Se existe um assunto polêmico não somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de maneira inadequada.
O aeróbio em jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto, quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal, que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente, como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h, supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h, normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades, também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco maiores no corpo.
Como dito, o exercício em jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.
A prática do aeróbio em jejum nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA, seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?
Primeiramente, entendendo a lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.
O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.
Por falar em intensidade, esse é outro fator que deve largamente ser considerado. Alguns grandes nomes do fisiculturismo, como o professor Waldemar Guimarães, não consideram nem um pouco conveniente a realização de exercícios em jejum com alta intensidade. Isso porque, seguindo essa linha de pensamento, estaremos recrutando mais a parte de miofibrilas para obter a intensidade alta, possibilitando assim um catabolismo muscular maior ou que não deveria se quer acontecer, enquanto com atividades de baixa intensidade e média duração, conseguimos recrutar, caso haja, o glicogênio restante dos músculos e então fazer com que o metabolismo alterne para outras vias energéticas, consumindo assim a gordura estocada.
Outros nomes tais quais Skip La Cour já não consideram pelo simples fato de que é praticamente impossível aplicar uma intensidade tão interessante quando não se possui energia para tal. Aliás, isso vai de encontro a algumas pesquisas que mostram uma maior eficácia na queima de gordura em exercícios de alta intensidade e curta duração, porém, com o indivíduo alimentado (isso, por processos hormonais, processos enzimáticos, entre outros). Ao que tudo indica, de fato isso é mais real, uma vez que devemos lembrar que tanto os ácidos graxos como alguns aminoácidos, ou seja, substratos proteicos, são recrutados simultaneamente quando há falta de glicogênio no corpo, injustificando que aconteça primeiro uma via e depois outra. Portanto, por questões teoricamente óbvias, o mais indicado no caso do exercício em jejum seja a baixa/média intensidade, visto que a máxima será impossível de ser realizada nessas condições fisiológicas.
Creio que, a duração do exercício aeróbio em jejum pode ser relativo de pessoa a pessoa, de acordo com a sua necessidade de perca e sua resistência. Se um indivíduo necessita perder mais, então, mais aeróbio, se necessita perder menos, então, menos aeróbio. Não existe um tempo que possa ser afixado para isso, porém, quanto menor ele for, melhor será para o indivíduo e, claro, as chances de algo dar errado também são bem menores e passam a aumentar conforme o tempo também se decorre. Por conseguinte, ainda insisto que um exercício relativamente curto já é mais do que suficiente e, o restante é muito mais seguro e teoricamente eficaz, sabendo manipular a dieta de maneira apropriada para a perda de gordura.
Em uma palestra no Brasil, no momento de “mesa redonda do evento” quando o grande professor Fernando Marques perguntou ao nutricionista de atletas como Jay Cutler, Chris Aceto, sobre a realização de aeróbios em jejum, a respeito da eficácia ou não e, claro, a respeito da preferência da maioria dos bodybuilders (visto que grande parte não é mesmo fã do exercício aeróbio em si e, portanto, realizando logo nas primeiras horas do dia, estariam livre do mesmo). Ele então respondeu que, o aeróbio em jejum segundo alguns pontos de vista não é eficaz pelo catabolismo muscular e, porque no final das contas o que realmente fará a diferença não é o momento que se realiza o aeróbio, mas sim, o balanço energético (distribuição de calorias e também de macronutrientes) da dieta. Analogicamente, ainda explicou que muitas vezes, alguns consideram que, por exemplo, o consumo de carboidratos que deveria ser hipoteticamente de 30g em uma refeição, pouco importaria a fonte, desde que ela fosse condizente uma com a outra (por exemplo, em um comparativo com inhame, arroz ou batata e, logicamente, não estamos aqui falando que o consumo de 30g de sacarose representa o mesmo impacto fisiológico no corpo do que o consumo de 30g do amido da batata doce), mas que, se ultrapassasse ou faltasse, não seria conveniente. O mesmo resultaria em um aeróbio feito em jejum, alimentado, de manhã, a tarde ou a noite.
Mas, digamos o indivíduo opte por realizar o exercício aeróbio em jejum. Ok, o fato é que muitos cometem um erro que considero CLÁSSICO antes dessa prática: Ingerir alguns suplementos alimentares como BCAAs ou até mesmo a Glutamina. Apesar de anticatabólico, no caso dos BCAAs, por exemplo, a L-Leucina possui efeitos na insulina, ou seja, ela estimula a secreção insulínica que é totalmente antagônica a lipólise. A glutamina, por sua vez, é um aminoácido glicogênico, ou seja, facilmente pode ser substrato para a transformação em glicose. Isso, sem contar aqueles que ainda acreditam que ingerir um shake de whey protein antes do aeróbio em jejum pode ser menos catabólico para o exercício, esquecendo que proteínas também podem ser fonte de energia, injustificando então sua ingestão pré-treino em jejum. Portanto, se aeróbio é para ser realizado EM JEJUM, que seja EM JEJUM,ou seja, apenas com água no estômago, talvez alguns termogênicos e/ou estimulantes e não fugimos muito disso.
Bônus: Vídeo Aeróbios em Jejum
E aí galera, lá em nosso canal no Youtube o gravou um vídeo super bacana falando sobre a prática de aeróbios em jejum. Assista este vídeo e veja o que ele tem a dizer..
Conclusão:
O exercício aeróbio em jejum pode ser eficaz para algumas pessoas, devido as suas condições de treinamento e, principalmente as suas condições fisiobiologicas. Além disso, a intensidade deve ser levada em consideração, visto que normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios totalmente em jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance.
Aeróbio em jejum é EM JEJUM, portanto, suplementações energéticas (mesmo aminoácidos) não devem ser utilizadas.
Por fim, o que principalmente resultará em uma queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum, mas sim, o fato de conseguirmos balancear a dieta seguindo nossas necessidades individuais, e o treinamento a fim de obtermos um déficit energético suficiente para que, ao mesmo tempo que percamos gordura, consigamos também manter a massa muscular.
Lembre-se: Toda a prática de exercícios físicos deve ser prescrita e acompanhada por devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipos de prejuízos. Jamais inicie algum deles sem a devida orientação!
Sobre o Autor do Post
Tenho 1,51 e estou com 118 quilos, faço uma hora de aeróbico moderado + uma hora de musculação leve com muitas repetições. Preciso muito perder peso devo fazer em jejum? O que seria o ideal pra mim? Também estou com a alimentação controlada, porem não consigo comer tao pouquinho.
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Devo fazer, o que é ideal para mim… São perguntas que é impossível de responder, pois não lhe conheço. O que eu posso dizer é que para perder peso você precisa de alimentação correta de acordo com suas necessidades, treino coerente e conhecimento da manipulação de seu organismo. Tem um e-book que vem ajudando a muitas pessoas, veja se ele pode lhe ajudar: http://goo.gl/kTsnkE
Oi, Marcelo! Parabéns por seu trabalho!
Treino musculação de segunda à sexta pela manhã faz um ano. Meu treino é voltado para hipertrofia. Tenho uma boa dieta e uso alguns suplementos (proteínas e BCAA´s), tudo acompanhado por uma endocrinologista. Neste período obtive um bom ganho de massa muscular (e perdi bastante gordura). Minha dúvida: incluir o AEJ nos sábados e domingos (e feriados hehe), aproximadamente 40 minutos, com intensidade moderada, para ajudar a queimar “aquela gordura chata e persistente”, poderia comprometer muito o ganho de massa, ou seria viável? Particularmente já fiz o AEJ nas condições acima e me senti muito bem… Lembrando que minha alimentação e suplementação está bem certinha…
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Desnecessário. Principalmente por serem dias de descanso. Fora que o tempo, mesmo se houvesse necessidade, seria absurdamente alto. Gordurinha persistente se perde com o aumento de massa muscular. AEJ está longe de ser bom pra ti e vai comprometer o ganho, bem como o que já ganhou também.
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Olá, tenho 45 anos, 1,74, com 117 kgs. Passei 3 meses fazendo musculação com baixos pesos, muitas repetições (15 a 20) e não obtive resultado positivo. Estou a três semanas fazendo aeróbico de baixa intensidade em jejum (caminhada a 5km/hh e 60 mins) pela parte da manhã e a tarde faço musculação agora com mais peso e menos repetições ( 6 a 8). Dividindo músculos dando descanso de dois dias para cada grupo muscular. Estou sentindo uma melhora no meu desenvolvimento. Perdendo medidas no abdômen e peito e aumentando braços, coxas e panturrilhas, 3 cms em média, tanto perdendo quanto ganhando. Estou no caminho certo?
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Se está dando certo para você, ok! Porém, para algo mais preciso, só avaliando o quadro como um todo.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Atualmente já é mais do que comprovado de que o catabolismo, pra realmente acontecer, o indivíduo precisa estar com um nível de gordura corporal extremamente baixo, pois, do contrário, se o corpo possuir gorduras, que são fontes de energia, ele só vai começar a entender o risco de catabolismo assim:
1as 24hs em jejum: nada acontece. O corpo começa a entender a falta de alimento e por conseguinte, ele “segura” tudo. Não há queima nem catabolismo.
Após as 24hs em jejum: em indivíduos com gordura corporal em níveis normais/altos. O corpo entenderá a falta de nutrientes e começará a queimar suas reservas (gorduras). Não há catabolismo muscular aqui.
Após as 24hs em jejum: em indivíduos com baixíssima gordura corporal, o catabolismo muscular irá ocorrer. Porque o corpo não possui outra fonte de energia além do músculo para queimar.
Correção do texto:
JEJUM INTERMITENTE para homens é de 18 a 20 horas. Para mulheres é de 14 a 16 horas, em média.
Há jejuns de 24 e até 48 horas. Jejuns de 24, 36, 48 horas também enquadram-se em JEJUM PROLONGADO.
Estava pesquisando sobre AEJ e achei seu artigo, sensacional. Faço acompanhamento com nutri e treino com personal. Nesse ultimo retorno mudamos o termo porque o que tomava não estava fazendo tanto efeito. Iniciei o Black Mamba e meu personal sugeriu o AEJ. 40 minutos de esteira, caminhada apenas. O problema é que eu treinava todo dia musculação, dias de segunda e quarta superiores e terça, quinta e sexta inferiores com ele. Ele disse que eu poderia treinar depois, mas não um treino prolongado, tem que ser algo mais rápido. Te pergunto, vou perder massa magra assim? Devo tomar ou comer algo depois do AEJ para ir para a musculação? Muito obrigada
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Faça em horários TOTALMENTE separados. AEJ de manhã e treino a noite, se possível. Fazer AEJ e depois ir treinar é suicídio, cuidado.
Olá ! Faço Aej todos os dias tenho 1,77 e 75 kg. Apesar de nao ser gordo gostaria de abaixar meu percentual de gordura, também sigo uma dieta estrita low carb.Geralmente acordo tomo 200mg de cafeina e 5gr. De glutamina com água ou água com limão e faço de 20 a 30 minutos de caminhada na esteira na velocidade 5 ; apos em torno de 30 min. Faço uma refeição solida rica em proteínas gorduras e pouco carboidrato e então vou para academia treinar musculação…Você me recomendaria alguma coisa no que descrevi !? Treino ABCDE …
Grato !
Recomendaria tirar a Glutamina antes do AEJ, pois aminoácidos podem ser transformados em energia, se o seu corpo só tiver isso para sintetizar, ou seja, talvez o seu AEJ não esteja sendo um AEJ.
Boa tarde!
Seus artigos são ótimos, parabéns!
Tenho uma dúvida: meu objetivo é o ganho de massa magra e perca de gordura. Sei que ambas os objetivos são de certa forma antagônicos. Por isso é que ao longo de cinco anos de dietas e treinos passei por diversas fases para tentar alcançar um equilíbrio entre esses objetivos. Minha dúvida é se eu posso encaixar o AEJ com treinos de hipertrofia e como fazer isso considerando meus objetivos!? Tenho necessidade (estética) de perder um pouco mais de massa gorda… Treino 4 vezes na semana com intervalos de um dia inteiro entre eles, geralmente na quarta-feira e o treino é direcionado para hipertrofia. Como seria o ideal? Onde encaixar o AEJ ou não fazer isso!? Obrigada
Muito Obrigado! Não sou fã de AEJ nem em offseason nem em pre-contest. Salvo em casos bem específicos pré-campeonato. No mais, ele só vai ser catabólico e debilitar o corpo. Especialmente se o seu objetivo é aumentar a massa magra, esqueça aeróbios em jejum. Não entendi. Você treina 4X na semana e 1 dia para hipertrofia? Isso não faz sentido! Ou você treina TUDO COM UM OBJETIVO OU COM OUTRO. Não há como “mesclar” os dias disso ou daquilo. Seu corpo é sistêmico, não se esqueça disso.