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Aeróbio para ectomorfo vale a pena?

Você que tem o biotipo ectomorfos irá saber neste artigo se realmente vale a pena a pratica de exercícios aeróbios para você!

Aeróbio

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Digamos então que você é um ectomorfo. Este tipo de pessoa normalmente é caracterizado por ossos finos (principalmente de braços, pernas e outras extremidades), altura considerável, porte físico magro (normalmente com aquela aparência de jogadores de vôlei), extrema dificuldade no ganho de peso gordo e, principalmente magro, metabolismo extremamente rápido e baixo apetite.

Aeróbio

Normalmente o ectomorfismo é um pesadelo para aqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso muitas vezes os fazem adequar metodologias de descanso e dieta para conseguir atingir o seu objetivo. Normalmente os treinos destinados a esse tipo de indivíduo envolvem um baixíssimo volume, intensidade alta, infrequência e o mínimo de gasto calórico. Contrapartida, a dieta tende a ser totalmente o inverso, possibilitando um fornecimento muito grande de energia vinda de macro-nutrientes e, claro, freqüência entre as refeições. Aliás, muitas vezes são necessários alimentos compensadores energéticos para atingir um nível coerente de calorias diariamente. Tanto que não é incomum um ectomorfo apresentar perdas de peso comendo 4.000Kcal por dia.

Bem, como já dito, a atividade física do ectomorfo envolve o trabalho com pesos intenso e um volume reduzido. Aeróbios então, nem pensar!

O que? Proibido fazer aeróbios? Calma lá…

Obviamente, se pararmos para analisar um ectomorfo que tem um hábito de fazer atividade aeróbica por muito tempo e, principalmente, superando o valor energético da dieta e a coerência com o treino anaeróbio, veremos uma acentuada redução do peso e, claro, nenhum ganho muscular significativo. Mas isso não quer dizer que, em geral, aeróbios são um pesadelo para os ectomorfos ou principalmente que não devem ser feitos.

Os aeróbios em primeiro lugar, são importantes treinamentos cardiovasculares para indivíduos saudáveis ou não saudáveis. Além de ser um estímulo diferente ao sistema neuromuscular e principalmente cardiovascular, os aeróbios possibilitam uma interação de melhor uso de oxigênio pelas células musculares e consequentemente menor demanda de oxigênio, favorecendo assim uma possível queda no rendimento (mesmo que anaeróbio) por “falta de ar”, por exemplo.

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Como se não fosse o bastante, ectomorfos tem sim uma dificuldade de ganho de peso. Mas isso quer dizer que necessariamente todos tem um percentual de gordura baixo? Claro que não! Tanto que não é incomum vermos magrelos nos braços e pernas e com certa lipomastia ou gordura abdominal. Este então, já seria um motivo estético importantíssimo para dizer que ectomorfos devem sim fazer aeróbio.

Mas calma, tudo isso ficou meio confuso e paradoxo. Afinal, como iremos ganhar massa muscular fazendo aeróbios e, consequentemente gastando mais energia…? Bem, em primeiro lugar, eu não me refiro a aeróbios necessariamente com alto gasto energético, mas aeróbios interessantes que possibilitam ações e reações metabólicas, otimizando o aumento de massa muscular e, claro, o consumo de gordura corpórea.

Mas isso é mesmo possível?? Sim, claro que sim! Quem é da velha guarda provavelmente já deve ter ouvido falar em um tal aeróbio H.I.T, não é mesmo? Pois bem, normalmente esse aeróbio não requer lá muito mais do que 15 minutos de duração (fazendo o gasto energético ser relativamente menor), mas, apesar de sua curta duração, a extrema intensidade e intercalação de intensidade faz com que processos enzimáticos sejam estabelecidos, possibilitando uma maior lipólise.

Além disso, este e outros tipos de atividades aeróbias fazem com que através da circulação, sejam distribuídos melhores nutrientes ao corpo, favorecendo os processos anabólicos.

Este treinamento, pode tranquilamente ser realizado após o treino (jamais antes), fazendo com que a circulação seja ainda mais evidente no corpo todo e, com a primeira refeição pós-treino, a recuperação comece de maneira muito eficaz e objetiva.

Claro, que não são unicamente nutrientes vindos da alimentação que são bem aproveitados pelo corpo. Outros compostos ou moléculas extremamente importantes, como a de oxigênio, participaram dessa distribuição por todo o corpo.

O impacto endócrino também é de grande valia, visto que o mesmo faz com que enzimas possam produzir maiores graus de lipólise e otimizando o fator de não acumulação de gordura.

Por fim, acho prudente falar sobre a freqüência com que estes aeróbios devem ser feitos: Cerca de 2 a 3X por semana já são mais do que ideais e convenientes, principalmente porque este tipo de treino não requer lá grande disponibilidade de tempo. Porém, esta freqüência pode variar para um dia a mais ou a menos conforme a necessidade e a individualidade fisio biológica.

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Conclusão:

Aeróbios se bem adequados, podem contribuir não só no fator de não armazenar gordura, mas também de ganho de massa muscular. O importante é que este tipo de treino esteja coerente com o objetivo e com a individualidade.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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14 Comentários


  1. Rafael vastag disse:

    Ola, sou Rafael. Semi ectomorfo, estou a 1 mês na academia, já pratiquei, mas fiquei parado muito tempo. Estou em dieta de bulk e ganhei 6kg, cresci relativamente bem e rápido, porem ganhei alguma gordura. Fazer o hiit me ajudaria a perde-la? Sem afetar minha cadeia se ganhos. 2x na semana. E como distribui-lo? Posso fazer qualquer dia, exceto no dia de pernas? Abraços

    Se estiver em processo de aumento de massa muscular, esqueça querer perder gordura simultaneamente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Welbert disse:

    Sou novo nesse mundo da musculação, no teste físico que fiz, foi dito que tenho 6% de gordura corporal, sendo um ectomorfo pesando 59kg e com 1,75 de altura, e mesmo assim tenho um pouco de gordura localizada no abdômen .. Minha dúvida é: com tão pouca gordura no corpo ela pode estar toda localizada no abdômen ? E possível diminuir essa Gordurinha com um pouco de aeróbico ? A falta de abdominais pode influenciar nessa gordura localizada ? Mesmo sendo pouco gostaria de obter hipertrofia sem ter essa gordura no abdômen.

    ——

    No seu caso o ideal é aumentar a massa magra, pois assim você fará com que esse restinho de gordura vire energia para a construção muscular.

  3. Alexandre Abreu disse:

    Olá, gostei muito da matéria e me esclareceu muitos pontos a respeito do meu biotipo (ecto).

    Mas tenho uma dúvida sobre os aeróbios: entendo que um ecto não deve abusar, mas eu sinto necessidade de fazê-los na academia, pois tenho pouco fôlego e baixa resistência (se me derem um empurrãozinho eu quase caio, fico gripado com faciildade, etc). Depois que comecei a fazer esteira, me sinto muito melhor. Meu objetivo principal é hipertrofia (moderada, claro), mas não consigo abrir mão da esteira.

    O que fazer nesse caso? Obrigado.

    Saber conciliar o treinamento aeróbio com o anaeróbio. Além disso, é fundamental atentar-se à ingestão calórica e às devidas reposições de eletrólitos.
    No mais, é interessante buscar sim o aumento do VO2máx, só atente-se aos pontos supracitados e não deixe o trabalho aeróbio ser superior ao anaeróbio.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Bruno disse:

    Olá, fui avaliado na academia como semi-ectomorfo, tenho partes do corpo com mais facilidade de ganhar massa e outras com mais dificuldade. mesmo com algumas características do ectomorfismo eu tenho um bf considerado alto para quem é ectomorfo (15%), tenho 17 anos, 1,70 e 63kg e a parte com mais facilidade de ganho muscular são as pernas, não estou tendo ganhos muito evidentes a não ser no abdômen, bíceps e tríceps. O peito, as costas e os ombros parece que estão “atrasados” em relação ao resto do corpo. Alguma dica? Tenho medo de comer demais e acabar ficando gordo, porque certa fase da minha vida eu já fui gordinho, tinha uns 9kgs acima do meu peso.

    Não há dica nem segredo específico. Comer demaseadamente também não é a solução, bem como, se comer insuficientemente, não terá ganhos. O ideal é seguir um planejamento adequado de acordo com suas necessidades individuais.
    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias de dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  5. Hanna disse:

    Shalom…adorei as dicas do site. Eu tenho ossos finos, pois sempre tive dificuldade para ganhar massa muscular, atualmente faço musculação e tive uma pequena definição nas pernas, porém sem aumento de volume… Faço aeróbico todos os dias da semana. De segunda a sexta 10 minutos antes do treino e 20 minutos depois… Você acha mito? Tenho um pouco de gordura na barriga…..obrigada!

    Esse protocolo de aeróbios explica a falta de ganhos musculares. Se o objetivo é hipertrofia máxima, não é momento para aeróbios.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  6. Alexandre Fagundes disse:

    Sou ectomorfo, costumo treinar a noite, haveria problema em pular corda (HIT) pela manhã? Em jejum ou não?

    Obrigado.

    ——-

    Tudo vai depender do resultado final, do gasto e da ingestão calórica. Mas falando a grosso modo, não teria problemas, se não for nada exagerado.

  7. Eridany disse:

    Parabéns pelo artigo, excelente como todos os outros.
    Meu caso é o seguinte, sou ectomorfo, malho a um bom tempo e pratico Mountain bike.
    Um tempo atrás até parei de pedalar para ver se conseguia aumentar o peso. Nesse período afastado consegui aumentar bem o peso.
    Quando andava de bike pesava 63kg, tenho 1.87.
    Passando a só malhar consegui chegar aos 73kg.
    Hoje estou voltando a praticar mtb.
    Malho nas Segunda, quarta e sexta, e mtb terça e quinta, geralmente durante 2 horas.
    Isso é prejudicial para o ganho de massa? mesmo usando malto, glutamina e outras suplementações antes e durante?
    Meu objetivo seria chegar ao 80kg e continuar a praticar mtb.

    ——

    Nos seus testes empíricos já foi mais do que comprovado que sim. O que você pode tentar fazer para “driblar” este problema é uma supercompensação na alimentação e não deixar que em dias de MTB você tenha algum tipo de defict calórico. Isso é uma ideia, mas além disso tem de conciliar bem o treino anaeróbio com o aeróbio, avaliar como é o seu dia a dia, afazeres e etc. É possível driblar sim, busque ajuda profissional para tal.

  8. Sérgio Alves disse:

    Sou ectomorfo, em dois anos de academia nunca tive ganhos significativos de músculos. Tenho 69Kg e 1,69m. Já tentei alguns treinos e dietas para ectomorfo e acabei de recomeçar a malhação e comprei hipercalórico com boa quantidade de proteína e uma albumina para antes de dormir. Meu treino é abc com poucas séries, poucas repetições e poucos aparelhos, pesado e pouco intervalo entre as séries. Tudo que posso faço com exercícios livres. GOSTEI DO ARTIGO, pois esta dúvida de fazer aeróbio para mim já era antiga. OBRIGADO. Minha pergunta reside no seguinte: é tranquilo eu continuar no hipercalórico? Tem como eu suplementar com whey no lugar para ter hipertrofia como ectomorfo?
    Uma outra pergunta mais IMPORTANTE: é possível perder gordura visceral com treino de hipertrofia para ectomorfo com dieta hipercalórica? Com HIT pós-treino consigo perder a bendita gordura visceral que carrego há anos?
    Muito agradecido pelos artigos EXCELENTES!!! Muito mesmo!
    Sérgio Alves

    ————

    Depende das necessidades individuais. Não há como saber, visto que não conheço as mesmas. Entretanto, posso dizer que o consumo de hipercalóricos por ectomorfos pode sim ser válido, a depender de cada caso. Quanto ao Whey, a resposta é a mesma.

    Sim, sem dúvidas, aliás, HIT, HD e MAX-OT, que seguem princípios relativamente próximos, de altíssima intensidade e baixo volume são bastante interessantes neste caso.

  9. Luiz disse:

    Olá, tudo bem?
    Estou pensando em fazer aeróbico somente para aumento de performance e melhora do sistema cardio vascular uma vez por semana em um dia que não treino musculação. Alguma dica?
    Por exemplo, sobre intensidade e duração, se faço uma refeição pré-treino e pós-treino igual dos dias de musculação, etc.
    Obrigado.

    ———

    Refeição deve ser feita normalmente, sempre! Quanto ao treino o bom é um treino intenso com curta duração.

  10. Ricardo disse:

    Oi, eu sou ectomorfos, quando era novo não conseguia peso de jeito nenhum, mas com o tempo tive que parar a musculação e 10 anos depois eu ganhei peso, mais peso gordo só, hj eu tenho 29 anos e to pesando 110 kg, mais isso ta tudo distribuído na barriga!!!! Quem não me conhece acha q eu era gordo e emagreci, por isso fiquei com essa aparência, sou magro no braço e pernas e peito, so que minha barriga ta muito escrota….. como que faço pra perder essa pança, ja que to fazendo musculação (+ 1hr de esteira) a uns 4 meses perdi 10 kg e mesmo assim a barriga ta dificil de perder, principalmente aquela panca na area lateral da barriga!!!

    Da umas dicas de treino!!! Tkns

    ———–

    Dieta e treino coerentes com suas necessidades individuais são o que mandam mesmo. Consulte um nutricionista e um bom orientador físico e inicie um planejamento sinérgico. Pouco a pouco os resultados virão.

  11. Carlos disse:

    Olá. Sou um ectomorfo de 36 anos. Tenho 1,78 m, e meu peso vinha sendo de 60 kg desde a adolescência. Comecei a praticar musculação há três meses, e aumentei bastante meu aporte calórico. Resultado até agora: estou pesando 69 kg, mas nem tudo foi ganho muscular. Estou com um pouco de gordura abdominal – a famosa barriga – o que pra mim é novidade. É bem pouca barriga, mas, como estou interessado em ganhar massa muscular, e não gordura, quero fazer algo a respeito. Creio que não seja o caso de diminuir as calorias da alimentação, já que preciso delas pra ganhar massa. Então estou fazendo o seguinte: meu treino de musculação acontece nos domingos, terças e quintas. Comecei nesta semana a fazer 30 minutos de esteira nas segundas, quartas e sextas, descansando nos sábados. Na esteira, percorro o equivalente a 4500 m. Agora a pergunta: aeróbico demais? Estou correndo o risco de perder o ganho muscular dos últimos meses junto com o pouco de gordura abdominal de que falei? Muito grato desde já: Carlos

    ———–

    Tudo tem de ser avaliado indivudualmente. Pode não ser aeróbio demais, porém tem de ser analisado seu caso individualmente, é impossível eu opinar no escuro.

  12. Renildo R. Delmiro disse:

    Olá, meu nome é Renildo e é a primeira vez que estou visitando o site, tenho uma curiosida, tenho 1.65cm de altura, pesando 69Kg, o meu trabalho exije muita força física, me sinto cansado sem forças para malhar, estou pretendendo tomar um suplemento indicado por um amigo que malha, PRO PURE WHEY, gosto de correr e fazer alongamentos, gostaria de transformar gordura em massa muscular, é obrigatório malhar, mesmo com esse meu trabalho. Peço ajuda quero ganhar massa muscular, mais com um suplemeto que não me prejudique no futuro.
    Desde agradeço pela atenção.
    Renildo R. Delmiro
    Rondonópolis-MT

    ——

    Sim, sem fazer trabalho com pesos é complicado transformar a gordura em massa muscular. No caso não sei qual é o seu trebalho, mas com certeza ele não faz o que a musculação faz que é treinar os musculos separadamente e de diversos estímulos!

  13. Matthaeus disse:

    Para um ectomorfo que treina terça, quinta e sábado musculação
    segunda quarta e sexta um treinamento intervalado (HIIT) de 6 minutos seria ideal?
    Sendo esses os dias de descanso, prejudicaria a hipertrofia?

    Não vejo problemas não, mas deixaria o trabalho aeróbio apenas para 2 dias na semana em que você não treina. Poderia ser na segunda e na sexta, por exemplo, com descanso total no domingo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  14. Julio Cezar disse:

    Bom dia Marcelo,

    Sou leitor assíduo dos seus artigos e gostei muito desse também. Sou Ectomorfo com 2,02m de altura, com o metabolismo muito acelerado e não costumo praticar aerobios todos os dias. Tenho 34 anos. Creio que por isso tenho conseguido aumentar meu peso. Antes de entrar na academia, em fevereiro do ano passado, estava com 90kg e hoje estou com 96kg. Meu objetivo é chegar, no mínimo, em 105kg. Vou indo muito bem com meu treino, dieta e descanso para chegar no meu objetivo.

    Que o sucesso do seu site aumenta a cada dia.

    Obrigado pelas palavras!
    Continue acompanhando, comentando… Isso é de extrema valia. Se quiser, pode me seguir no Twitter… Lá sempre posto alguma coisa interessante (ou nem tanto… rs)

    Bons treinos!

    M.Sendon
    @marcelosendon

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