Que o agachamento livre é um dos principais exercícios da musculação e é um exercício altamente eficaz, a maioria das pessoas estão mais do que saturadas de saber. Ainda, que esse é um poderoso exercício para melhora nas condições físicas, motoras e neuromotoras, também não há dúvidas, melhorando desde aspectos relacionados com a força, condicionamento físico, equilíbrio, controle, ativação muscular simultânea entre outros intermináveis pontos. Obviamente, tanta importância talvez se deva não aos fatos históricos relacionados ao agachamento, mas, pelo fato desse ser um movimento tão primitivo que, pode ser considerado o primeiro o qual o bebê aprende a realizar até os dias de hoje.
Entretanto, há certa discussão entre teóricos e práticos quanto a segurança e viabilidade do agachamento livre, especialmente quando se trata do agachamento profundo (abaixo de 90º), com ambos os grupos tendo pessoas contra ou a favor. Ainda, os menos definidos ou talvez sem conhecimentos técnicos suficientes, posicionam-se em um meio termo.
Porém, o que pode ser possível afirmar do agachamento livre profundo? Ele é um exercício seguro? Ele é viável a todo tipo de pessoa e, mais do que isso, gerará benefícios suficientes para nos fazer arriscar em um exercício que apresenta certo grau de perigo (mesmo quando executado com as técnicas corretas)? Discutiremos um pouco mais adiante.
O agachamento livre no esporte e sua relação com lesões
O agachamento livre é um dos exercícios mais utilizados no ramo esportivo e, isso não é de hoje. Especialmente em treinamentos de força, o ele é um poderosíssimo exercício o qual é capaz de aumentar inúmeras capacidades no indivíduo.
Entretanto, se tratando da população a qual pratica esse movimento e possui algum tipo de lesão (especialmente nos joelhos), começam a haver rumores de que talvez essa não seja a melhor das opções de exercícios para membros inferiores.
Devido a estudos antigos, alguns especialistas passaram a acreditar que o agachamento profundo possa ter relação com uma maior chance de agravamento ou desenvolvimento de lesões. Por essas razões, até anos atrás a American Medical Association limitou o uso do agachamento livre profundo, até mesmo banindo-o de algumas instituições pela sua possível periculosidade.
Todavia, estudos mais recentes e, inclusive “cópias” de protocolos utilizados anteriormente (com ou sem atletas profissionais que praticavam o agachamento livre), foram capazes de demonstrar que não havia diferença na chance do agravamento e/ou desenvolvimento de lesões, uma vez que, pessoas que praticavam o agachamento livre profundo com regularidade e com a execução correta de técnica, possuíram ligamentos mais fortalecidos nos joelhos, indo totalmente contra a ideia anteriormente proposta.
Curiosamente, quando observamos os ligamentos dos joelhos durante o agachamento livre profundo, é possível ver que o ligamento cruzado anterior diminui sua tensão a partir de 60º da flexão dos joelhos (e tem um pico máximo de tensão entre 15º e 30º). Já o ligamento cruzado posterior também tende a diminuir abaixo de 120º, tendo seu pico a média de 90º.
Interessantemente, isso leva a pensar que o agachamento livre profundo promova menor tensão nesses ligamentos, favorecendo seu trabalho com melhores riscos de lesões. Isso porque, as tensões tibiais e femorais tendem a diminuir, favorecendo maior tolerância à carga.
Um outro caso bastante observado, especialmente entre atletas é a síndrome patelofemoral, ou a também conhecida condromalácia patelar, que é uma patogenia degenerativa de estruturas do joelho. Teoricamente, o agachamento profundo poderia agravar esses quadros, especialmente a 130º quando observa-se maiores compressões na região.
Todavia, a literatura não suporta quaisquer dados a respeito, tornando esse um fato unicamente especulativo, visto que, o agachamento profundo abaixo de 90º tem grande estimulação e participação dos músculos posteriores da perna e da região pélvica (glúteos, isquiotibiais etc), fazendo com que força no quadríceps, propriamente dita, seja reduzida.
Obviamente, existem casos de condromalácia patelar as quais devem ser observadas por um especialista e, claro, de perto. Nesses casos, talvez alguns movimentos e/ou algumas angulações em determinados movimentos poderiam ser evitadas, visto que tornam-se comprometedoras.
Agachamento no Smith é uma solução?
Sabendo que o agachamento livre tem altíssima eficiência e a literatura não corrobora com verdade absoluta em sua periculosidade em lesões relacionadas com a condromalácia patelar ou mesmo com patogenias nos ligamentos dos joelhos (especialmente os cruzados), poderíamos então citar o agachamento no Smith como uma opção válida?
Creio que não… O agachamento no Smith causa uma resultante de força na vertical, diferente do que fazemos no agachamento livre onde a força resultante é na diagonal. Obviamente, é bastante claro entender que se a força está resultando para baixo (verticalmente) e nosso corpo teria de, para uma movimentação natural) ter uma força resultante na diagonal, haverá então sobrecarga de todas essas estruturas as quais estiverem envolvidas ativamente no exercício como os joelhos e, óbvio, a coluna vertebral (especialmente a região cervical).
Portanto, se o agachamento livre não lhe parece ou não pode ser a melhor opção, não opte pelo Smith. Há outras máquinas auxiliares com uma eficiência muito melhor como alguns leg press em diferentes angulações, máquinas articuladas de agachamento, hacks de agachamento ou mesmo o próprio agachamento com halteres e outros pesos.
Conclusão
Diante do exposto, é possível concluir que o agachamento livre é um excelente exercício para os indivíduos, salvo sob restrições específicas justificáveis.
Tendo alto grau de eficiência, esse é um dos movimentos mais complexos (apesar de ser o primeiro o qual aprendemos ainda bebês) de ser executado. Portanto, sempre obter um bom acompanhamento profissional e, suporte adequado, é essencial para garantir resultados e, claro, segurança!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Mais excelente artigo, parabéns.
Só eu faço agachamento livre na academia onde eu treino. Como não há grade de proteção para fazer o agachamento, tenho de improvisar o exercício colocando a barra no suporte do banco do supino. Acho que muitas pessoas optam por não fazer, pois acham arriscado o que eu faço, mas é o único jeito e tento ser o mais cauteloso possível, observando a inclinação natural da minha coluna e o posicionamento dos meus pés; pois sei que, se eu me lesionar, não poderei mais treinar corretamente.
Já tentei fazer agachamento no Smith, mas acho simplesmente horrível, meu corpo não se ajusta direito e fico completamente desconfortável.
Já venho notando ganhos com o agachamento livre e continuarei fazendo-o, independente dos olhares de “louco” que recebo no dia em que treino pernas.
Na minha opinião é o exercício mais fdp de todos, e o que demanda a maior disciplina mental, pois dá vontade de largar tudo o que você está fazendo e voltar para casa e comer pizza, tamanho a fadiga que ele causa.
Mas como diria o grande mestre Nasser El Sombaty: “[…] para se ter ganhos reais você tem que treinar duro e pesado, escolhendo sempre os exercícios que menos gosta de fazer, porém, que dão mais resultados.”
E os exercícios que mais dão resultados são o que as pessoas justamente mais negligenciam, que são os compostos (com exceção do supino) preferindo a comodidade dos isolados.
Os professores aqui da cidade tem medo de ensinar esse movimento, tenho aprendido aos poucos ao longo dos anos. Agora que consegui fazer o agachamento profundo com uma carga boa pra saber que não sentirei os joelhos (40kg). Descubro que é melhor fugir do smith.
Vou tentar com alteres então, o custo benefício da smartfit é bom, mas ela não tem esses racks de agachamento.