Superestimada e ao mesmo tempo subestimada, a vitamina C hoje não só representa o micronutriente de maior renome conhecido entre a população mundial, mas, um nutriente o qual cerca inúmeros detalhes e inúmeros conceitos, sendo muitos deles errôneos, como o de seu efeito anticatabólico ou supressor ao cortisol. Apresentando grande grau de importância ao ser humano, ela também é uma grande aliada do praticante de atividades físicas se utilizada corretamente. Especificamente para um praticante de musculação, ela pode tanto ser uma potente ajuda em seu processo de obtenção de resultados como um grande vilã. Mas, por que será que isso acontece? A vitamina C é tão eficaz quanto costumam citá-la? Será que ela pode apresentar algum tipo de risco à saúde ou até mesmo interferir negativamente em seus ganhos musculares?
O ácido ascórbico, conhecido popularmente como Vitamina C, é um dos micronutrientes mais conhecidos entre a população mundial. Perante sua importância em muitos aspectos metabólicos e fisiológicos, este é componente hidrossolúvel não produzido de maneira endógena, o qual necessita ser consumido de maneira exógena, ou seja, na dieta. Entretanto, frente à essa necessidade de consumo aliado a alguns benefícios, sejam eles ligados à saúde ou à questões estéticas, como o aumento de massa muscular (ou a redução de sua perca) e muitos outros fatores que podem o envolver, incluindo a frequente suplementação e/ou uso por meio de fontes não únicas da dieta, a vitamina C vem apresentando-se por vezes não mais como grande auxiliar, mas, como vilã.
Saber suas principais funções, entender aonde a vitamina C de fato pode atuar e entender o porquê de muita mistificação por cima dela é início primordial para dar uma real atenção ao nosso consumo, muitas vezes percebendo a necessidade de um aumento ou diminuição na ingestão desse nutriente. Desta forma, adentremos a conhecer suas principais incógnitas.
As funções da Vitamina C
Entre as principais funções da Vitamina C, está sua requisição como co-fator primordial e fundamental na produção endógena de colágeno, diferente do que muitos diriam que é “auxiliar no sistema imunológico”. O colágeno por sua vez, é uma proteína que compõe inúmeros tecidos do corpo, como ligamentos, vasos sanguíneos, tendões e, por que não citar a pele também? Aliás, esse é um dos motivos que recomenda-se o consumo de ácido ascórbico de maneira inteligente na dieta, junto com proteínas de alto valor biológico, visto a suplementação ou a ingestão isolada do colágeno ser algo INEFICAZ.
A Vitamina C ainda é importante na síntese de neurotransmissores, como a noradrenalina. O mesmo composto ainda é fundamental na síntese da carnitina e, por possibilidades presentes em estudos modernos, ela também pode estar envolvida com o metabolismo do colágeno na síntese de ácido biliar, implicando assim nos níveis de colesterol séricos e do surgimento de pedras na vesícula.
A vitamina C é também um importante antioxidante, sinérgico a vitamina E (tocolferol), o qual previne o corpo da ação de radicais livres que podem levar à morte celular.
Popularmente a sua função mais conhecida, também é a interação no sistema imunológico, estimulando a função dos leucócitos, quimiotaxia, anticorpos e de fagócitos. Além disso, frente ao combate de radicais livres, ela também previne e auxilia as funções imunes, que muitas vezes sofrem com esses processos.
Causas da deficiência de Vitamina C
Conhecido como “escorbuto”, esta é uma doença relacionada com a deficiência de vitamina C já há anos. Inclusive, há relatos os quais os povos antigos, quando detectavam sintomas dessas doenças, davam, como forma de cura, a ingestão de alimentos cítricos como laranjas e limões aos seus doentes.
Os principais sintomas dessa doença podem ser descritos como a perda de cabelos, perda dentária, ulcerações na boca e nas gengivas, enfraquecimento de vasos sanguíneos e estruturas as quais a vitamina C participa na síntese, dores articulares (devido ao fator anterior, principalmente) entre outros.
Baixa ingestão de vitamina C, tem sido associada como propensa a contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, em especial na artéria coronária. Para se ter noção, indivíduos que APENAS consumiam 50% das necessidades diárias recomendadas de ácido ascórbico tinham quase 50% menos chances de desenvolver esse tipo de doença. Entretanto, doses altas, superiores a 500mg de vitamina C não apresentam efeitos benéficos quanto a isso, sendo portanto, desnecessárias para essa finalidade.
A Vitamina C e seu poder antioxidante
A Vitamina C, como dita, é um dos principais antioxidantes que ingerimos diariamente. Isso porque, ela entra em processos de troca de elétrons com essas substâncias, fazendo com que as mesmas não “roubem” elétrons de alguns átomos de células e, por conseguinte venha a destruí-las. Prevenindo as inúmeras células do corpo de danos causados por espécies reativas de oxigênio, esse nutriente é bastante indicado, em especial, para indivíduos que apresentam-se expostos a maiores fatores que contribuem para a formação desses reativos. Entre eles estão os atletas, os fumantes, indivíduos que apresentam-se em ambientes poluídos e estressantes entre outros. Fumantes podem ter 29% a menos de ácido ascórbico em seus níveis séricos. Para esse tipo de indivíduo não há necessariamente a indicação de suplementação, propriamente dita, mas uma maior ingestão de alimentos fontes de vitamina C. Entretanto, em casos extremos, pode-se considerar sim o uso.
Pela razão da Vitamina C ser antioxidante, ela está amplamente associada à prevenção do câncer também. Isso porque, normalmente o câncer é resultado de uma célula danosa que se multiplica. Consumindo cerca de 83mg de vitamina C por dia, é possível diminuir em até 64% os riscos de desenvolvimento de câncer. Porém, na mesma forma das situações passadas, altas dosagens não incrementam quaisquer benefícios extras.
Por fim, falando de uma doença hoje pouco comum, a ingestão adequada de vitamina C pode auxiliar na prevenção da chamada “gota” e, nesse caso sim com doses que, inclusive ultrapassam a casa dos 500mg.
Apesar de seus efeitos antioxidantes, deve-se observar claramente o consumo da vitamina C para essa finalidade. É importante sabermos que, mesmo para a saúde e a manutenção do metabolismo geral, além, claro, do desenvolvimento corpóreo, há a necessidade de que existam processos oxidativos no corpo. Portanto, não é conveniente que os evitemos por completo.
Alguns outros benefícios da Vitamina C
A Vitamina C, além dos benefícios fisiológicos naturais, pode ser utilizada como forma de melhorar alguns aspectos ou auxiliar no tratamento/prevenção de algumas patogenias. Por exemplo, por apresentar efeitos relacionados com a vasodilatação, frente ao consumo de cerca de 500mg/dia do micronutrientes, pode-se prevenir algumas doenças cardíacas e melhorar a função circulatória do corpo. Isso, auxilia não somente o coração, mas, de uma forma sistêmica, o corpo todo, visto que isso é, por exemplo, para indivíduos hipertensos bastante interessante na regulação da pressão arterial.
O estresse oxidativo ainda, pode aumentar as chances do desenvolvimento de diabetes tipo II, ou, resistências à insulina. Esses fatores contribuem para o surgimento de problemas, como desde o simples acúmulo de gordura e/ou dificuldade na eliminação dos excessos armazenados, quedas de desempenho na atividade física, até problemas mais graves, como doenças cardiovasculares, dislipidemias etc. Desta forma, é possível que, com a utilização de quantidades adequadas e devidamente bem-orientadas esses danos sejam minimizados.
Recomendações e fontes de vitamina C
As recomendações diárias de vitamina C seguem a seguinte diretriz:
Como podemos observar, não são difíceis de serem atingidos os níveis recomendados, seja em qual fase da vida for, de Vitamina C. Entretanto, muito provavelmente será necessária uma rica e vasta dieta.
Entre as principais fontes de vitamina C, podemos citar, a laranja (70mg/100g), a pimenta vermelha (95mg/100g), os morangos (85mg/100g) entre outros como a acerola, cenoura, limões e etc. Vale lembrar que a vitamina C esta presente, principalmente em alimentos cítricos.
É importante lembrar ainda que esses alimentos NÃO devem ser consumidos com fontes de cálcio, visto a competitividade no sítio de absorção. Neste caso, procure consumir, inclusive, a vitamina C com fontes de Ferro não Heme, como o presente nas carnes brancas e ovos.
Toxicidade de ácido ascórbico
Apesar das vitaminas hidrossolúveis possuírem menores probabilidades de apresentar algum tipo de sobrecarga e principalmente toxicidade (visto, por exemplo, as vitaminas do complexo B dificilmente apresentarem esse efeito), o ácido ascórbico pode apresentar inúmeros malefícios se consumido em excesso, em especial para crianças e mulheres grávidas.
Normalmente, não recomenda-se a suplementação com Vitamina C justamente por esse efeito contrário que ela pode apresentar. Além disso, o consumo excessivo de vitamina C pode gerar um efeito rebote, ou seja, o conhecido “escorbuto reverso”, o qual, basicamente é a resposta do corpo frente a deficiência de vitamina C como resposta a altos níveis circulantes no sangue da mesma. Esse fator pode ser tão ou mais agravante do que o escorbuto causado pela ausência da vitamina C.
Vale a pena suplementar com vitamina C? Ela também é válida ao praticante de musculação?
Não é incomum adentrarmos em quaisquer farmácias e cada vez mais em outros estabelecimentos também e observar uma tremenda gama de suplementos de Vitamina C. Em pó, sachês, comprimidos, pastilhas, balas, em várias fórmulas. Além disso, hoje, a adição de micronutrientes em alimentos industrializados/processados também tem sido não só uma grande estratégia nutricional, mas também, uma tremenda jogada de marketing a qual estimula o consumo do produto buscando a finalidade de proporcionar uma melhor nutrição ao corpo.
Podendo, inicialmente causar distúrbios insulínicos, levando a um quadro de resistência à insulina, podendo ocasionar distúrbios gastrointestinais, excesso de absorção de ferro e deficiência de vitamina B12, esses são só alguns dos principais efeitos do uso de megadoses do nutriente.
É justamente por essa presença tão vasta da ácido ascórbico na dieta, além de, facilmente ser encontrada naturalmente na dieta e em INÚMEROS ALIMENTOS que normalmente, recomenda-se NÃO suplementar com vitamina C. Entretanto, esse conceito pode ser revisto perante as necessidades individuais.
Muitos indivíduos utilizam de forma indiscriminada altas doses desse micronutriente, algo prejudicial e desnecessário. Lembre-se que, por exemplo, excessos de vitamina C pode causar cálculos renais por seu metabolismo em oxaloacetato. Excessos de vitamina C, segundo alguns estudos recentes, principalmente concomitante à vitamina E suplementada (em doses acima de 1g/dia e 400UI/dia, respectivamente) tem sido associada à MORTALIDADE. Portanto, muito cuidado e, não saia indiscriminadamente suplementando esse nutriente. Busque orientação!
Especificamente ao praticante de musculação, a vitamina C é praticamente um nutriente desnecessário de ser suplementado. Isso porque, apesar do estresse oxidativo ser relativamente grande nos processos de treinamento e recuperação, eles são fundamentais (em níveis aceitáveis, claro), para o desenvolvimento corpóreo e para eventos como o aumento de massa muscular.
Diferente do que muitos imaginam, a vitamina C NÃO é capaz de “oprimir” o cortisol e agir como anticatabólica. Normalmente, ela é associada a isso pelo fato de que, prevenindo o estresse oxidativo, tenderemos a produzir menores quantidades de cortisol que é secretado nesses momentos de estresse intenso/moderado e, ao mesmo tempo é tão catabólico, em especial ao tecido muscular esquelético.
Apesar de hidrossolúvel, a vitamina C é PARCIALMENTE DIURÉTICA, mas, hoje não pode ser considerada tão eficaz nesse aspecto visto a gama que temos de outras possibilidades (bem melhores, inclusive) e suplementos do gênero, não optando inclusive para diuréticos alopáticos. Víamos fisiculturistas consumindo 6-7g/dia de ácido ascórbico, algo hoje que pode ser considerado como um absurdo, mesmo para um indivíduo realmente pesado e de grande estrutura física/metabólica.
Conclusão:
Sendo talvez o nutriente com maior ênfase hoje entre as pessoas das mais diversas classes e com os mais diferentes níveis de conhecimento e também um dos nutrientes os quais mais facilmente temos acesso na dieta, vitamina C é um nutriente indispensável para a vida, pois, apresenta-se fundamental em inúmeros aspectos do metabolismo, variando desde processos de síntese de estruturas à processos relacionados com o metabolismo energético, em aspectos relacionados à prevenção do estresse oxidativo natural do corpo, no auxílio ao sistema imunológico, entre outros.
Podendo auxiliar na prevenção de doenças que variam desde o escorbuto, ao Diabetes e até mesmo ao câncer, esse é um nutriente que pode ser considerado de suma importância para não só a manutenção de funções fisiológicas, mas, para a saúde e, possivelmente, em casos específicos, na obtenção de um aliado ergogênico na dieta.
Apesar de sua grande importância, a vitamina C muitas vezes é superestimada, fazendo com que seus efeitos sejam distorcidos e valorizados a ponto de fazer alguns indivíduos buscarem seu uso de fontes além das dietéticas, o que pode representar não só um certo comprometimento aos resultados, mas, um risco à saúde.
Antes de pensar na suplementação ou no uso de ácido ascórbico por fontes diferentes da dieta, busque orientação profissional, seja o grau de necessidade e, se há de fato necessidade, nesse consumo, assim como as dosagens adequadas às suas necessidades nutricionais individuais.
Lembre-se que o ponto de equilíbrio é sempre a chave para o sucesso!
Bons treinos!
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