A grande maioria das pessoas dispensam a ideia de consumir alimentos ricos em gordura, pois ainda acreditam que é a gordura que consumimos que irá nos fazer ganhar mais peso e ficarmos mais “gordos”. Porém hoje em dia a ciência já nos mostrou que existem as “boas gorduras”, e o ômega 3 é uma dessas gorduras essenciais.
As boas gorduras são fundamentais para diversos processos em nosso corpo e podem nos ajudar no combate ao excesso de peso, na construção de hormônios do corpo e muitos outros benefícios. Elas também são fundamentais na dieta de quem pratica musculação, gerando resultados bastante significativos, além de serem excelentes para a saúde.
E o ômega-3 se encaixa em tudo isso e muito mais.
Quer saber como essa gordura essencial pode te ajudar a ter mais saúde e mais resultados na musculação? Então continue a leitura do artigo e descubra tudo o que esse ácido graxo essencial pode fazer por você!
Indice / Sumário
O que é ômega-3?
O ômega-3 faz parte de um conjunto de ácidos graxos essenciais poli-insaturados, que o corpo humano não é capaz de produzir. Sendo assim, é necessário ingeri-lo através da alimentação animal, vegetal ou via suplementação.
Existem 3 tipos diferentes de ômega-3 que são: Alfa-linolênico (ALA), eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). O que mais consumimos é o Alfa-linolênico (ALA), pois está presente em alimentos que ingerimos com mais frequência, como óleo de soja e óleo de canola.
Diferenças entre os tipos de ômega 3
Os ácidos graxos EPA e DHA são classificados como ômega-3 de cadeia longa, porque estão presentes somente em fontes animais, diferentes do ALA que é um ômega -3 de cadeia curta, e está presente em fontes vegetais.
Um ponto em comum entre esses três ácidos graxos é que todos são essenciais, ou seja, o nosso corpo não é capaz de produzir sozinho.
Vamos entender agora a diferença entre cada um deles.
EPA
Este é o acido graxo amigo do coração, pois um de seus benefícios é melhorar a circulação sanguínea, evitando a formação de coágulos, que é quando o sangue fica sólido e acaba criando algum tipo de barreira, impedindo assim que ele seja bombeado corretamente.
Outro ponto importante sobre o EPA é que ele possui alta capacidade anti-inflamatória, ou seja, ele combate as inflamações do nosso corpo, favorecendo assim a melhora de celulite, artrite, gorduras acumuladas e todo tipo de malefício que possui um processo de inflamação.
Portanto se você quer uma ajudinha a mais para emagrecer, procure consumir bastante alimentos ricos em EPA.
DHA
Este é o ácido graxo amigo do cérebro e das funções cognitivas. O consumo de DHA pode ajudar na melhora das conexões cerebrais, o que vai favorecer a sua memória, raciocínio, atenção, discernimento e diversos outros aspectos que são controlados pelo seu cérebro.
Ele também é super importante para as mulheres grávidas, pois tem o poder de ajudar uma melhor formação do feto, garantindo que o bebe nasça com mais saúde.
E estudos tem demonstrado que o DHA pode ajudar na formação de barreiras protetoras no cérebro, ajudando com que ele não se deteriore com o passar dos anos. Isso inclusive tem de demonstrado um forte aliado na prevenção do mal de Alzheimer.
É importante saber que os ômega 3 EPA e DHA estão presentes em peixes de águas frias e profundas, que se alimentam de pequenos crustáceos que também são ricos dessas gorduras. Por isso, os peixes criados em cativeiros não são ricos ou contém níveis de ômega-3 muito baixos.
ALA
Este é o ácido graxo de origem vegetal, portanto ele não consegue ser bem aproveitado pelo corpo humano.
O nosso corpo, possui enzimas que podem fazer com que o ALA seja convertido em DHA e EPA, porém com os hábitos ruins que temos vivido nos dias atuais, como cigarros, álcool e stress, tem feito com que essas enzimas funcionem cada vez menos.
Portanto precisamos ficar atentos ao consumo de ALA, pois ele pode não estar sendo convertido, o que não irá gerar nenhum benefício para você.
Qual a sua função?
O ômega 3 é fundamental na reconstrução das membranas celulares. Eles estão entre os nutrientes de maior importância na formação das células do nosso corpo. Além disso, o ômega-3 está diretamente ligado no processo anti-inflamatório.
Hoje em dia, estamos sujeitos a uma dieta mais rica em ômega-6 (que gera processos inflamatórios) do que em ômega-3 (que gera processos anti-inflamatórios). As refeições de fast foods cheio de alimentos com gorduras trans é um exemplo de “dieta” rica em ômega 6. O excesso de ômega-6 pode proporcionar inflamações crônicas ao organismo, e doenças como câncer, Alzheimer, Parkinson e obesidade, contém componentes inflamatórios. A função do ômega-3 é a redução, e até mesmo a prevenção, dessas inflamações.
O ômega-3 quando consumido regularmente promove o aumento da produção de neurotransmissores como dopamina, serotonina e noradrenalina, que estão ligados ao bem estar, o tornando eficaz no combate contra a depressão.
Outra função importantíssima do ômega-3, mais precisamente do DHA, é a atuação direta nas funções cerebrais, como o sistema límbico. Quando o indivíduo tem uma alimentação não rica em DHA, pode estar sujeito a irritações, depressão e outros transtornos.
Além disso, o ômega-3 é fundamental para a saúde do coração e olhos, uma vez que esses órgãos contém uma concentração maior dessa gordura do que qualquer outro.
Benefícios do consumo de ômega 3
Já mostramos nos tópicos acima que o ômega 3 é uma gordura boa e essencial para a nossa saúde. Saiba agora quais os reais benefícios que ela nos proporciona, e veja que realmente vale a pena fazer o consumo.
Conheça os 10 principais benefícios do ômega-3:
- Faz bem para o cérebro, estimulando ações cognitivas, como a memória e o raciocínio;
- Ajuda na perda de peso;
- Previne certos tipos de câncer;
- É bom para a saúde dos olhos;
- Age diretamente no sistema imunológico;
- Possui efeitos anti-inflamatórios;
- Previne doenças cardiovasculares;
- Ajuda no combate da depressão;
- Ajuda no desenvolvimento de bebês em formação;
- Reduz o colesterol.
Depois de saber todos esses benefícios, é bem provável que você esteja ansioso(a) para consumir alimentos ricos em ômega 3, não é mesmo? Isso não é uma coisa ruim, muito pelo contrário. Mas, qual será a quantidade ideal que devemos ingerir para que possamos obter os benefícios sem causar nenhum efeito colateral?
Vamos descobrir!
Qual a quantidade necessária que devo consumir?
Estudos feitos por diversos institutos de saúde do mundo inteiro afirmam que, em geral, a média de ômega-3 a ser consumida por uma pessoa adulta, em seu peso ideal, é de 1g ao dia.
Para as gestantes ou mulheres em fase de amamentação, o consumo é de 1g ao dia. Ele é indispensável por conta dos diversos benefícios que essa gordura proporciona à saúde, proporcionando assim benefícios para a saúde do bebê que está sendo gerado ou que está sendo amamentado, como a melhora no desenvolvimento neurológico.
Para quem pratica musculação, doses ainda mais elevadas são recomendadas, uma vez que estão sujeitos à esforços físicos maiores que os demais indivíduos. A quantidade ideal a ser consumida nesse caso é de até 3 gramas diárias, divididas em 3 refeições ao dia.
Os ácidos graxos são muitos importantes para a nossa saúde, porém, eles são oxidados com muita facilidade ao serem ingeridos, assim ficando inútil ao corpo, já que perdem todos os seus benefícios.
Uma dica valiosa é: procure sempre optar por fazer o consumo de ômega-3 sempre combinado com uma fonte de vitamina E. Ela é um componente anti-oxidante, e além de promover uma duração de ácidos graxos muito maior no organismo, faz com que suas funções fiquem mais eficazes.
Qual a importância para o praticante de musculação?
Ao praticarmos algum exercício de musculação, os tecidos musculares sofrem diversas lesões que geram inflamações. Essas inflamações são “os músculos se quebrando” para que depois eles possam ser reconstruídos mais fortes. Esse é o processo que desenvolve o anabolismo do músculo.
Porém as inflamações geradas pelo exercício físico podem mais prejudicar do que auxiliar, se o seu processo de anti-inflamação e recuperação muscular do corpo não estiver funcionando bem.
Imagine que o seu corpo já possui diversos processos inflamatórios por conta de sua má alimentação e mal hábito de vida… Ai você vai e pratica musculação, fazendo com que seu músculo gere ainda mais processos inflamatórios… O resultado disso é uma má recuperação muscular, resultando e péssimos resultados na busca do seu objetivo, seja ele ganho de massa ou perda de gordura.
DESCUBRA >>> CLA ou Ômega-3? Qual o melhor para o Praticante de Musculação?
O ômega 3 entra nessa história para diminuir esse exagero da inflamação muscular. Isso acontece porque ele promove a liberação de substâncias anti-inflamatórias para que nosso corpo possa usar como forma de defesa.
A diminuição na inflamação irá resultar em uma melhora na sua recuperação muscular, fazendo com que se músculo possa se regenerar mais rápido e de forma muito mais forte.
Outro fator positivo do consumo de suplementos à base de óleo de peixe é a diminuição da frequência cardíaca durante os treinamentos. Isso faz com que o rendimento aeróbico dos atletas seja muito maior.
Ômega 3 emagrece?
Apesar do ômega 3 ser um tipo de gordura, ela é bastante eficaz no processo de emagrecimento.
Estudo afirmam que exercícios físicos acompanhados de uma suplementação a base de ômega-3 geram uma queima de gordura muito maior do que exercícios isolados, ou seja, sem o uso do ômega 3.
Isso acontece, pois em nosso corpo existem hormônios que são responsáveis por nos avisar que estamos saciados e sem fome. Porém com o aumento de células inflamatórias no corpo, esses hormônios acabam por não funcionar tão bem nesse sentido. E é ai que entra o ômega 3, para diminuir a inflamação e fazer com que esses hormônios possam voltar a funcionar e avisar ao nosso cérebro que estamos cheio de comida.
Foi feito um estudo na Espanha, com dois grupos de pessoas que possuíam as mesmas dietas, a única diferença de um grupo para o outro era o consumo de peixes ricos em ômega 3. O resultado, foi que o grupo que consumia o ácido graxo teve mais resultado na queima de gordura, pois seu organismo conseguiu controlar melhor os picos de insulina.
O ômega-3 age como uma espécie de controlador da insulina, mantendo seus níveis sempre regulados, e saciando esse apetite que antes parecia descontrolado.
Vale a pena suplementar o ômega 3?
Se você mora no Brasil, a resposta é sim! A verdade é que o consumo de peixes pelos brasileiros é muito pequeno, e para piorar, a mais ainda os peixes que consumimos por aqui são criados em cativeiros, o que faz com que eles tenham menos quantidades de ômega 3 e possuem mais quantidades de Mércurio, que é prejudicial a saúde.
Outro fator que faz com que os brasileiros consumam menos peixes é o valor deles nos supermercados. São caros e poucas pessoas podem manter um consumo semanal deste tipo de carne.
Portanto, nós precisamos sim consumir suplementos de ômega 3, e a principal fonte desses suplementos é o óleo de peixe.
APRENDA >>> Ômega-3, 6 ou 9? Qual o melhor para se consumir?
Existe alguma contraindicação ou efeito colateral?
Vimos ao longo do artigo que o consumo do ômega-3 proporciona diversos benefícios para a nossa saúde do corporal cerebral.
No entanto, consumida em excesso pode não fazer tão bem assim. Estudos constataram que o consumo em doses consideradas altas (acima de 7g por dia), pode aumentar o risco de câncer de próstata em homens.
Outro problema são hemorragias que podem ser causada pelo efeito anticoagulante do ômega 3. Principalmente para pessoas que possuem hemofilia.
Também não é indicado para pessoas que possuam alergia a peixes ou frutos do mar. Como as fontes mais ricas desse ácido graxo são os peixes, os que possuem alergia a esse animal ficam prejudicados quanto ao consumo de ômega 3.
Outro ponto importante é sempre buscar fontes de qualidade que forneçam ômega 3. Muitas vontade trazem o Mércurio junto do ômega-3, o que é bastante prejudicial a saúde. Fique sempre atento ao tipo de peixe que vai comprar e verifique de onde ele vem… E fique atento também ao suplemento que for comprar.
Principais fontes de ômega-3
Depois de todo esse conteúdo sobre ômega 3, de falarmos que é bom para isso, que é bom para aquilo, chegou a hora de listarmos as principais fontes dessa gordura insaturada que vem se tornando objeto de desejo a cada dia.
Preparamos uma lista que será muito útil para você daqui para frente. Confira!
Peixes:
- Cavala (100g) – 5134mg
- Tainha (100g) – 3280mg
- Atum (100g) – 3280mg
- Sardinha (100g) – 3300mg
- Salmão (100g) – 2260mg
- Anchovas (100g) – 2113mg
- Arenque (100g) – 1729mg
- Outros frutos do mar:
- Caviar (100g) – 6789mg
- Ostras (100g) – 672mg
- Camarão (100g) – 315mg
Fontes vegetais:
- Soja (100g) – 1443mg
- Nozes (28g) – 2600mg
- Semente de linhaça (20g) – 1600mg
- Semente de chia (28g) – 5060mg
Outras fontes de ômega-3 são suplementos alimentares, como: Óleo de peixe.
Mitos e verdades sobre o ômega-3
Muito se fala sobre ômega-3, e por se tratar de uma gordura insaturada que vem sendo muito estudada nos últimos anos, sua fama também aumentou bastante. Com isso, sempre surgem diversos mitos, que são importante de conhecermos, para que não acreditemos.
Com certeza a maioria das coisas que falam são verdades e cientificamente comprovadas, mas não é difícil ouvir certos absurdos por aí.
Principais Mitos:
- O ômega-3 é encontrado SOMENTE em peixes: É uma mentira, pois ele também é encontrado em fontes vegetais, como as que citei acima.
- TODOS os tipos de peixes são fontes de ômega-3: Mentira. Os peixes mais ricos em ômega 3 são os peixes de água fria e que vivem no fundo dos rios.
- O ômega-3 é recomendado APENAS para tratamentos e prevenções de doenças cardiovasculares: Mentira. Como vimos essa gordura possui muitos outros benefícios além de auxiliar o funcionamento do coração.
- Os ômega-3 presentes em fontes vegetais promovem os MESMOS benefícios que as fontes animais: Mentira, como vimos os de fonte vegetais precisam ser convertidos em nosso corpo em EPA e DHA, que são as fontes mais aproveitadas pelo corpo humano.
- Consumir ômega-3 em EXCESSO engorda: Mentira! O que engorda é o excesso de calorias. Se você comer qualquer coisa que tenha calorias demais, irá engordar.
Principais Verdades:
- Ele AJUDA no emagrecimento, sim.
- É EFICAZ no combate à depressão, sim.
- Pessoas que CONSOMEM muitos peixes precisam sim fazer uso de suplemento de ômega 3, principalmente no Brasil, onde a maioria dos peixes não possui quantidades significativas da gordura.
- É uma EXCELENTE gordura para quem pratica musculação, sim.
- E ajuda a REDUZIR o colesterol.
Agora você poderá decidir por você se o consumo de ômega 3 é necessário ou não. Conhecendo o que se é mito e o que se é verdade, fica muito mais fácil de fazer esta escolha, não é verdade?
Onde comprar suplementos de qualidade?
O óleo de peixe é um suplemento bastante fácil de achar em farmácias, lojas de produtos naturais, lojas de suplemento e etc. Porém a maioria dos suplementos possuem poucas quantidades de EPA e DHA e acabam tendo quantidades de mercúrio junto.
Por isso é muito importante que você fique de olho nesses 3 quesitos na hora de comprar o seu suplemento: Boas quantidades de DHA e EPA e sem nenhuma quantidade de Mércurio.
O ômega 3 daNow Foods é o que eu recomendo sempre, pois eles são uma empresa focada em pessoas que praticam musculação, pessoas exigentes e que querem o melhor para o seu corpo. Por isso seus produtos são de extrema qualidade e sua matéria prima de procedência. Você encontra com o melhor preço na loja www.suplementosmaisbaratos.com.br. Comprar ômega 3.
Aliado a isso, o preço de seus suplementos são tão baratos quanto os produtos de má qualidade por ai, mas a diferença é que são baratos, mas de qualidade.
Conclusão
O ômega 3 é uma das melhores gorduras insaturadas que existem para que possamos consumir. Seus benefícios são diversos, tanto para quem busca saúde, quanto para quem busca resultados na musculação (afinal, não existe bom corpo sem uma boa saúde, não é verdade?
Fique sempre atento ao tipo de ômega-3 que for consumir e atente-se as fontes de consumo. No Brasil, a suplementação é o melhor caminho.
Boa suplementação!
Sobre o Autor do Post
Tomo pasalix calmante natural, comecei a tomar 3 capsulas de ômega-3 ao dia, pois tenho fibromialgia arritmia. Será que posso juntar os dois sem que haja reação? Sofro também de uma disfunção na mandíbula, tenho muitas dores e ansiedade.
—
Não há interação alguma do medicamento com o ômega-3. Pelo contrário, o ômega-3 auxiliará na fibromialgia e até mesmo no sono. Fique tranquila.
http://
Achei o artigo muito bom. Tomo o super ômega- 3 EPA 720mg, DHA 480 mg, dois comprimidos por dia. Faço pilates duas vezes por semana.
Tomo ômega 3 de 2.400mg – 1 cáp. ao dia. A dosagem está alta? Malho todos os dias e tenho 56 anos e estou na menopausa, fazendo reposição hormonal hormônio bioidêntico.
—
Baixa, na verdade.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Qual seria a quantidade de ômega 3 para atleta de natação de alto rendimento, já que o mesmo possui o biotipo mesomorfo?
—–
Quantidade que forneça pelo menos 1600mg de EPA.
Estou a tomar um termogênico – suplemento para acelerar a perda de gordura, principalmente a abdominal. Gostava de saber se posso tomar ao mesmo tempo suplementos de omega3 e zinco.
——
Precisa saber se os componentes desse termogênico não irão interagir com o ômega-3 e o zinco, mas normalmente não há problemas.
Para quem está em ciclo de anabolizante, é recomendável incluir em sua dieta as “gorduras boas” como óleo de cártamo, óleo de côco e o próprio ômega 3?
—–
O conceito de gorduras boas NÃO existe. Todos os lipídios são importantes ao corpo e devem estar em perfeito equilíbrio de ingestão. O consumo de lipídio insaturados pode contribuir para um bom balanço de lipídios séricos especialmente durante o udo de ergogenicos hormonais. Especialmente o w-3 é essencial.
Já li que o ideal é toma-lo longe de outros suplementos e antes das principais refeições… mas há outros suplementos que tenho q tomar junto com as refeições, como magnésio dimalato, D3 e K2… pergunta: há algum problema toma-lo próximo assim destes outros?
Não há problemas nem interações negativas.