Sabemos que a famosa “barriga” de tanquinho é desejo de muitas pessoas. Mesmo aquelas que dizem que não gostam da tal “barriga tanquinho” já pensaram em ter ou já admiraram alguém que tem. E um bom exercício para quem busca esse sonho do abdômen trincado é o Abdominal em Banco Declinado!
Entretanto, apesar do desejo de muitas pessoas, são poucas as que o tem. Isso porque, a maioria dos indivíduos realizam exercícios ineficientes para o abdômen ou mesmo não sabem como trabalha-lo adequadamente com exercícios propícios e bem executados.
Entre muitos os movimentos os quais podemos realizar para o abdômen, está a flexão de tronco, seja ela feita em plano reto ou em um banco declinado, que torna o exercício mais difícil e mais eficiente também.
Portanto neste artigo, conversaremos um pouco mais a respeito deste importante exercício, conhecido também como abdominal em banco declinado, o qual você certamente incluirá em sua rotina de treinos e poderá aprimorar sua execução e técnica.
Vamos lá?
Indice / Sumário
Anatomia do abdômen
Basicamente, nosso abdômen é composto por quatro músculos: reto abdominal, oblíquos externos e internos e transverso do abdômen. Como mostra a imagem abaixo:
- O reto abdominal tem uma importante ação de flexão de coluna;
- Os oblíquos internos e o transverso atuam principalmente como estabilizadores;
- Os oblíquos externos fazem rotação do tronco.
O abdominal em banco declinado
Existem muitas formas de trabalhar o abdômen, mas a principal e mais eficiente delas é com a flexão do tronco, visto que os músculos principais estéticos estão ligados com este movimento.
A flexão de tronco quando feita em banco reto é muito mais fácil do que em plano declinado. Isso porque, a força da gravidade estará contra nós e angulação do movimento a torna mais difícil. Normalmente, quanto mais declinado estiver o banco, mais difícil ficará o movimento. Porém não são todas as pessoas que conseguem executar o exercício em um plano muito declinado. Portanto você pode utilizar outros métodos para deixar o exercício mais difícil, como adicionar algum peso ao corpo, reduzir o tempo de descanso, trabalhar com cadências diferentes e etc.
Este é um exercício não recomendado para iniciantes, pois o seu grau de dificuldade pode ser bem grande, principalmente para os que não possuem o core e o abdomens fortalecidos. Digo até que para alguns praticantes de musculação intermediários ele será um desafio! Portanto só opte por ele se tiver certeza do que esta fazendo, ok?
A execução do abdômen em banco declinado
Quando falamos no abdominal no banco declinado temos de prezar por sua execução, pois a maioria das pessoas mais utiliza os músculos da coxa do que do abdômen. Não se esqueça de que o reto femoral, por exemplo, faz a flexão do quadril, então, muitas vezes estamos realizando mais força com ele e fazendo flexão de quadril do que utilizando a flexão do tronco e recrutando os músculos abdominais.
Então, o primeiro passo a fazer é angular o banco, mas qual angulação usar? Para uma pessoa que nunca fez o exercício, algo em torno de 30-35º já é suficiente. Porém, para pessoas mais avançadas, podemos pensar em angulações de até 45º. Estando regulado o banco, devemos nos posicionar no mesmo.
Passamos as pernas pelo suporte (encaixe) da frente do banco e deitamos por completo no mesmo. Estando devidamente posicionados, fazemos uma retroversão pélvica (e é justamente isso que tirará a ação dos músculos do quadríceps) e fazemos a primeira parte da flexão do tronco, a qual NÃO DEVE TIRAR A LOMBAR DO BANCO. Isso é importante, pois a maioria das pessoas acredita que quanto mais subirem, mais estarão trabalhando o abdômen, quando isso é uma inverdade. Se você estiver tirando a lombar do banco, já não está mais recrutando os músculos abdominais.
Fazendo a flexão do tronco, na parte de contração máxima, você deve espremer o abdômen (e a retroversão pélvica irá ajudar nisso também) como se ele fosse uma “sanfona”. Isso garantirá a máxima ativação. Permaneça na contração máxima por 1 ou 2 segundos e então, inicie a fase excêntrica (descida) do movimento, que deve ser controlada ao máximo.
Entretanto, na descida, você NÃO DEVE ENCOSTAR TODA COLUNA NO BANCO, mas pouco antes de chegar a encostrar as costas por total no banco, deve iniciar novamente a subida, mantendo um movimento curto, contínuo e o mais apertado possível.
É importante durante a subida do movimento soltar o ar e o abdômen, e na descida, respirar, enchendo o diafragma. A sua respiração será essencial também para manter um bom controle não somente do movimento, mas da contração em si também.
Muitos têm dúvidas sobre onde devem colocar as mãos durante a execução do movimento. Assim, recomendo que você as deixe NA FRENTE do rosto e JAMAIS por trás da cabeça, pois com as mãos por trás da nuca você começará a puxar seu pescoço e sua cervical, originando uma tensão desnecessária na região e que poderá resultar em lesões.
Caso você precise adicionar peso ao corpo, segure uma anilha no peito. Nada de colocar a anilha com os braços estendidos na frente do corpo, pois em casos de acidentes, você poderá se machucar, mesmo se ela não for uma anilha muito pesada.
Assim, de maneira simples, este torna-se um dos exercícios mais eficientes para os músculos abdominais.
Conclusão
Sendo um exercício relativamente simples, mas de altíssima eficiência, o abdominal em banco declinado é um dos movimentos os quais mais pessoas executam errado para o abdômen. Por isso se importar com a forma de execução e seguir algumas dicas essenciais é o que garantirá o máximo de intensidade e de sucesso.
Lembre-se sempre que para ter bons abdominais esteticamente, é necessário também seguir bons protocolos de dieta e treinamento.
É importante salientarmos que para ter um abdômen tanquinho precisa ter um baixo percentual de gordura corpórea e/ou deve ter os músculos bem desenvolvidos, afinal, não há como “desenhá-los” se você não os torna visíveis em tamanho. Assim, você deve se preocupar sim com sua dieta e com a intensidade de seus treinos, pois esses dois fatores serão essenciais para o seu sucesso ou para sua derrota.
Bons treinos!