps em sua largura.
O movimento requer muita estabilidade, portanto, se você não tiver com a região do core devidamente estabilizada, com certeza será puxado para frente. Lembre-se de sempre deixar os braços os mais próximos possíveis do tronco. Quanto mais colado eles estiverem então, melhor será o trabalho no bíceps braquial.
Para reduzir o possível impacto nos ombros na hora de se posicionar, pode ser interessante a ajuda de um parceiro.
Por possibilitar um uso limitado de carga, é fundamental que esse não seja seu primeiro exercício, por exemplo, mas sim, um exercício de finalização.
5- Testa com halteres
Algum tempo atrás, desenvolvi uma epicondilite lateral e uma medial… Sendo o problema BILATERAL… Quase tive de fazer bloqueios e uma possível cirurgia… Mas, ao identificar as causas do problema, consultei alguns especialistas os quais cada um tinha uma opinião.
Foi quando li um artigo o qual dizia que há variações anatômicas entre diferentes pessoas de aproximadamente 5º de supinação nos antebraços e mão. Essas pessoas costumam ter muito estresse no cúbito e, portanto, isso pode gerar a epicondilite.
Entretanto, existem exercícios os quais são ótimos, mas exigem uma boa supinação dos antebraços. Entre eles, o tríceps testa que ainda, deixa os cotovelos com os ligamentos colaterais relativamente susceptíveis a possíveis lesões.
Acontece que, quanto menos supinação você tem nos antebraços, menos você pode utilizar a barra reta, por exemplo. Quanto mais ele vai se reduzindo, você pode pensar em uma barra EZ ou mesmo W.
Por fim, para pessoas que como eu, já desenvolveram a epicondilite, o ideal é mesmo optar por movimentos muito mais anatômicos, como é o caso do tríceps testa com halteres.
Certamente quando conseguimos pegar o jeito da coisa, conseguiremos trabalhar com maior intensidade e com um estresse muito menor nos cotovelos.
É normal que o tríceps testa com halteres permita mais roubos do que com as diferentes barras, mas somente você e o desenvolvimento do seu controle neuromotor podem ir ajustando o movimento. Portanto, não tenha medo de começar com cargas mais baixas. Preze sempre pela execução do movimento.
6- Remada baixa com cabos unilateral
Um dos exercícios mais usados para os músculos dorsais é a remada baixa. Relativamente simples, eficiente e um exercício que promove certo conforto!
Porém, se queremos resultados na musculação temos de fugir do conforto, e para isso é sugerido a remada baixa com cabos, mas unilateral.
Muitos desacreditam em movimentos unilaterais, porém eles podem ter importantes aplicações, como neste caso: Quando realizamos a remada baixa bilateral, com puxador triangular, por exemplo, temos um equilíbrio entre os dois lados o corpo e fica fácil fazer movimentos como a adução escapular.
Porém, quando realizamos o exercício de maneira unilateral, necessitamos de uma grande estabilidade da região do core para que o tronco não vire. Isso faz com que menos roubos aconteçam e mais dos dorsais sejam solicitados.
7- Remada curvada no Smith Machine
A remada curvada com barra também é um dos básicos exercícios da musculação, mas principalmente, é um exercício essencial no treinamento de dorsais.
A maioria das pessoas realizam a remada com barra, de maneira livre, o que é uma excelente opção. Mas, algumas variações podem ser usadas nesse movimento a fim de incrementar ainda mais resultados. Entre elas, está a sua realização no Smith Machine.
Quando usamos o Smith, temos de estabilizar o core, mas pela forma a qual a barra é guiada, fica praticamente impossível roubar com o tronco.
Portanto, você ainda poderá promover excelentes contrações dos músculos dorsais fazendo adução escapular e também melhorar o controle na fase excêntrica do movimento.
Este é um exercício o qual pode ser realizado tanto com a pegada pronada quanto com a pegada supinada.
8- Rosca martelo com peito apoiado em banco 45º
Assim como podemos realizar a rosca spider em um banco angulado em 45º com o peito apoiado nele, podemos realizar também a rosca martelo, preferencialmente com halteres.
Esse movimento naturalmente projetará os braços para frente impedindo que você use os ombros no movimento. De quebra, ele permite um alongamento completo na fase excêntrica do movimento, o que permite um trabalho ainda melhor e mais completo.
9- Isometria antes de cada série
Sabe-se que a isometria é capaz de solicitar grandemente os músculos e suas fibras, auxiliando no desenvolvimento.
Uma boa proposta é ativar a musculatura com uma contração isométrica antes da série de 10-20 segundos e em seguida, promover as contrações normais, na fase concêntrica e excêntrica (dinâmica).
Quando promovemos a isometria, também fazemos com que o fluxo sanguíneo seja um pouco reduzido no local e quando voltamos a atividade de movimento, conseguimos que ele chegue aos músculos em maior velocidade, permitindo assim um maior desgaste e ao mesmo tempo hidratação da fáscia.
Conclusão:
Usar técnicas novas na musculação é sempre importante para incrementar os seus resultados. Porém, será fundamental que você também possa aliar um bom treino e uma boa dieta em sua rotina a fim de maximizar sempre seus resultados.
Bons treinos!
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