Digamos então que você é um ectomorfo. Este tipo de pessoa normalmente é caracterizado por ossos finos (principalmente de braços, pernas e outras extremidades), altura considerável, porte físico magro (normalmente com aquela aparência de jogadores de vôlei), extrema dificuldade no ganho de peso gordo e, principalmente magro, metabolismo extremamente rápido e baixo apetite.
Normalmente o ectomorfismo é um pesadelo para aqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso muitas vezes os fazem adequar metodologias de descanso e dieta para conseguir atingir o seu objetivo. Normalmente os treinos destinados a esse tipo de indivíduo envolvem um baixíssimo volume, intensidade alta, infrequência e o mínimo de gasto calórico. Contrapartida, a dieta tende a ser totalmente o inverso, possibilitando um fornecimento muito grande de energia vinda de macro-nutrientes e, claro, freqüência entre as refeições. Aliás, muitas vezes são necessários alimentos compensadores energéticos para atingir um nível coerente de calorias diariamente. Tanto que não é incomum um ectomorfo apresentar perdas de peso comendo 4.000Kcal por dia.
Bem, como já dito, a atividade física do ectomorfo envolve o trabalho com pesos intenso e um volume reduzido. Aeróbios então, nem pensar!
O que? Proibido fazer aeróbios? Calma lá…
Obviamente, se pararmos para analisar um ectomorfo que tem um hábito de fazer atividade aeróbica por muito tempo e, principalmente, superando o valor energético da dieta e a coerência com o treino anaeróbio, veremos uma acentuada redução do peso e, claro, nenhum ganho muscular significativo. Mas isso não quer dizer que, em geral, aeróbios são um pesadelo para os ectomorfos ou principalmente que não devem ser feitos.
Os aeróbios em primeiro lugar, são importantes treinamentos cardiovasculares para indivíduos saudáveis ou não saudáveis. Além de ser um estímulo diferente ao sistema neuromuscular e principalmente cardiovascular, os aeróbios possibilitam uma interação de melhor uso de oxigênio pelas células musculares e consequentemente menor demanda de oxigênio, favorecendo assim uma possível queda no rendimento (mesmo que anaeróbio) por “falta de ar”, por exemplo.
Como se não fosse o bastante, ectomorfos tem sim uma dificuldade de ganho de peso. Mas isso quer dizer que necessariamente todos tem um percentual de gordura baixo? Claro que não! Tanto que não é incomum vermos magrelos nos braços e pernas e com certa lipomastia ou gordura abdominal. Este então, já seria um motivo estético importantíssimo para dizer que ectomorfos devem sim fazer aeróbio.
Mas calma, tudo isso ficou meio confuso e paradoxo. Afinal, como iremos ganhar massa muscular fazendo aeróbios e, consequentemente gastando mais energia…? Bem, em primeiro lugar, eu não me refiro a aeróbios necessariamente com alto gasto energético, mas aeróbios interessantes que possibilitam ações e reações metabólicas, otimizando o aumento de massa muscular e, claro, o consumo de gordura corpórea.
Mas isso é mesmo possível?? Sim, claro que sim! Quem é da velha guarda provavelmente já deve ter ouvido falar em um tal aeróbio H.I.T, não é mesmo? Pois bem, normalmente esse aeróbio não requer lá muito mais do que 15 minutos de duração (fazendo o gasto energético ser relativamente menor), mas, apesar de sua curta duração, a extrema intensidade e intercalação de intensidade faz com que processos enzimáticos sejam estabelecidos, possibilitando uma maior lipólise.
Além disso, este e outros tipos de atividades aeróbias fazem com que através da circulação, sejam distribuídos melhores nutrientes ao corpo, favorecendo os processos anabólicos.
Este treinamento, pode tranquilamente ser realizado após o treino (jamais antes), fazendo com que a circulação seja ainda mais evidente no corpo todo e, com a primeira refeição pós-treino, a recuperação comece de maneira muito eficaz e objetiva.
Claro, que não são unicamente nutrientes vindos da alimentação que são bem aproveitados pelo corpo. Outros compostos ou moléculas extremamente importantes, como a de oxigênio, participaram dessa distribuição por todo o corpo.
O impacto endócrino também é de grande valia, visto que o mesmo faz com que enzimas possam produzir maiores graus de lipólise e otimizando o fator de não acumulação de gordura.
Por fim, acho prudente falar sobre a freqüência com que estes aeróbios devem ser feitos: Cerca de 2 a 3X por semana já são mais do que ideais e convenientes, principalmente porque este tipo de treino não requer lá grande disponibilidade de tempo. Porém, esta freqüência pode variar para um dia a mais ou a menos conforme a necessidade e a individualidade fisio biológica.
Conclusão:
Aeróbios se bem adequados, podem contribuir não só no fator de não armazenar gordura, mas também de ganho de massa muscular. O importante é que este tipo de treino esteja coerente com o objetivo e com a individualidade.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Olá, fui avaliado na academia como semi-ectomorfo, tenho partes do corpo com mais facilidade de ganhar massa e outras com mais dificuldade. mesmo com algumas características do ectomorfismo eu tenho um bf considerado alto para quem é ectomorfo (15%), tenho 17 anos, 1,70 e 63kg e a parte com mais facilidade de ganho muscular são as pernas, não estou tendo ganhos muito evidentes a não ser no abdômen, bíceps e tríceps. O peito, as costas e os ombros parece que estão “atrasados” em relação ao resto do corpo. Alguma dica? Tenho medo de comer demais e acabar ficando gordo, porque certa fase da minha vida eu já fui gordinho, tinha uns 9kgs acima do meu peso.
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Não há dica nem segredo específico. Comer demaseadamente também não é a solução, bem como, se comer insuficientemente, não terá ganhos. O ideal é seguir um planejamento adequado de acordo com suas necessidades individuais.
Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias de dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online
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Olá, gostei muito da matéria e me esclareceu muitos pontos a respeito do meu biotipo (ecto).
Mas tenho uma dúvida sobre os aeróbios: entendo que um ecto não deve abusar, mas eu sinto necessidade de fazê-los na academia, pois tenho pouco fôlego e baixa resistência (se me derem um empurrãozinho eu quase caio, fico gripado com faciildade, etc). Depois que comecei a fazer esteira, me sinto muito melhor. Meu objetivo principal é hipertrofia (moderada, claro), mas não consigo abrir mão da esteira.
O que fazer nesse caso? Obrigado.
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Saber conciliar o treinamento aeróbio com o anaeróbio. Além disso, é fundamental atentar-se à ingestão calórica e às devidas reposições de eletrólitos.
No mais, é interessante buscar sim o aumento do VO2máx, só atente-se aos pontos supracitados e não deixe o trabalho aeróbio ser superior ao anaeróbio.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Sou novo nesse mundo da musculação, no teste físico que fiz, foi dito que tenho 6% de gordura corporal, sendo um ectomorfo pesando 59kg e com 1,75 de altura, e mesmo assim tenho um pouco de gordura localizada no abdômen .. Minha dúvida é: com tão pouca gordura no corpo ela pode estar toda localizada no abdômen ? E possível diminuir essa Gordurinha com um pouco de aeróbico ? A falta de abdominais pode influenciar nessa gordura localizada ? Mesmo sendo pouco gostaria de obter hipertrofia sem ter essa gordura no abdômen.
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No seu caso o ideal é aumentar a massa magra, pois assim você fará com que esse restinho de gordura vire energia para a construção muscular.
Ola, sou Rafael. Semi ectomorfo, estou a 1 mês na academia, já pratiquei, mas fiquei parado muito tempo. Estou em dieta de bulk e ganhei 6kg, cresci relativamente bem e rápido, porem ganhei alguma gordura. Fazer o hiit me ajudaria a perde-la? Sem afetar minha cadeia se ganhos. 2x na semana. E como distribui-lo? Posso fazer qualquer dia, exceto no dia de pernas? Abraços
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Se estiver em processo de aumento de massa muscular, esqueça querer perder gordura simultaneamente.
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Teria algum aeróbico hit para me ajudar a começar?
Excelente artigo. Muito bem escrito e esclarecedor. Estou fazendo um treino com pouco volume e muita intensidade. Por desinformação, tirei todos os aeróbicos da minha rotina. Resultado, ganhei 8 quilos em 06 meses, sem muito esforço na alimentação. Contudo, minha resistência física está perto de um senhor de 70 anos. Fui jogar futebol e quase morri nos primeiros 15 minutos. Acredito que os aeróbicos devem ser agregados à rotina de treinos, justamente por este fator importantíssimo, que é a capacidade cardiorrespiratória. Passei a incluir 10 minutos de corrida após os treinos de superiores. Depois vou subir para 15 minutos. Ganhar peso é legal, mas saúde vem em primeiro lugar. Não adianta ficar grande e morrer do coração aos 50 anos. Obrigado por dividir seu conhecimento conosco. Abraço e bons treinos.