Importância do café da manhã na dieta
Preparações veganas para o café da manhã é um excelente alternativa para quem quer começar o dia com uma refeição saudável e nutritiva. Um bom café da manhã representa entre 20% a 25% das calorias a serem consumidas diariamente e é importante que contenham macro e micronutrientes em quantidades adequadas para se tornar uma refeição equilibrada. Carboidratos complexos ricos em fibras, proteínas e gorduras poli e mono insaturadas devem ser priorizados na escolha dos alimentos.
O café da manhã é a primeira refeição que se faz depois de um longo período em jejum após o sono.
Jejum e catabolismo
Durante esse sono, o corpo gasta bastante energia para manter as funções básicas de circulação sanguínea, respiração, batimentos cardíacos, para a manutenção e reparação das células, construção de músculos, reconstrução da massa óssea, regulação da produção de hormônios e mais. Em média o organismo consome entre 40kcal a 60kcal por hora de sono e todo esse processo durante as 8 horas dormindo consome muita energia e por isso o corpo quando desperta precisa repor essas calorias ingerindo uma refeição nutritiva para que o dia comece de maneira produtiva.
Fome gera mau humor e distração. O cérebro precisa de glicose para funcionar corretamente e estar mal alimentado diminui a concentração, capacidade de realizar tarefas de maneira eficaz e a função cognitiva.
Além do mais, realizar uma refeição que promova saciedade pela manhã faz com que se tenha menos fome no almoço consumindo quantidades menores de comida e consequentemente ingerindo menos calorias e evitando aqueles picos de vontade de comer besteira ou alimentos que não sejam saudáveis.
O café da manhã é uma ótima maneira de se introduzir o veganismo facilitando a transição desse novo hábito. Pensando nisso, separamos 2 receitas veganas para incluir na alimentação diária : uma doce e uma salgada.
Opção vegana para café da manhã 1 :
Panqueca de grão de bico :
Ingredientes :
– 1 xícara de farinha de grão de bico
– ¼ de xícara de polvilho azedo
– 1 colher de chá de fermento químico
– ½ colher de chá de sal
– 2 colheres de sopa de óleo vegetal
– ½ xícara de água
Forma de Preparo :
Misture todos os ingredientes secos e com um fouet ou garfo, misture a água e óleo. Bata bem até a massa ficar lisinha e deixe-a descansar por 5 minutos para que fique mais espessa.
Em uma frigideira antiaderente aquecida a fogo médio coloque meia concha da massa no centro da frigideira e não espalhe. Enquanto cozinha, a massa vai formando pequenas bolhas que estouram e deixam furinhos. Quando mais ou menos metade da panqueca tiver furinhos ( aproximadamente 2 minutos ), vire e deixe cozinhar do outro lado por 1 minuto ou até que esteja levemente dourada.
Sirva acompanhado de geleias, melado, tahine, hommus, requeijão de castanha, pasta de amendoim, frutas e outros.
O grão de bico é uma leguminosa da família dos feijões. Ele é rico em fibras, proteínas, gorduras boas e baixa quantidade de carboidrato. Possui diversas vitaminas e minerais como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, ácido fólico, vitamina do complexo B, C, E, K, antioxidantes e bioativos.
Devido a essa composição, ele se torna um ótimo aliado na saúde cardiovascular pois ajuda no controle da pressão arterial, a reduzir o triglicérides, o colesterol ruim e aumentar o bom. Ajuda no controle do açúcar no sangue por também ser um alimento de baixo índice glicêmico. Os antioxidantes, como as saponinas, presentes no grão diminuem o risco de câncer por sua ação anti-inflamatória e no combate aos radicais livres. É um importante aliado na saúde óssea pois fortalece sua estrutura, previne fraturas e doenças como a osteoporose.
Esse grão possui um aminoácido chamado Triptofano que ajuda na produção de serotonina, um hormônio responsável pela sensação de bem estar e melhora do humor. Juntamento com o magnésio, ele ajuda a dormir melhor, diminui a ansiedade e o estresse.
É importante lembrar que para consumi-lo deve-se sempre deixá-lo por aproximadamente 8h de molho para que ele solte uma substância que pode causar gases, má digestão e diminuir a absorção de nutrientes. Nunca aproveite a água do remolho.
Opção vegetariana para café da manhã 2 :
Smoothie Tropical Proteico
Ingredientes :
– 1 xícara de manga cortada
– 1 banana bem madura
– 150 ml de água
– 1 colher de sopa de linhaça
– 2 colheres de sopa de proteína vegetal ( sem sabor ou baunilha )
Forma de Preparo :
Bata tudo no liquidificador ou processador e pronto. Por cima, como cobertura, pode colocar frutas picadas, coco ralado, castanhas, sementes de girassol, chia …
Frutas como a manga e banana são ricas em vitaminas e minerais que quando utilizados juntos melhoram mais ainda o perfil nutritivo da refeição. Ambas são fontes de fibra que faz com que se melhore a função intestinal e promova saciedade.
A manga é rica em vitamina A, luteína e zeaxantina, importante para a pele e a saúde dos olhos. Possui boa quantidade de vitamina C fornecendo quase ¾ da dose diária recomendada e contribuindo pro fortalecimento da imunidade. Também possui vitaminas do complexo B, E, K, potássio, manganês, inúmero antioxidantes, catequinas, polifenóis, antocianinas, quercetina, kaempferol e um bioativo exclusivo que é a mangiferina. Essa grande quantidade de antioxidantes faz com que ele exerça uma ação anticancerígena, protegendo contra o estresse oxidativo, reduzindo a inflamação e interrompendo o crescimento de células cancerígenas.
É uma fruta que tem propriedades digestivas pois contém uma enzima chamada Amilase que quebra as grandes moléculas de carboidratos em moléculas menores, facilitando a digestão e absorção, como também na constipação.
Já a banana é muito conhecida pela presença do potássio, mineral que auxilia no controle da pressão arterial, na estabilidade dos batimentos cardíacos e evita as cãibras e problemas musculares.
Também é rica em fibras, promovendo saciedade por mais tempo, auxiliando na perda de peso e regularizando a função intestinal.
A combinação de Triptofano, vitamina B6 e o magnésio na composição promove uma melhora do bom humor, diminuição do estresse, minimiza os sintomas da TPM como a dor de cabeça e a cólica, e no relaxamento dos músculos.
Ela é rica em vitamina C que estimula a produção de colágeno, melhora o sistema imunológico e atua como antioxidante no combate aos radicais livres e junto com o manganês atua como anti-inflamatório natural e auxilia nas atividades cerebrais.
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