Existem muitos exercícios na musculação: Desde os mais básicos até os que possuem variações que podem ser utilizadas por pessoas, de uma maneira geral, ou que servem exclusivamente para necessidades específicas.
Diante dessa gama de possibilidades que há na hora de praticar musculação, é importante entendermos que, em primeiro lugar, está a importância dos exercícios compostos e multiarticulares, os quais possibilitam um real, simples e eficaz trabalho no corpo de uma maneira geral. Entretanto, as variações desses exercícios básicos também são importantes de serem inseridas no treinamento, com os principais objetivos de não causar adaptações neuromusculares, promover uma diferente ativação dos sistemas motores do corpo ou estimular locais específicos os quais desejamos ou precisamos.
Portanto, conhecer diferentes formas de execuções de exercícios bem como alguns macetes, será fundamental para manter seus treinamentos sempre devidamente ativos e, acima de tudo, com altíssima eficiência, promovendo ganhos cada vez melhores. Então, que tal conhecermos alguns deles?
1 – Rosca concentrada
A rosca concentrada talvez seja um dos exercícios isoladores de bíceps mais eficientes existentes até o dia de hoje. Primeiramente, por sua simplicidade. Em segundo, por sua capacidade de isolamento do músculo. Em terceiro, pela estabilidade que promove ao corpo, poupando toda a energia unicamente para o alvo do movimento (que é a flexão do cotovelo). Em quarto, porque é um exercício unilateral, o qual possibilita a correção de assimetrias no corpo ou trabalhos específicos. Em quinto, porque é um exercício que requer poucos equipamentos. E, em sexto e último, porque é um exercício muito seguro, sendo possível de ser executado por quase todas as pessoas.
A rosca concentrada tem como princípio um trabalho de pico de bíceps (característico de movimentos os quais tem os cotovelos apoiados, como a rosca Scott, por exemplo). Porém, muitas pessoas acabam executando a rosca concentrada inadequadamente, fazendo mais com que o braquial seja ativado.
Para que isso não aconteça, é indicado que você faça a flexão do cotovelo com a força do dedo mínimo naturalmente fazendo uma rotação externa do antebraço e não uma rotação interna, como a maioria costuma fazer. A linha de descida do halter é a linha da tíbia, em sua parte medial, controlando sempre a descida e resistindo contra o peso. É importante, durante sua execução, promover primeiramente uma boa estabilidade no tronco. Isso também auxiliará para que você não roube durante o exercício.
Outro ponto a se salientar é que a rosca concentrada pode ser usada em diferentes momentos do treino de bíceps, como no começo (pré-exaustão) ou ao final, para buscar a fadiga total.
Além dos halteres, você pode fazer opções de uso de cabos ou kettlebells. Outra possível variação do exercício é em pé, mais indicado para quem já tem certa consciência corporal e equilíbrio.
2 – Supino reto
O supino reto é um dos exercícios básicos e também um dos exercícios mais utilizados nas academias de musculação. Se tratando de sua versão clássica, com barra, é um exercício pouco usado entre bodybuilders, pelo risco de lesão, especialmente no manguito rotador que pode causar. Nesse caso, os atletas preferem executar o movimento em máquinas, com halteres ou mesmo com cabos.
O supino reto solicita o peitoral como um todo, além dos tríceps e deltoides (frontais, especialmente) em grande quantidade. Porém, ele ainda necessita do trabalho do músculos estabilizadores do movimento como os músculos dorsais, o abdômen,o os glúteos e os membros inferiores.
O primeiro ponto para realização do supino reto é apoiar os pés no chão! Você JAMAIS deve fazer supinos com os pés elevados ou menos ainda, flutuando. Além disso, é importante que você estabilize bem o tronco no banco.
Segundo passo básico é promover adução escapular. Sem os pés no chão, aliás, você não conseguirá fazer isso e, ainda correrá o risco de tombar com a barra lateralmente. Essa adução escapular é importante na estabilização de toda a cintura escapular.
O terceiro passo é deixar a largura de pegada mais ou menos na distância dos ombros, para que não haja trabalho excessivo no deltoide frontal com pegadas muito abertas ou tampouco trabalho excessivo nos tríceps pela pegada muito fechada.
É importante atentar-se ao posicionamento dos cotovelos, que devem ser voltados levemente para dentro durante a execução do movimento. Os punhos devem ser curvados a fim de isolar melhor o peitoral.
Durante o movimento, você deve fazer a fase excêntrica controlada e, na fase concêntrica deve subir a barra (ou outro equipamento) até pouco antes da extensão total dos cotovelos. Isso minimizará o impacto neles e, principalmente recrutará melhor o peitoral, pela tensão contínua.
Se utilizar grandes cargas, um parceiro de treino e um cinturão, bem como munhqueiras são sempre bem-vindos.
3 – Agachamento livre
O agachamento livre é um dos pais da musculação, porém, devido a sua complexidade de execução (e muitos ainda acham muito simples!) não iremos debater sobre suas técnicas, pois, isso demandaria tempo demais e um artigo só para isso.
Entretanto, cabe-nos salientar que esse é um dos exercícios mais importantes na construção de massa muscular e, massa essa não somente dos membros inferiores, mas, do corpo inteiro. Além disso, diferente do que muitas pessoas pensam, o agachamento livre NÃO é um exercício contraindicado para iniciantes ou tampouco para alguns tipos de lesões. Na realidade, no segundo caso, ele mais tem sido usado como forma de tratamento e de prevenção do que sido apontado como um exercício prejudicial, contrapondo a ideia de muitos “teóricos”.
É importante, entretanto, sempre utilizar as técnicas corretas do movimento e utilizar os itens necessários de segurança. Além disso, em cargas elevadas, um ou mais parceiros podem ser necessários a fim de diminuir o risco de possíveis acidentes que, podem ser graves.
O uso de bom material (barras, presilhas e até mesmo anilhas) é altamente inicado. Materiais ruins podem gerar instabilidade no movimento.
Por fim, um outro ponto a ser contemplado é a necessidade de distanciamento de pessoas que não participam do movimento. Isso porque, é muito comum “desavisados” passarem e trombarem com a barra ou mesmo tirarem sua atenção do movimento. Isso é altamente perigoso tanto para você quanto para a pessoa que está ao lado sem participar do movimento (os únicos que devem estar ao lado são os parceiros de treino).
4 – Pulley articulado
O pulley articulado é, na realidade, um equipamento muito pouco visto nas academias hoje em dia, mas, nos tempos um pouco mais antigos, era muito comum, com marcas como a famosa Nakagym. Todavia, sumindo da maioria das academias e sendo substituídas por máquinas com milhões de roldanas ou mesmo pulleys de altíssima geração com cabos, esses são equipamentos pouco conhecidos, apesar de sua ímpar eficiência.
Em primeira instância, eles são, normalmente bilaterais, ou seja, possibilitam o trabalho simultâneo dos dois lados do corpo ou mesmo de um lado de cada vez, sendo assim a forma unilateral. Em segunda instância, esse equipamento não possui roldanas. Isso é vantajoso, pois, roldanas mascaram os pesos e, portanto, a real utilização da carga torna-se comprometida e enganosa. Em terceiro, porque são equipamentos normalmente formulados com grande biomecânica, incluindo uma amplitude fundamental. Por fim, esses equipamentos dificilmente “travam” ou necessitam de constantes lubrificações, bem como, trocas de cabos (eles não possuem cabos).
Os pulleys articulados possibilitam pouco ou nenhum roubo praticamente, durante a execução o lat pulldown. Dessa forma, são excelentes para quem deseja um trabalho isolado e específico para a musculatura alvo. Também pode ser útil para pessoas que querem melhorar a sua estabilidade do core.
Sempre que possível, utilize pulleys articulados. Você verá a diferença e a forma como eles solicitam o dorsal.
5 – Rosca direta
A rosca direta talvez seja o exercício mais utilizado para os bíceps. Isso porque, ela é praticamente o pai dos movimentos de flexão de cotovelos. Realizada com inúmeras variações (drag Curl, rosca 21, com barra reta, barra EZ, cabos etc) ela, sem sombra de dúvidas é fundamental para todos os praticantes de musculação, pelo menos uma vez em sua periodização.
A rosca direta, entretanto, é um exercício muito típico de roubos, especialmente com a “jogada dos cotovelos para trás” ou mesmo com a região lombar, ainda mais frequente.
Da mesma forma que esse exercício é extremamente indicado, ele também pode ser um vilão em seus treinamentos, gerando contratempos que variam desde lesões até desníveis musculares, devido a assimetrias durante a execução do movimento.
É importante salientar que a depender do tipo e da intenção do movimento, bem como das necessidades específicas do indivíduo um ou outro equipamento pode ser considerado, não havendo portanto uma regra ou algo que possa ser imutavelmente melhor.
Para a sua execução, posicione-se com as pernas paralelas, pouco abertas (um pouco menos ou até a largura dos ombros) e joelhos muito levemente flexionados, ou melhor, semiflexionados.
Durante a execução da rosca direta, procure fazer força com os dedinhos. Isso irá auxiliá-lo a manter a barra voltada aos bíceps e também auxiliará a trabalhar a porção interna dos músculos em questão. Manter os punhos firmes e alinhados com os antebraços também é um dica valiosa e que poucos consideram sua importância.
6 – Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa
Esse talvez seja um dos exercícios unilaterais para tríceps mais usado entre os bodybuilders profissionais e amadores, incluindo nomes que o incluíam sempre em seus treinos como Dorian Yates, Lee Priest e Jay Cutler.
Esse, por ser um exercício unilateral, tem a característica de melhorar assimetrias do corpo. Ainda, ele é um exercício bastante isolador e que quase não permite roubos, quando bem executado.
A extensão de tríceps unilateral com pegada inversa tem a característica de trabalhar especificamente a porção do tríceps conhecida como cabeça longa quando executada em linha reta (vertical) ao corpo. Entretanto, ela, se executada na diagonal, recrutará melhor a cabeça lateral dos tríceps.
É importante prezar por sua execução, promovendo boa amplitude (flexionando os cotovelos por completo e não apenas até noventa graus) e mantendo uma contração bem firme ao final do movimento.
Esse é um exercício ideal para terminar o treinamento de tríceps, visto que não será possível, pela característica do exercício, utilizar grandes cargas.
7 – Encolhimento no Smith com a barra por trás do corpo
O encolhimento de ombros pode ser feito de diversas formas: com cabos, halteres, kettlebells, anilhas, com a barra livre pela frente ou pelas costas e, no Smith, tanto pela frente quanto pelas costas, que é o nosso foco aqui.
O encolhimento no Smith possibilita melhor estabilidade da barra e da pegada, promovendo um melhor trabalho isolado. Além disso, ele possibilita uma contração máxima, desde a parte inferior do trapézio até o seu pico, através de movimentos da cintura escapular, claro.
A graça do encolhimento por trás é fazer algo que podemos considerar um “pulo do gato”. Após a contração máxima do trapézio, promova uma leve flexão dos cotovelos, mantendo a contração por mais dois ou três segundos.
Essa pequena variação será suficiente para deixá-lo realmente perturbado com o trabalho que será promovido no músculo alvo.
Mantenha sempre uma fase excêntrica completa e concentrada no movimento.
O uso de equipamentos como o cinturão toram-se indispensáveis quando você estiver utilizando altas cargas. Porém, equipamentos como straps podem não ser interessantes, principalmente se usados a longo prazo por enfraquecerem demais a pegada.
Conclusão:
Ganhos podem ser obtidos na musculação utilizando de artifícios simples e de dicas importantes sobre a forma a qual devemos executar um movimento, bem como suas possíveis variações.
É diferente entender e conhecer novas vertentes e ir testando cada uma delas (dentro de um bom-senso, claro) a fim de melhorar cada vez mais seus treinamento e, acima de tudo, obter cada vez mais resultados.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Eu gostaria de saber se possso treina pernas separada de frente e trás emdias alternados ?
Malho a dois anos intenso e tenho muita dúvidas e sempre estou consultano na net pois busco hipertrofia ganho de massa muscular nas pernas.
Se puder me dar dicas eu aceito?!
Pode sim, este treino é muito indicado. Consulte seu personal para montar junto de você o treino.