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A refeição pós-treino é considerada por muitos como a refeição mais importante da rotina de um bodybuilder. Entretanto, há de se considerar que todas as refeições tem igual importância, pois, todas representam parte de um planejamento o qual seja bem estruturado e vise um tipo de sinalização em cada momento específico.

Todavia, há de se mencionar que, a refeição pós-treino é uma das que mais intriga a maioria dos atletas bem como muitos dos pesquisadores.

Tudo isso começou com a teoria de que o corpo careceria por maiores quantidades de nutrientes nesse período e, portanto, abriria a “janela das oportunidades”, a qual seria responsável por uma otimização na absorção e no aproveitamento desses nutrientes os quais fosse ingeridos.

Mas, será que a refeição pós-treino não passou a ser alvo também de muito grandes mitos? Certamente sim.

Hoje, pode-se dizer que essa é uma das refeições mais mistificadas e que, infelizmente, ainda continua deixando muitos praticantes de musculação confusos.

Além disso, a grande influência do marketing existente na nutrição e consequentemente na refeição pós-treino, faz com que muitos acabem perdendo boas quantidades de dinheiro com itens desnecessários e muitas vezes, deixando de investir no que realmente é preciso.

Desta forma, hoje falaremos a respeito de seis grandes mitos existentes na refeição pós-treino e portanto, o auxiliaremos para que não caia nestes e, otimize seus resultados e também, economize dinheiro, usando o que for lógico e sensato. Vamos lá?

1 – Você sempre precisa fazer uma refeição líquida imediatamente após o seu treino

Bem, se estivermos falando da água, sim, você precisa de água não somente depois do seu treino, mas, durante todo o dia.

Porém, se estamos necessariamente falando de “shakes pós-treino”, estes são totalmente desnecessários e apenas são formas de sinalizar o corpo de maneira mais prática, nada mais!

A realidade é que os suplementos usados no pós-treino são praticamente as mesmas coisas que uma boa ingestão de alimentos sólidos, salvo a concentração de um ou de outro aminoácido, de um ou de outro composto e da velocidade na digestão.

Entretanto, são nutrientes assim como alimentos e não é porque você está os ingerindo na forma líquida é que terá resultados, enquanto alguém que ingere na forma sólida não terá.

Mais importante do que a forma como o nutriente vai ser disponibilizado na corrente sanguínea e claro, utilizado, é a sua ingestão. Havendo uma ingestão em termos quantitativos e qualitativos satisfatória, não haverá quaisquer problemas.

Obviamente, se você não tem disponibilidade rápida para comer após o seu treino, pode ser interessante o uso de shakes, mas, isso não é regra.

Na verdade, a maioria dos atletas de alto nível não fazem um shake pós-treino e ainda, atletas do passado os quais não dispunham desses suplementos também não deixavam de ter resultados e, resultados surpreendentes.

Portanto, não há desculpas para desanimar ou achar que você não terá resultados! Lembre-se de que a alimentação é o que de fato construirá e consolidará seus objetivos, sejam eles quais forem!

2 – Você precisa consumir carboidratos na refeição pós-treino imediata

Quando falamos em pós-treino imediato (shake), a grande justificativa pelo uso do mesmo no passado era a janela das oportunidades, a qual sabemos que na realidade dura muito mais tempo do que se imaginava e portanto, não há necessidade de consumir uma refeição imediatamente após o treino com a finalidade que o corpo aproveite melhor os nutrientes ingeridos.

Entretanto, as sinalizações no pós-treino imediato são muito mais aceitáveis a serem observadas nesta refeição.

Sendo assim, muitos acreditam que o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico ou simples auxiliam no estímulo da insulina e, consequentemente promovem maior aproveitamento dos aminoácidos advindos das proteínas, além de poupá-las para que não sejam assim usadas como fonte de energia ao corpo.

Todavia, sabe-se que, em primeiro lugar, o consumo de carboidratos que elevem os índices de secreções insulínicas NADA CONTRIBUEM PARA O ANABOLISMO.

Isso porque, pequenas secreções de insulina já são suficientes para estimular a síntese proteica. Esses estímulos, inclusive, podem ser feitos por alguns aminoácidos, mais precisamente pela L-Leucina.

Ainda, considerando que possivelmente as proteínas pudessem ser usadas como fonte de energia, sabe-se que isso somente ocorre frente a depleção muito grande de carboidratos, o que, no treinamento resistido com pesos e, desde que realizada uma boa refeição pós-treino não acontece.

Diversos estudos mostram que não há diferença entre grupos que, no pós-treino consomem proteínas isoladamente e proteínas combinadas com carboidratos no que tange a síntese proteica.

Portanto, não há necessidade de se entupir de maltodextrina, dextrose ou mesmo alternativas como o mel entre outros.

Certamente, com um consumo adequado proteico, você já estará promovendo recuperação ao corpo e sinalizando a síntese proteica.

Isso, claro, não descarta mais tarde uma adequada refeição sólida com carboidratos, obedecendo sempre suas necessidades nutricionais individuais.

3 – Você precisa de uma concentração ideal no seu shake pós-treino

Como citado, o shake pós-treino é dispensável, mas, é uma forma de sinalização a qual pode ser utilizada. Então, digamos que você esteja fazendo uso dela e, portanto, vá consumir o seu shake.

Sendo assim, existem várias fontes as quais dizem que caso você deixe seu shake de proteínas mais ou menos concentrado com a quantidade de água ingerida, maior ou menor seria sua eficiência, o que não passa de uma bobagem.

Logicamente, quando mais sólido for o alimento, mais difícil é o contato enzimático e maior o tempo para que ele seja digerido.

Porém, quando líquido, a concentração, na prática, pouco ou nada influenciará na velocidade de digestão.

Logicamente, se falarmos em “comer o whey” ou em dissolvê-lo em água, a água permitirá maior contato enzimático, facilitando todos os processos digestivos.

Mas agora, falar de X% de concentração é melhor do que Y% de concentração é dar muita importância ao que não é necessário.

Como citado, grandes atletas de alguns anos atrás e mesmo atletas dos primeiros anos da musculação, não tinham um shake pós-treino e, se alimentavam apenas. E, mesmo assim, seus resultados eram existentes.

Portanto, não, você não precisa de uma concentração ideal no pós-treino. Use a quantidade de água que seu corpo pedir e isso será suficiente.

4 – A creatina deve sempre ser ingerida no pós-treino

A creatina é um dos suplementos mais estudados e de maior eficiência desde muitos anos atrás. Ela tem a básica função de restabelecer mais rapidamente o ATP (molécula utilizada como energia pelas células do corpo humano) o qual, posteriormente ao seu uso, perde um fosfato e é, portanto, convertido em ADP.

Sendo assim, a creatina doa um grupamento fosfato para o ADP, tornando-o novamente uma molécula de ATP.

Além disso, estudos mais recentes tem demonstrado eficiência da creatina no aumento da síntese proteica, no aumento da força e da potência, bem como duração, da contração muscular, tem apontado benefícios para o sistema nervoso central e periférico entre outros inúmeros pontos, inclusive, entre os que menos se esperava benefícios como o controle da glicemia e a prevenção do Mal de Alzheimer.

Porém, muitos acreditam que ela deva necessariamente ser consumida ante e depois do treino, o que é uma inverdade.

A creatina não é um suplemento de ação imediata e portanto, não há horário certo para seu consumo.

Apesar de alguns recentes estudos demonstrarem que o consumo de creatina imediatamente após o treino pode ser uma alternativa para melhor absorção, o efeito dela em si não se diferencia.

Assim, você não precisa consumir necessariamente a creatina após o treino. Basta consumi-la adequadamente dentro de suas necessidades nutricionais individuais em outros momentos do dia.

Caso você queira, como forma de facilitar, o consumo pós-treino pode ser usado, mas, novamente lembrando, não com alguma finalidade específica, mas, mera praticidade.

Vale lembrar que, a maioria dos estudos corroboram que, a associação de creatina com carboidratos de fácil digestão (como a maltodextrina ou o waxy maize) pode ter uma melhoria em sua absorção e em seu aproveitamento.

5 – Devo evitar gorduras no pós-treino para não engordar

Muitos costumam dizer que o consumo de gordura no pós-treino pode prejudicar os resultados ou fazer o indivíduo engordar, sendo que, os níveis de insulina normalmente estariam elevados, o que poderia ser, teoricamente, prejudicial nesse aspecto.

Porém, sabe-se que o consumo de lipídios no pós-treino só talvez deva ser evitado mesmo para facilitar a digestão. A grosso modo, já que, se quer convém liberar altas quantidades de insulina, também não há necessidade de se importar demais em não consumir esse macronutriente.

Porém, mesmo sabendo dos aspectos de digestibilidade apresentados pelos lipídios, você quiser consumi-los, opte por fontes tais quais os MCTs (Lipídios de cadeia média), como o óleo de coco.

Esses lipídios tem a característica de não retardarem a digestão no trato GI e ainda serem boas fontes de energia, pois, possuem uma metabolização muito próxima as dos carboidratos.

6 – A quantidade de carboidratos e gorduras presentes no meu whey protein pós-treino são extremamente relevantes

É muito bom saber que hoje existe uma gama de suplementos alimentares muito vasta no mundo e que o consumidor pode optar pelos mais diferentes produtos, dos mais diferentes tipos e categorias e das mais diferentes formas possíveis.

Além disso, o custo X benefício hoje pode ser bastante observado, visto que são vários os produtos que acabam sendo ou não convenientes de serem usados justamente por esse aspecto.

Entre as classes de suplementos alimentares mais comercializados no mundo inteiro, estão os hiper proteicos, por suas razões óbvias de fornecimento de proteínas de aminoácidos os quais são indispensáveis na síntese proteica e em outros aspectos fisio biológicos do corpo.

De fato, existem muitos tipos de whey protein e muitos costumam fazer um emaranhado de confusão sob eles.

De uma forma geral, a maioria dos wheys existentes hoje possuem aditivos (corantes, saborizantes etc), os quais podem incrementar calorias aos mesmos, mais especificamente carboidratos.

Além disso, sua própria matéria prima e seus modos de produção podem contar com diferentes resultados nas quantidade de outros macronutrientes do produto final (tais quais os lipídios e os carboidratos).

Sendo que, alguns produtos possuem mais ou menos carboidratos em suas fórmulas, seriam essas quantidades realmente relevantes para o pós-treino?

Diria que, na maioria dos casos NÃO! Há muitas pessoas que investem horrores em um suplemento “zero carbo” que tem a mesma (e até muitas vezes menor) qualidade do que um suplementos que tenha 1g de carboidrato na mesma porção.

Mesmo assim, não precisa ser uma diferença tão mínima… Alguns produtos são muito superiores a outros tendo maiores quantidades de carboidratos e de lipídios. Sua matéria-prima é melhor e, portanto, seu aproveitamento também.

Não há necessidade de pensar em whey protein necessariamente sem carboidratos e sem lipídios. Isso não irá afetar seus resultados e, mais “não é indicado para o período de cutting”. Na realidade, esse foi um mito que desenvolveram para comercializar ainda mais os produtos.

Portanto, mais valerá a qualidade do produto utilizado do que as quantidades de carboidratos nele presentes.

Assegurando-se com produtos com uma média de 80% de concentração proteica, certamente o que mais nos importa é mesmo a sua qualidade, na matéria-prima e, claro, na produção também.

Conclusão:

Apesar de não ser necessariamente a refeição mais importante do dia, o pós-treino tem a sua eficiência quando bem realizado. Porém, muitos o supervalorizam e, com isso, muitos mitos começam a ocorrer, fazendo com que, através da prática e da ciência, eles possam ser desmistificados adequadamente.

Portanto, busque sempre referências sérias, corretas e ATUALIZADAS!

Bons treinos!

Hoje, falar de esportes sem falar de suplementos alimentares é praticamente impossível, visto que cada vez mais os suplementos vêm auxiliando a nutrição de atletas e esportistas e também melhorando o seu rendimento, seja nos quesitos diretamente relacionados ao treinamento, a recuperação ou outro fator dessa natureza.

Todavia, mesmo diante de tanto conhecimento, ainda existem muitos mitos que cercam o uso destes e isso faz com que seu uso acabe sendo consideravelmente afetado, visto que  protocolos incorretos são aderidos, quantidades insuficientes são consumidas ou mesmo, suplementos ineficazes também são aderidos.

Portanto, este artigo tem o intuito de tratar de inúmeros mitos os quais ocorrem sobre o uso de diferentes suplementos, sejam eles alimentares ou ergogênicos, fazendo assim com que você consiga melhores resultados e também poupe seu dinheiro.

1 – Ingerir cafeína com creatina interfere nos resultados da creatina

A creatina é um suplemento ergogênico que, entre outras funções, bombeia água para dentro dos músculos, promovendo assim a volumização celular. Entretanto, a cafeína faz o oposto, promovendo a diurese e sudorese. Muitas pessoas, entretanto, acham que ingerir cafeína com creatina faz com que uma interfira nos resultados da outra, quando isso não é verdade. Os efeitos da cafeína não duram muito tempo no corpo e, a creatina é um suplemento o qual não possui ação momentânea, sendo portanto, possível de ser usada por períodos maiores e, seus efeitos durarão períodos maiores.

Além disso, os níveis de desidratação da cafeína não são muito elevados, fazendo com que não haja, portanto, prejuízos no uso das duas concomitantemente.

Se isso realmente fosse verdade, grande parte dos pré-treinos de hoje em dia não combinariam ambos os compostos em suas fórmulas. Portanto, você pode ingerir tranquilamente ambos os compostos e, não terá prejuízos com isso.

2 – Whey Protein otimiza a síntese proteica

É fato que o principal aminoácido que estimula a síntese proteica é a L-Leucina, presente no whey protein em altíssimas quantidades. E isso faz com que, de fato a síntese proteica seja elevada, mas, momentaneamente.

De uma maneira geral, o uso de whey protein não estimulará a mais a síntese proteica, ou pelo menos, de maneira significativa, nem mesmo nos momentos pós-treino como era muito comum de se acreditar no passado antes de estudos mais recentes. Mais do que isso, o que realmente contará na dieta deve ser o uso de aminoácidos essenciais e, aminoácidos de uma maneira geral em quantidades que o corpo precise, ou seja, não deve haver falta de proteínas em sua dieta, sejam elas advindas de suplementos (preferencialmente de lenta digestão) ou de alimentos sólidos.

Altas ingestões de L-leucina e, portanto, altas ingestões de whey protein costumam apresentar-se como “inibidoras” da síntese proteica por mecanismos rebote. Portanto, é essencial que você equilibre um consumo proteico em momentos adequados e, principalmente nas quantidades adequadas.

Consuma proteínas preferencialmente advindas de fontes animais tais quais as carnes (vermelhas e suínas, além de brancas), pescados, ovos e leite (contanto seus derivados).

Além disso, uma boa síntese proteica depende de bons níveis de disponibilidade energética, advindas dos outros macronutrientes (carboidratos e lipídios) e de um perfeito balanço de micronutrientes também (especialmente das vitaminas do complexo B).

3 – Maltodextrina otimiza a síntese proteína imediatamente após o treino

O famosos coquetel de whey protein com maltodextrina foi muito popularizado nos últimos anos, especialmente até meados dos anos 90, quando começou-se a especular demais o uso dos MCTs (triglicerídeos de cadeia média).

Dizia-se que, através do pico de insulina gerado pela ingestão de maltodextrina, conseguiria-se aproveitar melhor as proteínas ingeridas simultaneamente, normalmente advindas do whey protein. Sendo assim, essas proteínas além de não serem transformadas em energia, teriam um melhor uso no corpo, visto que a insulina, de fato é um hormônio anabólico.

Porém, estudos mais recentes conseguiram demonstrar que não, as proteínas NÃO são melhor utilizadas com a ingestão de maltodextrina, ou seja, a maltodextrina não fará com que a sua síntese proteica seja otimizada. E, claro, isso vale para outros carboidratos da mesma espécie, como a dextrose ou mesmo a glicose. Mesmo carboidratos como a trealose e o waxy maize não elevarão sua síntese proteica.

Sabe-se que pequenas secreções de insulina já são mais do que suficientes para promover um estímulo à síntese proteica. Sabe-se ainda que a ingestão de L-Leucina tem a capacidade de estimular a produção e secreção de insulina pelo corpo. Assim, é totalmente plausível pensar que, unicamente com uma boa ingestão proteica, a síntese de proteínas por si só já estará garantida.

Por fim, vale salientar que as proteínas não são usadas como fonte de energia, a não ser em casos extremos. Sendo assim, imediatamente após o treino, caso você ingira apenas seu whey protein, ou outra proteína qualquer e não ingira carboidratos, ELAS NÃO SERÃO CONVERTIDAS EM ENERGIA, pois, seu corpo não estará em um ponto extremo de depleção e necessidade energética.

4 – Whey Protein isolado é indicado para intolerantes à lactose

O uso de whey protein hoje é mais comum do que pensamos e, pessoas dentro e fora do esporte fazem uso dessa proteína, que de fato é de alto valor biológico, boa digestão, entre outras particularidades.

Porém, ainda há muita confusão no entendimento dos diferentes tipos de whey protein, bem como os diferentes produtos presentes no mercado.

O Whey protein pode passar por diversos processos industriais, entre eles, as filtragens. Assim, ele pode ser filtrado em maior teor portanto, um maior grau de pureza é obtido com ele.

Entre as formas mais comuns encontradas de whey protein hoje em dia estão a concentrada, isolada, hidrolisada e os blends dessas diferentes formulações. O whey protein isolado é um dos mais puros entre eles e, normalmente, boa parte do que não é proteínas (toxinas, carboidratos, lipídios etc) são extraídos com essas filtragens. Porém, isso não garante que elas sejam extraídas por completo. Tudo variará do grau de produção do produto e da tecnologia utilizada.

Muitas pessoas, por saberem que o whey protein isolado é muito bem filtrado, imaginam que ele seja totalmente isento de lactose, mas, não é toda marca que consegue fazer isso e, portanto, muitos produtos no mercado são, de fato isolados, mas, apresentam teores de lactose. Da mesma forma, existem outros produtos no mercado os quais contam com o whey protein concentrado (que, normalmente tem lactose), mas, que são isentos da lactose, seja por adição de lactase (o que pode não funcionar para todas as pessoas, a depender do grau de intolerância que ela tiver) bem como pela própria filtragem do mesmo.

Assim, se você for intolerante à lactose e for adquirir o seu whey protein, é sempre bom entrar em contato com o fabricante a fim de obter melhores informações.

5 – Hipercalóricos engordam

Tudo que tem calorias engorda e, claro, não poderia ser diferente com os hipercalóricos, os quais são compostos que possuem altos teores de calorias.

Porém, a grosso modo, hipercalóricos NÃO ENGORDAM. O que engorda é um superávit energético, ou seja, um maior consumo de calorias do que se gasta, sejam elas advindas dos hipercalóricos, de hiperproteicos e, claro, da alimentação.

Não podemos dizer que hipercalóricos não tenham outras inúmeras funções além do fornecimento de altas quantidades de energia. Assim, eles podem ser usados como MRPs, por exemplo, podem ser utilizados como complementos de refeições entre outros.

Desde que eles estejam adequadamente distribuídos em sua dieta e, que sejam suplementos de boa qualidade com bons ingredientes, certamente eles não irão fazer você engordar e, inclusive, podem auxiliar na manutenção da sua composição corpórea.

6 – Multivitamínicos são sempre necessários

A verdade é que muitos entendem errado essa história de que praticantes de musculação possuem necessidades nutricionais muito elevadas. De fato, elas são maiores, mas, em alguns casos, não tão grandes assim, ainda mais levando em consideração indivíduos que não praticam musculação com alta intensidade.

Grande parte das pessoas utiliza suplementos alimentares por achar que possuem necessidades nutricionais elevadas e que a alimentação não consegue as suprir, quando, na realidade, elas necessitam simplesmente ajustar a sua dieta para obter o que precisam.

O uso de multivitamínicos por 95% das pessoas pode ser considerado irrelevante, sendo que, o consumo excessivo de vitaminas e de sais minerais pode ser prejudicial ao corpo e, inclusive, apresentar graus de toxicidade (especialmente vitaminas lipossolúveis e minerais).

Assim, foque em uma boa e equilibrada alimentação e, certamente, você poderá desconsiderar o uso de multivitamínicos sintéticos que, inclusive, não possuem uma biodisponibilidade tão boa quanto as presentes nos alimentos.

7 – Ômega-3 são todos iguais

Muitas pessoas, ao receberem a indicação de um suplemento contendo o ácido graxo ômega-3 optam pelas marcas mais baratas, por razões óbvias. Entretanto, nem sempre isso é vantajoso, visto que nem todos os ômega-3, apesar de mesmo nome são iguais.

Existem duas principais fontes de W-3 presentes nos suplementos os quais são conhecidos: O óleo de linhaça e o óleo de peixe, que, possuem conversões no organismo totalmente diferentes.

O ômega-3 presente no óleo de linhaça é primordialmente convertido em forma de ALA, que possui funções no corpo, mas, que são limitantes. Já o ômega-3 presente no óleo de peixe é primordialmente convertido em DHA e EPA, também dois ácidos graxos essenciais.

De uma maneira geral, apesar de todos esses derivados de ômega-3 serem importantes para o corpo, os principais e mais importantes são o EPA e o DHA. Eles participam da formação de tecidos nervosos, participam da produção de eicosanoides anti-inflamatórios, possuem efeitos ergogênicos entre outros.

O Óleo de linhaça, que é convertido em ALA, normalmente não apresenta ações biológicas tão grandes quanto as do óleo de peixe, portanto, ele deve ser limitado na dieta (caso haja), pois, de qualquer forma, a via enzimática para a metabolização dos ômegas são as mesmas e, caso o óleo de linhaça esteja em grandes quantidades (assim como  o ômega-6 também, por exemplo), pode haver algum tipo de “competição entre eles nessas vias.

8 – Multivitamínicos engordam

Os multivitamínicos são suplementos usados para a reposição de micronutrientes (vitaminas e sais minerais), sendo assim, esses compostos NÃO possuem calorias e, por não fornecerem energia não tem qualquer tipo de capacidade de engordar.

Muitas pessoas associam o uso de multivitamínicos com engordar, mas, não há relação direta. O que é possível de pensar é que algumas vitaminas podem estimular o apetite, fazendo com que essas pessoas venham a comer mais e acabem por ganhar peso. Porém, isso, como mencionado, pode ser um efeito colateral “raro” e bastante indireto dos multivitamínicos, não compactuando com a ideia de que eles, por si só possam engordar.

9 – Você necessita de carboidratos imediatamente após o treino de musculação

Até pouco tempo atrás, achava-se que a musculação tinha a capacidade de depletar demais os níveis de glicogênio do corpo.

Assim, não era incomum que usassem grandes quantidades de carboidratos líquidos ou em gel imediatamente após o treino. Porém, sabe-se hoje que a musculação não ira depletar a esses níveis o glicogênio muscular e, portanto ,essa reposição não só é feita de maneira dispensável, quanto ainda, pode ser prejudicial na liberação de alguns importantes hormônios, que, preferencialmente são obtidos em tais estados fisiológicos do corpo.

O consumo de carboidratos líquidos imediatamente após o treino, parece ser muito mais vantajoso para esportes, como a corrida e o ciclismo, onde há real depleção de glicogênio, propriamente dita.

O consumo apenas de proteínas no pós-treino de musculação hoje é totalmente aceitável e uma opção bem mais utilizada por atletas profissionais e amadores

10 – Colágeno ajuda a pele e os músculos

O corpo possui a capacidade de absorver proteínas e alguns pequenos peptídeos. O colágeno, por sua vez, para ser absorvido, necessita de previamente quebrado, ou seja, hidrolisado, a fim de que seus aminoácidos e peptídeos sejam liberados. Dessa forma, o colágeno por si só perde sua capacidade de ser colágeno e, não terá mais as mesmas funções, pois, o corpo pode usar seus aminoácidos digeridos para QUAISQUER VIAS que necessite a depender do seu estado fisiológico.

Os Aas do colágeno, muitas vezes ainda são modificados, o que o torna uma proteína de baixíssimo valor biológico e que, consumida de maneira isolada e/ou em grandes quantidades, mais poderá interferir na síntese proteica do que qualquer outra coisa.

Portanto, não adianta querer consumir colágeno (mesmo o hidrolisado) achando que você poderá ter melhores resultados com a pele ou mesmo com os músculos.

11 – A Creatina tem de ser consumida antes e depois do treino

Não! A Creatina não é um suplemento com ação momentânea, mas sim, que necessita ser metabolizada para exercer suas funções. Dessa forma, não importa, a grosso modo, o momento que você a usa, pois, sua ação será algum tempo depois (tempo esse que pode ser um ou dois dias, talvez).

Apesar disso, alguns estudos demonstram que a creatina ingerida imediatamente após o treino poderia otimizar sua absorção. Algo nada realmente significativo, mas, que pode auxiliar.

De uma forma geral, o importante é consumir creatina nas quantidades ideais e que, individualmente atendam as suas necessidades. Os momentos talvez mais propícios sejam que os que estiverem mais distantes de uma alimentação sólida e/ou muito pesada, a fim de maximizar o contato do trato GI com a creatina e melhorar seu aproveitamento.

12- Whey protein com carboidratos são piores do que whey protein sem carboidratos

Muitas pessoas costumam comprar seu whey protein (especialmente quando estão em fase de redução de gordura corpórea) baseando-se nos níveis de carboidratos dos mesmos. Entretanto, nem sempre esse é um bom indicador para a qualidade do produto.

Isso porque, carboidratos de uma maneira geral NÃO IRÃO (ou, pelo menos, não devem) estar em quantidades grandes, afinal, estamos falando de hiperproteicos e assim, não acrescentarão grande valor energético extra na dieta. Em segundo lugar, whey protein com carboidrato não tem sua digestão e/ou absorção interferida a não ser que estejamos falando de fibras alimentares (que não devem estar presentes no whey protein, pela legislação).

Existem muitos suplementos hiperproteicos de qualidade excelente e que possuem níveis relativamente altos de carboidratos, como o hidrolisado da BNRG.

Portanto, não escolha seu suplemento de whey protein levando em consideração a presença ou ausência de carboidratos, mas sim, a matéria-prima do produto, as formas de produção do mesmo entre outros.

Conclusão

Mesmo diante de tanto conhecimento cientificamente correto que há hoje em dia, alguns mitos ainda costumam invadir a cabeça de muitas pessoas quando o assunto é referente a suplementação. Isso porque, muitos mitos e inverdades existem nesse meio e, sem um devido aporte de conhecimento, fica realmente difícil distinguir o que é ou não realidade.

Portanto, busque sempre bons conceitos e de fontes confiáveis a fim e maximizar seus resultados e poupar seu dinheiro.

Bons treinos!

Quem nunca foi parado por um “sabichão” de academia que começou a dar milhões de conselhos de uma só vez? E quantas foram as vezes que a mídia difundiu ideias as quais nos fizeram até pensar em segui-las? E, diariamente, quantas são as propagandas sobre novas revoluções, novas teorias e métodos atípicos? É claro que diante de tantas informações, até mesmo os mais entendidos ficam sem saber por onde seguir…

Diante de tantas criações no decorrer dos muitos anos existentes da musculação, inúmeras foram as ideias (reais e irreais) que foram lançadas com isso muitos também foram os mitos que atingiram os quatro lados do mundo. Portanto, hoje conheceremos dez desses principais mitos e entenderemos o porquê deles não serem verdades, fugindo assim de segui-los desnecessariamente.

Mito 1: Açúcar é algo ruim

Já lhe disseram que doces como balas, chocolates, frutas em calda, bolos e outras guloseimas são ruins pela quantidade de açúcar contida neles, não é? Além disso, sem explicar muito o porque dessa aversão do açúcar para com a saúde, muitas dessas pessoas ainda costumam associar fatores relacionados ao sobrepeso, ganho de gordura e obesidade com o consumo de açúcares. Por fim, para aquele que pratica um esporte como a musculação, visando benefícios estéticos, o açúcar é praticamente demonizado!

Parte disso é verdade, em altas quantidades, açúcares, especialmente os simples (monossacarídeos, dissacarídeos e, em alguns casos, oligossacarídeos), podem causar alguns prejuízos ao corpo.

Entretanto, cientificamente entendendo, os açúcares nada mais são do que carboidratos em sua forma de monômero, ou seja, são glicose. Mesma forma, o amido que é complexo, também será transformado em glicose após sofrer processos de hidrólise na digestão. E isso não implica que ele também seja ruim, correto?

Os açúcares simples apenas tem a capacidade de entrar mais rápido na corrente sanguínea. Neste caso, por entrarem em maiores quantidades no plasma, elevam também a liberação pancreática de insulina e quando em excesso, fazer com que o corpo não havendo necessidade de sintetizar glicogênio ou utilizá-lo, o armazene no panículo adiposo, o fazendo aumentar a gordura corpórea.

Porém, não necessariamente o aumento de peso está relacionado ao açúcar, e sim está ao consumo energético (calorias) como um todo. Há momentos em que, inclusive, é conveniente que ingiramos açúcares, como após treinamentos muito intensos onde o corpo necessita de uma quantidade de disponibilização energética rápida e grande (pós corridas que não visam a redução do percentual e gordura corpórea, por exemplo), entre outros. E esse carboidrato simples, ou “açúcar”, pode muito bem advir desde a maltodextrina ou a dextrose, que são suplementos, até alguns próprios alimentos ou bebidas como refrigerantes que não são diet/light/zero, nectars, jujubas, algum sorvete sem adição de gordura entre outras inúmeras fontes.

Logicamente, você não vai se entupir com a primeira barra de chocolates ou o primeiro pacote de bolachas que ver em sua frente, mas o consumo em si do açúcar também não necessita ser demonizado como é atualmente.

Mito 2: O corpo só pode absorver 30g de proteínas por refeição

Quem foi que disse que agora, todos os metabolismos e todas as necessidades individuais são iguais? Levando em consideração então que, suas necessidades de ingestão de micro e macronutrientes são totalmente diferentes da do seu companheiro, obviamente, a limitação de ingestão proteica é diferente para cada indivíduo.

Basicamente, suponhamos que um atleta de fisiculturismo em offseason precise de 5g de proteínas por kg para manutenção e aumento de sua massa muscular. Será que essa quantidade seria interessante para um maratonista de 65kg? Obviamente não. São treinamentos diferentes, objetivos diferentes e o impacto disso tudo sob o metabolismo também é diferente.

Portanto, perceber o quanto seu corpo está aproveitando de proteína, sem converter em gordura corpórea e também sem altos níveis de excreção, é a melhor forma de limitar e definir o quanto você deve consumir de proteínas.

CONHEÇA: O Guia da proteína e descubra tudo sobre este macronutriente

Mito 3: Não coma depois das 18h, ou não coma a noite

Por que o período noturno é tão condenado? Parece que grande parte das pessoas acha que o metabolismo simplesmente “para” a noite, sendo que ele tem funcionalidade tão importante quanto nos momentos diários do dia.

Isso porque, o metabolismo funciona o tempo todo, e tende apenas a ter um decréscimo no período de menor atividade, mas nem por isso deixa de funcionar. Ocorrem sínteses o tempo todo, torn overs e assim por diante.

Além disso, apesar de diminuir suas funções em momentos de menor atividade do corpo, esse momento não precisa necessariamente coincidir com o período noturno, pois o que diríamos de um indivíduo que treina a noite? Será que seria conveniente ele ingerir menor quantidade alimentar nesse momento? Certamente não!

Da mesma forma, indivíduos que treinam nas primeiras horas do dia, seriam convenientes de terem suas últimas refeições com muito baixa caloria? Também não.

Assim, comer a noite é interessante SIM, desde que adequadamente.

ENTENDA MAIS: Comer carboidratos após as 18h é proibido?

Mito 4: Faça cardio apenas após o treino

Os treinamentos aeróbios são interessantes tanto para quem busca o aumento de massa muscular quanto para quem visa a redução dos percentuais de gordura corpórea. Isso porque, no quesito saúde, ele melhora as aptidões cardiovasculares e cardiorrespiratórias, melhora a sensibilidade à insulina, e no quesito estética, auxilia na redução do percentual de gordura corpórea, aumenta o metabolismo e etc.

Todavia, algumas pessoas acham que o único momento conveniente de realizar aeróbios são no primeiro horário do dia. Sendo assim, esse pode ser considerado um erro, pois existem outras estratégias.

O treinamento cardiovascular não tem uma regra para ser feito. Apenas, não é conveniente de ser feito antes da musculação, pelo fato da depleção de glicogênio antes de exercícios primordialmente glicolíticos.

Além disso, existem outras formas de realizar aeróbios, como em jejum, após a primeira refeição, em momentos de 6h de distância do treinamento com pesos  eetc. Todavia, a escolha dependerá principalmente de seu objetivo e da resposta que seu corpo exibe em melhor forma frente a cada um desses métodos.  É importante testar cada uma delas e ver qual melhor se encaixa em seu caso.

Mito 5: É necessário sempre chegar na falha máxima total em todos os exercícios

Sem sombra de dúvidas, se você não exigir o máximo de seu corpo, também não terá a melhor resposta. Assim, é interessante que você procure sempre se esforçar ao máximo.

Porém, se esforçar ao máximo não quer dizer necessariamente você deva chegar na falha total em todas as séries e movimentos. Isso porque, existem alguns casos durante periodizações de treinamento, que o treinamento submáximo seja mais vantajoso como, por exemplo, momentos após a competição de um atleta, onde ele necessita restabelecer o funcionamento adequado de seu metabolismo. Alguns idosos, por exemplo, também podem se beneficiar com treinamentos submáximos.

Treinar de maneira submáxima não quer dizer fazer as coisas de qualquer jeito. Lembre-se que essa é uma técnica e se não for bem aplicada, certamente não terá as respostas as quais você deseja.

Também, jamais fique por muito tempo focando em treinamentos submáximos, pois os músculos não entrará nos processos adaptativos que desejamos.

Mito 6: Gordura saturada na dieta é algo ruim

Existem pessoas que ainda insistem em acreditar nessa ideologia boba de que gordura saturada faz mal. Na realidade, até faz, mas é necessário consumir uma alta quantidade da mesma para que ela tenha efeitos, por exemplo, no sistema cardiovascular, causando problemas como a arteriosclerose. Além disso, ela é necessária estar aliada com fatores extras como o fumo, o consumo de álcool, o sobrepeso e etc.

Todavia, a gordura saturada é NECESSÁRIA para o corpo humano, especialmente para o praticante de atividades físicas, ela desempenha fatores fundamentais.

Entre algumas de suas funções está o auxílio na produção hormonal endógena, consumo traz também moléculas de colesterol (derivados de animais) os quais são matéria-prima para a produção de hormônios esteroides (testosterona, estrógeno etc), de bile, entre outros.

Além disso, ela auxilia na conversão do ômega-3 em EPA e DHA de maneira eficaz, do contrário, essa função fica muito diminuída no corpo.

Mito 7: Sempre alongue antes do treino de musculação

Não existe nada provado que o alongamento antes do treinamento possa melhorar o desempenho ou tampouco prevenir lesões, principalmente se estivermos falando de alongamentos severos. Do contrário, os alongamentos severos estão altamente associados com o desenvolvimento de lesões (musculares e articulares) e com a depleção de glicogênio muscular, o que resulta em uma queda de performance no treino.

Obviamente, se você está em um dia frio, se sentindo “travado” e quer melhorar um pouco sua mobilidade, não há nada mal em fazer um alongamento leve para se sentir melhor antes de um treino de pernas, por exemplo. Porém, isso não deve ser frequente e JAMAIS deve ser intenso.

É conveniente alongamentos após os treinamentos, mas meramente com o intuito de aumentar a depleção de glicogênio com isso supercompensar melhor o mesmo depois, no período de repouso.

Mito 8: Você precisa de altas cargas para ter um bom corpo

Outro grande fator associado ao ganho de massa muscular é a utilização de grandes quantidades de carga. A verdade é que sim, as cargas quanto mais altas mais causarão microlesões musculares, mas isso não implica no crescimento do músculo em si.

São necessárias outras intermináveis variáveis para que o músculo se desenvolva. É necessário trabalha-lo adequadamente da origem à inserção, é necessária uma boa alimentação aliada a um bom descanso, são necessários os estímulos hormonais corretos nos momentos corretos e etc.

Treinar necessariamente com cargas elevadas não te tornará mais ou menos musculoso. A característica de quantidade de pesos pode variar individualmente, sendo que, devido a uma maior tendência de determinados fibras musculares, algumas pessoas terão melhor resposta com treinos utilizando menores cargas, outras com maiores e assim por diante.

Existem inúmeros atletas com bons corpos e que são relativamente fracos, enquanto existem “fortões” que não tem uma capacidade estética tão boa quanto de indivíduos mais fracos.

Pegue sempre “pesado”, mas que isso não se reflita necessariamente na quantidade de peso.

Mito 9: Não treine com dor

A dor pode ser advinda de inúmeras fontes: Lesões crônicas, lesões agudas, inflamação, DMIT e etc. É necessário primeiramente identifica-la para somente depois se pensar em aplicar algo. Logicamente, no caso de lesões, o melhor mesmo é repousar, afinal não queremos piorar uma lesão. Porém, a depender da DMIT ou a depender do acúmulo de ácido lático no músculo (entre outros compostos ácidos) , talvez não interfiram no seu treinamento, sendo então que é possível realizá-los.

Como distinguir a dor? Basicamente, não existe uma fórmula, portanto ir conhecendo seu corpo e conseguindo auxílio de bons profissionais, você começa a identifica-las e saber quando é ou não hora de descansar.

ENTENDA MAIS: Treinar com dores musculares, vale a pena?

Mito 10: Aquecimento é bobagem

Se, por um lado, excessos de alongamentos são prejudiciais, por outro o aquecimento pode ser importante. O aquecimento possibilita o aumento da temperatura e a climatização local, maior fluxo sanguíneo, proporciona melhor oxigenação celular e, por conta da temperatura, faz os tecidos elásticos ficarem mais “soltos”.

Principalmente em dias frios, o aquecimento é indispensável, mas deve sempre ser feito em baixa intensidade.

Colocá-los adequadamente em seus treinamentos, certamente aumentarão rendimento e, principalmente, o prevenirá de lesões entre outros problemas.

CONHEÇA: Os três principais aquecimentos feitos na musculação

Conclusão

Existem muitos mitos em academias, na mídia e por onde olharmos. Entretanto, é necessário um olhar críticos e, muitas vezes, técnico para compreender esses mitos e trazê-los à realidade.

Então, sempre busque auxílio extra e jamais saia acreditando em tudo que você ver ou que lhe disserem!

Bons treinos!