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  • Abdominais em Banco Declinado: um ótimo exercício para o abdômen!

    Conheça um dos melhores exercício para conseguir o tão sonhado abdômen sarado, o exercício abdominal em banco declinado, e aprenda sua execução e biomecânica.

    Exemplo Abdominal Declinado

    Fala rapaziada!

    No artigo de hoje, discutiremos um exercício excelente para treinamento de abdômen: a elevação de tronco em banco declinado! A ideia será discutir quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios.

    Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

    ANATOMIA DO ABDÔMEN

    Basicamente, nosso abdômen é composto por quatro músculos, a saber: reto abdominal, oblíquos externos e internos e transverso do abdômen. Observe a imagem abaixo:

    Anatomia do Abdômen

    O reto abdominal tem uma importante ação de flexão de coluna; os oblíquos internos e o transverso atuam principalmente como estabilizadores; os oblíquos externos, por sua vez, fazem rotação do tronco, como quase todas as pessoas já sabem, porém, e agora vem meio que uma novidade, que será muito importante neste artigo, eles também fazem flexão de coluna quando ativados simultaneamente, ou seja, os dois lados ao mesmo tempo.

    A EXECUÇÃO DAS ABDOMINAIS EM BANCO DECLINADO

    Este exercício deverá ser realizado em um banco que permita algum grau de declinação, sendo a forma mais comum e prática no aparelho de supino declinado, também chamado de canadense.

    A execução a ser realizada é a mesma da abdominal tradicional, executada no solo, porém, com a diferença de que você terá de elevar seu tronco inteiro, num grau de dificuldade ainda maior. Observe a imagem abaixo:

    Execução Correta Exercício Abdominal em Banco Declinado

    A BIOMECÂNICA DAS ABDOMINAIS EM BANCO DECLINADO ABDÔMEN

    Qual é o grande diferencial deste exercício?

    Segundo trabalho do pesquisador Escamilla (2006), ocorre que, por conta da declinação do banco, o grau de instabilidade e de dificuldade do movimento é aumentado, nos obrigando a elevar o tronco inteiro, recrutando, assim, mais músculos. Além disso, a declinação também afasta nosso centro de gravidade do eixo de rotação, aumentando o braço de alavanca dos músculos abdominais, ou seja, impondo uma condição de trabalho mais difícil, que exige muito mais deles.

    Quando executamos este exercício no chão, ele se torna um bocado mais fácil, pois há um momento em que a musculatura relaxa. Tecnicamente, isto ocorre justamente quando o centro de gravidade cai em cima do eixo de movimento, diminuindo o braço de alavanca.

    É importante levar em consideração que, por conta do grau de dificuldade citado, este exercício não é para iniciantes e pode ser muito desafiador mesmo para intermediários, sendo assim, só parta para ele quando estiver preparado, fato que será avaliado pelo seu treinador. Até que o momento chegue, invista em exercícios bons, só que mais simples, a fim de fortalecer e preparar seus músculos abdominais.

    Para finalizar, e cito isto apenas por curiosidade, já que não recomendo a prática, existe um exercício chamado morceguinho, que seria uma forma muito mais difícil de executar estes tipos de abdominais que aqui estamos discutindo. Trata-se de uma execução realizada de ponta cabeça, fato que deixa escancarado, de primeira, o grau de exigência e periculosidade da coisa, uma vez que é uma modalidade para pouquíssimas pessoas e que pode causar lesões seriíssimas pela queda, inclusive levando à morte, como foi o caso de uma mulher no ano retrasado, se não me engano.

    Abdominal Morceguinho

    CONCLUSÃO

    No artigo de hoje conhecemos a biomecânica do exercício de abdominais em banco declinado, para construir um core poderoso. Conforme discutido, trata-se de um exercício bastante interessante, pois pode trabalhar a musculatura abdominal por completo, em diferentes graus de declinação, dependendo do seu estágio de “maturidade” muscular.

    Infelizmente, conforme exposto, não se trata de um exercício fácil, sendo assim, uma progressão deverá ser pensada pelo treinador antes que cheguemos a ele.

    Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício de abdominais em banco declinado! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

    Ficamos por aqui! Bons treinos e até a próxima!

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