Sabemos que a musculação é extremamente complexa para finalidades especialmente estéticas, pois, muitas variáveis estão inseridas nela tais quais a individualidade biológica, a alimentação, o estilo de vida, o treinamento, o descanso, aspetos mentais, a perseverança, a suplementação, o uso de farmacológicos entre outros possíveis itens.
Diante disso, é fácil percebermos que existem muitas teorias duvidosas nesse meio. Teorias ainda, que são inverdades absolutas ou parciais e, apesar da ciência estudar o bodybuilder e não o inverso, não podemos desconsiderar sua importância para que tenhamos um parecer por qual ou por quais caminhos optar.
É óbvio que, mesmo utilizando fatos científicos, muitas vezes não conseguimos consolidar resultados e é justamente aí que deve entrar as modificações necessárias frente às suas individualidades fisiobiológicas.
De qualquer forma, existem alguns fatos os quais podem auxiliar-nos a ter bons resultados na musculação e conhecê-los é fundamental para não só saber quais são suas funções, mas, principalmente, para inserirmos em nossa rotina e obtermos melhores resultados.
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Vamos lá?
Fato 1: Os BCAAs auxiliam na recuperação muscular
Muito se fala sobre o uso de BCAAs. Na realidade, esses aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são realmente especiais, pois, são os principais estimuladores da síntese proteica via mTOR (especialmente pela L-Leucina), são os principais aminoácidos utilizados durante as atividades físicas e também estão diretamente associados com a melhora na recuperação muscular.
Especialmente nos exercícios de musculação, promovemos microlesões musculares, as quais resultarão no estímulo hipertrófico.
Pequenas proteínas são degradadas no tecido muscular e, elas necessitam ser sintetizadas novamente para supercompensarem o mesmo.
Esse processo causa uma inflamação, a qual faz, por exemplo, com que você sinta aquela dor no músculo um ou dois dias após treiná-lo. E é justamente promovendo o reparo desse tecido que os BCAAs tornam-se indispensáveis para os praticantes de musculação.
Outro fato a se perceber sobre os BCAAs, é seu estímulo ao aumento de GH e outros hormônios anabólicos, os quais também contribuem para a melhora da recuperação muscular.
Porém, foque sempre em doses altas de BCAAs. Não adianta querer tomar 2 ou 3 cápsulas antes e depois do treino que, certamente, você estará jogando seu dinheiro no lixo.
Fato 2: Carnes vermelhas e consumo de colesterol na dieta não causam o aumento de lipídios sanguíneos em pessoas sadias
No passado, acreditava-se que as pessoas deveriam evitar alimentos como as gemas de ovos, carnes vermelhas ou mesmo suínas, pelo fato de que elas poderiam aumentar os níveis de colesterol e de outros lipídios sanguíneos.
Acontece que, isso foi desmitificado com pesquisas recentes as quais mostraram que esses alimentos somente terá interação negativa neste aspecto em pessoas com histórico de dislipidemias.
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Além disso, lembre-se que, por estar praticando musculação, seus outros hábitos devem ser saudáveis e, além disso, considere que seu recrutamento de nutrientes e energia do corpo serão maiores. Carnes vermelhas, ovos, e afins serão essenciais no fornecimento destes nutrientes.
As carnes vermelhas são aliadas do praticante de musculação, pois, são fontes de proteínas de altíssimo valor biológico, são fonte de vitamina B12, ferro tipo heme e creatina, que aumentará o rendimento de seus treinos.
Os lipídios da carne vermelha, inclusive o colesterol, auxiliam na produção endógena de testosterona, fazendo com que você não tenha possíveis déficits do hormônio. Especialmente em períodos de offseason, você deve ingerir boas quantidades de carnes vermelhas.
Obviamente, não há necessidade de escolher cortes gordos demais como a bisteca, costela ou mesmo o cupim. Opte por carnes mais magras, não pelo fato do aumento de lipídios sanguíneos, mas, principalmente, para a manutenção das calorias ingeridas.
Fato 3: A L-Glutamina possui efetividade para o praticante de musculação
A ciência é bastante controversa quando o assunto é o uso da glutamina, especialmente via oral. Isso porque, são muitos os estudos que não observam melhoras no rendimento ou mesmo na recuperação com tal uso.
Entretanto, sabe-se que a L-Glutamina é o aminoácido mais abundante do corpo e que seus déficits prejudicam o sistema imunológico, prejudicam a síntese de glicogênio, as células intestinais, entre outras estruturas no corpo.
A suplementação de L-Glutamina tem se mostrado eficiente na medida em que, especialmente ao sistema imunológico, ela traz uma melhora significativa, pois, é fonte energética para essas células.
Existem vários protocolos de utilização da L-Glutamina, mas, recomenda-se que você ingira PELO MENOS 25g antes e depois de seus treinos, podendo ainda, fazer algumas outras ingestões durante o decorrer do dia entre as refeições.
Opte sempre por Glutaminas de boa procedência. Hoje, o mercado traz algumas opções, mas, que infelizmente são meras falsificações.
Fato 4: Níveis de Vitamina B6 prejudicam a metabolização dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
O metabolismo dos BCAAs é um pouco complexo, mas o que nos interessa neste momento é que esse metabolismo é totalmente dependente de vitamina B6, que é um cofator enzimático nesse caso.
Se você tem déficits de vitamina B6 ou mesmo, não está ingerindo-a em quantidades interessantes, certamente o metabolismo dos BCAAs será prejudicado e você terá prejuízos na sua recuperação, na intensidade de seus treinos, entre outros aspectos.
Portanto, é interessante não somente se atentar à piridoxina (vitamina B6), mas ainda, se possível, ingeri-la ao mesmo tempo dos BCAAs.
Fato 5: A ingestão do leite é interessante para controlar o apetite
Sabemos que o leite é uma das fontes proteicas de melhor biodisponibilidade para o corpo humano e, mais do que isso, é um dos alimentos hoje considerados essenciais para os atletas que não tem nem alergia à proteína do leite e nem intolerância à lactose.
Este alimento, também é rico em cálcio, vitamina D3, magnésio e outras vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo. Aliás, há de se salientar que o cálcio disponível no leite é o que possui melhor aproveitamento pelo corpo humano.
Porém, estudos mostram que a ingestão de leite é interessante também no controle do apetite. Isso porque, já sabemos que as proteínas são muito interessantes no controle do apetite, pois possuem lenta digestão na maioria dos casos e também fazem com que sejam secretados hormônios da saciedade.
Porém, o tipo de proteína consumida também é fundamental para esse controle: A Nutition Journal, em 2011 publicou um interessante artigo o qual comparava a ingestão alimentar de pessoas que beberam whey protein, caseína ou leite.
Percebeu-se menor ingestão alimentar por quem bebeu leite. Isso se deve ao motivo do leite possuir uma curva energética de melhor aproveitamento, muito provavelmente pela mescla entre a caseína e o whey protein nele presente.
Fato 6: Beterrabas podem auxiliar na performance
Sabemos que os nitratos podem aumentar significativamente os níveis de óxido nítrico no corpo e isso faz com que seja possível uma maior vasodilatação bem como uma melhor distribuição de nutrientes aos diversos tecidos do corpo humano, além de promover melhor controle da pressão arterial e garantir um melhor fluxo sanguíneo.
A Journal of the Academy Nutrition Dietetics em 2012, publicou um estudo da Universidade de Loius o qual mostrou que o consumo de 200g de beterraba antes do treino poderia aumentar a performance de corredores, pela consequente melhor oxigenação do corpo.
Obviamente, quando falamos em nitratos, você deve entender que sugerimos o uso de fontes naturais, como a citada beterraba.
É importante salientar isso, pois, muitos alimentos possuem nitratos em suas fórmulas como embutidos e outros alimentos pouco saudáveis os quais você não deve consumir com frequência e/ou em excesso.
Fato 7: As proteínas previnem doenças musculares e a perda muscular
Sabe-se que as proteínas são os principais componentes do corpo depois da água. Isso não seria diferente com o tecido muscular.
O consumo proteico é sem dúvidas importantíssimo para garantir que o corpo sempre esteja com um balanço nitrogenado positivo nos músculos e, portanto, evite processos catabólicos ou mesmo, o desenvolvimento de doenças neuromusculares.
Isso é essencial para que a prática de esportes continue, bem como, para finalidades tanto funcionais quanto estéticas.
Pessoas as quais já encontram-se em perdas musculares, como homens em meia idade onde estão em início de sarcopenia (perda de massa muscular e acúmulo de gordura, especialmente localizada) são indivíduos os quais devem se preocupar ainda mais com a quantidade e a qualidade das proteínas ingeridas.
Portanto, vale a pena lembrar que você deve dar preferência à proteínas de alto valor biológico, como derivados de animais (ovos, leite e derivados, carnes vermelhas, brancas, suínas, pescados etc) ou mesmo o uso de alguns suplementos hiperprotéicos como o whey protein, a caseína, a albumina e as proteínas da carne e do frango.
Porém, caso você seja vegetariano (a) é importante que saiba mesclar bem os alimentos a fim de fornecer todos os aminoácidos essenciais ao seu corpo.
Por exemplo, você pode pensar na combinação entre uma leguminosa e um cereal, como no caso do arroz e feijão, arroz e lentilha ou algo do tipo.
Isso porque, para que tenhamos um bom PDCAA e, portanto, a proteína tenha todos os Aminoácido essenciais, precisamos da metionina e da lisina presentes em casa um desses alimentos (os quais são os aminoácidos limitantes de cada qual).
Obviamente, isso pode ser muito complexo caso você não tenha experiência com nutrição ou mesmo não conheça um pouco mais a fundo os alimentos. Nestes casos, recomenda-se acompanhamento nutricional.
Fato 8: A ingestão alimentar contínua mantém bons níveis de síntese proteica
Sabemos que a principal via de síntese proteica é a Akt/Mtor, sendo que essa via é estimulada por fatores tais quais o aminoácido L-Leucina.
No passado, priorizava-se uma alimentação com maior frequência (o famoso ditado de comer de 3 em 3 horas) a fim de melhorar a velocidade do metabolismo, auxiliar no emagrecimento etc.
Porém, essa teoria caiu completamente por terra e, sabe-se que a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia e da semanas é que definem a perda de peso e não o número e/ou a frequência de refeições.
Entretanto, estudos têm mostrado que a ingestão alimentar contínua otimiza os níveis de síntese protéica muscular e previne o catabolismo.
Em contrapartida, essa ingestão alimentar deve ser precisa e bem calculada. Isso porque, por exemplo, se você ingerir continuamente altas quantidades de proteínas e, principalmente de L-Leucina, o corpo, por feedback irá contrarregular a síntese proteica, ou seja, irá reduzi-la.
Desta forma, você deve disponibilizar sim aminoácidos ao corpo, mas, não poderá unicamente fornecê-los e nem em altas quantidades.
Opte também por um bom equilíbrio de carboidratos e de lipídios, que serão essenciais para consolidar uma boa dieta como um todo.
Conclusão:
Conhecer fatos os quais são científicos sobre a nutrição esportiva, pode auxiliar tanto no emagrecimento quanto no ganho de massa muscular.
É importante sempre buscar novas referências para que você possa melhorar cada vez mais, corrigindo possíveis erros existentes e melhorando alguns outros protocolos.
Não se esqueça: A alimentação será a base para uma perfeita construção muscular.
Bons treinos!
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