Básico, clássico, primitivo, fundamental, complexo, completo e preciso. Estas são só algumas das principais características do Agachamento Livre, um dos principais exercícios da musculação e um dos movimentos mais naturais dos seres humanos.
O agachamento livre é o primeiro movimento corpo humano, ainda no ventre humano, mas é também um dos movimentos mais perdidos quando nos desenvolvemos após a fase infanto-juvenil.
Portanto a sua prática na musculação é eficiente não somente para promover ganhos estéticas, mas também é interessante para o restabelecimento de condições propícias para uma boa postura, para um bom físico, para a melhora nos grupamentos musculares, para o fortalecimento do core, para o desenvolvimento de força, entre outras capacidades.
Por isso mesmo, durante anos o agachamento foi, e é, conhecido como um dos três principais exercícios da musculação, e pode-se dizer que sem ele fica muito difícil ter resultados positivos.
Apesar de toda sua importância, o agachamento infelizmente ainda é um exercício negligenciado por alguns e, principalmente, executado de forma errada pela grande maioria dos praticantes de musculação.
Seja por desconhecer seus princípios ou técnicas adequadas, grande parte das pessoas até tentam fazer o agachamento livre, mas infelizmente acabam por não obter sucesso e satisfação.
Junto a isso, a criação de mitos e mentiras faz com que muitas pessoas deixem de realiza-lo por medo.
Para acabar de vez com o medo, com os mitos e as mentiras, e incentivar a mais pessoas realizarem o Agachamento Livre, resolvi escrever este artigo, onde irei explicar TUDO o que você precisa saber para começar HOJE a realizar este exercício!
Vamos lá?
Indice / Sumário
Quais músculos são o alvo do agachamento livre?
Sempre que começo um artigo para falar de um exercício, gosto de citar os principais músculos recrutados durante aquele exercício.
Entretanto, fica muito difícil falar do agachamento livre neste aspecto, pois este é um exercício o qual irá recrutar todos os músculos do corpo. Sim, irá recrutar de maneira bastante direta.
Este é um exercício que vai utilizar o seu corpo por completo… Pernas, braços, abdômen, core, costas, trapézio e por ai vai… É difícil falar de um músculo que não seja diretamente usado nele.
Muitos pensam que os membros inferiores são os principais, mas como agachar sem uma devida estabilização da barra com os músculos do tronco?
Ou como agachar bem sem um recrutamento dos eretores de espinha? E como agachar sem ter os músculos das panturrilhas firmes? Como agachar sem fazer força com os braços e antebraços, mesmo que para segurar (diretamente) a barra ou os halteres?
Como é possível observar, muitos músculos são recrutados neste movimento, e se fôssemos parar para falar de cada um deles, teríamos de ter um artigo simplesmente sobre anatomia humana.
Desta forma, o que você precisa entender é que o agachamento livre é um movimento bastante complexo e não é específico para isso ou para aquilo.
Portanto, sempre pense nele como um exercício sistêmico e que requer muita precisão devido ao seu vasto recrutamento.
Por que executar o agachamento livre?
Todo ser vivo possui alguns movimentos naturais em seu corpo os quais são herdados através de nossos genes. No caso dos seres humanos, desenvolvemos a capacidade de agachar desde nossos primórdios, porque precisávamos pegar coisas do chão, precisávamos abaixar segurando algum peso, precisávamos estar em determinadas posições para nos proteger ou até mesmo para socializar, como é o caso de sociedades paleolíticas que tinham muitos de seus rituais (inclusive de alimentação) de cócoras.
No próprio ventre de nossas mães, é possível ver que já estávamos em uma posição de cócoras, ou seja, agachados, mostrando que desde lá já tínhamos o agachamento em nossos movimentos herdados.
Apesar de ser tão básico e natural, podemos dizer que o agachamento livre é um movimento o qual é perdido pouco a pouco com o desenvolvimento do ser humano.
E isso, pouco a pouco vai sendo agravado e trazendo inúmeras consequências negativas como: desequilíbrios posturais, falta de controle neuromotor, perda de massa muscular e de força, perda de capacidades de estabilização e etc.
Quando usamos o agachamento livre na musculação, estamos reaprendendo um movimento o qual nos possibilitará ter as funções restabelecidas, para que através disso tenhamos o desenvolvimento.
Você, na realidade, não vai usar o agachamento para desenvolver as pernas, mas sim, para reaprender um movimento o qual te incrementará força e os devidos processos adaptativos, para que aí sim possa haver os resultados.
Portanto você deve executar o agachamento livre para que você possa restabelecer algumas funções naturais do corpo humano, que foram perdidas, e assim incrementar o desenvolvimento ao seu corpo, seja ele estético ou não.
DESCUBRA >>> Agachamento: Um exercício para Todos?
A execução do agachamento livre
O agachamento livre é um dos exercícios que trás mais medo entre os praticantes de musculação, e entre os professores de musculação que são despreparados. Isso porque, se executado de forma incorreta, pode trazer diversos tipos de lesões.
Por isso, recomendo sempre que você comece a fazer o exercício sem nenhum tipo de peso na barra, apenas com a barra pura, para que você possa primeiro aprender o movimento de forma completa e correta, e depois ir acrescentando peso de forma que possa continuar executando esse movimento de forma completa e correta!
Sabendo disso, agora podemos partir para a execução, em si.
- Coloque a barra apoiada em seus ombros, por trás. O lance aqui é não apoiar a barra em seus trapézios, como muitas pessoas costumam fazer. A forma correta de apoiar é utilizando os ombros. E sem a “almofadinha”, por favor;
- A coluna cervical deve estar devidamente alinhada, inclusive com o pescoço. A cabeça deve estar na mesma linha da coluna cervical. É muito comum que façamos uma extensão do pescoço, o que desalinha o mesmo da coluna e pode trazer consequências, além de menor estabilidade;
- A distância dos braços pode variar de pessoa para pessoa, pois pessoas mais largas tendem a afastar mais os braços, enquanto pessoas menos largas, afastar menos. O importante é que a linha dos cotovelos esteja na mesma linha do tronco. Se os cotovelos tiverem para trás do corpo, você já está fazendo algo inadequado;
- A pegada, recomenda-se que seja a falsa, para melhorar a estabilidade e prevenir que a barra role para trás;
- A lombar deve estar toda alinhada com a coluna;
- Posicione os pés em uma distância semelhante à largura dos ombros;
- Com todos os pontos acima alinhados, comece jogando a sua bunda para trás e fazendo a flexão do joelho para iniciar a descida do movimento, priorizando o movimento completo, ou seja, até o final dele, ficando de cócoras;
- Após chegar ao fim da descida, inicie a subida do exercício. Porém na subida você não precisa fazer a extensão dos joelhos, um pouco antes de completar a subida total, inicie novamente a descida.
Durante todo este tempo, o abdômen e a lombar devem estar devidamente contraídos, dando toda a estabilidade ao movimento.
Repita o passo 7 e o passo 8 até o final da sua série de repetições.
Dicas extras para melhorar execução do Agachamento
- Posicionar a barra do agachamento nos ombros ao invés dos trapézios irá evitar que a barra pressione a coluna vertebral para baixo. Além disso, as barras nos ombros irá forçar uma leve inclinação do tronco para frente, o que gera menor sobrecarga nos quadris e maior sobrecarga nas coxas e nos glúteos.
- Antes de fazer a descida, estufe o peito e olhe sempre para frente em um ponto fixo com a cabeça “empinada” e projetar as escápulas uma contra a outra (adução) afim de melhorar a amplitude do alinhamento do tronco com o quadril.
- Manter um controle sobre a respiração durante o exercício é essencial para que não ocorra nenhum tipo de tontura durante a execução do agachamento livre.
- O cinturão é material indispensável para ajudar na estabilidade do tronco e para evitar lesões na região lombar. Mas nada de cinturão frouxo. Ele não está lá para um bom visual, e sim para ajudar!
- Ter um parceiro de treino que possa lhe ajudar e acompanhar durante o exercício pode ser importante para que não haja nenhum tipo de risco com a barra.
Agachar até 90º ou mais do que 90º?
A maioria dos estudos, e a maioria do que se vê na prática, nos mostra que o agachamento saudável é aquele feito profundamente, ou seja, além dos 90º.
Quando agachamos mais do que 90º conseguimos solicitar melhor a origem dos músculos do quadríceps femoral e conseguimos também solicitar melhor os músculos mediais das coxas.
Mas, a grande vantagem e grande sacada de agachar além dos 90º é que você está recrutando não somente a região frontal das coxas, mas também os músculos posteriores das coxas e do quadril, isto é, músculos como os glúteos, os isquiotibiais, entre outros.
Especialmente quando iniciamos a fase concêntrica do movimento (subida) do ponto mais baixo do agachamento livre, há uma necessidade de trabalho muito intenso dos glúteos, e não é por acaso que citamos: “se você realmente deseja construir bons glúteos, é melhor parar de dar coices de mula e ir agachar”.
Quanto mais profundo é o agachamento, maior é a ativação muscular e os ganhos em força em hipertrofia, por outro lado, maior é a sobrecarga nos joelhos e na coluna.
Isto não necessariamente é ruim, desde que você esteja preparado para lidar com o impacto, tendo já as estruturas fortalecidas.
A título de comparação, veja a tabela abaixo, do trabalho do pesquisador BARONE (2008), que mostra a ativação muscular de vários músculos envolvidos no agachamento livre em duas situações: na descida parcial (famoso “até 90°”) e na profunda (além dos 90º):
A amplitude do agachamento só deve ser reduzida para casos específicos, como lesões, problemas de flexibilidade e etc, e pouco a pouco deve-se promover uma amplitude maior conforme o desenvolvimento da pessoa, que deve ser gradual.
APRENDA MAIS >>> O Agachamento Profundo é um exercício seguro e viável?
Os benefícios do agachamento livre
Obviamente, seriam intermináveis os benefícios de um movimento tão perfeito como o agachamento. O agachamento livre é um dos gestos motores que mais traz benefícios ao corpo humano, dentre os quais podem ser destacados:
– Restabelecimento de funções e movimentos primitivos do corpo: Sendo o agachamento o primeiro movimento realizado ainda no ventre materno, ele é perdido em suas formas ideais conforme crescemos e nos tornamos adultos.
Logo, o agachamento quando bem executado, auxilia no restabelecimento destas funções primitivas do corpo.
– Melhora da flexibilidade: Apesar de não ser um exercício de flexibilidade, ele auxilia na mesma, de maneira geral, fazendo com que o corpo sinergicamente melhore esta capacidade.
– Melhora no equilíbrio: Ele ativa centros de equilíbrio no corpo, treinando-os e melhorando-os.
– Melhora na força: Através do incremento de melhorias no sistema neuromotor e no tecido muscular, ele permite um aumento geral de força no corpo.
– Melhora do controle neuromotor: Por exigir uma complexidade de ações do corpo, o controle neuromotor durante a prática do agachamento livre é sempre valorizado de maneira abundante.
– Melhorias no core: Por exigir bastante do core (abdômen e lombar) ele faz com que os músculos dessas regiões sejam bem trabalhados, conferindo não somente aspectos estéticos, mas funcionais também.
Variações do Agachamento Livre
Até algum tempo atrás muitos pensavam que o agachamento livre era um exercício insubstituível, porém hoje em dia conseguimos enxergar outros bons exercícios que trabalham de maneira similar ao mesmo. Alguns exemplos são:
– Agachamento no Hack: Apesar de estar guiado no Hack e não exigir equilíbrio, tanto controle neuromotor e etc, ele permite movimentos muito próximos aos do agachamento livre, com as possibilidades de distanciamento de pernas, posicionamento dos pés e tudo mais.
– Leg Press (preferencialmente 45º): Esse também não é um substituto do agachamento, propriamente dito, porém ele permite as variações também de distanciamento de pés e pernas assim como no agachamento livre tradicional. Todavia, por possibilitar um uso bem maior de carga, você deve atentar-se a lesões.
– Agachamento com halteres: Normalmente temos o agachamento livre com a barra nas costas. Porém, especialmente para pessoas que possuem disfunções na coluna, essa pode não ser uma estratégia vantajosa, sendo necessário por vezes segurar os halteres com as mãos para gerar a sobrecarga desejada ao invés de colocar a barra nas costas.
Como mencionado, nada irá substituir 100% o agachamento livre, mas essas são possibilidades dentre as quais, obviamente, você sempre deve encaixar de acordo com suas necessidades individuais.
Maiores erros cometidos durante a execução do agachamento
Muitas pessoas acabam cometendo erros durante o exercício agachamento livre, principalmente por falta de informações e por falta de um acompanhamento correto dos professores.
Irei listar os erros mais cometidos, para que você possa entender e aprender como corrigi-los, caso esteja cometendo.
Descolar a sola dos pés do chão: Esse erro é bastante cometido, principalmente por pessoas que costumam colocar mais peso do que aguentam suportar.
Quando isso acontece, naturalmente, você acaba levantando a parte de trás dos pés e tirando-os do chãs, em uma tentativa forçada de conseguir aguentar levantar todo aquele peso.
Esse erro pode trazer problemas, como sobrecarga nos joelhos e trazer uma lesão desnecessária. Portanto, use sempre um peso de acordo com o que você consegue aguentar e use sempre calçados de solado plano (cito exemplos no próximo tópico).
Posicionamento errado dos Joelhos: Outro erro bastante grave no agachamento é o posicionamento dos joelhos.
Algumas pessoas acabam colocando os joelhos mais para dentro (conforme imagem abaixo), o que é um erro bastante grave e pode fazer com que seus joelhos não suportem o exercício.
O correto é mantê-los alinhados ao quadril, com os pés alinhados a largura dos ombros (como mostra imagem abaixo).
Postura durante o movimento: Um erro bastante comum é durante a execução do exercício, as pessoas não manterem a coluna de forma ereta e alinhada ao pescoço.
Caso isso venha acontecer, o risco de ter uma lesão na coluna é bem grande e isso irá impossibilitar você não só de realizar o agachamento por um tempo, mas toda a musculação.
Portanto sempre mantenha a coluna ereta, o pescoço alinhado e olhos olhando para frente!
CONHEÇA >>> 3 Coisas que Jamais Devem ser Feitas no Agachamento!
Excesso de peso na barra: Esse é o erro mais clássico de todos. Não sei porque as pessoas acham que quanto mais peso colocarem, mais irão crescer.
Porém ao colocar uma quantidade de peso de que não aguentam, acabam executando o exercício de maneira errada e incorreta.
Aprenda que o excesso de peso somente irá sobrecarregar mais o seu corpo e lhe causar um risco de lesão ainda maior. Hipertrofia não é quantidade de peso, mas sim estímulos corretos!
Equipamentos de proteção
Em geral, o agachamento livre é um dos exercícios os quais requer equipamentos de proteção.
É importante que você use o cinturão, em especial, apenas em cargas elevadas. Se você usa o cinto indiscriminadamente, irá ter prejuízos no fortalecimento dos músculos do core, que estão entre os mais importantes estabilizadores do agachamento livre.
Pode ser necessário o uso de faixas de joelho. Opte por faixas que não sejam de ajuda, mas sim de estabilização. Elas servirão para estabilizar pontos como os ligamentos colaterais e a própria patela, evitando assim lesões. Da mesma forma que com o cinto, você só deve usá-las caso realmente esteja usando uma carga elevada.
Alguns atletas e/ou esportistas gostam de usar faixas de punho para evitar desconfortos nos antebraços durante o agachamento livre (ou até mesmo câimbras). Elas podem ser válidas sim, pois não irão influenciar diretamente no agachamento.
E sobre os calçados a se usar, posso citar: Descalço; com sapatos próprios de powerlifting; com sapatilhas, exemplo Vibram 5 Fingers; com sapatos de CrossFit; com sapatilhas de boxe; com tênis All Star plano; e com tênis de basquete. Essas, em ordem, são as melhores opções.
Em hipótese alguma pense em usar tênis com molas, com amortecimento de gel ou coisas do tipo, pois isso será um suicídio, especialmente para os seus joelhos.
Polêmica: Agachamento Livre ou Agachamento Smith Machine?
Essa é uma grande polemica que existe no mundo da musculação, onde muitos defendem o agachamento livre (assim como eu) e outros defendem no Smith Machine.
O gravou um vídeo para o canal do Dicas de Musculação no Youtube falando sobre esse assunto e é super interessante que você possa assisti-lo, pois assim irá entender melhor essa polemica e entender os motivos de eu (e a maioria das pessoas) defender o Agachamento Livre!
É necessário Parceiro de Treino?
Outro ponto importante quando falamos do agachamento livre é o auxílio. Eu vejo todos os dias na academia pessoas auxiliando outras a fazer o agachamento livre de forma incorreta.
Isso porque, pessoas as quais não possuem as devidas técnicas para a realização e não possuem força suficiente em um caso de acidente, JAMAIS DEVEM TENTAR AJUDAR VOCÊ. Do contrário, é bem provável que, ao invés de uma pessoa machucada, tenhamos duas.
Sempre que alguém for lhe ajudar, é importante que essa pessoa JAMAIS O FAÇA PELA BARRA, e sim pela região do seu tronco, como mostra imagem abaixo!
Em casos onde há uma carga muito alta, o indivíduo que estiver atrás de você (e que deve realizar o movimento com você) também deve usar um cinto e deve haver dois indivíduos (um de cada lado da barra) para possíveis acidentes.
Conclusão
Neste artigo pudemos conhecer TUDO a respeito deste que é um dos movimentos mais complexos e completos da musculação.
Você conhecer a sua importância, seus benefícios, sua execução correta, seus mitos, os erros mais cometidos, os equipamentos de segurança necessários e muitos outros pontos sobre o agachamento livre!
Aprendeu que apesar de muitos terem medo do exercício, ele deve ser sim executado por iniciantes, para que possamos fortalecer o corpo e reaprender os movimentos que perdemos ao longo da vida.
Lembre-se de sempre buscar auxílio e orientação corretos para a realização não somente deste, mas, de quaisquer outros exercícios.
Bons treinos!
Adorei o vídeo!
Muito obrigada!
Agora, eu entendi de onde estava vindo as dores de minha cervical depois que fazia agachamento. Eu não olhava para cima e nem estufava o peito para descer!
Valeu!!!!
Boa matéria. Só discordo que o joelho faça mais esforço no agachamento a fundo, pelo contrário. Ao pararmos a 90º interrompemos a a forçada gravidade que faz com que o movimento continue até o fim o que faz com que os joelhos interrompam o movimento e façam mais esforço.
Então, Marcelo! Quando você executa o exercício até os 90º o esforço mecânico estará agindo prioritariamente sob a musculatura da perna e parte sob sua coluna dependendo da carga por isso deve-se usar a cinta (caso a carga seja maior que seu peso próprio). A partir do momento em que vc ultrapassa a linha do joelho, vc relaxa determinadas fibras presentes na musculatura da perna e transfere tal carga e esforço para os joelhos e ai passa a ser um problema para o mesmo. É semelhante a executar um supino reto, onde você não deve estender seus braços na parte excêntrica (levantamento da carga) totalmente, pois caso faça, estará transferindo brevemente carga da musculatura do peito e tríceps para o cotovelo. Grato pela observação, espero ter conseguido descrever de uma forma que seja boa de compreender. Obrigado ela participação!