Todos nós queremos um metabolismo rápido, eficiente e capaz de construir músculos, queimar gordura e manter a saúde em pleno estado máximo de atividade, não é? Claro… Esse é o sonho de muitos, mas, a realidade de outros poucos.
Isso porque, devido a hábitos incorretos e uma qualidade ruim de vida a qual vivemos atualmente, cada vez mais temos incidências de pessoas as quais desenvolvem um metabolismo muito lento, prejudicando assim questões estéticas, mas, principalmente, relacionadas à saúde.
Sendo assim, algumas estratégias, além de dieta e treinamentos corretos, podem ser utilizadas para garantir essa plena elevação metabólica, fazendo com que você não somente alcance seus resultados de maneira mais eficiente, mas, principalmente, atinja uma plenitude na saúde.
Hoje, conheceremos algumas delas. Vamos lá?
Indice / Sumário
1 – Alterne a quantidade de carboidratos consumidos diariamente
Muitas pessoas costumam manter uma dieta igual o tempo todo. Entretanto, o corpo não funciona o tempo todo da mesma forma.
Isso quer dizer que, a cada dia ele possui um gasto energético diferente, seja por uma mudança de temperatura e/ou clima, por um treino mais intenso, por um dia mais ou menos agitado, por uma situação de estresse maior ou menor, por uma necessidade pessoal entre outros fatores.
Sendo assim, se não gastamos as mesmas quantidades energéticas todos os dias então, por que consumir a mesma quantidade energética?
Muitas vezes, sentimos que precisamos comer mais ou menos, de acordo com o nosso dia, mas, acabamos nos prendendo demais a quantidades exatas colocadas em um papel de dieta.
A maneira mais fácil de alternar esses consumos energéticos é por meio dos carboidratos, que são a fonte de energia mais facilmente aproveitada pelo corpo humano.
Suponhamos que, em um dia, sua média de consumo de carboidratos seja de 300g (de nutriente, não de alimento!). Mas, suponhamos que nesse dia você fez um treino muito intenso e está com muita fome… E fome de verdade, que você não costuma ter sempre…
Então, isso quer dizer que seu corpo está carecendo por energia… Que tal subir esses 300g neste dia, apenas, para 350 ou até 400g?
Ainda, suponhamos que você em um dia tenha gastado pouca energia, não fez um treino são intenso e está sem vontade de comer…
Que tal consumir umas 200g de carboidratos, ao invés de se forçar a comer 300g? Sim, isso será muito eficiente, pois, alternará a ingestão e o gasto energético diariamente, fazendo com que seu metabolismo aprenda a lidar com diferentes situações em diferentes momentos.
Porém, essa estratégia não deve ser usada como desculpa para sair comendo demais ou para deixar de comer. Seja realista e verdadeiro consigo (a) mesmo (a).
2 – Use BCAAs
Os BCAAs estão entre os aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo humano não produz e estão diretamente ligados com a síntese proteica (especialmente pelo aminoácido L-Leucina) e com o uso muscular como energia (especialmente durante a prática de exercícios físicos). Eles também são aminoácidos anti catabólicos e, portanto, previnem a perda muscular.
Quando conseguimos otimizar o crescimento muscular, bem como sua manutenção, conseguimos otimizar o metabolismo, visto que o tecido muscular é o que mais consome energia no corpo.
Assim, procure usar BCAAs antes e depois de seu treinamento, pelo menos. Além de reduzirem o catabolismo, a fadiga central e periférica e promoverem o anabolismo, com certeza também serão aliados de um metabolismo sempre rápido.
Lembrando que, o uso de BCAAs NÃO DEVE ser exagerado, pois, altas quantidades de L-Leucina poderão, por efeito rebote inibir a síntese proteica.
3 – Faça refeições de maneira equilibrada
Muitas pessoas sabem da importância que há em comer com frequência, não com o intuito de queimar gordura, pois, isso não é influenciável pela frequência de refeições realizadas, mas, para manter a síntese protéica ativa e, portanto, otimizar o ganho e/ou a manutenção de massa muscular
Sabendo disso, fica claro percebermos que teremos de realizar refeições intermediárias as consideradas principais (dejejum, almoço e jantar), sendo pelo menos 2 nesses meio períodos.
Porém, simplesmente “comer algo” não garante que seu corpo tenha bons nutrientes ou tampouco que você consiga otimizar algo com isso.
Muitas pessoas pensam que “uma fruta” ou “um iogurte” nesse período são interessantes, quando, na realidade, essas são PÉSSIMAS OPÇÕES. E igual maneira, você deve equilibrar boas quantidades de proteínas, lipídios e carboidratos nesses períodos, logicamente, respeitando as devidas quantidades as quais possam atender suas necessidades individuais.
Especialmente as proteínas NÃO devem estar em déficit nesses meados, pois, certamente o consumo apenas de fontes de carboidratos NÃO será interessante, especialmente se o seu objetivo for a redução de gordura corpórea.
Você pode pensar em utilizar lanches rápidos como sanduíches, pode pensar em algum tipo de shake ou ainda, uma mescla de proteínas como o frango junto com algum tipo de oleaginosa, como amêndoas, amendoim ou mesmo uma fruta gordurosa como o próprio abacate.
Por último, é importante ressaltar que os diferentes momentos para realização dessas refeições também definirão os tipos de alimentos os quais você deve selecionar.
Por exemplo, ao menos que seu treino tenha sido a noite, não convém realizarmos uma última refeição antes de dormir muito rica em carboidratos, bem como, talvez se você vai realizar uma refeição intermediária antes de seu treino, não convém que ela seja rica em lipídios e assim por diante.
4 – Evite excessos de carboidratos antes de dormir
Muitas pessoas tem o hábito de comer carboidratos excessivamente antes de dormir. Acontece que, os carboidratos são mais facilmente metabolizados em energia e, portanto, podem muito mais facilmente serem convertidos em forma de gordura corpórea do que os outros macronutrientes.
Levando em consideração a pouca atividade quando dormimos, excessos de carboidratos não são recomendados, pois, além de poderem se transformar em gordura, farão com que a insulina, que é antagônica ao hormônio GH (responsável, entre outras coisas, por processos de lipólise), iniba a secreção do GH e, portanto, você tenha dificuldades não somente em perder gordura, mas, no crescimento muscular, na recuperação etc.
Não quero dizer com isso que seja proibido comer carboidratos antes de dormir. Porém, o que ressalto é para o excesso.
Indivíduos que treinam a noite, realizam uma refeição e vão dormir, podem utilizar quantidades maiores de carboidratos, mas, não convém, novamente, excessos. Nesses casos, eles podem optar por outras boas fontes de lipídios, mas, com rápida digestão como os MCTs.
5 – Beba chá com frequência
Chá é diferente de infusão! Infusão pode ser de quaisquer plantar, flores ou frutas, enquanto chá diz respeito à infusão da camellia sinensis especificamente, que é a planta que deriva os famosos e conhecidos chás como o chá verde, o chá branco, o chá vermelho ou mesmo o chá preto.
Essa planta, possui entre outros princípios ativos a cafeína que é um poderoso estimulante e sinalizadora de lipólise e a epigalocatequina, que é um composto que vem sendo usado com excelência na queima de gordura corpórea.
Esses compostos, são altamente sinérgicos e trarão benefícios como a redução da retenção hídrica, redução no aproveitamento excessivo de carboidratos etc.
O chá também é um poderoso antioxidante, prevenindo assim radicais livres, o que garantirá um bom funcionamento celular e, consequentemente uma melhor saúde também.
6 – Use Glutamina
A L-Glutamina é um importante aminoácido e, o que está em maior abundância no corpo. Níveis elevados de atividades físicas podem reduzir drasticamente os níveis de L-Glutamina corpóreos, fazendo com que o sistema imunológico e a flora intestinal, sejam muito afetados.
Isso dificulta processos metabólicos, faz com que o corpo fique susceptível à infecções entre outros pontos.
Ainda, a L-Glutamina, importante na síntese de glicogênio, se estiver em déficit gerará, indiretamente, prejuízos nas sínteses energéticas do corpo, fazendo com que o metabolismo decaia significativamente.
7 – Use whey Protein
O Whey Protein é a proteína do soro do leite. Altamente aproveitada pelo corpo, mostrando-se assim com uma prima biodisponibilidade, e não causando , normalmente, desconfortos gastrointestinais.
Essa proteína tem um alto poder de estimular a síntese proteica, devido as suas quantidades elevadas de L-Leucina.
O whey protein é uma proteína a qual auxilia no controle do apetite, fazendo com que você consiga comer certo e, sem grandes sufocos, otimizando seu metabolismo.
Porém, já que ela também estimula a síntese proteica e, portanto, a síntese de tecido muscular, com o aumento e/ou a manutenção da massa muscular, conseguimos um metabolismo mais rápido, visto que esse é o tecido o qual mais consome energia no corpo.
As proteínas também são mais termogênicas e difíceis de serem digeridas e metabolizadas do que quaisquer outros macronutrientes (carboidratos e proteínas), fazendo com que haja um desprendimento energético maior para tais eventos fisiológicos.
Porém, não vale a pena nunca sair trocando todas as proteínas sólidas por whey protein. Ele deve sempre ser usado em momentos oportunos e com uma boa estratégia nutricional.
8 – Eventualmente, realize refeições altamente calóricas em dias com uma ingestão calórica elevada
Normalmente, o corpo se adapta muito facilmente ao baixo consumo calórico. E, começa a fazer com que o metabolismo decaia.
Sendo assim, é necessário dar uma espécie de “choque” para que ele fique ativo novamente. Para isso, especialmente após um dia de baixo consumo calórico e/ou alto gasto calórico, incremente radicalmente as calorias na sua dieta, seja com alimentos saudáveis ou, preferencialmente com alimentos os quais você não está acostumado a comer frequentemente, como lanches, pizza, alguns doces como sorvetes entre outros.
Isso fará com que seu corpo tenha de “aprender a lidar” com aquela nova situação, o mantendo mais ativo e o fazendo consumir mais calorias do que o normal.
9 – Não retire completamente os açúcares de sua dieta
Você, provavelmente, sempre ouviu falar que não deveria consumir açúcares ou ainda, que deveria consumi-los eventualmente.
Porém, essa é uma menção, devido as atuais condições de grande parte da população mundial que vem exagerando no consumo de produtos industrializados, ricos em alguns açúcares maléficos tais quais o xarope de milho com alto teor de frutose, o qual é propenso, se em altas quantidades for consumido, a levar o indivíduo a quadros de problemas metabólicos, obesidade, entre outros.
Todavia, excluir por completo os açúcares de sua dieta, pode fazer com que você, repentinamente tenha vontades de comer algo doce e acabe furando a dieta. Porém, podemos ser estratégico s no consumo de açúcares e, moderados, é claro.
Por exemplo, as frutas são ricas em açúcares, porém, possuem bons teores de vitaminas, sais minerais, antioxidantes, flavonoides entre outros nutrientes muito importantes para o corpo. Então, por que não consumir uma porção de frutas ao acordar?
Ou ainda, o próprio leite é rico em lactose, um dissacarídeo. Sendo assim, incluir algum tipo de lácteo em sua dieta também pode ser uma estratégia interessante.
Se você deixa por completo o consumo de açúcares de lado, a tendência é a de que seu corpo sempre fique adaptado aqueles mesmos alimentos integrais e/ou complexos e comece a decair. Portanto, sem exageros, consuma um pouco de açúcares.
10 – Consuma alimentos termogênicos
Alimentos termogênicos são aqueles capazes de aumentar a temperatura corpórea de seu corpo, fazendo com que naturalmente o corpo tenha de gastar mais calorias e fique acelerado.
Além disso, a própria termogênese ajuda na redução da retenção hídrica. Esses são os princípios dos suplementos conhecidos como queimadores de gordura, grande parte, termogênicos.
Porém, não precisamos ficar dependentes destes suplementos, uma vez que eles mesmos são compostos de alimentos ou algum tipo de vegeta, mas, em cápsulas e, normalmente de uma forma mais concentrada.
Mas, eles também tem um valor mais alto, o que os torna inviáveis para muitas pessoas.
Existem muitos alimentos os quais podem ser classificados como termogênicos, entre eles, as pimentas (ricas em capsina, que, é muito usada em grande parte desses produtos), o gengibre, a canela, as próprias proteínas, algumas infusões, a noz moscada, o extrato de laranja, o café e mesmo o óleo de côco (que é rico em TCMs) e o ômega-3.
Esses alimentos, seja seu objetivo a perda de peso ou não, certamente irão incrementar velocidade no seu metabolismo, otimizando assim todos os processos, estejam eles relacionados ao ganho de massa muscular, ou à perda de gordura corpórea.
11 – Incremente os neurotransmissores
Neurotransmissores são sinalizações químicas as quais desencadearão algum tipo de processo fisiológico no corpo, tornando possível o funcionamento do mesmo.
Por exemplo, a acetilcolina é um neurotransmissor que, na placa motora, estimula a contração muscular.
Existem ainda, algumas substâncias as quais estimulam neurotransmissores os quais são possíveis de ajudar no aumento do metabolismo, auxiliando, por exemplo, a queima de gordura corpórea.
Entre eles, podemos citar a cafeína, a evodiamina, o extrato de chá verde, entre outros.
Existem alguns alimentos os quais são ricos em nutrientes estimulantes de neurotransmissores como lácteos, algumas frutas entre outros.
12 – Não se esqueça de vitaminas e sais minerais
Um dos maiores erros de grande parte das pessoas é se importarem demais com os macronutrientes na dieta (protéinas, carboidratos e lipídios) e se esquecerem de que sem os micronutrientes é impossível otimizar o metabolismo, visto que eles são cofatores fundamentais para todos os processos fisiometabólicos.
Sem os micronutrientes ou ainda, se eles estiverem em déficit todos os sistemas do corpo tendem a ser prejudicados, fazendo assim com que os processos fisiometabólicos ocorram de maneira lentificada e sem o máximo de eficiência.
Uma dieta a qual possuam bons níveis de vegetais, alimentos in natura ente outros certamente já serão suficientes para um devido aporte, devendo a suplementação somente ser feita em casos de necessidades específicas e, preferencialmente orientada por um bom profissional.
13 – Elimine ou reduza alimentos os quais têm dificuldades para serem digeridos
Existem pessoas as quais tem maior ou menor propensão a ter dificuldades na digestão desse ou aquele alimento.
Por exemplo, existem pessoas as quais digerem muito bem o arroz integral, enquanto outras, mal conseguem comer depois de 5h que comeram esse grão.
Isso significa que, pessoalmente, você pode fazer escolhas de alimentos os quais não precisam de tanto tempo para seu corpo digerir.
Isso porque, quando consumimos alimentos que nos trazem desconfortos gastrointestinais ou sensação de empachamento, pulamos uma refeição ou ainda, ficamos aparentemente letárgicos, prejudicando o metabolismo e o lentificando.
Por isso, não leve tudo como regra, ouça seu corpo e faça suas próprias escolhas.
14 – Descanse
Descansar sim, auxilia no aumento do metabolismo. Isso porque, o descanso providencia a recuperação mental e física do corpo.
E, você já viu como é que você fica quando está cansado (a)? Provavelmente você fica mais lento, faz tudo em uma velocidade muito inferior a qual poderia fazer estando descansado. Se alimenta mal, começa a ter vontades excessivas entre outros.
Portanto, tanto o descanso no sono, quanto o descanso das sessões de treino, serão essenciais para manter o seu metabolismo em máxima atividade.
Conclusão:
Fazer o metabolismo ferver pode parece fácil, mas, para muitas pessoas definitivamente não é. Sendo assim, algumas dicas poderão auxiliar nesse aumento e, portanto, o possibilitarão otimizar os seus resultados.
Bons treinos!