Dinsdag, 4 Oktober 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InisiasiebeenoefeningeBeenpers: Sal verskillende spiere deur die posisie van die voete wissel?

Beenpers: Sal verskillende spiere deur die posisie van die voete wissel?

Leestyd: 6 minute


In onlangse jare het die been opleiding was 'n groot hoogtepunt in gimnasiums, hetsy vir vroulike of manlike gehore. En een van die oefeninge wat groot bekendheid verwerf het met die relevansie van beenoefening, is die Beenpers en hul variasies van die voete tydens die uitvoering van die oefening.

Die beendruk, druk op die bene in Portugees, is een van die mees algemene oefeninge vir die onderbeen, wat die dye goed laat werk, sowel in die rug- as in die voorste streek, sowel as in die kalwers en gluten. Alhoewel dit een van die mees algemene oefeninge is, bly daar by die meeste mense twyfel, en dit is presies die voetposisionering in hierdie oefening is een van die grootste vrae.

In hierdie artikel sal ons in hierdie artikel 'n bietjie meer praat oor die variasies in die posisie van die voete in die beenpers, sodat u kan verstaan ​​of dit regtig geldig is of nie, en 'n einde aan hierdie twyfel maak.

Laat ons soontoe gaan?

Anatomie en die Leg Press oefening

Die beenpers is 'n oefening met meerdere gewrigte, dit wil sê 'n oefening wat meer as een gewrig insluit om sy bewegings uit te voer en 'n groot hoeveelheid spiere te werf.

Van die belangrikste spelers betrokke:

  • Quadriceps: die vastus lateralis, medialis en intermedia werk baie, maar die rectus femoris baie min, aangesien dit beter gebruik word in oop kinetiese kettingoefeninge;
  • Idyspiere: hamstrings, wat die biceps femoris, die semitendinosus en die semimembranosus insluit. Hulle deelname is nie so groot as wat hulle dink nie, afhangende van die breedte van die uitvoering;
  • Gluteus maximus: spier het baie gewerk in hierdie oefening, aangesien dit die sterkste heupversterker was.

Hierdie spiere is in 'n "ketting" en al hul aktivering vind dikwels gelyktydig plaas, afhangende van die hoek waarteen ons 'n beweging uitvoer.

Drukpers met hoë vrag

Ondanks die feit dat hulle antagonistiese spiere is, werk hulle in die voorste (voorste) en agterste (agterste) streek van die dye, maar hulle werk saam in sekere bewegings en dit kom voor in die beenpers wat op die een of ander manier die beweging benader waarin ons optree gratis hurk (Verstaan ​​dit nie as 'gelyk wees' nie, ok?).

Omdat ons dit weet, kan ons dink dat hoe dieper die kniebuiging beweeg, hoe meer kan ons vra dyspiere en die gluten ook, hoewel baie van die vrag nog in die quadriceps-streek is.

Al hierdie dinge hierbo voer die beenpers met u voete in 'n neutrale posisie, dit wil sê reguit en vorentoe.

En kan dit enigiets verander as ons die voete plaas?

Grofweg, as ons verstaan ​​dat 'n beweging altyd 'n beweging is en dat klein veranderinge in die hoek nie soveel funksie het nie, kan ons dink dat beenpersvariasies niks te doen het met die werwing van een of ander streek spiere nie.

Volgens biomeganiese beginsels is dit waar, aangesien ons buiging en verlenging van die knieë en heupe doen, en niks anders nie. DIE die meeste studies toon dat daar geen verskil is tussen die uitvoer van die beenpers met die voete hoër, meer lae balk, meer spar, meer toe ens. Solank dit in basiese biomeganiese standaarde is, toon hierdie studies aan dat spieraktiverings dieselfde is.

Maar waarom kan atlete of individue wat meer gevorderd is in liggaamsbou op verskillende maniere verskille in werk voel? Duidelik! neuromotoriese toestand.

Vir enige beweging is dit nodig om 'n vlotheidslyn tussen die verstand en die spier te hê. Dit beteken dat, as u nie beheer het oor die beweging wat u wil maak nie, u bykomstige meganismes sal gebruik om hierdie beweging te laat plaasvind.

O individue wat groter neuromotoriese beheer het, kan verskillende aktivasies in verskillende streke bevorder, dit wil sê, kan meer werk aan die dyspiere beklemtoon, meer werk aan die quadriceps kan beklemtoon, ensovoorts.

Dit is wanneer u hierdie volle beheer het, dat u doeltreffend kan wees in die beweging. Instinktief is ons bedoeling om die gewig te lig, en ek glo dat instink behoue ​​moet bly, maar as ons dit kan kombineer met kennis en met die verband tussen verstand en spiere, kan ons resultate verbasend wees.

Studies GEBRUIK gewoonlik NIE GESKIKTE INDIVIDUELE vir hierdie beheer nie, en dikwels relatief onervare individue. Dit is dus vanselfsprekend dat die doel daarvan wanneer u die beenpers binnedring, is om die gewig op te hef met die verlenging van die knieë en dit is dit! Die studies toon dus geen verskil in variasies nie.

En watter variasies van die Leg Press is daar?

Hierna kyk ons ​​na die belangrikste variasies van beenposisies in die Leg Press. Wees egter bewus daarvan dat daar verskeie ander is wat op spesifieke tye en / of met spesifieke mense vir 'n spesifieke doel toegepas kan word.

- Tradisionele beenpres: Met u voete in 'n neutrale posisie en bene op 'n hoogte wat u toelaat om u knieë in lyn te bring met die kop van u buik (skouergebied), moet u u ruggraat ten volle ondersteun in die pers van die been, die terugtrekking van die skaarspier bevorder en u onderrug goed stabiliseer. , vermy enige opgehewe heupe.

In hierdie variasie het ons volle aktivering van die quadriceps femoris, maar wanneer ons 'n bietjie meer as 90º daal, is ons reeds in staat om die dyspiere goed te aktiveer. Deur nie 'n beweging so diep toe te laat soos die gratis hurk, hierdie beendrukvariasie het minder werk op die glutes.

- Beenpres met voete uitmekaar: Die beenpers kan ook uitgevoer word met 'n langer afstand tussen die een been en die ander. Normaalweg, wanneer dit gedoen word, is die werwing van die adduktors van die bobeen groter en ook van die biceps femoris, by hoër amplitudes. As die voete na buite wys, is die werk aan die adduktore nog groter, maar as hulle reguit is, kan u meer op die quadriceps trek, veral die vastus lateralis.

Verskillende voetposisies in beenpers

- Beenpers met voete naby mekaar: Dit is 'n variasie wat min gebruik word, selfs deur atlete. Dit is omdat die knieë relatief swaar oorlaai is, wat vir sommige mense miskien nie interessant is nie. As u 'n beginner is, beveel ek hierdie variasie NIE aan nie.

As die beenpers so gedoen word, kan u die quadriceps femoris, veral die rectus femoris, goed isoleer. Hoe groter die bewegingsomvang is, hoe meer kan u 'n proximale invoeging van die bespiering eis.

- Voete bo of onder geplaas: Hoe verder die voete op is, hoe groter is die neiging om die dyspiere (posterior van die dye) te werf. En hoe laer hulle op die platform is, hoe groter is die werwing van quadriceps femoris. In hierdie variasie is dit baie algemeen dat mense hul heupe lig, dus wees versigtig om dit nie te doen nie en kry nie een of ander besering nie.

Dit is belangrik om weer te beklemtoon dat ALLE VARIASIES HIER NEUROMOTORBEHEER NODIG HET. U moet fokus op die spiere waarop u wil mik en die gebruik daarvan moet prioritiseer. Om dit te doen, moet u nie hoofsaaklik op vragte of so iets fokus nie. Die kwaliteit van die beweging is wat regtig die verskil sal maak.

Uitvoering van die Leg Press

Eintlik sal u die rugleuning van die toestel aanpas volgens u grootte, sodat u rug gemaklik is, die houding korrek is en die breedte behoue ​​bly.

As die toestel gesluit is, strek u u bene en verhoog die las, pas op dat u nie u knieë te veel uitsteek nie, en vermy dit om dit te sluit, sodat u nie onnodige oorbelading in die streek kan veroorsaak nie, wat beserings kan veroorsaak.

Korrekte uitvoering van die beenpers

Nadat u u bene gespan het, sal u die slot op die toestel loslaat en u knieë begin buig en die gewig laat sak tot die einde. Die aanbevole reikwydte is die maksimum, ten einde die grootste moontlike spierwerwing te verkry, veral van die quadriceps en gluteus maximus.

Herhaal dan net die oefening, strek jou bene uit, lig die las en buig en laat sak die gewig, op 'n beheerde manier, sonder enige druk of hefboomwerking.

Gevolgtrekking

Alhoewel die wetenskap wys dat variasies op die beenpers nie die spierwerk verander nie, weet ons dit in die praktyk is dit nie 'n absolute waarheid nie., solank ons ​​die gebruik van neuromotoriese beheer in ag kan neem.

Verder is die kennis van die variasietegnieke en die behoud van die kwaliteit van die noodsaaklikheid noodsaaklik vir hierdie variasies om positiewe resultate te lewer. Dit is geen nut om dit te gebruik sonder om te weet presies hoe nie.

Bly dus altyd op hoogte van wenke en leer veral u liggaam ken en ook 'n bietjie meer oor die belangrikste punte van die oefening van elke oefening wat u gaan uitvoer.

Goeie opleiding!

Oor die Posskrywer

Verwante artikels

LOS 'N ANTWOORD

Voer asseblief jou kommentaar in!
Voer asseblief jou naam hier in




Voer Captcha hier in:

Mees onlangse