O doce de leite pode ser uma opção interessante como pré-treino, pois é uma fonte de energia rápida e fácil de ser digerida pelo organismo. Além disso, o doce de leite é rico em carboidratos, que são essenciais para fornecer energia durante o exercício. Outro benefício é o seu sabor agradável, que pode ajudar a aumentar a motivação e o prazer durante o treino. No entanto, é importante consumir o doce de leite com moderação, pois ele também é rico em açúcar e calorias. 🍫
Receitas de doce de leite para antes do treino 🍮
Existem várias receitas de doce de leite que podem ser consumidas antes do treino. Uma opção saudável é fazer o doce de leite utilizando leite desnatado e adoçante natural, como o xilitol. Outra alternativa é utilizar leite de amêndoas ou de coco, que são opções mais leves e com menos gordura. Você também pode adicionar ingredientes como canela ou cacau em pó para dar um sabor extra ao doce de leite. 🍮
Doce de leite como fonte de energia antes do exercício 🍻
O doce de leite é uma excelente fonte de energia antes do exercício, pois é rico em carboidratos simples, que são facilmente convertidos em glicose pelo organismo. Essa glicose é utilizada como combustível durante o exercício, fornecendo energia para os músculos. Além disso, o doce de leite também contém proteínas e gorduras, que são importantes para a recuperação muscular e a manutenção do metabolismo. No entanto, é importante consumir o doce de leite com moderação, pois em excesso pode levar ao ganho de peso e ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. 🍻
Alternativas saudáveis de doce de leite para pré-treino 🍇
Existem várias alternativas saudáveis de doce de leite que podem ser consumidas como pré-treino. Uma opção é utilizar leite condensado light ou diet, que possui menos açúcar e calorias em comparação com o leite condensado tradicional. Outra alternativa é utilizar leite vegetal, como o leite de amêndoas ou de coco, que são opções mais leves e com menos gordura. Você também pode adicionar ingredientes saudáveis, como frutas picadas ou nozes, para dar um sabor extra ao doce de leite. 🍇
Doce de leite como opção de pré-treino para atletas 🏃
O doce de leite pode ser uma opção interessante como pré-treino para atletas, pois é uma fonte de energia rápida e fácil de ser digerida pelo organismo. Além disso, o doce de leite é rico em carboidratos, que são essenciais para fornecer energia durante o exercício. No entanto, é importante ressaltar que cada atleta tem necessidades nutricionais específicas, e o consumo de doce de leite como pré-treino deve ser avaliado individualmente. É recomendado consultar um nutricionista esportivo para obter orientações personalizadas sobre a alimentação pré-treino. 🏃
Conheça 8 Motivos para Você Incluir o Leite em sua Dieta
O primeiro alimento do ser humano, e de todo mamífero, é o leite materno. Produto esse de glândula mamária que possui valor nutricional único para cada espécie. Para o ser humano, além de fornecer os macronutrientes necessários para o seu desenvolvimento, fornece também os micronutrientes necessários para essa fase e é carregado com fatores imunológicos os quais serão essenciais para o desenvolvimento do sistema imune do bebê.
Com exceção de pessoas as quais sejam alérgicas às proteínas do leite, intolerantes à lactose ou que possuam galactosemia, o leite é altamente indicado para todos, uma vez que possui propriedades nutricionais bastante interessantes. Mesmo havendo inúmeras políticas hoje para a retirada do leite da dieta, nenhuma delas consegue bases científicas para comprovar seus feitos.
Para praticantes de musculação, o leite é um alimento extremamente válido por sua riqueza em nutrientes combinados de maneira única. Proteínas, carboidratos e lipídios com altíssimo valor biológico. Proporcionando aspectos nutricionais bons e estímulos interessantes, este é um alimento o qual não deveria faltar em sua dieta.
Portanto neste artigo, quero que você conheça 8 motivos para você incluir o leite em sua dieta, a fim de melhorar sua saúde, sua performance física e seus resultados estéticos também. Está curioso (a)? Então, vamos lá!
1- Vasta nutrição
O leite é um alimento completo. Quando falamos da versão integral, ele apresenta os três macronutrientes principais da dieta: Proteínas, carboidratos e lipídios, em uma proporção (a cada 200ml de leite bovino) de, aproximadamente, 7g de proteínas, 10g de carboidratos e 6g de lipídios (gorduras), ou seja, equilibradíssima.
Suas proteínas, apresentam basicamente a concentração de 20% de Whey Protein para 80% de caseína, formando um blend protéico de altíssimo valor biológico e, obviamente um altíssimo PDCAA também.
Os lipídios, por sua vez, alguma parte saturada, também possuem ótima configuração. Lembre-se que, a gordura saturada é EXTREMAMENTE IMPORTANTE para o corpo, inclusive para a formação do DHA e do EPA, através da utilização do ômega-3. Esses ainda, possuem colesterol, matéria prima para a formação de alguns hormônios, os esteroidais, incluindo a testosterona, altamente anabólica.
Já seus carboidratos, apesar de relativamente simples, não apresentam-se como maléficos na dieta. O velho mito de que, a lactose poderia engrossar a pele ou auxiliar no ganho de gordura corpórea, já foi há tempos desmistificada. Como qualquer outro carboidrato e qualquer outro nutriente, a lactose também deve obedecer o consumo dentro das quantidades que atendam às suas necessidades nutricionais individuais.
Entre as principais vitaminas, por exemplo, podemos destacar as do complexo B, por exemplo com a Vitamina B1 suprindo 75% das IDRs (Índices de Recomendação Diárias), a vitamina D e a vitamina A, também presente em boas quantidades.
Já seus minerais, podemos destacar, em primeiro lugar, o cálcio, em segundo o magnésio, o potássio e o sódio que, por muitos é tido como um problema no consumo de leite, principalmente se for em excesso. Alguns desses minerais, como o magnésio são fundamentais, por exemplo, na síntese de testosterona. Já o potássio, é associado com um maior balanço nitrogenado no músculo.
É importante que não sejamos restringidos apenas ao leite desnatado, uma vez que, os lipídios presentes naturalmente no leite favorecem a absorção dessas vitaminas lipossolúveis. Obviamente, essa diretriz jamais deve ser seguida, caso haja restrição médica, principalmente em indivíduos com algum tipo de dislipidemia.
O balanço hídrico e a capacidade de reidratação do leite são tão grandes que hoje, por exemplo, ele é considerado “a bebida do atleta”.
3- Melhor biodisponibilidade de cálcio
O cálcio é um mineral indispensável ao ser humano, na medida em que, entre outras muitas funções auxilia na formação óssea, na contração muscular voluntária e involuntária e outros.
Hoje, sabe-se que o leite é a fonte de cálcio com melhor biodisponibilidade entre os alimentos. Logicamente, não é a única e nem tampouco a única eficaz, mas entre todas, ainda é a melhor. Isso provavelmente se deve à presença de lactose, que, parece, de alguma forma auxiliar em sua absorção duodenal, principalmente.
Consumir cerca de 1g de cálcio de alimentos derivados do leite, ou do próprio leite, já será suficiente em seu dia.
4- O leite possui proteínas com a capacidade única de promover a síntese proteica e o crescimento muscular
Não é segredo para ninguém que muitos estudos científicos mostram que o consumo de proteína no pós-treino aumenta a capacidade de síntese proteica e a longo prazo, otimiza o crescimento muscular. Muitos desses estudos, inclusive, utilizam o leite como fonte de proteínas neste momento.
Porém, comparando uma proteína com outra, percebemos que, quando ingeridas elas geram pulsos diferentes de aminoácidos e isso interfere no “valor que elas terão para fornecer aminoácidos para o corpo sintetizar suas proteínas”. Dito de outra forma, quanto maior for a capacidade individual dessa proteína promover estímulos para que seus aminoácidos sejam usados na síntese proteica, então, melhor será.
O leite possui proteínas de lenta e de rápida digestão, como a caseína e o soro do leite (whey protein). Especialmente, essas proteínas possuem altos teores do aminoácido L-Leucina, que é o mais importante para estimular a síntese proteica via mTOR. Além disso, a combinação de caseína e de whey protein favorecem um fornecimento rápido e, posteriormente, gradual de aminoácidos na corrente sanguínea, favorecendo o anabolismo e o balanço nitrogenado positivo.
5- Consumir leite no período pós-treino aumenta a capacidade de síntese proteica por mais tempo
A maioria das pessoas imaginam que somente o whey protein seja ideal para ser consumido no pós-treino imediato. Mas, isso é um erro, pois outras proteínas podem ser usadas e combinadas entre si, favorecendo assim a síntese proteica por mais tempo. É o caso do leite.
Estudos recentes têm demonstrado que o leite é uma das melhores bebidas para esse momento. Primeiro, porque a quantidade de proteínas nele não é alta, mas é de alto valor biológico, contendo duas das proteínas mais interessantes para os seres humanos, a caseína em maiores quantidades e o soro do leite, em menores quantidades. Esse ratio faz com que os aminoácidos sejam fornecidos rapidamente ao corpo, por parte do whey protein e gradualmente por conta da caseína. Isso é essencial para garantir um anabolismo por muito mais tempo.
Ainda, o leite é rico em minerais como o sódio que, especialmente, favorecem a absorção de alguns macronutrientes no intestino, fazendo assim com que o aproveitamento pelo corpo seja ainda maior. De quebra, a quantidade de carboidratos do leite também auxilia no fornecimento energético pós-treino.
Dica: Apesar da excelência do leite no período pós-treino, sabemos que ele deve ser preferencialmente desnatado. Não que a gordura seja algo ruim no leite, mas no pós-treino irá retardar a absorção de macronutrientes, o que não é o nosso objetivo. Portanto, prefira o consumo do leite desnatado. Você ainda pode combiná-lo com uma parcela de whey protein a fim de aumentar o saldo protéico, caso seja necessário.
6- O cálcio presente no leite auxilia a queima de gordura e a vitamina D auxilia no ganho de massa magra
Dois micronutrientes presentes no leite com boa qualidade nutricional são o cálcio e a vitamina D3.
O cálcio, além de participar do metabolismo ósseo, além de auxiliar em aspectos, como a contração muscular, auxiliar na neurotransmissão e outros processos, é demonstrado como eficiente na queima de gordura corpórea. Isso se deve ao fato de que o cálcio aumenta indiretamente a enzima AMPK que auxilia na oxidação de gordura.
Já a vitamina D3 tem sido demonstrada como eficiente na manutenção e/ou no aumento da massa magra, uma vez que melhora a síntese protéica, melhora a síntese de testosterona, entre outros benefícios.
Dica: Devemos salientar que, neste caso, o uso do leite integral seja bastante interessante, uma vez que nós sabemos que alguns micronutrientes são dependentes de gordura (como a vitamina D) e o leite integral possui maiores quantidades deles. Caso você esteja fazendo uma dieta com maior restrição calórica, uma opção interessante pode ser o uso do leite semi-desnatado.
7- O leite aumenta os níveis de síntese e secreção de testosterona
Um dos mais promissores componentes bioativos do leite é o CLA, ou Ácido Linoleico Conjugado, que é um ácido graxo derivado do ômega-6, um ácido graxo essencial também presente no leite. O CLA, além de ter relações com a perda de gordura corpórea e a oxidação de gordura, ainda é capaz de aumentar a síntese de testosterona (que é essencial no ganho e na manutenção da massa magra).
Apesar de estudos relatarem o aumento nos níveis de testosterona, sabemos que esses mecanismos ainda não são bem esclarecidos em termos moleculares. O CLA também tem sido demonstrado como um nutriente anti-aromatizante, ou seja, ele evita que a testosterona seja convertida em estrógeno no corpo, o que é excelente para manutenção da massa magra e para o ganho dela também.
Não há quantidades de leite que sejam demonstradas como eficiente nisso, porém, vale sempre o bom senso o qual possa atender as suas necessidades individuais.
8- Praticidade e versatilidade
O leite, além de ser um alimento de muito prático consumo, principalmente se estivermos falando do leite em pó, o qual possibilita também o seu fácil transporte e consumo em quaisquer lugares, é um alimento também muito versátil, o qual combina com vários alimentos e várias preparações alimentares, desde doces à salgadas.
Entre algumas preparações simples que podem levar leite, posso citar algumas, como: Vitaminas e shakes em geral, caldos e molhos, risotos, puro, com o próprio whey protein, com albumina e outras tantas zilhões de formas.
Entretanto, o leite deve receber atenção ao ser misturado com alguns alimentos, principalmente os ricos em Vitamina C e Ferro, por questão de competitividade de absorção no duodeno. Não é uma boa opção o consumo de leite com carnes brancas (a vermelha não apresentará esse problema, pois o ferro nela presente é do tipo heme), acerola, limão e etc.
Conclusão
Apesar das polêmicas existentes no consumo do leite, sabemos que para pessoas as quais não são intolerantes à lactose, não tenham alergia às proteínas do leite ou mesmo galactosemia, o leite não só é um bom alimento, como é também altamente indicado.
Todavia, é interessante adequar os níveis de consumo de leite e os tipos de leite utilizados a fim de obter o máximo de resultados e, claro, sempre respeitar as suas necessidades nutricionais individuais.
Bons treinos!
Conheça 4 Mitos/Mentiras sobre o Consumo de Leite!
O leite é a primeira fonte alimentar de mamíferos (incluindo os seres humanos) após o nascimento e compreende uma fonte extremamente rica em micronutrientes, macronutrientes e em compostos que estão diretamente ligados com o sistema imunológico, promovendo não só benefícios nutricionais, mas resistência contra agentes externos (vírus e bactérias) também os quais podem levar o bebê a morte.
O leite é um dos alimentos mais consumido no mundo inteiro, seja em sua forma pura ou por algum de seus inúmeros derivados (queijos, iogurtes e etc). Apesar de toda a importância nutricional do leite, muitas pessoas tem o condenado nos últimos, querendo retirar esse “super alimento” do consumo humano, com mentiras, achismos e falta de comprovações.
A melhor forma de não acreditarmos nessas mentiras e achismos sem comprovação é com informações sérias e relevantes, combatendo os argumentos falsos e mentirosos com estudos científicos comprovando a eficácia do leite ao ser humano e a sua nutrição.
Portanto neste artigo, comentaremos a respeito de 4 mentiras que tem colocado o leite como uma grande vilão, e iremos explicar porque esses argumentos são mentirosos e você não deve acreditar nos mesmos.
Vamos lá?
1- O ser humano é o único mamífero que, após o desmame, ainda consome leite
Verdade seja dita: O Leite foi “criado” pela natureza com a função de alimentar um recém-nascido que ainda não pode conseguir seu próprio alimento e precisa que lhe seja fornecido algum tipo de suporte para sua sobrevivência.
Porém, após o desmame, quando o indivíduo já pode conseguir seu alimento e precisa de outra gama de nutrientes, normalmente os animais deixam de consumir leite para sempre, afinal, eles não podem ir mamar em qualquer outro animal ou muito menos podem ir ao mercado comprar leite (ou mesmo ir produzi-lo).
Ou seja, os animais param de beber leite porque a mãe deles não irá ficar dando leite o resto da vida e porque eles não possuem nenhuma outra forma de ter esse alimento… Diferente de nós, seres humanos, que podemos ir a qualquer supermercado e comprar.
E ai muitas pessoas irão dizer: “mas é o leite produzido por outra especie de animal, não foi feito para seres humanos ingerirem”. E você pode até ter razão, mas esse não é um motivo que faz do leite um alimento ruim, não é verdade? E se o nosso corpo se adaptou (com a evolução dos anos) a digerir bem esse tipo de alimento, que mal teria consumi-los? Isso é mais ideologia de “não consumir alimentos de outras especies” do que falta de nutrientes do leite e etc.
Fica realmente difícil imaginar um leão ou uma pantera entrando em um supermercado para comprar leite… Só que, SE VOCÊ DER LEITE A ELES, ELES BEBERÃO! É óbvio que animais simplesmente só não tomam leite porque não têm a possibilidade que temos de conseguir. Pense que, se algo é comestível, pela lei da evolução e da sobrevivência, você irá comer ou tomar, fim de papo!
Portanto, é impossível querer dizer que porque a maioria dos animais não tomam leite não podemos tomar. Aliás, você conhece algum outro animal, além do homem, que coma azeitonas ou use azeite de oliva?
2- “O Leite atualmente possui muitas toxinas”
Muitas pessoas argumentam que o leite hoje está com muitas alterações e que isso pode ser considerado prejudicial ao corpo. Vejam bem: Há legislações no ramo dos alimentos que, apesar de serem falhas, não irão permitir que erros grotescos aconteçam. E não é por acaso que sempre estamos vendo nas notícias apreensões de lotes, cargas ou produtos os quais não estejam nos padrões das exigências da legislação.
O fato do leite não estar em sua forma pura (de extração) não quer dizer ele seja ruim. Aliás, hoje o leite por ser pasteurizado (processo de eliminação de agentes causadores de doenças) pode apresentar muito menos riscos para o consumo, especialmente de crianças, do que se ele estivesse cru, natural.
É óbvio que quaisquer processos industriais fazem os alimentos perderem nutrientes, mas até aí, são QUAISQUER ALIMENTOS e não somente o leite. Se fosse assim, todos os alimentos industrializados teriam de ser taxados de tóxicos.
É quase certo afirmar que não é adicionado nada que seja prejudicial no leite para o ser humano (desde que ele esteja de acordo com a legislação) e não há porque se preocupar com isso.
Você só terá algum prejuízo se utilizar um leite contaminado ou que tenham colocado algo dentro, como já vimos na mídia, a soda cáustica. Mas, é lógico que isso é ILEGAL e são casos a parte, assim como já vimos falsificações em carnes, embutidos e outros tantos alimentos do nosso dia-a-dia.
Portanto, não existe nada cientificamente comprovado que possa ser realmente tóxico no leite, mesmos os aditivos que são colocados nele para preservar, são autorizados por órgão regulamentados e estão em diversos outros alimentos também.
3- “Existem outras fontes de proteínas melhores do que o leite”
Muitas pessoas costumam afirmar que o leite, apesar de ser um alimento que contém proteínas de alto valor biológico, perde em questões nutricionais e proteicas para outros alimentos. Neste caso, temos que analisar alguns pontos críticos.
Sabemos que o leite possui cerca de 6g de proteínas a cada 200ml. Sendo assim, essa quantidade não é tão elevada, mas é de altíssimo valor biológico (como principais fontes temos a caseína em suas diversas formas e o soro do leite, além de proteínas em menores quantidades como a lactoalbumina).
Se compararmos apenas a quantidade, com certeza ela irá perder para muitos outros alimentos, como cereais, ervilhas e etc. Mas precisamos ver além das quantidades, pois as proteínas de alimentos vegetais são pouco aproveitadas por nosso organismo. Portanto mais vale pouca proteína de alto valor biológico, do que muita proteínas de baixo valor biológico.
E não podemos negar que existam outros alimentos de alto valor biológico que possuam mais proteínas, como a carne vermelha, por exemplo, fornece 22g de proteínas em média a cada 100g. Mas nem todos comemos carnes. E as pessoas que vão ovolactovegetarianas (não comem carne, mas come ovos e laticínios derivados de animais) ou lactovegetarianas (não comem carnes e nem ovos, mas comem laticínios derivados de animais), iriam ter de viver apenas de de proteínas de baixo valor biológico?
Outro fator super importante é a diversidade de alimentos. Mesmo que você consuma carne, ovos e proteínas vegetais, o leite torna-se importante pela variedade de alimentos consumidos na dieta, o que é super importante em casos onde você não pode deixar o seu organismo acostumar com os mesmos alimentos e estímulos.
E todos os outros nutrientes que o leite possui (além das proteínas) deveriam ser jogados no lixo, apenas porque ele não é o alimento mais rico em proteínas? Claro que não! Temos o cálcio, potássio, magnésio, fósforo e muitos outros.
Sendo assim, não quero dizer que o leite seja a melhor fonte de proteínas (apesar de ter sim o maior valor biológico para o corpo), mas dizer que o leite é menos vantajoso porque existem “proteínas melhores” é um certo exagero. Se bem ajustado na dieta em momentos oportunos, o leite é uma excelente fonte de proteínas SIM, superando inclusive muitas das mais comuns.
4- “Pessoas possuem disfunções gastrointestinais devido ao consumo de leite”
Outra afirmação bastante comum de se fazerem é que o leite é causador de inúmeros problemas no trato gastrointestinal, quando isso é um exagero baseado em fatos que ocorrem isoladamente e não na população de uma maneira geral, como regra.
De fato, a caseína, em especial, pode representar o desenvolvimento de alergias em alguns indivíduos, assim como a própria proteína do soro do leite. Ainda, pessoas que possuem galactosemia (doença que a afeta o metabolismo) ou até mesmo intolerância à lactose também podem ter desconfortos gastrointestinais e até problemas bem maiores se consumirem leite.
Mas são poucas pessoas no mundo que possuem essas doenças. Para pessoas sem doenças, isso não representa mal algum. No caso de alergias, se você não desperta nenhuma reação estranha no corpo (falta de ar, vermelhidão na pele, problemas gastrointestinais etc), não há com o que se preocupar. Se você também não tem intolerância à lactose (caracterizada por problemas gastrointestinais após a ingestão de leite e/ou seus derivados) também não há porque temer a lactose, visto que seu corpo tem enzima lactase o suficiente para digerir este carboidrato.
De uma maneira geral, grande parte da população não tem esses problemas com o consumo do leite, e utilizar de pessoas as quais sofrem com doenças dessa natureza para dizer que o leite é prejudicial ou que deva ser evitado é uma grande tolice. Aliás, é muito mais fácil um indivíduo desenvolver problemas de carência nutricional sem o consumo de uma variedade de alimentos (incluindo o leite) do que pelo leite em si.
Portanto, se você não tem quaisquer problemas consumindo leite, não o evite achando que irá ter benefícios em algum tipo de prevenção de problemas gastrointestinais. Se você tiver esses problemas constantemente, vale a pena ir a médico e verificar se é culpa do leite ou de outros alimentos.
Conclusão
Contudo, podemos concluir que o leite não é um alimento ruim e muito do que lemos e ouvimos por ai são mentiras ou argumentos sem fundamentos.
Se você analisar a fundo cada uma das mentiras ou dos argumentos sem fundamentos, irá perceber que o leite é um alimento rico em diversos nutrientes e que pode ser consumido sim por seres humanos e outras espécies.
Minha dica é: seja sempre critico com que as pessoas te falarem… Seja coisas boas ou ruins. Procure se informar, procure especialistas e busque entender se aquilo é uma verdade ou não.
Observe sempre suas necessidades nutricionais e as possibilidades de adequá-lo devidamente em sua dieta.
Boa alimentação!
Aprenda porque o Leite é um Alimento tão Anabólico
O leite é um dos alimentos mais completos da natureza. Originário de glândulas mamárias, este líquido difere em sua composição de acordo com cada uma das espécies que o produz, sendo que, uma espécie pode consumir o leite de outra sem grandes problemas, apesar de no mundo animal selvagem esta não ser uma prática muito comum.
Ao ser humano, o leite materno representa o primeiro alimento capaz de nos nutrir e de fornecer anticorpos essenciais para nossa sobrevivência. Mais tarde, após o desmame, tornou-se comum o homem consumir o leite de outras espécies e seus derivados também, representando este um dos alimentos presentes em seu repertório.
Todavia, nos últimos tempos, cada vez mais tem se popularizado que o leite não é um bom alimento e que deveria ser evitado, especialmente para quem busca resultados estéticos. Porém, estas são inverdades e dizeres sem fundamentos. Isto porque, o leite hoje pode ser considerado sim um ótimo alimento, inclusive para pessoas que buscam fins estéticos. E, neste artigo, entenderemos um pouco mais a respeito disto.
Você sabia que o leite pode ser extremamente benéfico para seus resultados e que este é um alimento de altíssimo poder anabólico?
Carboidratos
O leite é um alimento que possui carboidratos. Porém a quantidade de carboidratos é bastante variável em cada espécie de leite (de vaca, de cabra e etc).
O carboidrato principal do leite de vaca é a lactose, um dissacarídeo formado por glicose e galactose. O leite de ovelha, por exemplo, possui menores quantidades de lactose, assim como o leite materno. Este carboidrato possui baixo impacto na glicemia, apesar do leite por si só ser insulinogênico devido às suas proteínas.
Não há nada de mais com o consumo de lactose (se você não for intolerante) visto que, como qualquer outro carboidrato digerível, ela fornece 4kcal por grama. Apesar de não ser a melhor fonte para a conversão em glicogênio muscular, ela não vai causar prejuízos ao seu corpo se estiver sendo consumida dentro de suas necessidades energéticas individuais. Assim como o amido, a sacarose ou outro carboidrato qualquer, excessos podem sim ser convertidos em gordura corpórea. Mas até aí, não é um problema exclusivo da lactose.
Os carboidratos são essenciais para o anabolismo e com isso, fornecem energia para que o corpo possa sintetizar adequadamente as proteínas e com isso contribuir para o aumento da massa muscular.
200ml de leite fornecem em torno de 9-10g de carboidratos. Para se ter noção de como essa quantidade não é alta, um copo de 200ml de suco de laranja fornece quase 30g de carboidratos e com altos índices de frutose (que em excesso é prejudicial) e sacarose, além de glicose pura. O suco de laranja não possui presença de proteínas e lipídios (que o leite possui), que podem ajudar a reduzir o impacto glicêmico.
Desta forma, o consumo de leite, em primeira instância já se mostra sem grandes segredos.
Proteínas
As proteínas do leite são particularmente incomparáveis. Por quê? Simplesmente porque elas, além de serem de alto valor biológico e possuírem alto PDCAAs, segundo estudos recentes, possuem a capacidade, como nenhuma outra, de estimular a síntese proteica. Não é por acaso que proteínas muito usadas na suplementação advém do leite, como é o caso do whey protein e da caseína, além dos blends de proteínas.
Estas proteínas são ricas em BCAAs que são indispensáveis para os praticantes de atividades físicas e sua digestão é excelente no corpo.
As proteínas do leite ainda são muito versáteis para serem misturadas com outras proteínas de alto valor biológico, como o ovo, por exemplo. Talvez não convenha misturar leite com fontes de ferro, por exemplo, devido a competição de micronutrientes, mas em termos proteicos o leite é uma excelente combinação com outras proteínas.
Os lipídios
Os lipídios presentes no leite, quando integral, são bastante variáveis também de espécie para espécie. Por exemplo, o leite materno possui muito mais lipídios de cadeia média (MCTs) do que o leite de vaca.
Entretanto, de uma maneira geral, o leite apresenta-se com boas quantidades de lipídios saturados e uma porção de colesterol. Parece ruim? Claro que não, pois o colesterol e as gorduras saturadas são essenciais na produção de testosterona. Além disso, os lipídios auxiliarão na constituição de membranas celulares e no fornecimento de energia ao corpo. Quantidades adequadas de lipídio (em torno de 25% do valor total energético de sua dieta) são fundamentais para garantir todos os processos fisiobiológicos do corpo.
Os lipídios também são interessantes, pois através deles consegue-se um melhor aproveitamento de vitaminas lipossolúveis, além de amenizar os processos digestivos, o que melhora a liberação gradual de nutrientes na corrente sanguínea, contribuindo assim para um melhor índice anabólico ao corpo.
Não, os lipídios mesmo sendo em grande parte saturados não irão causar problemas cardiovasculares em pessoas sadias. Não somente os lipídios saturados do leite como nenhum outro lipídio saturado animal. Desde que, claro, você esteja com hábitos saudáveis de vida.
Os minerais e as vitaminas
O leite também é um alimento extremamente rico em vitaminas e em sais minerais sendo que, o primeiro deles que deve ser mencionado é o cálcio. Esta é a fonte mais bio-disponível de cálcio para o homem e possui um pleno aproveitamento pelo corpo. O cálcio por sua vez, é um mineral indispensável na saúde óssea, e é um nutriente essencial na neurotransmissão e na contração muscular. Baixos níveis de cálcio resultam em perda de força e em perda do rendimento de seu treinamento, além de que, seus níveis quando estão baixos também estão associados com altos índices de fadiga.
Outro mineral a ser mencionado é o sódio, que essencialmente auxilia a controlar a osmolaridade sanguínea, é indispensável na despolarização das membranas para que sejam possíveis efeitos como a contração muscular e a neurotransmissão. O sódio também é importante para auxiliar na absorção de glicose, fazendo com que haja uma melhor disponibilidade energética ao corpo.
O leite também é rico em zinco e em magnésio, que são cofatores na produção de testosterona.
No que tange as vitaminas presentes no leite, quando ele é utilizado em sua versão integral, possui ainda mais delas, pois tornam-se presentes as vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e a vitamina E. Essas vitaminas também participam de processos anabólicos e auxiliam a recuperação muscular, pois são poderosos antioxidantes, o que contribui para que haja menores danos causados por radicais livres nas células musculares.
Se o leite é tão anabólico assim, por que ainda muitas pessoas o evitam?
O leite é altamente anabólico e não há o que se contestar nisto, porém muitos são os mitos que cercam seu consumo, fazendo com que haja um grande número de TABUS.
Na realidade, o leite é evitado por possíveis motivos como: a retenção hídrica causada pelos seus níveis de sódio (que não são altos e não irão fazer isto), por seu possível efeito de engrossar a pele devido a lactose (o que também não existe qualquer evidência científica sobre), por seus efeitos insulinogênicos (que não são tão relevantes assim), por seus possíveis contaminantes (coisa que somente ocorrerá sob adulterações) e até mesmo por seus quesitos relacionados com alergias e/ou intolerâncias (que somente serão aplicáveis em pessoas que possuem alguma patogenia a respeito).
No passado, quando suplementos alimentares não existiam, o leite era utilizado por muitos no período pós-treino, quando hoje as pessoas acham que só o Whey Protein é que vai trazer resultados… Mas o whey vem de que?
A indústria cada vez mais quer fazer com que as pessoas acreditem que só “beber whey” é saudável, e “tomar leite não”, afinal, 200ml de whey (tendo 30g do produto diluídos) custa em média 10-15 reais para um produto importado, enquanto UM LITRO de leite custa aproximadamente 2-3 reais. É óbvio que é muito mais lucrativo pregar que o whey é saudável e o leite não, quando, na realidade, ambos são!
Conclusão
Pode-se dizer que o leite é um alimento altamente anabólico por sua composição nutricional (tanto de macronutrientes quanto de micronutrientes) e por suas particularidades, como é o caso de suas proteínas que estimulam como nenhuma outra a síntese proteica.
É preciso, entretanto, ter cuidado com mitos de que o simples fato de que beber leite pode fazer mal, uma vez que, na maioria das vezes, além de mitos, eles são totalmente infundados em algo prático e aplicável. Esses mitos são muito antigos e devem ser observados com muito cuidado.
A indústria cada vez mais busca lucro e, para isto, precisa fazer com que seu consumidor acredite que seja melhor consumir isto ou aquilo. Porém, se tivermos discernimento e buscarmos conhecimento científico sério, conseguiremos driblar esses achismos e nos pautar na realidade, utilizando o que de fato pode atender nossas necessidades e objetivos.
Portanto, se você não tem nenhuma doença a qual te impeça de consumir o leite, o mesmo pode ser feito de maneira consciente e sempre atendendo suas necessidades individuais, pois isto o fará ter resultados surpreendentes.
Bons treinos!
Whey Protein Grego: a proteína do soro do leite com sabor de iogurte!
Os suplementos alimentares nacionais tem sido muito valorizados nos últimos tempos, visto não somente as melhorias nas qualidades dos mesmos (especialmente pela forte exigência da ANVISA), mas por conseguirem novas tecnologias as quais fossem possíveis novos lançamentos os quais muitas vezes nem existem no mercado internacional.
A FSK, uma empresa nova no mercado, acaba de lançar whey protein grego que é uma proteína do soro do leite com alguns aditivos os quais são benéficos para a saúde e os quais contribuirão para o aumento da performance e da recuperação muscular.
Mas você deve estar se perguntando: Whey Protein Grego? O que seria isso? Seria um whey da Grécia? Qual a diferença dele para um whey protein normal? Porque eu compraria esse “grego” ao invés do normal?
Enfim, para responder estas e outras perguntas, escrevi o artigo abaixo. Vamos conhecer um mais sobre o produto?
O que é Whey Protein Grego?
Whey protein grego é um suplemento hiperprotéico a base de whey protein concentrado e isolado. Isso quer dizer que, esta proteína, por ser derivada do soro do leite, possui alto valor biológico e uma digestão muito facilitada, visto que não são necessários extremos processos enzimáticos para a hidrólise dela no trato gastrointestinal.
Sendo uma porção concentrada e outra isolada, esse blend, por um lado preserva alguns nutrientes da matéria prima, como algumas vitaminas e minerais (whey protein concentrado) e, por outro, fornece grande quantidade de aminoácidos como a L-Leucina que estimulam a síntese proteica e, de quebra, ainda possuem uma digestão muito rápida e fornecem rapidamente aminoácidos na corrente sanguínea.
Whey protein grego também possui alguns adicionais: O primeiro deles é a presença de semente de chia, que é rica em ácidos graxos essenciais, especialmente em ômega-3, sendo uma das melhores fontes vegetais dele. Adicional a isso, este produto não possui adoçantes prejudiciais ao corpo, como o Aspartame, por exemplo. Do contrário, ele utiliza a Stevia, hoje bastante conhecida por ser um adoçante sem contraindicações e que é totalmente natural. Ele também não possui excessos de corantes, o que, para muitas pessoas pode ser prejudicial (especialmente as quais possuem algum tipo de sensibilidade a esses corantes). De uma forma geral, o produto busca ser o mais natural possível.
Um dos diferenciais de Whey Protein Grego é que o mesmo possui a analogia com “grego” justamente pelo “iogurte grego”. Buscando retomar os sabores de iogurtes gregos de morango, ele é uma ótima opção para quem gosta de tomar iogurtes flavorizados, mas quer fugir de quantidades elevadas de açúcares contidos na maioria dos produtos. Não somente livre desses excessos de açúcares, a FSK se preocupou em fazer um produto capaz de ter bom aroma e sabor, sem incrementar quantidades excessivas de sódio, pois sabemos que apesar do sódio ser um micronutriente essencial para a vida, se ele estiver em excesso na dieta poderá ser prejudicial.
Além disso, o suplemento é fonte de Cromo, Cálcio, não contém glúten, é low carb, low fat e low sódio (como dito acima) e faz parte do programa de reciclagem do Eureciclo, sendo um produto sustentável.
O produto fornece cerca de 12g de proteínas, 4g de carboidratos e 0,5g de lipídios por porção de 20g, ou seja, não é um produto que contem grandes quantidades de carboidratos nem de lipídios e pode tranquilamente ser usado em momentos onde há maiores restrições de carboidratos na dieta. Obviamente, tudo dependerá de suas necessidades nutricionais individuais e da sua intenção com seu protocolo dietético.
O produto tem um valor fixado em R$119,00, o que pode ser um espanto para algumas pessoas, mas para quem gosta da vertente “whey protein gourmet” paga esse valor sem pestanejar. E o unico lugar de vendas é a loja oficial da marca.
Diferenças entre o Whey Protein Normal e o Whey Protein Grego
Bom, como eu disse acima, a maior diferença realmente esta na questão da analogia com o Iogurte Grego. Hoje em dia, sabemos que o whey protein é o suplemento mais utilizado pela população em geral e por isso diversas são as marcas que estão utilizando esse suplemento como base para tentar construir e diversificar.
A ideia do Whey Protein Grego é simular o famoso iogurte grego, que hoje é vendidos nos diversos supermercados pelo país. Porém quando se compra um iogurte grego no supermercado, ele possui açucares e proteínas de baixo valor biológico, o que não é nada interessante ao praticante de musculação.
Já utilizando o suplemento da FSK, você poderá ter o mesmo sabor de um iogurte grego de supermercado, com todos os benefícios do whey protein e sua proteína de alto valor biológico. Além dos diversos nutrientes que o whey protein grego da FSK possui, como a semente de chia, descrita acima.
Impressões iniciais de Whey Protein Grego
Aparência: A aparência do produto é muito bem aceitável. Tendo um rótulo bonito, parecido com a cultura grega e relativamente discreto, ele não faz um monte de promessas no rótulo e, isso é muito interessante, pois o produto busca ser o mais simples possível, fornecendo fácil entendimento ao consumidor leigo. Suas letras são bem visíveis em tamanho e cor. Ele é apresentado em embalagens de 400g e seu único sabor atualmente é morango, sendo que posteriormente a empresa deseja aumentar seu leque de produtos e de sabores também.
Lacre: O produto é muito bem lacrado, inclusive internamente. Isso é favorável, pois evitamos quaisquer tipos de falsificações ou alterações do mesmo. Assim como os lacres da maioria dos leites em pó de latinha, ele possui aquela aparência de “metal”, prevenindo contra a entrada de algum tipo de composto ou mesmo de líquidos em seu interior.
Cheiro, cor e textura: O produto possui um cheiro bem discreto, puxado para um iogurte de morango mesmo, porém não tem cheiro azedo. Sua aparência é de “leite em pó” quanto a textura e é possível ser alguns pontinhos da polpa de morango e da chia presentes no produto.
Solubilidade: O produto se dissolve muito bem até mesmo com uma colher. Não há grandes dificuldades em sua solução, especialmente porque estamos falando de um produto que possui whey protein concentrado, normalmente menos solúvel do que o isolado. Ele não fica muito grosso, mas não chega a parecer “água suja”, ou seja, ele possui uma textura após a diluição próxima ao que vemos em um leite, talvez um pouquinho mais cremoso.
Sabor: O produto se assemelha a maioria dos whey protein isolados de morango, com gosto singelo, porém que não deixa a desejar. Sendo um pouquinho puxado para o gosto de iogurte (como é a proposta do produto) ele não é extremamente doce e não se torna enjoativo, podendo seu consumo ser feito tranquilamente, inclusive, com água ou leite. Para aqueles que desejam aumentar a questão de sabor, a adição de frutas e afins pode ser interessante em alguns momentos.
Conclusão:
Sendo uma inovação no mercado, whey protein grego permite recuperar a possibilidade de utilizar algo diferente e saboroso na dieta, sem ter de perder a qualidade nutricional. Sendo um suplemento rico em proteínas de alto valor biológico, ele poderá auxiliá-lo no ganho de massa magra e na prevenção da perda dela, em períodos de emagrecimento.
Obviamente, esse é um produto novo que ainda merece ser conhecido e melhor compreendido pelos seus consumidores, mas tem se mostrado como uma boa opção até então.
As 5 fontes de cálcio que não são derivadas de alimentos do leite
Sabe-se que hoje, as melhores e mais biodisponíveis fontes de cálcio dietéticas são as advindas do leite e de seus derivados, como queijos, iogurtes, coalhadas (seca, fresca etc) entre outros. Porém, nem todos os indivíduos podem consumir leite ou mesmo seus derivados, seja por algum tipo de patogenia, como a alergia à proteína do leite e a galactosemia ou ainda, por alguma restrição qualquer, devido a linhas de correntes filosóficas, como os veganos.
De uma forma ou de outra, independentemente de advir do leite e de seus derivados, o cálcio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano. Isso porque, ele participa de inúmeras reações fisiológicas, além de constituir algumas estruturas.
– O cálcio: O Cálcio é um mineral, que no corpo está na forma catiônica bivalente e, apresenta-se indispensável em inúmeros aspectos. No que tange as funções relacionadas a reações, o cálcio é o responsável por auxiliar na neurotransmissão, na contração muscular etc. No que tange as composições estruturais, ele participa, especialmente na formação dos ossos, que são totalmente dependentes deste mineral.
Sendo assim, ele é necessário ser consumido em quantidades adequadas, as quais variam com diferentes recomendações, mas, as mesmas giram em torno de 1-1,5g/dia.
Especialmente mulheres, devido ao metabolismo próprio hormonal (especialmente do estrógeno), tendem a ter deficiências de cálcio, principalmente na menopausa. Sendo assim, uma prevenção bem como um consumo adequado nessa fase, são indispensáveis.
Porém, quaisquer deficiências de cálcio podem trazer, além dos problemas ósseos já conhecidos como a osteoporose, problemas cardiovasculares, musculares, entre outros.
Sabendo então que o cálcio é essencial para o corpo e que nem todas as pessoas conseguem consumi-lo por vias lácteas, então, há de se haver outra forma de fazer esse adequado consumo sem que o corpo seja afetado. Pensando nisso, hoje conheceremos algumas fontes dietéticasnão derivadas de leite as quais são excelentes fontes de cálcio e, certamente poderão suprir suas demandas nutricionais bem como, possivelmente auxiliar aqueles que também consomem leite e seus derivados para que tenha, portanto, ainda mais disponibilidade de cálcio na dieta.
1 – Tofu
O tofu é um produto derivado da soja fermentada. Sendo pobre em calorias, ele pode suprir suas demandas nutricionais de cálcio com cerca de três porções por dia. Isso porque, ele é preparado com coagulantes a base de cálcio, os quais incrementam o alimento com esse mineral.
Porém, é importante você saber que nem todos os fabricantes de tofu usam coagulantes derivados de cálcio, mas alguns, utilizam derivados de magnésio e estes, portanto, não fornecerão cálcio. Assim, vale observar o rótulo nutricional da marca a qual você for consumir.
O Tofu pode ser usado de diversas formas como em saladas, preparações quentes etc, o que permite que ele seja consumido muito facilmente e também não venha a se tornar monótono na dieta.
2 – Extrato de amêndoas
Atualmente os extratos vegetais tem sido muito consumidos por grande parte das pessoas. Entre esses extratos, estão o de soja, o de castanhas, o de aveia, arroz e, claro, o de amêndoas que já é utilizado nos EUA e Europa há muitos anos.
O Extrato de amêndoas além de ser rico em ácidos graxos essenciais, vitaminas, sais minerais, em proteínas e baixo em carboidratos e com certo teor de fibras alimentares, é uma boa fonte de cálcio, especialmente porque as políticas de produção do mesmo vêm cada vez mais o enriquecendo com cálcio, o que torna o produto extremamente interessante para essas pessoas as quais necessitam dele para suprir suas demandas do mineral em questão.
Vale lembrar que, entretanto, especialmente no Brasil, muitos poucos produtos não tem adição de açúcar ou outro tipo de carboidrato para adoçá-lo. Assim, é sempre bom procurar marcas as quais forneçam o extrato de amêndoas puro, a fim de que ele não venha trazer prejuízos em sua dieta. Outra opção ainda, é fazer o extrato em sua casa, o que pode também apresentar um custo X benefício melhor.
O extrato de amêndoas pode ser usado em substituição ao leite de vaca, tradicional e, portanto, pode ir em receitas, ser consumido puro, com cereais, no mingau entre outras inúmeras possibilidades. Entretanto, vale salientar que, quanto mais processado for o mesmo, maior será a tendência de que ele perca nutrientes ou ainda, se submetido a altas temperaturas, pode fazer com que seus ácidos graxos insaturados percam suas características originais.
3 – Figos secos
Parece que frutas secas somente são consumidas no Brasil em época de Natal. Porém, no exterior, especialmente na Europa e EUA, elas são muito utilizadas no dia-a-dia. Entre essas frutas, estão os figos, que fornecem boas quantidades de cálcio, cuja mesma supre 25% das necessidades diárias com apenas meio copo dele.
Os figos ainda, são boas fontes de minerais como o magnésio, essencial na síntese de testosterona e que também tem relação com a saúde óssea, são ricos em vitamina K, importante na coagulação sanguínea, de potássio, ferro, indispensável na oxigenação celular e também em fibras alimentares, que auxiliam no controle da glicemia, no fluxo intestinal, no controle do apetite, na diminuição do excesso de absorção de lipídios (entre eles o colesterol) etc.
Os figos são muito versáteis, como boa parte dos alimentos já mencionados também. Eles tem boas aplicações desde o consumo deles naturalmente, até a inclusão em saladas, mingaus, no iogurte, em preparos de pratos como risotos, diferentes tipos de arroz e até mesmo em algumas preparações de carnes.
Figos secos, entretanto (como boa parte dos frutos e frutas secas) possui alta densidade energética, especialmente advindas de glicídios e, glicídios simples (açúcares). Portanto, vale o consumo, mas, de maneira moderada e, se você estiver em período de redução de peso e/ou de gordura corporal, talvez essa não seja uma boa opção. Porém, se você está em fase de offseason, por exemplo, certamente ele poderá ser um bom aliado, tanto no fornecimento de cálcio, quanto no fornecimento de energia, para seus treinos ou para sua recuperação, por exemplo.
4 – Folha de amaranto
O amaranto é um grão próximo da aveia, porém, livre de glúten. Porém, antes de seu estado maduro, ele apresenta algumas diferentes qualidades nutricionais como o alto teor de cálcio, além de boas doses de vitamina C, de vitamina A e de vitamina K também.
Essas folhas podem ser consumidas cruas ou em preparos, como sopas e cozidos diversos.
Existem também outras plantas próximas às folhas do amaranto, como as de mostarda, couve e brócolis as quais também são ricas em cálcio.
5 – Sementes de gergelim
Poucas pessoas usam comumente o gergelim na dieta, mas, muitos são adeptos ao mesmo, visto a alta inclusão dessas sementes em produtos panificados ou mesmo pela inserção da culinária oriental, que faz uso não somente da semente de gergelim, mas ainda, do óleo dela, incrementando sabor e nutrição à essas preparações.
Uma colher de sopa de semente de gergelim fornece em média 10% das recomendações diárias de cálcio. E é óbvio que isso pode parecer pouco, mas, lembremos que essa não será sua única fonte de cálcio e, portanto, ela será uma aliada ao fornecimento de quantidades adequadas de cálcio ao corpo.
As sementes de gergelim não somente fornecem cálcio, mas, fornecem também ácidos graxos insaturados, alguns sendo essenciais (como o ômega-6), fornece magnésio cobre e manganês, minerais esses que participam de inúmeros processos fisiológicos no corpo.
Sementes de gergelim podem ser usadas em adição aos cereais como a granola, na aveia, em preparos de pratos salgados (especialmente os orientais e pratos árabes), ou até mesmo em forma de pasta (tahine), cujo uso normalmente é em patês.
Normalmente, existem dois tipos de sementes de gergelim: a branca e a preta. A preta é mais rica em cálcio, porém, com um gosto menos suave o que pode não agradar a todos. Portanto, talvez seja interessante ver a qual você melhor se adéqua a fim de torná-lo u hábito dietético.
Conclusão
Sendo o cálcio indispensável para a saúde e para o praticante de esportes de uma maneira geral, é indispensável que ele seja consumido nas quantidades adequadas. Porém, nem todos podem consumir a fonte mais biodisponível de cálcio ao corpo, advindas do leite e seus derivados. Assim, faz-se necessário suprir tais demandas adquirindo e ingerindo o mineral de outras fontes.
Portanto, hoje podemos conhecer algumas dessas principais fontes e de suas aplicações a fim de otimizar sua saúde e, claro, seus resultados também.
Diferenças entre leite desnatado e integral: Qual a melhor opção?
De volta aos anos 50, 60 e 70, onde bodybuilders costumavam ingerir boas quantidades de leite, nos deparamos com corpos fortes, saudáveis e corpos que hoje ainda existem em boa forma, demonstrando uma altíssima longevidade. Obviamente, todos esses benefícios não se devem apenas ao consumo de leite, mas outros muitos fatores também. Entretanto, não é possível descartar o quão benéfico o leite foi para aqueles atletas e o quanto pode ajudá-los a aumentar de maneira significativa sua massa muscular.
Com o passar dos anos, parece que o leite foi pouco a pouco demonizado e tirado do cardápio do bodybuilder. Por especulações, muitas vezes sem o mínimo nexo, mitos inúmeros passaram a ser criados em torno do consumo de leite o que afastou muitos de seu consumo.
O leite é um alimento completo: Possui alto teor proteico e de alto valor biológico (normalmente caseínas e o soro do leite, em cerca de 20%), possui uma quantidade de carboidratos que não disparam a insulina de maneira brusca, possui um bom conteúdo de vitaminas e de minerais, em especial o cálcio que apresenta a melhor biodisponibilidade ao ser humano na natureza. O leite também estimula níveis de IGF-1 e GH.
Diante de tantos benefícios, fica complicado dizer que não devemos incluir o leite em nossa dieta. E com o passar do tempo e tecnologia, diversos tipos de leites foram “criados”, muitos costumam dizer que são a favor do consumo de leite desnatado, outros do leite integral. A diferença, basicamente na tabela nutricional, é exibida entre o teor de gorduras, sendo o integral mais “gordo”. Mas será que na prática o fator de ingerir mais ou menos gordura é realmente o principal? Descobriremos a seguir traçando um breve parecer de ambos os tipos de leite.
Desnatado
É um leite com baixo teor de gorduras, mas tão rico em proteínas e carboidratos como o leite integral. Possui também uma característica semelhante no que diz respeito ao conteúdo mineral e é menos calórico, sendo priorizado por pessoas que desejam diminuir sua ingestão calórica para perderem peso. Cerca de 200ml de leite desnatado dão, em média, 63 calorias.
O leite desnatado não é um leite com alto teor de vitaminas, entretanto as vitaminas do leite são lipossolúveis e ao retirar a gordura desse leite, perde-se boa quantidade delas.
O leite desnatado pode ser uma boa opção para momentos em que o corpo não necessita (e que você nem deve ingerir) grandes quantidades de gordura. É o caso do pós-treino imediato que deve conter a menor quantidade de gordura possível. Nesse momento, o consumo de lipídios pode retardar o esvaziamento gástrico e por conta dos lipídios (e não da lactose, como costumam dizer) há uma piora na velocidade de digestão dos nutrientes ali presentes (normalmente whey protein e alguns aminoácidos).
Por ser uma boa fonte de caseína, ele compra o whey nesse momento, aumentando o nível de PDCAAs e auxiliando a um fornecimento gradual de aminoácidos.
Leite integral
O leite integral, basicamente é como o leite desnatado, contando com boas proteínas (caseína e proteína do soro do leite), bom conteúdo mineral, bom conteúdo de carboidratos, mas destaca-se, pois possui um teor de vitaminas lipossolúveis muito maiores, em especial a A e D. A vitamina D, inclusive, auxilia no metabolismo e na absorção do cálcio, que também é presente no leite, mostrando dois benefícios em um só.
O leite integral pode ser utilizado em quase todos os momentos do dia, com exceção do pós-treino imediato pelo seu teor de lipídios. Ele é uma ótima opção entre as refeições, mesmo com shakes, antes de dormir (com ou sem suplementos), entre outros momentos.
Os lipídios presentes no leite integral são normalmente saturados, mas nada que seja comprometedor à saúde cardiovascular ou que vá levá-lo a níveis de sobrepeso. Do contrário, essa gordura saturada e o colesterol do leite são altamente importantes na síntese de hormônios, como a testosterona. Esses lipídios auxiliarão a incrementar um bom valor energético ao leite, o que é excelente para pessoas em fase de bulking. Cerca de 200ml de leite integral dão, em média, 116 calorias, quase o dobro do desnatado.
Se o leite é um bom alimento ao corpo, por que existem tantos mitos a respeito deles?
É uma boa pergunta a se fazer! Muito provavelmente, a justificativa que mais se encaixe é a de que a indústria necessita criar formas de vender mais produtos (produtos esses mais caros). Assim, trocam um litro de leite de 2 reais por um litro de extrato de soja a 8 reais. Trocam o cálcio do leite por manipulados de cálcio que saem o dobro… E ainda popularizam novos métodos dietéticos, pois “a lactose engorda e temos de tirá-la da dieta!”.
Começa-se a utilizar justificativas pífias como “a lactose engrossa a pele” (sem quaisquer evidências científicas) ou o leite causa retensão (a pessoa se preocupa com 140mg sódio de 200ml de leite e não se preocupa com o monte de molho que usa).
Portanto, podemos entender que a retirada do leite (salvo sob casos específicos) não passa de especulação e muita jogada de marketing.
Conclusão:
O leite é um excelente alimento para o ser humano. Tanto o leite desnatado e o leite integral, ambos são ótimas opções para o praticante de musculação, desde que utilizados da maneira correta e nas quantidades e momentos corretos. O desnatado pode ser mais utilizado em fase que precisa controlar a ingestão de gordura e em momentos como o pós-treino, porém ele perde em vitaminas e o integral pode ser usado para aumentar a ingestão calórica e possui mais vitaminas.
Certamente, atentando-se a esses pontos, você se surpreenderá com os resultados.
Sabemos que o leite é um alimento extremamente nutritivo, principalmente quando falamos do leite de uma espécie para a sua mesma espécie. Isso quer dizer que o melhor leite que temos (ou tínhamos) era o leite materno, de nossa mãe. Da mesma forma, cada espécie animal também é melhor nutrida com o leite de sua própria mãe. Todavia, o ser humano é o único animal mamífero que após o crescimento consome leite por própria vontade. Porém, como o leite materno é um alimento indisponível durante toda a vida, ele passa então a consumir leite de outras espécies, como bovinos, equinos, entre outros, sendo o mais comum deles, o conhecido leite de vaca.
O leite é um alimento riquíssimo em micronutrientes e macronutrientes. É capaz de fornecer energia, proteínas, vitaminas, sais minerais, peptídeos, entre outros inúmeros benefícios. Inclusive, não é por acaso que o leite é o alimento considerado “a bebida do atleta”, sendo as últimas publicações na JISSN.
Independentemente disso, devemos considerar que todo leite é produto de glândula mamária e possui em sua composição um dissacarídeo chamado de lactose, que é uma ligação Beta 1-4 entre duas moléculas de monossacarídeos, sendo elas a glicose e a galactose. Além disso, como característica, o leite possui proteínas de alto valor biológico, sendo a maior parte delas das caseínas presentes e da proteína do soro do leite, matéria-prima para a produção do whey protein. Essas características diretamente ligam a alguns problemas em alguns indivíduos, entre eles, os mais comuns sendo a intolerância à lactose, alergia à proteína do leite e a galactosemia.
Por essa razão, muitas pessoas não podem consumir o leite e acabam tendo certo prejuízo nutricional, em especial no aporte de cálcio, pois o leite é o alimento com melhor teor de cálcio biodisponível ao corpo humano.
Dessa forma, faz-se necessário muitas vezes buscar alternativas para que os indivíduos que possuam esses contratempos não fiquem prejudicados na questão nutricional. Muitas vezes, pessoas intolerantes à lactose, que possuem alergia à proteína do leite ou que tenham galactosemia acabam ficando extremamente privados de consumir alimentos por conter rastros de leite. Porém as alternativas que vou mostrar abaixo, muitas vezes, são altamente eficientes.Assim, conhecendo algumas delas, conseguimos não somente melhorar nossa nutrição como um todo, mas também agradar ao nosso paladar.
Obs: Vale salientar que essas dicas não são apenas para pessoas que possuam essas doenças. Outras pessoas podem adicionar esses alimentos em sua dieta a fim de torna-la mais rica e diversificada. Por fim ainda, antes de passarmos para as dicas, vale lembrar que essas são alternativas que NÃO são leites (apesar de serem chamadas assim), e sim extratos, pois VEGETAL não produz leite.
1- “Leite de amêndoas”
O “leite de amêndoas”, ou mais precisamente, o extrato de amêndoas é altamente utilizado no exterior, em especial nos Estados Unidos. Infelizmente, no Brasil, ele é escasso e dificilmente acha-se o extrato de amêndoas puro, sem adição de açúcar ou maltodextrina. Todavia, isso não é problema, pois hoje na internet você encontra inúmeras receitas fáceis de fazer o leite de amêndoas e que nada deixam a desejar dos produtos industrializados.
O extrato de amêndoas é extraído de um “suco da amêndoa” que sai com uma aparência leitosa, e seus sólidos são filtrados. O resultado é que temos uma bebida com baixíssimo teor de lipídios saturados, altíssimo teor de lipídios insaturados, que contribuem para a saúde cardiovascular, ômegas (em especial o ômega-6) e um alto teor de vitamina E, que é um poderosíssimo nutriente antioxidante, promovendo melhor saúde e preservação celular.
Cada copo de aproximadamente 200ml de extrato de amêndoas fornece 30-60 calorias (a depender da concentração usada), e em torno de 3-4g de lipídios, com apenas 1-6g de carboidratos, também dependendo da concentração usada.
Esse é um alimento extremamente utilizado na culinária ou mesmo para shakes, bebidas e etc. Por ser saboroso é altamente aceitável para a maioria das pessoas.
Há apenas uma observação que deve ser feita aos produtos industrializados, que é a adição de muitos emulsificantes, que podem prejudicar a parede intestinal e matar bactérias naturais da flora. Então, esse é mais um bom motivo para fazer seu próprio extrato de amêndoas.
2- “Leite de proteína isolada de soja”
A soja é comumente utilizada hoje em dia, mas muitas pessoas desconsideram os malefícios da proteína texturizada de soja, malefícios como: a descalcificação óssea, o estímulo de estrógeno, a geração de menarca precoce em crianças, entre outros. Do contrário, a proteína ISOLADA de soja é uma excelente opção. Vem se mostrando eficaz no aumento de massa muscular, no fornecimento de aminoácidos em geral e até mesmo em um aumento de testosterona, por incrível que pareça.
Todavia, a maioria dos produtos de “leites de soja” possuem a proteína texturizada de soja. Porém, hoje é possível facilmente encontrar também produtos que usam a proteína isolada de soja. Claro, claro… Basta olhar o rótulo. E garanto que o valor chega a ser INFERIOR dos produtos mais comumente conhecidos.
Além do alto teor proteico, a proteína isolada de soja possui potássio em sua composição. Esse micronutriente é fundamental no balanço hídrico e de eletrólitos do corpo, na contração muscular, entre outros processos.
O excesso de extrato de soja pode causar algumas alterações gastrointestinais, portanto caso você não consuma normalmente o extrato, comece adicionando aos poucos.
Ele pode ser utilizado também em preparações doces, salgadas, pode ser usado em cereais e o sabor não é ruim, apesar de mais ‘enfarinhado” do que outros extratos e do que o leite de vaca.
3- “Leite de castanhas de caju”
O extrato de castanha de caju é extremamente utilizado, porque é um extrato muito “viscoso”, o qual simula muitos efeitos de emulsificantes.
Apesar de não ser a melhor fonte de cálcio biodisponível, ele tem um bom teor do mineral e pode auxiliar indivíduos vegetarianos ou que não fazem consumo de suplementos de cálcio. Além disso, ele é rico em vitamina B12, que participa como co-fator de inúmeras reações químicas, em especial do metabolismo energético, de zinco, que é importantíssimo na síntese de testosterona, que conhecemos grandemente a importância.
Para fazer o leite de castanha de caju, basta também procurar inúmeras receitas disponíveis hoje na internet.
4- “Leite de cânhamo”
O “leite de cânhamo” é muito pouco conhecido, até mesmo no exterior. Ele é um extrato utilizado por pessoas que são naturalistas ou até mesmo veganos. Apesar de ter um dos princípios da marijuana, o THC, ele não é tóxico ao corpo.
O extrato de cânhamo é rico em ômega-3, indispensável a qualquer ser humano e muito indicado para praticantes de musculação pelo poder nutricional e também pelo poder ergogênico, é fonte de ferro, necessário no metabolismo do oxigênio no corpo, entre outros. Quando industrializado, dificilmente o cânhamo é modificado geneticamente, tornando-o uma boa fonte de nutrientes sem contaminações cruzadas, o que para indivíduos com alergia à soja ou a nozes, por exemplo, é muito interessante.
Apesar de pouco conhecido, certamente ele é uma boa opção, em especial para tomar ou utilizar em preparações doces pelo sabor “de nozes” que ele tem.
5- “Leite de coco”
Assim como o óleo de coco, o extrato de coco é extremamente rico em lipídios saturados de cadeia média, que não são responsáveis por danos cardíacos, e sim por melhoria no sistema cardiovascular, melhoria em diversos pontos como o fornecimento rápido de energia, a baixíssima conversão em gordura corpórea, a termogênese e também o aumento na síntese endógena de testosterona.
O extrato de coco é um dos que mais se aproxima do leite de vaca. Ele pode ser colocado em shakes e outras bebidas, pode ser ingerido naturalmente, pode fazer parte de cremes, doces, preparações salgadas, entre muitas opções. Para pessoas que estão em dietas low carb, certamente ele é uma excelente opção.
Todavia, o excesso de TCMs (triglicerídios de cadeia média) pode causar problemas gastrointestinais, como desconfortos e diarreias. Portanto, o consumo moderado para quem não está acostumado é indicado.
6- “Leite de arroz”
O extrato de arroz é considerado hipoalergênico, apesar de algumas pessoas em raríssimas condições mostram-se alérgicas. Ele possui uma digestão muito boa, o que o torna aceitável a muitas pessoas com maiores dificuldades digestivas.
O extrato de arroz é altamente rico em carboidratos, o que faz com que ele não seja indicado para pessoas que estão em dietas low carb. Ainda algumas marcas costumam adicionar açúcar e/ou maltodextrina na composição, o que os torna ainda mais calóricos e ricos em glicídios.
Podemos concluir que nenhum destes substitutos é um verdadeiro leite e que nenhum deles chega a ser tão completo quanto o leite de verdade, porém para quem possui algum tipo de doença que não pode se alimentar do leite ou para quem busca uma alternativa para a diversificação de nutrientes, todos eles são muito bons e com real eficácias. O lance é você utilizar não apenas um, mas todos, gerando assim uma grande variação de nutrientes do seu corpo, o que será excelente para que seu corpo não se acostume com nenhum deles.
Espero que tenham gostado e que este artigo possa ajudar realmente quem precisa! Alguns são mais fácies de encontrar em supermercados, outros mais difíceis, outros conseguimos fazer em casa, outros, talvez, precisarem importar, mas enfim, o importante é saber que existem alternativas! O modo de conseguir, só vai depender de nós.
Boa alimentação!
Dica rápida: Tome leite e aumente sua massa muscular
O leite tem sido alvo de críticas, de defesas e, por hora, estímulos para sua adequação dentro de protocolos dietéticos os quais deixam até mesmo os mais entendidos no assunto perdidos com tantas novas informações. Mas, será que o leite é realmente um alimento válido e pode ser útil especificamente a nós praticantes de musculação?
Produzido por mamíferos, ou seja, animais com glândulas mamárias capazes de produzir essa secreção rica em vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios, água e inúmeros fatores relacionados com o sistema imunológico, o leite é tipicamente utilizado por indivíduos da mesma espécie, com exceção de algumas poucas espécies, como é o caso de animais de uma espécie que por acaso da natureza são adotados por outras ou trazendo mais próximo a nós, o próprio ser humano, o qual costuma alimentar-se não só do leite de sua espécie, mas também de inúmeras outras (leite de vaca, cabra, ovelha, búfala etc).
Costuma-se dizer que o leite de cada espécie é projetado para aquela espécie, representando um grau de especificidade grande e demonstrando o aporte ideal para aquela espécie e não para outra. E, de certa forma, temos de considerar isso como uma verdade, principalmente se olharmos ao ângulo imunológico fornecido pelo leite. Entretanto, não podemos descartar por completo a possibilidade deste servir também para outras espécies, afinal, nem sempre tudo que ingerimos deve vir de nossa própria espécie.
Diante desse primeiro argumento, tornou-se claro a inserção de patamares os quais qualificam o leite como um alimento o qual não deve ser consumido por mamíferos desmamados, ou seja, capazes de adquirir seu próprio alimento da maneira mais próxima a qual manterá durante todo o decorrer de sua vida, obviamente, com as devidas adaptações necessárias ou feitas. E não é por acaso que isso vem largamente sendo difundido nos mais diferentes meios de comunicação entre as mais diferentes pessoas.
Entendendo um pouco os porquês da má divulgação do leite
Não se sabe ao certo o que tem levado cada vez mais indivíduos a descartarem o leite de sua dieta. Ao meu ver, o ser humano tem a incrível capacidade de justificar os prejuízos por ele mesmo causado utilizando desculpas por assuntos distorcidos.
Obviamente, frente ao aumento elevado da obesidade que vem ocorrendo mais especificamente no último século, não poderíamos nós ter uma atitude diferente. Por exemplo, é o caso de abolir o glúten da dieta, de abolir alimentos de tais cores, alimentos de X propriedades e assim por diante. Cada hora passa-se a criticar e abolir um ou outro nutriente/alimento o qual teoricamente é tido como prejudicial. Vejam, por exemplo, como citei, o caso do próprio glúten: Essa é uma proteína a qual poderá acarretar extremo prejuízo a indivíduos celíacos e, portanto, deve-se retirar este nutriente de sua dieta. Entretanto, ela não apresentará danos a indivíduos normais e também não causará indução à doença celíaca. Mas, o que popularizam? Que o glúten é um vilão, que o glúten pode acarretar a doença celíaca e começam a inventar bobagens do tipo de que o glúten engorda. Obviamente, ao retirarmos o glúten de nossa dieta, passamos a retirar diretamente alimentos de alto valor energético e que estimulam largamente a insulina como pães, bolos, massas de trigo e assim por diante. Desta forma, claramente o valor energético total da dieta tende a diminuir e o peso decair. Entretanto, não podemos confundir a restrição calórica com a ausência do glúten na perda de peso.
O mesmo não poderia ser diferente com o leite. Apesar de ser um alimento com inúmeras propriedades positivas, o leite é um alimento rico em sódio, rico em calorias (quando integral), possui gorduras saturadas (o que não é algo que possa ser preocupante), não gera lá grande saciedade e ainda possui alto índice insulinêmico. Além desses fatores, o leite está associado com problemas a indivíduos intolerantes a lactose e alérgicos à caseína. Para quem possui esses problemas o leite realmente é algo preocupante o que faz então com que muitos associem o leite (e não a patogenia em si) com desconfortos gastrointestinais, problemas de alergias etc. Entretanto, para um indivíduo normal, que metaboliza normalmente os nutrientes do leite, isso não acarretará quaisquer prejuízos.
O relativo alto teor de sódio do leite, comparado a alguns alimentos também é algo a ser levado em consideração quanto às críticas: O sódio presente no leite contribuirá para o aumento da ingestão total de sódio na dieta. Se um indivíduo já possuir um alto teor de sódio na dieta, teremos uma adição ainda maior, o que pode gerar problemas, tais quais a indesejada retenção hídrica. Isso leva a um aumento de água subcutânea, dificultando a definição muscular e fazendo muitos acreditarem que a “pele está engrossando”, quando na verdade não está.
O índice insulinêmico do leite também não é algo que possa ser considerado preocupante para indivíduos que não apresentam problemas relacionados à insulina. Além disso, ÍNDICE GLICÊMICO é diferente de ÍNDICE INSULINÊMICO (no caso do leite é alto por suas proteínas e não necessariamente carboidratos). Lembre-se que, insulina por insulina, o whey protein hidrolisado, por exemplo, possui índice insulinêmico maior do que o leite e, no entanto, não vemos críticas ao mesmo.
Evidências sobre os benefícios do consumo do leite
Não é de hoje que se é sabido que o leite, para o humano, é a fonte de melhor biodisponibilidade de cálcio. Lembremos que biodisponibilidade não quer dizer maior quantidade, mas sim, melhor aproveitamento pelo corpo do que é fornecido. Enquanto muitos tentam difundir a ideia de que o cálcio pode ser devidamente suprido com fontes, como o brócolis, por exemplo, sabe-se que essas fontes apesar de conterem de fato o mineral em questão, não são bem aproveitadas pelo organismo, fazendo-as então praticamente nulas na dieta nesse quesito.
O leite também é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico e também de alto PDCAAs, ou seja, fornecendo uma excelente matéria prima para a construção muscular. Rico ainda em carboidratos e lipídios, no primeiro caso, temos em especial a lactose, o que para indivíduos sem quaisquer tipos de intolerância à mesma não trará nenhum prejuízo. Mesmo para alguns indivíduos parcialmente intolerantes à lactose, a ingestão da enzima lactase (responsável pela hidrólise de lactose no sistema GI) consegue sanar o problema. Já no segundo caso, dos lipídios, temos uma ótima fonte de MCTs, que são lipídios saturados fontes de colesterol, indispensáveis na síntese de hormônios esteroides endógenos, entre outros.
O leite ainda é uma fonte rica em minerais e vitaminas. E não é a toa que, principalmente por sua osmolaridade conveniente e próxima ao que se busca em uma reposição hidroeletroídrica ele é bastante utilizado na hidratação pós-exercício de atletas.
Sendo um alimento prático e versátil, esse é um alimento de fácil transporte, fácil preparo, fácil de ser utilizado em receitas, fácil de ser combinado com inúmeros shakes ou até mesmo puro. Portanto, para nós praticantes de musculação que fazemos ao menos 6 refeições ao dia, a praticidade é algo que contará muito para a manutenção da dieta por longos períodos.
Segundo a American College of Sports Medicine, o leite hoje pode ser considerado a bebida do atleta. Estudos mostram que o consumo do leite adicionado de achocolatado (sim, exatamente isso que você leu!!!!) – porém, em sua versão DESNATADA – ou até mesmo o próprio leite puro são capazes de promover inúmeros benefícios pós-treino imediato, tais quais: Reparo e síntese aumentada de glicogênio muscular, fornecimento de minerais para a hidratação pós-treino, fornecimento de fontes energéticas, aumento e estímulo à síntese proteica e também um fornecimento alongado de aminoácidos na corrente sanguínea (por mais tempo). O leite também torna-se um alimento prático, conveniente e de fácil metabolização (para pessoas não intolerantes a lactose).
Mas e a gradual digestão e consequentemente a mais lentificada absorção do leite não iria de contrário ao que buscamos no pós-treino imediato, que é a rápida entrada de nutrientes na corrente sanguínea visando o anabolismo?
Até vai, mas hoje é sabido que o time release pode ser muito mais anabólico do que uma rápida entrada de nutrientes no sangue. Isso porque, forneceremos nutrientes por mais tempo ao corpo, diferente de proteínas de rápida digestão, além de que, sabe-se também que o que realmente importará ao anabolismo é o consumo total de proteínas e demais nutrientes durante TODA a recuperação.
Leite integral X Leite desnatado: Qual optar?
O leite pode ser encontrado de diversas formas, integral, semidesnatado, desnatado, adicionado de compostos, adicionado de enzimas, enriquecido com vitaminas/minerais ou outros nutrientes e etc. Entretanto, não é segredo que suas versões mais comuns sejam mesmo a desnatada e a integral. Normalmente sem alterações entre as duas nos quesitos energéticos vindos dos glicídios e tampouco na questão proteica, o que basicamente os diferencia mesmo é o teor de gorduras presentes. Enquanto o leite integral pode apresentar de 6-9g de lipídios na porção de 200ml, o leite semidesnatado apresentará em torno de 4g e o leite desnatado em torno de 0-2g desse macronutriente.
A verdade é que para indivíduos os quais não apresentam dislipidemias, o consumo do leite em sua versão integral ou semidesnatado é demais conveniente, visto que os lipídios favorecerão a absorção de nutrientes LIPOSSOLÚVEIS, em especial, algumas vitaminas, como a D.
Entretanto, seja para indivíduos com dislipidemias, visando uma menor ingestão energética ou o consumo pós-treino imediato, o leite desnatado é a melhor opção, obviamente por não conter lipídios, nos dois primeiros casos e no último a fim de não retardar demais a digestão. Lembre-se que, apesar do time-release ser de fato anabólico, dificultar demais a digestão pós-treino não é algo interessante.
Atenção com a conservação do leite
Dificilmente teremos algum tipo de problemas com as versões em pó para o armazenamento ou a possibilidade de contaminação ou rápida deterioração, pois sua atividade de água é baixíssima. Entretanto, na versão líquida é importante sempre se atentar as recomendações de armazenamento da embalagem e as devidas durabilidades, fazendo então um consumo adequado e propício desse alimento.
Para a grande maioria, o consumo de leites longa vida, em especial os que passam pelo processo de UHT (Ultra High Temperature) não há quase chances de contaminação. Mas, para indivíduos que não consomem esse tipo de leite, mas diretamente da fonte, vale lembrar a importância da fervura adequada e armazenamento do mesmo também com bem maior grau de relevância.
Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?
Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz.
Chega de frango com batata doce todo dia… Chega de whey protein a toda hora… Está na hora de você aprender o que realmente é eficaz para a Hipertrofia Perfeita e colocar em prática só o que funciona, sem perder tempo com esse monte de baboseira que as pessoas tem dito por ai. Faz sentido para você? Está interessado?
Conclusão
Extremamente mistificado, mas representando um dos mais ricos alimentos da natureza, desde que utilizado por indivíduos que não possuam restrições ao seu consumo, o leite pode ser bastante conveniente aos mais diferentes tipos de pessoas e logicamente ao praticante de musculação. Além de ajudar no anabolismo como um todo, o leite pode ser importante para outros aspectos como a recuperação pós-treino, como para a saúde, entre outros.
Vale sempre a pena ressaltar apenas as devidas atenções às necessidades individuais, escolhendo os melhores tipos de leite para determinados momentos e nas respectivas quantidades. Além disso, deve-se atenção aos fatores de conservação do mesmo.
Inclua ovos e leite na primeira refeição do praticante de musculação
Tempo de Leitura: 4minutosOs ovos e leite podem ser considerados dois dos alimentos mais completos para o praticante de musculação. Representando, respectivamente, fontes de lipídios e proteínas e carboidratos, proteínas e lipídios, essa dupla pode ser imbatível para sua primeira refeição, mostrando-se assim como uma opção extremamente válida e anabólica a qual contribui largamente para o desenvolvimento muscular e cada vez mais para que seu objetivo esteja mais próximo.
Apesar de todas essas características, muitos são os que desconhecem essa importante dupla ou restringem parte dela, tendo assim diversos prejuízos na dieta. Portanto, hoje, falaremos um pouco mais a respeito desses dois alimentos e o seu uso na primeira refeição para uma dieta mais completa e eficaz.
Ovos: Um platô?
Por sua própria e típica cultura, muitos dos brasileiros consideram um tanto quanto fora do comum o consumo de ovos na primeira refeição, tendo como uma visão de “café da manhã de Norte-Americano”. Culturalmente os brasileiros preferem utilizar alimentos dessa natureza em outras refeições, como o almoço ou o jantar. Além de toda essa refuta, os ovos por algum motivo no Brasil são considerados “alimentos de pobre”, ou seja, culturalmente crê-se que o consumo de carne seja mais “burguês” do que o consumo de ovos, por exemplo. Apesar de toda esse repudio dos ovos, esses são grandes alimentos que deveriam estar em via de regra na alimentação de quaisquer pessoas, em especial, do praticante de musculação, justamente por suprir necessidades as quais para este grupo de pessoas são indispensáveis. Entre as qualidades dos ovos, em primeiro lugar, devemos destacar seu teor proteico de altíssimo valor biológico. Representando uma grande concentração de PER (Protein Efficiency Ratio) e alto teor de PDCAAs, essas são as primeiras características dos ovos e quando falamos “ovos”, nos referimos ao mesmo por completo. Um dos motivos é que as claras de ovos, normalmente preferidas pela maioria dos praticantes de musculação, apresentam apenas 40 tipos diferentes de proteínas, enquanto ovos inteiros possuem muito mais do que isso. Além disso, sua gema é riquíssima em nutrientes como a colina, a qual tem influência nos níveis de concentração de um indivíduo e lipídios que auxiliarão em processos como a produção hormonal elevada, o aumento no aporte energético da dieta, entre outros.
Os ovos ainda são fontes de biotina (co-fator na síntese de carboidratos, proteína e neutralizadora do colesterol), folato (necessária na formação de proteínas e hemoglobina), Piridoxina e Cianocobalamina (importantíssimas e indispensáveis na síntese dos três macronutrientes). Ovos apresentam ainda uma versatilidade absurdamente alta em eu consumo: Podem ser consumidos mexidos, pochê, cozidos e em adição de inúmeras preparações como panquecas, mousses e pudins proteicos ou no que sua imaginação permitir. Eles podem auxiliar na saciedade também: Pesquisas mostram que pessoas que ingeriram ovos na primeira refeição possuíram um grau de saciedade superior, consumindo assim menos alimentos do que os que não consumiram. Entretanto, uma boa dica para os ovos é que por segurança alimentar (em especial pela Salmonella presente em sua casca), esses alimento devem obedecer uma cocção de pelo menos 74ºC em seu centro geométrico. Isso quer dizer que ovos “moles” não estão próprios para o consumo e muito menos os crus. Leia mais sobre a importância do ovo inteiro na dieta do praticante de musculação:https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-do-ovo-inteiro-na-dieta/
Leite apenas para bebês?
O leite é um dos alimentos que maior recebe refuta por parte dos praticantes de musculação, apesar de representar um alimento chave para a vida nos seus primeiros dias.
O leite é um líquido de coloração esbranquiçada composto normalmente de carboidratos, proteínas e lipídios que é produzido por glândulas mamárias, em especial em mamíferos fêmeas. Verdade seja dita: após os primeiros dias de vida, ou meses, o indivíduo não necessita mais do leite, mas esse faz-se um alimento muito conveniente a ser inserido na dieta. Infelizmente, por conta de não podermos nos alimentar para sempre com o leite materno, passamos a consumir leites de diferentes espécies de animais que variam desde vacas, ovelhas, cabras, búfalas etc. Entretanto, esse consumo tem por anos sido questionado por alguns novos céticos pesquisadores, muitas vezes deixados levar por novas tendências no meio nutricional. Diferente do leite materno, o leite de vaca, que é o mais consumido, possui um radio de whey protein para a caseína não de 60:40, mas sim de 80:20, mostrando-se interessante a ser utilizado como uma proteína de lenta digestão (principalmente pelo fato da caseína não ser solúvel em água). Essa mistura de whey protein com caseína faz com que o PDCAAs da mistura seja extremamente elevado, além de atingir uma proteína de altíssimo valor biológico, em especial, pela riqueza de L-Leucina que há no whey protein, o estímulo à síntese proteica é muito mais evidente. O leite é uma fonte de vitaminas e sais minerais em larga escala: Fósforo, cálcio, além de vitaminas do complexo B são só alguns desses exemplos. Os últimos estudos tem mostrado que o leite é um alimento considerado ideal para os momentos pós-treino imediatos. Isso porque, além de sua fácil digestão e sua relativa praticidade e osmolaridade, esse alimento fornece rapidamente proteínas na corrente sanguínea, através do whey protein enquanto gradualmente libera outras proteínas da caseína. Isso faz com que a duração do pico de hiperaminoacidemia seja maior. O resultado é simples: Um balanço nitrogenado muito melhor! Entenda mais sobre a importância que o leite pode ter para construção de músculos:https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-tome-leite-e-construa-musculos/ Conclusão: Contudo, é possível crer que os ovos e o leite são ótimas opções para a primeira refeição do praticante de musculação por seu altíssimo valor biológico e altíssima contagem de aminoácidos. Entretanto, vale lembrar que pessoas que sofrem de problemas e patogenias frente ao consumo desses alimentos, devem cuidadosamente evitar ou reduzir sua ingestão.
