Donderdag 29 September 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InisiasieVoedingDefinitiewe gids tot voeding: stap vir stap

Definitiewe gids tot voeding: stap vir stap

Leestyd: 25 minute

Ek kan nie aan liggaamsbou dink sonder dat die woord dadelik by my opkom nie. voeding. Dit is die deel van die proses wat, saam met voldoende rus, die belangrikste drieklank van gewigsoefening afsluit. Ergogenika kan as ’n “plus” beskou word, maar as jy nie reg oefen, reg eet en behoorlik rus nie, kom die hele proses in die gedrang. So, ek het besluit om 'n definitiewe gids oor te skryf Voedingstap vir stap om eens en vir altyd al die aspekte te verstaan ​​wat 'n regte dieet behels vir die individu wat in die gewigskamer wil ontwikkel.

Wat is voeding?

Laat ons eers verstaan ​​wat voeding is. Dit is die wetenskap wat voedsel bestudeer met betrekking tot die chemiese samestelling daarvan en die gebruik daarvan in die menslike liggaam. Dit is 'n onwillekeurige en ook onbewuste proses wat die vertering, opname, gebruik van voedingstowwe en uitskeiding.

Voeding is op sy beurt 'n vrywillige en bewuste proses waardeur die mens voedsel verkry. Ek het 'n bietjie besluit of ek die woord bewustelik sou gebruik, want ons kan sommige mense op 'n bisarre en selfvernietigende manier waarneem dat ons kan wonder of dit nie 'n patologie is nie. Maar laat ons dit vir 'n ander dag los.

die voedingstowwe dit is chemiese stowwe met spesifieke funksies en wat saamwerk. Dit is: koolhidrate, proteïene, lipiede, vitamiene, minerale en water.

Ons kan 'n paar wette aanhaal wat die maak van 'n dieet individu, bekend as “Wette van Pedro Escudero”:

1ste - hoeveelheid - Dit het te make met die hoeveelheid voedsel wat 'n dieet bied, wat volgens die doelwitte (verlies of gewigstoename) genoeg moet wees om in die kaloriebehoeftes van die menslike liggaam te voorsien.

2ste - Oor ons - Dit verwys na die voedsel wat beplan word om al die voedingsbeginsels wat nodig is vir die gesondheid te bevat, sonder om voedsel te verwaarloos.

3ste - Harmonia - Dit hou verband met die hoeveelheid waarin die voedingstowwe in die voedsel sal wees, en voldoende verhoudings tussen hulle moet hou, 'n ware balans tussen die voedingstowwe.

4ste - Voldoende - Voldoening aan die omstandighede van elke individu, dit wil sê verenigbaar met hul ouderdom, geslag, lengte, fisieke aktiwiteit, gewoontes, doelstellings, ens.

5ste - Grense - Dit belemmer die energiebehoeftes van voedingstowwe in die dieet: ouderdom; aktiwiteit; patologiese toestand; seks; fisiologiese toestand; biotipe.

Wat ons eet, sal 'n deurslaggewende uitwerking op ons lewens hê, want 'ons is wat ons eet”. Die voedsel wat ons eet bevat verskeie voedingstowwe wat ons onderhou, wat energie verskaf, groei bevorder en metaboliese prosesse ontwikkel en reguleer. Voeding moet ontwerp word om hierdie eienskappe van voedingstowwe en ander stowwe wat in voedsel voorkom, te optimaliseer.

Versigtige voedselkeuse kan voldoende hoeveelhede voedingstowwe bied om energiebronne te verhoog, weefsel te bou, te herstel en liggaamlike prosesse te reguleer. Aan die ander kant van die brug is die swak keuse van voedsel en gevolglik die ongebalanseerde inname van sommige voedingstowwe, wat kan bydra tot die ontwikkeling van ernstige gesondheidsprobleme, en beslis 'n liggaam wat u nie wil hê nie.

Nog steeds oor voedingstowwe, sien ons dat daar ses klasse voedingstowwe is wat as noodsaaklik beskou word vir menslike voeding: koolhidrate, vette, proteïene, vitamiene, minerale en water. Wanneer u die term "noodsaaklike voedingstof” beteken daardie voedingstowwe wat die liggaam nodig het, maar nie kan produseer nie of nie in voldoende hoeveelhede produseer nie. Hierdie voedingstowwe moet uit voedsel verkry word.

Die menslike liggaam benodig baie voedingsstowwe, veral die wat energie kan verskaf en die groei en ontwikkeling van liggaamsweefsels kan ondersteun. Van die belangrikste voedingstowwe in hierdie verband is koolhidrate, vette, proteïene en water. hulle word geroep makrovoedingstowwe waarom die daaglikse behoefte meer as 'n paar gram is. Die meeste voedingstowwe wat metaboliese prosesse help reguleer, veral vitamiene en minerale, is in baie kleiner hoeveelhede benodig (gewoonlik gemeet in milli of mikrogram) en staan ​​bekend as mikrovoedingstowwe.

Noodsaaklike voedingstowwe is noodsaaklik vir menslike lewe. Onvoldoende inname kan lei tot versteurings van die metabolisme liggaamlike besering, insluitend wat lei tot siekte of selfs die dood. Oormaat kan ook metabolisme ontwrig. Die ooglopende gevolgtrekking is dat hulle in balans moet wees!

Die voedingstowwe wat in ons eie liggaam geproduseer kan word, word genoem nie-noodsaaklike voedingstowwe.

Benewens noodsaaklike en nie-noodsaaklike voedingstowwe, kan 'n wye verskeidenheid nie-voedingstowwe by verskeie metaboliese prosesse betrokke wees. Hierdie nie-voedingstowwe sluit in dié wat natuurlik in voedsel voorkom en dié wat opsetlik of onbedoeld bygevoeg kan word tydens voorbereiding. Sommige nie-voedingstowwe, soos kreatien, kan bemark word in die vorm van aanvulling voeding ten einde gesondheid en sportprestasie te verbeter.

'N Goed gebalanseerde dieet moet voldoende hoeveelhede noodsaaklike voedingstowwe bevat (proteïene, vet, koolhidrate, vitamiene, minerale en water). Sommige mense fokus daarop om een ​​voedselgroep te verbruik en vergeet die ander. As gevolg hiervan maak hulle nie veel wins nie en word hulle nie vet nie. Dit is die geval van diegene wat buitensporige hoeveelhede koolhidrate inneem om gewig op te tel en meer vet te kry. Of mense wat uiteindelik 'n werklike koolhidraatfobie ontwikkel. Weereens is balans die sleutel, benewens 'n samehangende voedingsstrategie om 'n voedingstof om 'n spesifieke rede te verminder.

Terwyl almal noodsaaklike voedingstowwe en energie benodig, verskil die verhoudings volgens stadium van die lewe. Die kind het ander behoeftes as die ouer mense, en die swanger vrou het ander behoeftes as haar tienerdogter. Behoeftes verskil ook volgens geslag. Daarbenewens kan individuele lewenstylvariasies verskillende voedingsbehoeftes bepaal. 'n Mededingende atleet liggaamsbou het voedingsbehoeftes ietwat anders as dié van 'n sittende persoon. die individu wat probeer gewig te verloor moet kalorieverliese balanseer met voedingstoftoereikendheid. Die persoon wat gewig wil optel, moet die vlak van voedingstowwe op 'n gebalanseerde manier verhoog, om spiere op te tel, nie vet nie. Daar is dus talle toestande wat voedingsbehoeftes en die konsep van 'n gebalanseerde dieet kan beïnvloed.

Met 'n gebalanseerde dieet is dit moontlik om die doelwitte wat ons in ons liggaam wil hê met kwaliteit en gesondheid te bereik. Daar is baie rommel op die internet. Wees versigtig!

Watter voedsel moet ek inneem om die voedingsstowwe te kry wat ek nodig het?

Deur die jare heen is talle benaderings gebruik om die konsep van 'n gebalanseerde dieet oor te dra en om mense te help om voedsel te kies met voldoende hoeveelhede van alle noodsaaklike voedingstowwe. In wese is voedsel wat soortgelyke voedingstowwe bevat, in kategorieë ingedeel.

Diegene wat 'n bietjie ouer is, soos ek, kan onthou dat die voedsel in 'Basiese sewe”Of in die“Vier basiese voedselgroepe”. Deesdae, na baie studie en konsensus, is die gevolgtrekking gemaak dat die verskillende voedingstowwe in gegroepeer moet word ses kategorieë.

Alhoewel elke gids verskillende terminologieë kan gebruik, is die ses kategorieë: (1) melk, jogurt en kaas; (2) vleis, pluimvee, vis, eiers, peulgewasse en oliesade; (3) brood, graan, rys en pasta; (4) groente; (5) vrugte en (6) vette, olies en lekkers.

Gebruik die Voedselpiramide om u te help om beter te eet en u voedingsstrategie op te stel. Sommige beveel aan om met baie brood, graan, rys, pasta, groente en vrugte te begin; voeg twee of drie porsies uit die melkgroep by en twee of drie porsies uit die vleisgroep. Elkeen van hierdie groepe voorsien 'n gedeelte, nie 'n totaal nie, van die voedingstowwe wat u benodig. Daar is geen voedselgroep wat belangriker is as die ander nie; u moet almal verbruik, met uitsonderlike uitsonderings. Moenie die verbruik van vette, olies en lekkers oordoen nie, dit wil sê die voedsel aan die bokant van die piramide.

Koolhidrate

Koolhidrate is brandstof vir die liggaam en die brein. Terwyl die meeste mense die hoeveelheid wat hulle nodig het uit kos kan kry, moet atlete dikwels aanvullings gebruik om in 'n groter behoefte in hul liggaam te voorsien.

Een gram koolhidraat bevat 4 kalorieë. Koolhidrate kan in glukose (gewenste effek) of vet (gewenste effek) omgeskakel word. Hulle word in twee kategorieë verdeel, komplekse koolhidrate e eenvoudige koolhidrate.

Eenvoudige koolhidrate word maklik deur die derm geabsorbeer en gebruik as die belangrikste energiebron van die liggaam. Dit word maklik geabsorbeer omdat dit 'n klein chemiese ketting het wat hierdie proses vergemaklik. Sommige voorbeelde is verfynde suiker, gelei en fruktose.

Komplekse koolhidrate, soos aartappels, rys, brood, pasta, ens., Het 'n groot chemiese ketting en benodig meer tyd om deur die derm geabsorbeer te word.

Albei koolhidrate sal in die derm in glukose getransformeer word, sodat dit in die bloedstroom opgeneem kan word, ongeag of dit eenvoudig of kompleks is.

Nadat hulle in die ingewande in glukose omskep is, bind hulle aan die suurstofmolekule en omskep hulle in glikogeen. Dit word in die bloedstroom, spiere en interne organe (hoofsaaklik die lewer) gestoor. Sodra die glukosebergingsareas voltooi is, word die oortollige hoeveelheid koolhidrate as vet gestoor; daarom is dit nodig om te weet hoeveel en watter tipe koolhidrate ons moet inneem. Andersins, al jou spiermassa dit sal deur 'n laag vet bedek wees, so niemand sal jou hardgeboude liggaamsbou kan sien nie. Dit sal baie maklik gebeur, want die berging van vet is die beste ding wat die menslike liggaam weet hoe om te doen, sedert die begin van die mensdom.

Hoë koolhidraatvoedsel

Van die ses voedselgroepe is stysel (brood, pasta, graan, ens.), Vrugte en groente die meeste koolhidrate. Let daarop dat hierdie drie voedselgroepe die grondslag van die Voedselpiramide verteenwoordig. Sommige voedsel in die vleis- en melkgroepe bevat matige tot hoë hoeveelhede koolhidrate.

Eintlik is iemand wat liggaamlike opleiding ondergaan, moet 2-4 gram koolhidraat per kilogram liggaamsgewig per dag inneem, verdeel dit in verskillende maaltye. Daarom moet 'n persoon wat 80 kg weeg, daagliks gemiddeld 160-320 gram koolhidrate inneem. Hierdie waarde kan wissel na gelang van die individu se doelstellings.: as die opleiding daarop gerig is gewigsverlies hierdie getal kan verminder, en die teenoorgestelde gebeur as die doelwit is om spiermassa te kry.

Maar watter tipe koolhidrate (eenvoudig of kompleks) moet in die dieet geprioritiseer word? Neem gedurende die dag ingewikkelde koolhidrate, rys, aartappels, ens. In, want dit verseker die energie wat u liggaam nodig het. Op die oefentyd, bo eenvoudige koolhidrate soos energiedrankies of dekstrose. Hierdie drankies is makliker om op te neem, en gedurende oefentye het die liggaam 'n buitengewone vermoë om voedingstowwe op te neem. In die na-oefensessie is eenvoudige koolhidrate ook van groot waarde, want dit verhoog die produksie van insulien, die mees anaboliese hormoon wat bestaan.

Proteínas

Proteïenverbruik is (of behoort ten minste te wees) een van die grootste bekommernisse van iemand wat fisiese aktiwiteite beoefen, aangesien hierdie voedingsstof verantwoordelik is vir die opbou van spiere, en dat dit ook deel vorm van die konstruksie van verskeie ander weefsels, soos vel, hare , naels, ligamente, senuweeselle, hormone, ens.

Proteïene bestaan ​​uit klein stikstofblokkies wat genoem word aminosure. Daar is verskillende soorte aminosure, altesaam twee en twintig. Hiervan kan veertien deur voedsel deur die mens gesintetiseer word, maar agt nie. Hierdie agt aminosure word genoem essensiële aminosure.

Die teenwoordigheid van al die essensiële aminosure in voldoende hoeveelhede in 'n voedsel sal 'n volledige proteïen vorm en dit alleen sal die gesondheid en groei behou. volledige proteïene kom voor in vleis, eiers, melk, vis (proteïene van dierlike oorsprong).

As sommige van hierdie essensiële aminosure in 'n voedsel ontbreek, of in onvoldoende hoeveelhede voorkom, word die proteïen a genoem onvolledige proteïen. In hierdie kategorie is plantaardige proteïene, wat, indien hulle afsonderlik ingeneem word, nie die instandhouding van gesondheid of groei kan waarborg nie. In hierdie geval is daar 'n kombinasie van verskillende groente nodig om al die essensiële aminosure te verkry.

Proteïen-inname moet gebalanseerd wees. Wanneer iemand proteïen in voldoende hoeveelhede verbruik, bevorder dit 'n positiewe stikstofbalans, wat fundamenteel is vir die spierontwikkeling. Indien inname minder as uitgawe is, word 'n negatiewe stikstofbalans bevorder, met nr spiergroei, maar agteruitgang van die bestaande spiermassa, aangesien dit voedingstowwe sal moet verskaf vir die liggaam om te funksioneer. Dis die gevreesde spierkatabolisme!

Proteïenryke voedsel

Voedsel van dierlike oorsprong, uit die vleis- en melkgroepe, bevat oor die algemeen goeie hoeveelhede proteïene van hoë gehalte. 'N Glas melk bevat ongeveer 7 tot 8 gram proteïene, sowel as 28 gram vleis, vis of pluimvee.

Groente is relatief goeie proteïenbronne en het ook 'n hoë koolhidraatinhoud. Neute bevat medium hoeveelhede proteïene, maar bevat baie vet. Vrugte, groente en graan bevat 'n gevarieerde inhoud; oor die algemeen is die proteïeninhoud laag, tussen minder as 'n gram en ongeveer drie gram proteïen per porsie, hoewel sommige produkte meer kan bevat, soos proteïenverrykte pasta.

vette

Selfs vandag, ondanks verskeie opgedateerde studies, sien ek baie mense wat hul fiksheid wil verbeter en beter gesondheid wil hê deur alle soorte vette en olies te vermy. Vette ly al lank onder groot diskriminasie en vooroordele, omdat hulle die skurk is en daarvan beskuldig word dat hulle talle siektes veroorsaak het. Ons moet egter bewus wees van 'n interessante feit: daar is goeie vette bvslegte grade. Die verskil tussen die twee is groot en van groot belang vir ons gesondheid en vir die individue wat ons oplei.

Vette, ook bekend as lipiede, is chemiese stowwe wat bestaan ​​uit gliserol e vetsure, word aangetref in voedsel van dierlike oorsprong en ook in voedsel van plantaardige oorsprong. Vetsure is die hoofbestanddele van vette en word volgens drie verskillende maniere ingedeel die lengte van sy koolstofbinding, die mate van versadiging en die ligging van die eerste versadigde binding.

Aanvanklik, as ons die lengte van hul koolstofbinding ontleed, kan vetsure geklassifiseer word as kort, medium en lank. kortketting vetsure kom voor in voedsel soos botter en volmelk. Mediumketting-vetsure dit het die kenmerk dat dit eerder as energie gebruik word as om as vet gestoor te word, en daarom word dit in sommige voedingsaanvullings gebruik. Hulle is hoofsaaklik afkomstig van klapperolie. Langketting vetsure is die oorgrote meerderheid van die vet wat ons eet.

In hierdie laaste klassifikasie vind ons die tweede manier om vetsure, wat die mate van versadiging is, te klassifiseer as versadig, mono-onversadig en poli-onversadig.

Versadigde vetsure het die negatiewe eienskap om die vlak van te verhoog cholesterol. Voorbeelde is diervet en gehidrogeneerde vette. Mono-onversadigde vetsure word in olyfolie, grondboontjieolie en avokado aangetref. Hierdie klas vet beïnvloed nie cholesterolvlakke nie, maar dit verminder dit ook nie as dit in groot hoeveelhede ingeneem word nie. Poli-onversadigde vetsure kom in plantaardige olies voor en is bekend vir hul gunstige vermoë om cholesterolvlakke te verlaag.

Die laaste manier om vette te klassifiseer, is volgens die ligging van die eerste onversadigde binding. In hierdie kategorie is die essensiële vette of EFA's.

vette

Essensiële vette (EFA's)

Essensiële vette of goeie vette speel 'n uiters belangrike rol in ons liggaam, insluitend energieproduksie, verhoogde metabolisme, verhoogde spiergroei, suurstofvervoer, selgroei, senuweefunksies en hormonale regulering.

Hulle staan ​​bekend as noodsaaklik omdat ons liggaam hulle nie kan produseer nie en daarom moet hulle deur voedsel of in ons dieet teenwoordig wees aanvulling. Dit is baie algemeen dat praktisyns van fisieke aktiwiteite en sportmanne hulle tot essensiële vetsuuraanvullings wend om gesondheid en prestasie te bevorder, weens die moeilikheid om dit in voedsel te bekom.

Omega-3's is 'n kragtige vorm van goeie vet en miskien die bekendste. Aangesien die meeste mense 'n dieet volg wat nie goeie vette het nie, word omega-3 aanvullings toenemend in mense se lewens ingebring. Die stowwe wat in omega-3 voorkom, werk op belangrike stelsels in die liggaam (immunologies, kardiovaskulêr, senuweeagtig en reproduktief).

Vis is uitstekende bronne van omega-3's in hul natuurlike omgewing, maar hierdie inhoud word alreeds goed aangetas in vis wat in aanhouding gevang word vir verbruik. Die feit dat baie soorte mariene visse ryk is aan omega-3, word toegeskryf aan die feit dat vis voed op plankton, wat ryk is aan hierdie stof.

High Fat Foods

Die vetpersentasie van voedsel kan wissel van 100%, soos aangetref in die meeste kookolies, tot minder as 5%, soos aangetref in die meeste vrugte en groente. In sommige voedselsoorte kan die vetinhoud hoog wees, maar nie so sigbaar nie (verborge vet), soos in volmelk, kaas, neute, nageregte, koekies, skyfies en 'n wye verskeidenheid voedsel wat in enige kruidenierswinkel verkoop word.

Die persentasie vet in vleis kan baie wissel. Bees- en varkvleisprodukte bevat gewoonlik tot 70% kalorieë uit vet, wat as 'n groot hoeveelheid beskou word. Die vleisbedryf reageer egter op veranderinge in die dieet van baie mense deur lae-vet rooivleis te produseer. Voëls en visse bevat baie lae hoeveelhede vet. As u vet uit vleis of vel van pluimvee verwyder, verminder dit baie vetinhoud. Die meeste groente, soos groente, vrugte en bone, bevat gewoonlik min vet en meestal onversadigde vette. Aan die ander kant bevat ander voedsel van plantaardige oorsprong, soos neute, sade en avokado's, baie vet, maar onversadig.

Vitamiene

Vitamiene is 'n klas van komplekse organiese verbindings, wat in die meeste voedsel in klein hoeveelhede voorkom en noodsaaklik is vir die funksionering van baie fisiologiese prosesse in ons liggame. Die aktiwiteitsvlak van hierdie prosesse word sterk verhoog tydens oefening, en om alles behoorlik te laat werk, moet daar daagliks 'n goeie hoeveelheid vitamiene wees. Daar is twee soorte vitamiene: wateroplosbaar (wateroplosbaar) en vetoplosbaar (vetoplosbaar).

Vetoplosbare vitamiene word hoofsaaklik in vetryke kosse aangetref. U liggaam het hulle elke dag nodig om perfek te funksioneer. Die hoë verbruik van hierdie vitamiene word egter nie aanbeveel nie, aangesien die oormaat daarvan in die liggaam gestoor word, veral in die lewer en in die vetterige weefsel, vir gebruik indien nodig. Daar is dus geen behoefte aan 'n hoë inname van hierdie tipe vitamiene nie. Vitamiene A, D, E en K is vetoplosbaar.

Wateroplosbare vitamiene hulle word nie deur die liggaam gestoor nie, daarom het u dit meer gereeld nodig. Die oortollige verbruik word in die urine uitgeskakel, en op hierdie manier is hierdie vitamiene, selfs wanneer dit in oormaat ingeneem word, veilig om te verbruik. Wateroplosbare vitamiene kan in vrugte, groente en korrels voorkom. Die hitte, die manier van voorbereiding en selfs blootstelling aan lug kan veroorsaak dat hierdie voedsel die meeste van hul vitamieneienskappe verloor. Vitamiene B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotine), foliensuur en pantoteensuur is wateroplosbaar.

Minerale

Die mineraal is 'n anorganiese element wat in die natuur voorkom. Hierdie term is gewoonlik gereserveer vir soliede elemente. Dus is 'n mineraal 'n element, maar 'n element is nie noodwendig 'n mineraal nie. Suurstof is byvoorbeeld 'n element, maar dit word nie as mineraal geklassifiseer nie. In voeding word die term mineraal algemeen gebruik om die dieetelemente wat noodsaaklik is vir lewensbelangrike prosesse te klassifiseer.

Minerale speel twee van die drie basiese funksies van voedselvoedingstowwe. Eerstens word baie gebruik as 'boustene' vir liggaamsweefsels, soos bene, tande, spiere en ander organiese strukture. Tweedens, sommige minerale is komponente van ensieme wat bekend staan ​​as metalloenzyme, waarby betrokke is regulering van metabolisme. Daar is verskeie ander minerale, soos ione, of elektroliete, klein deeltjies wat elektriese ladings dra. Dit is belangrike komponente of aktiveerders van verskillende hormone en ensieme. Sommige van die fisiologiese prosesse wat deur minerale gereguleer of onderhou word, sluit in spiersametrekking, suurstofvervoer, geleiding van die senuwee, liggaamsbalans, bloedstolling en normale hartritme. Minerale is nie 'n bron van kalorie-energie nie.

Minerale kom in die grond voor en word tydens die ontwikkeling daarvan in plante opgeneem. Diere kry hul minerale voorrade van die plante wat hulle eet, terwyl mense dit van plant- en diervoedsel kry. Drinkwater kan 'n goeie manier wees om verskillende minerale te kry. Aangesien hulle daagliks verlore gaan in sweet, urine of ontlasting, moet dit vervang word. Onvoldoende minerale voeding is gekoppel aan 'n wye verskeidenheid siektes, waaronder bloedarmoede, hoë bloeddruk, diabetes, kanker, tandbederf en osteoporose. Daarom is die eet van voedsel met toepaslike hoeveelhede essensiële minerale belangrik vir die gesondheid en fisieke prestasie.

water

Water is 'n kleurlose, smaaklose en reuklose vloeistof. Ons het hierdie eienskappe op laerskool geleer. Dit is 'n baie eenvoudige verbinding wat bestaan ​​uit twee dele waterstof en een deel suurstof (H2O). Van al die noodsaaklike voedingstowwe is water die belangrikste. Alhoewel mense in perfekte omstandighede ongeveer sewe dae sonder water kan oorleef, kan uitdroging of vinnige waterverlies binne 'n relatiewe kort tydperk dodelik wees.

Water voorsien nie energie nie, maar die menslike liggaam kan net die meeste van die noodsaaklike voedingstowwe lewenslank gebruik as gevolg van sy reaksie met water. Dit vorm die meerderheid liggaamsgewig en bied die middele waarop ander voedingstowwe kan optree. Alhoewel water verskillende funksies in menslike metabolisme het, is die beheer van liggaamstemperatuur een van die belangrikste, veral vir diegene wat oefen.

As die liggaam op enige manier vloeistof verloor, verloor dit nie net water nie, maar ook elektroliete. Elektroliete is betrokke by talle fisiologiese funksies, soos spiersametrekking en vloeistofbalans. 'N Abnormale elektroliettoestand kan die gesondheid sowel as die fisieke prestasie nadelig beïnvloed.

Daaglikse waterbehoefte

Die liggaam se waterbehoefte wissel volgens die individu se gewig en lewensfase. Op normale vlakke van kamertemperatuur en aktiwiteit benodig die gemiddelde volwassene een milliliter water per kalorie-inname. Vir beide vroue en mans is die ideale hoeveelheid om die regte waterbalans te handhaaf, onderskeidelik tussen 2.000 2.800 en XNUMX XNUMX ml, of twee en drie liter.

Die liggaam se waterbalans vind plaas wanneer die hoeveelheid wat uitgaan gelyk is aan die hoeveelheid wat ingaan. 'N Klein hoeveelheid gaan verlore in die ontlasting en in die lug wat ons uitasem. Die ongevoelige sweet van die vel (die eliminasie van sweet), wat nie sigbaar is nie, bestaan ​​uit byna suiwer water en is verantwoordelik vir 30% van die liggaam se waterverlies. Perspirasieverliese kan aansienlik toeneem tydens oefening en / of in warm omgewings. Uitskeiding is die algemeenste manier om water te verloor. Dit kan verhoog word met die gebruik van diuretika, insluitend alkohol en kafeïen, of met 'n dieet met baie proteïene, wat die produksie van ureum verhoog en deur die niere uitgeskei moet word.

Drankdrankies soos water, melk, koffie en tee is die belangrikste manier om waterverliese te vervang. Vaste kos dra egter ook by tot watervoorsiening. Die hoeveelheid water in voedsel wissel; sekere voedselsoorte, soos blaarslaai, seldery, spanspekke en die meeste vrugte, bevat ongeveer 90% water, ander bevat meer as 60%; selfs brood, 'n oënskynlik droë kos, bevat 36% water.

Kalorieë

'N Kalorie is 'n meeteenheid wat gedefinieër word as die hoeveelheid hitte wat nodig is om 1 kg water met 1 graad celsius te verhoog. Alle voedsel behalwe water, minerale en vitamiene bevat kalorieë in verskillende hoeveelhede.

Daar is 'n energiebalans wanneer kalorie-inname gelyk is aan die uitgawes. Positiewe energiebalans vind plaas wanneer die inname groter is as die verbruik. Vir elke 3500 oortollige kalorieë word ongeveer 1 kg vet in u liggaam gestoor. Negatiewe energiebalans is net die teenoorgestelde, dit wil sê 'n kalorie-tekort van 3500 kalorieë sal die verlies van ongeveer 1 kg veroorsaak.

Die daaglikse kaloriebehoefte van 'n normale persoon wissel van 1500 tot 2500 kalorieë vir mans en 1200 tot 1500 kalorieë vir vroue. Afhangend van die fisieke aktiwiteit wat die individu verrig, kan hierdie getalle toeneem. Sommige liggaamsbouers verbruik 5000 tot 7000 kalorieë per dag as gevolg van die gebruik van anaboliese steroïede.

Die basale metaboliese waarde (BV), wat die kleinste hoeveelheid energie in kilokalorieë is wat 'n persoon benodig om minimale metaboliese funksies te handhaaf vir die instandhouding van die lewe, moet onder ideale omstandighede gemeet word; die persoon moet rustig wees, op dieet wees en in ideale omgewingstoestande wees. Aangesien hierdie beheer moeilik is, is die rusmetaboliese waarde (VMR) gebruik, wat gedefinieer word as die hoeveelheid energie wat nodig is om die liggaam se fisiologiese funksionering in 'n ontspanne, wakker en staande toestand te handhaaf.

Daar is ingewikkelde formules om die VMR te bereken, maar met 'n eenvoudige berekening kan u 'n goeie idee kry van u basiese daaglikse behoeftes. Vermenigvuldig die liggaamsgewig in kilogram met 24.2 vir mans en met 22 vir vroue.

Mans: 24.2 x liggaamsgewig
Vroue: 22 x liggaamsgewig

Met inagneming van 'n man met 'n gewig van 80 kg, wat is sy daaglikse metaboliese waarde?

24.2 x 80 = 1936 kalorieë.

Liggaamsgewig en samestelling

Individue stoor en spandeer voortdurend energie deur middel van 'n komplekse liggaamsmetabolisme wat energiebalans handhaaf. Om 'n bepaalde liggaamsgewig te handhaaf, moet daar 'n balans wees tussen energieproduksie en verbruik. Soms word die energiebalansvergelyking egter ongebalanseerd, wat veroorsaak dat liggaamsgewig verhoog of afneem.

Ideale liggaamsgewig

Daar is geen reël om 'n individu se ideale gewig te bereken nie. Daar is mense wat 100 kg weeg met minder liggaams vet as een wat 80 kg weeg, albei dieselfde hoogte het. Dit is omdat die twee mense verskillende liggaamsamestellings het. Dus, die belangrikste ding is om jou liggaamsamestelling in lyn te hou met wat ons volgende sal sien.

Liggaamsamestelling

Baie van die menslike liggaam, ongeveer 96%, word gevorm deur die kombinasie van vier elemente (koolstof, waterstof, suurstof en stikstof). Hierdie vier elemente vorm die strukturele basis vir die liggaam se proteïene, koolhidrate, vet en water. Die ander 4% bestaan ​​uit minerale, hoofsaaklik kalsium en fosfor uit bene, waaronder ook yster, kalium, natrium, chloried en magnesium.

Die grootste deel van die liggaamsgewig bestaan ​​uit water, terwyl verskillende hoeveelhede vet, proteïene en minerale verband hou met veranderinge in enige van hierdie komponente.

totale liggaamsvet - Totale liggaamsvet is die som van gestoorde en essensiële vet. Essensiële vet is die vet wat nodig is vir die funksionering van sekere liggaamlike strukture, soos die brein, senuweeweefsel, beenmurg, hartweefsel en selmembrane, en by volwassenes verteenwoordig dit ongeveer 3% van die liggaam. Volwasse vroue het ook addisionele noodsaaklike vet wat verband hou met hul voortplantingsprosesse. Hierdie addisionele geslagspesifieke vet van 9 tot 12% gee hulle 'n totaal van 12 tot 15% essensiële vet, alhoewel hierdie hoeveelheid aansienlik van individu tot individu kan wissel. Opgebergde vet is bloot 'n deposito van oortollige energie, waarvan die grootte baie kan wissel.

Sommige van die gestoorde vet is rondom die organe geleë en is 'n beskermende faktor daarvoor. Meer as 50% van die totale liggaamsvet kom net onder die vel voor en word subkutane vet genoem. Wanneer laasgenoemde soort vet deur bindweefsel in klein kompartemente geskei word, gee dit die vel 'n golwende, opgestopte voorkoms en word dit in die algemeen selluliet genoem. Nog 'n vetneerslag is in die liggaam, veral in die buikstreek. Hierdie diep vet staan ​​bekend as viscerale vet.

Vetvrye pasta - Vetvrye massa bestaan ​​basies uit proteïene en water, met kleiner hoeveelhede minerale en glikogeen. Skeletspierweefsel is die hoofkomponent van vetvrye massa, maar die hart, lewer, niere en ander organe word ook ingesluit. 'N Ander term wat gebruik word in plaas van vetvrye massa, is maer liggaamsmassa; tegnies, hierdie term sluit egter essensiële vet in. In 'n tweekomponentanalise van liggaamsamestelling, vul die vetvrye massa of maer liggaamsmassa die totale vet aan. 'N Persoon met 20% liggaamsvet het 80% vetvrye massa.

Beenmineraal - Bene is verantwoordelik vir die struktuur van ons liggaam, maar dit is ook betrokke by verskillende metaboliese prosesse. Been bestaan ​​uit 50% water en 50% vaste stof, insluitend proteïene en minerale. Alhoewel die totale beengewig, wat water en proteïene bevat, tussen 12% en 15% van die totale liggaamsgewig kan wissel, kom die mineraalinhoud ooreen met slegs 3% tot 4%.

liggaamswater – Die gewig van 'n gemiddelde volwassene bestaan ​​uit ongeveer 60% water; die oorblywende 40% verteenwoordig die droë gewig materiale wat in hierdie water omgewing bestaan. Sommige weefsels, soos bloed, het 'n hoë waterinhoud, terwyl ander, soos beenweefsel, relatief droog is. Vetvrye massa bestaan ​​uit sowat 70% water, terwyl vetweefsel minder as 10% bevat. Onder normale omstandighede, die concentração van water van 'n sekere stof word gereguleer volgens die behoeftes.

Alhoewel die hoeveelhede vet, maer weefsel, been en water baie van persoon tot persoon kan verskil, is die normale verspreiding vir 'n jong man 60% water en 40% vaste stof, onderverdeel in 14% vet, 22% proteïen en 4% van beenminerale, ongeveer. Daar moet egter in ag geneem word dat liggaamsamestelling beïnvloed kan word deur talle faktore, soos ouderdom, geslag, dieet en vlak van fisieke aktiwiteit.

Een van die mees algemene navorsingstegnieke vir die bepaling van liggaamsdigtheid is hidrostatiese weeg. Die tegniek is gebaseer op Archimedes se beginsel dat 'n liggaam wat in vloeistof gedompel is, opwaarts gedruk word deur 'n dryfkrag in verhouding tot die hoeveelheid vloeistof wat die liggaam verplaas. Met vet is dit minder dig as water en been en spierweefsel digter is, sal 'n gegewe hoeveelheid vet 'n groter volume water verplaas en 'n groter dryfeffek toon as die ooreenstemmende gewig van been en spierweefsel. Die formules vir die bepaling van die liggaamsdigtheid van elke individu verskil volgens ouderdom en geslag.

Wenke om te beheer en gewig te verloor:

O geheim om enige gevormde gewoonte te verbreek, is dissipline, vasberadenheid of wilskrag. Die belangrikste komponent van die gewigsbestuursprogram is jy. U moet gewig verloor en die grootste verantwoordelikheid neem om die doel te bereik. U moet oortuig wees dat die vermindering van u liggaamsgewig u lewe beter sal maak en dat u 'n prioriteit is. U moet ook ongemak verdra terwyl u die lewenstyl verander. En nie almal is bereid om dit te doen nie!

gewig te beheer

Beide realistiese kort- en langtermyndoelwitte moet gestel word. Die langtermyndoelwit kan wees om binne ses maande 18 kg te verloor, terwyl die doel op kort termyn 500 gram per week kan verloor. Of tel 4 kg teen 'n sekere datum op. Om 18 kg te verloor, lyk miskien as 'n uitdagende taak, maar om klein doelwitte te stel, dit wil sê 'n paar kilogram per maand, is een van die sleutels tot sukses.

Dit is uiters belangrik om korttermyndoelstellings op te stel wat binne 'n redelike tydperk bereik kan word, want op hierdie manier kan u uself motiveer om die langtermyndoelstellings te bereik. Wanneer u u eerste korttermyndoelwit bereik, moet u dadelik 'n nuwe korttermyndoelwit opstel, en dan kan u die langtermyndoel bereik. Dit is belangrik om te onthou dat daar geen korttermyndoel is wat te klein is nie, so klein soos dit is, dit sal u help om u langtermyndoel te bereik. Wees bowenal realisties, sodat u nie gefrustreerd raak nie!

Een van die eerste stappe in 'n gedragswysigingsprogram is om die omgewings-, fisiese en sosiale faktore te identifiseer wat probleme kan veroorsaak. As u 'n week of twee 'n dagboek van u aktiwiteite hou, kan u sekere gedragspatrone identifiseer wat bydra tot ooreet en ekstra gewig. Hier is 'n paar faktore wat opgemerk kan word elke keer as u eet.

Tipe en hoeveelheid kos - Hierdie faktor hou moontlik verband met ander. Gebruik u byvoorbeeld vetryke kos in u versnaperings?

Versnapering of peuselhappie - Gaan u vier tot vyf keer per dag na die yskas?

Dagperiode - Eet u op gereelde tye?

mate van honger - Hoe honger is jy as jy eet - baie of geen honger nie? Dit kan wees dat u eet as u nie honger het nie.

Aktiwiteit - Wat doen jy terwyl jy eet? U mag dalk sien dat dit lekker is om lekkernye te eet en televisie te kyk.

Plaaslike - Waar eet jy? U werk- of skoolkafeteria is miskien die plek waar u voedsel met baie kalorieë eet.

Mense betrokke - Met wie eet jy? Eet u meer as u alleen is of as u met ander mense is? Om by sekere mense te wees, kan die meganisme veroorsaak.

Emosionele aspek - Hoe voel jy as jy eet? Eet miskien meer as jy depressief is as wanneer jy gelukkig is, of andersom.

Oefening - Stap u, klim u trappe of oefen u gereeld? Gaan jy per motor as jy kan loop? Hoe lank sit jy?

As u hierdie inligting neerskryf, kan u bewus word van fisiese en sosiale omstandighede waarin u geneig is om te veel te eet of liggaamlik onaktief te wees. Hierdie kennis kan gebruik word om gedragsveranderings te implementeer wat gewigsbeheer kan vergemaklik. Die onderstaande voorstelle is belangrik.

Voedsel wat verbruik moet word

  1. Eet kos met lae kalorieë tydens die versnapering.
  2. Beplan u maaltye met voedsel met baie voedingstowwe en min kalorieë.
  3. Beplan u etes vir die hele dag.
  4. Eet onverwerkte of minimaal verwerkte voedsel.
  5. Laat u baie klein hoeveelhede kosryke voedsel toe waarvan u hou, maar respekteer u daaglikse beperkinge op kalorieë.

kos aankoop

  1. Moenie inkopies doen as u honger het nie.
  2. Stel 'n inkopielys op en moenie daarvan afwyk nie.
  3. Koop slegs voedsel met baie voedingstowwe en min kalorieë. Lees die voedingsetiket op voedsel.
  4. Koop natuurlike voedsel wanneer u kan. 

kos stoor

  • Hou hoë-kalorie-voedsel buite sig en in geslote houers of in die kas.
  • As 'n versnapering moet u altyd voedsel met lae kalorieë byderhand hê, soos wortels en radyse.

kosvoorbereiding

  1. Koop slegs voedsel wat een of ander vorm van voorbereiding benodig.
  2. Moenie vet of suiker byvoeg indien moontlik nie.
  3. Berei slegs klein hoeveelhede voor.
  4. Moet nie kos aan tafel in groot houers bedien nie.
  5. Sit kos voor op 'n bord, verkieslik klein.

Plaaslike

  1. Eet altyd op dieselfde plek, soos die kombuis of eetkamer.
  2. Vermy op 'n partytjie op plekke soos die kombuis of naby die snacktafel.
  3. Vermy restaurante waar meer geneig is om kalorieë te eet.

eet in restaurant

  1. Kies kos met lae kalorieë as u uiteet.
  2. Vra dat u kos sonder vet voorberei moet word.
  3. Vra dat speserye soos botter, mayonnaise en slaaisous apart bedien word.

 eet goed

eetmetodes

  1. Eet stadig, kou jou kos baie goed
  2. Eet saam met iemand, aangesien gesprekke die honger meganisme kan vertraag.
  3. Sny die kos in klein stukkies.
  4. Moenie ander aktiwiteite doen terwyl u eet nie, soos om TV te kyk.
  5. Ontspan en geniet die kos.
  6. Eet slegs op geskeduleerde tye.
  7. Eet totdat jy versadig en nie versadig voel nie.
  8. Smeer u kalorieë deur die dag en eet gereeld kleiner hoeveelhede.

Aktiwiteit

  1. Loop meer. Parkeer u motor of klim 'n entjie van die werk af. Stap vinnig met die hond.
  2. Gebruik die trap in plaas van die hysbak, indien moontlik.
  3. Gaan stap rustyd vinnig in plaas daarvan om koffie en beskuitjies te drink.
  4. Neem deel aan aktiwiteite met ander mense, verkieslik fisiese aktiwiteite wat kalorieë verbrand.
  5. Vermy sittende roetes in die nag.
  6. Begin 'n gereelde aërobiese oefenprogram, insluitend kragoefeninge.

geestelike houding

  • Erken dat u nie perfek is nie en dat glips kan gebeur.
  • Hanteer u strokies op 'n positiewe manier, plaas dit opsy en keer terug na u program.
  • Plaas aanmanings by die yskasdeur by die huis of tydens die oproep van die werk af.
  • Beloon uself dat u voortgaan om u planne te volg.

selfdissipline en beheer

  • Maak gewigsverlies topprioriteit.
  • Dink aan hierdie prioriteit elke keer as u eet.

Wenke om gewig op te tel:

O gewig optel, hoofsaaklik spiermassa, kan geassosieer word met verbeterings in krag en krag, twee belangrike faktore vir prestasie in verskillende sportsoorte. Sommige mense wil gewig optel net om hul voorkoms te verbeter. Wat ook al u rede is om gewig op te tel, moet u bekommerd wees oor waar die ekstra kilogram gaan wees. Alhoewel gewig, veral spiermassa, vir sommige individue moeilik is, is die doel hier om basiese inligting oor die dieetprogram aan te bied wat waarskynlik effektief sal wees sonder om die gesondheid in te boet.

gewig optel

Waarom is sommige individue dunner as wat hulle moes wees?

Verskeie faktore kan verantwoordelik wees vir 'n gewig wat ver onder normaal is. oorerwing is een daarvan, aangesien genetiese faktore tot dunheid kan vat. U het byvoorbeeld 'n hoë metaboliese tempo van u ouers geërf. Mediese probleme dit kan ook voedselinname en spysvertering nadelig beïnvloed, dus moet u 'n dokter raadpleeg om moontlike voedingsprobleme wat veroorsaak word deur siektes, hormonale wanbalans of swak voedingsopname uit te skakel. sosiale druk, net soos die intense begeerte wat 'n tiener na 'n slanker liggaam het, kan dit lei tot ondervoeding. Emosionele probleme kan ook voedselinname beïnvloed. Sommige mense eet meer gedurende periodes van emosionele krisis, ander verloor hul aptyt vir lang tydperke. Die ekonomiese probleme dit verminder die koopkrag, en daarom offer sommige mense voedselinname op vir ander lewensbehoeftes.

Om baie ondergewig te wees, kan beskou word as 'n simptoom van ondervoeding of ondervoeding. Dit is belangrik om die oorsaak te bepaal voordat u die behandeling voorskryf. Die fokus is hier op die individu wat nie een van hierdie mediese, sielkundige, sosiale of ekonomiese probleme het nie, maar wat bloot nie 'n positiewe energiebalans kan skep nie as gevolg van oormatige energieverbruik of onvoldoende kalorie-inname. Kalorie-inname moet verhoog word en die produksie moet verander.

Wat moet ek doen om gewig op te tel?

Die onderwerpe hieronder kan jou help om 'n effektiewe program te ontwerp om jou te maksimeer massatoename spiere en hou jou liggaamsvetvlak relatief laag.

1- 'n aanvaarbare doel het om gewig op te tel. Die begeerte om fisiese voorkoms en liggaamsbeeld te verbeter, is 'n goeie rede.

2- Bereken u gemiddelde daaglikse energiebehoefte. Gebruik die formule wat in deel 2 beskryf word en verhoog ongeveer 50% tot 100% van die verkreë waarde, aangesien die formule die energie bied wat ons nodig het om regop te staan ​​in rus.

3- Hou rekord van wat u normaalweg eet in 'n tydperk van drie tot sewe dae. As die verkreë waarde minder is as die energiebehoeftes wat in die bostaande artikel gesien word, kan dit die rede wees waarom u nie gewig optel nie.

4- kyk na jou gewoontes. Kry jy genoeg slaap of rus? As die antwoord nee is, moet u baie energie verbrand en u benodig selfs meer as wat u bereken het. Rook verhoog byvoorbeeld u metabolisme met byna 10% en kan ongeveer 200 kalorieë per dag uitmaak. Die kafeïen in koffie en koeldrank verhoog ook die metaboliese tempo vir 'n paar uur. As jy rus, lekker slaap en sigarette en kafeïen uitskakel, kan dit jou energietekort verminder.

5- Stel redelike doelwitte vir 'n sekere tydperk. Sommige navorsing het getoon dat in die eerste jaar van dieet gekombineer met opleiding, liggaamsmassa met 20% verhoog kan word. Daarna sal die winste 'n bietjie kleiner wees. Oor die algemeen is ongeveer 225 tot 500 gram per week 'n goeie benadering vir 'n beginner, maar vir sommige individue is gewigstoename moeilik en vind dit teen 'n stadiger tempo plaas. Spesifieke doelwitte kan ook insluit hipertrofie spiere in verskeie dele van die liggaam.

wat-moet-ek-doen-om-gewig te kry

 6- Verhoog u kalorie-inname. 'N Behoorlik ontwerpte dieet moet genoeg kalorieë en proteïene bevat en die beginsels van gesonde eetgewoontes respekteer.

7- Begin 'n oefenprogram van kragoefening. Hierdie tipe program sal dien as stimulus om spierweefsel te ontwikkel.

8- Gebruik 'n maatband om u afmetings te neem voor en tydens u gewigstoename-program. Om seker te maak dat die gewig eweredig versprei word, moet u altyd een keer per week dieselfde punte meet, soos die nek, bo-arm, onderarm, bors, buik, heup, bobeen en kuit. Die resultate van gewigstoename moet hoofsaaklik op die bors en bene voorkom. Die toename in die heup- en heupomtrek moet klein wees, aangesien dit die plekke is wat die meeste vet kan opberg.

Samevattend kan voldoende rus, verhoogde kalorie-inname, hetsy verkry uit voedsel of aanvullings, en 'n behoorlike kragopleidingsprogram baie effektief wees as 'n manier om die regte soort gewig te kry.

Aanvullings

In moderne tye is daar om baie redes 'n toenemende behoefte om voedingsaanvullings in ons dieet in te sluit. Alhoewel die gemiddelde persoon of atleet miskien glo dat hulle 'n gebalanseerde dieet volg, kan hulle lewensnoodsaaklike voedingstowwe misloop wat nie maklik in die dieet verkry kan word nie.

Vandag word noodsaaklike voedingstowwe, veral minerale in die grond, vinnig uitgeput. As u ooit 'n vars geplukte tamatie uit 'n veld geëet het sonder om chemiese toevoegings te maak, sal u die verskil merk as u een eet wat u op die mark of op die beurs koop. En dit is nie net die smaak wat verander nie, want die voedingswaarde in die produkte wat verkoop word, is baie laer as die natuurlike.

Ongelukkig, vandag word ons heeltemal blootgestel aan té verwerkte voedsel. As u na 'n standaard supermark gaan, sal u waarskynlik 90% van die winkel uitskakel as u die verwerkte voedsel wat aangebied word, ignoreer. Dit is inderdaad moeilik om te verhoed dat u hierdie soort voedsel inneem, want dit is oral en die meerderheid. Al is u bewustelik en probeer u goed eet, vul u waarskynlik steeds u maag met verwerkte korrels, voedsel met versadigde (of trans) vet of baie suikerryke voedsel met min belangrike voedingstowwe.

Dit kan ook amper onmoontlik wees om al die noodsaaklike voedingstowwe bymekaar te bring met wat ons elke dag eet. Verskillende vrugte bevat byvoorbeeld verskillende voedingstowwe, en dit is redelik moeilik om elke soort vrugte gedurende die dag of selfs gedurende die maand te verbruik. Hoeveel keer het u al op een dag swartbessies, piesangs, pere, kersies en frambose geëet?

Om hierdie en ander redes kan voedingsaanvullings help om die leemtes in te vul en noodsaaklike voedingstowwe te verskaf wat ons moeilik in voedsel kan vind.

Gevolgtrekking

Nou, u het 'n volledige voedingsgids wat u beslis baie voordele sal bied om te verstaan ​​hoe voeding 'n fundamentele pilaar is vir sukses in u liggaamsbou-oefensessies.

En by ander geleenthede sal ons voorbeelde sien van diëte vir die 3 hooftipes liggame, in terme van liggaamsamestelling: ektomorf, mesomorf en endomorf. Jy sal sien dat jy verkeerd kan wees bloot omdat jy op 'n dieet wil gaan wat nie aan jou liggaamstipe behoort nie. Tot dan!

Oor die Posskrywer

Verwante artikels

1 KOMMENTAAR

  1. Ek was mal oor die voedingsprogram. Ek sal probeer om myself te verwoord met 'n goeie resultaat wat weet wat voortaan kan gebeur.

LOS 'N ANTWOORD

Voer asseblief jou kommentaar in!
Voer asseblief jou naam hier in




Voer Captcha hier in:

Mees onlangse