Muito tem se falado, por anos, do famoso aeróbico em jejum. Quer ver um cara realmente focado, hardcore? Com certeza ele posta foto no instagram do seu aeróbio em jejum: foto do horário que levanta, do tempo de esteira e do suor no rosto. Se faz antes das 6 da manhã, então, tira foto da rua escura ou vazia. Verdadeiramente, um exemplo a ser seguido. Mas por todos? Será que todos podemos fazer aeróbio em jejum? Fazendo qualquer tipo de dieta?
Vamos ver…
LEIA TALMBÉM: Aeróbicos em jejum vale a pena ser feito?
“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”
A primeira vez que li essa frase foi nos anos 90. Hoje em dia é muito usada os cursos de Nutrição, na aula de Bioquímica. E pode ser a chave pra responder as perguntas feitas na introdução desse artigo. Será que todas as pessoas que fazem o Aeróbico em Jejum (AEJ) estão se beneficiando dele?
Antes de mais nada, vamos entrar em consenso de que treinar com pesos em jejum é ruim! Você perde massa magra, piora sua qualidade metabólica, piora sua resistência periférica a insulina, pode sofrer tonturas no treino, pode ter que diminuir as cargas na academia, dentre outros fatores menos relevantes. Isso tudo foi definido por uma pesquisadora chamada Karen Proyer, em uma pesquisa bem séria a respeito desse tema.
Ela concluiu que “treinar” musculação em jejum é muito prejudicial. Então, qualquer que seja o “treino” não deve ser feito em jejum. Isso inclui treino anaeróbio (musculação) e treino aeróbio (cardio).
Mas e se não fosse caracterizado o “treino”?
Aí entra o “pulo do gato”. Aeróbio em jejum não pode ser um treino. Você não pode, por exemplo, fazer um HIIT em jejum ou seguir protocolos muito intensos. O aeróbico em jejum deve ser feito em baixíssima intensidade. Mas quão baixo? Abaixo de 60% de sua capacidade de consumo máximo de oxigênio. Nessas condições, não é um treinamento aeróbico… mas um “ritmo de atividade aeróbica”.
Mas funcionaria pra perder peso essa atividade de baixíssima intensidade? Segundo o estudo da dra. Karen, sim! As pessoas mostraram uma diminuição significativa da gordura corporal. Mas não diretamente, pela atividade em si. Então, por que?
Aqui está o “x” da questão: Porque o aeróbio em jejum aumentava a oxidação de ácido graxo na fase de repouso quando entramos com o carboidrato.
De novo: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos”
Você precisa de carboidrato pra queimar gordura, através da sua mitocôndria (sistema enzimático). Seu importante desempenho bioquímico, no fornecimento de energia advindo do processo de respiração celular, envolve um complexo sistema enzimático que se estende desde a oxidação de ácidos graxos, ciclo de Krebs e a cadeia respiratória.
No aeróbico em jejum, você não dá ao corpo nenhum tipo de sinalizador para que ele seja modificado, pois não cria nenhum tipo de estímulo (lembre-se que estamos falando de atividade de baixíssima intensidade). Mas você acaba criando um tipo de “dificuldade” da função do seu sistema enzimático, forçando-a produzir enzimas que irão oxidar a gordura, esperando pelo carboidrato como inicializador desse processo. Isso é uma maneira fisiológica de criar um estímulo enzimático que, bioquimicamente, queime mais gordura no repouso. É isso o que o aeróbio em jejum faz. Simplesmente isso.
Então, agora, vem a pergunta mais importante do texto: qualquer um pode tirar proveito do aeróbico em jejum? Ou há algum grupo que estará jogando tempo de massa muscular fora com o aeróbio em jejum?
Novamente, vamos recorrer a frase dita na aula de bioquímica pra responder a essa questão: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos”.
Algumas pessoas, na ânsia de emagrecer rápido e sem orientação adequada, colocam o aeróbio em jejum em dietas zero carbo. Pra eles, é a evidência máxima que são seres desprovidos de sentimentos e cuja determinação está acima da maioria das pessoas. Mas pra quem entendeu esse texto, essa demonstração de superioridade é a prova que não sabem o que estão fazendo.
Se o aeróbio em jejum ajuda a liberar uma enzima que vai degradar gordura, em repouso, quando você ingere carboidrato, por que diabos você tirou o carboidrato da sua dieta?
Talvez essa seja a grande questão em dietas/treinos feitos sem a devida orientação ou quando feita por profissionais insensatos. Você perde peso, mas perdeu em massa magra e não em gordura. Infelizmente, está perdendo peso e tempo. Peso você acaba recuperando, porém e o tempo perdido?
O aeróbio em jejum pode e deve ser usado, com maestria, em alunos que possuem resistência periférica a insulina ruim (alta). Essas pessoas engordam quando comem carboidratos e perdem massa muscular quando seus hidratos de carbono estão restritos. É um desastre! A pessoa fica parecendo uma sanfona sempre que muda a estratégia alimentar.
Então o que fazer? Deixá-la engordar ou perder massa magra? Nenhum dos dois. Aeróbico em jejum!!
Como vimos, com a introdução de aerobiose em jejum sua capacidade enzimática aumenta, a resistência periférica à insulina cai… resolvido! Essas pessoas poderão treinar, pois está suprida de carboidratos e esses mesmos carboidratos, quando ingeridos, ajudarão a queimar a gordura.
O protocolo de aeróbico em jejum é muito seguro, mas deve ser usado com inteligência. Não adianta você fazer aeróbico em jejum (AEJ) porque fulano faz ou viu beltrano fazer. Existe uma linha muito tênue entre a eficiência e a moda.
Um histórico do aluno, tanto nutricional quando físico deve ser avaliado por profissionais competentes. Tem muitos entusiastas e “coachs” no mundo real e no mundo virtual. Deve-se ter muito cuidado a quem entregamos nossa saúde e compartilhamos nossos sonhos. Um profissional desqualificado pode colocar o trabalho de meses no lixo. É muito hardcore acordar cedo e ir pra academia de manhã, em jejum … mas é mais hardcore ainda, nos dias de hoje, saber o que se está fazendo.
Sobre o Autor do Post
sobre sua matéria-resistência periférica a insulina ruim (alta), eu sofro disso, detalhe é que muitas vezes que estou jejum corro mais de 10km, 1h ou mais…então é meu erro?
como posso organizar esses treinos em jejum, pode ajudar?
Você não pode correr, nem trotar. De acordo com a pesquisa, treinar em jejum é prejudicial, qq tipo de treino. Você não pode caracterizar o treino, e sim um ritmo de atividade aeróbica. O que é isso? Baixíssima intensidade! Ande apenas!