Sem sombra de dúvidas, o agachamento tradicional é uma das melhores opções para a construção de pernas fortes e mesmo para auxiliar na construção de um corpo em geral. Entretanto, muitas vezes, apesar de sua eficácia, é necessário fazer algumas alterações e substituições para com ele, ou seja, é necessário alterá-lo periodicamente para que seu corpo não acostume com o mesmo estimulo sempre. Entre essas muitas variações, está a do agachamento com a barra pela frente, um exercício pouco visto nas academias, mas extremamente utilizado por inúmeros fisiculturistas.
Contemplando aspectos como aumento da dificuldade e necessidade de menos carga para trabalho, valorizando mais a região do quadríceps do que os posteriores da perna, como os isquiotibiais, e minimizando impactos na região da lombar, essa é uma excelente variação. Porém, dentro dela, ainda existem algumas outras variações, as quais podem incrementar ainda mais seus treinamentos e fazê-lo obter mais ganhos, não só em termos musculares, mas de estabilidade, de resistência, de equilíbrio e muitos outros aspectos. E é justamente sobre algumas variações do agachamento pela frente que iremos tratar neste artigo.
Indice / Sumário
1- Agachamento livre com barra pela frente resistido por elásticos
Apesar de ser pouco utilizado por bodybuilders e muito mais por powerlifters, ainda existem alguns bodybuilders que utilizam da técnica de resistências com elásticos, tais quais Fouad Abiad.
A técnica de resistência com elásticos consiste na colocação de elásticos os quais direcionem o equipamento (no caso a barra) puxando-o para cima ou para baixo, de acordo com o objetivo que se busca. Neste caso, o elástico deve puxar a barra para baixo.
Basicamente, esse é um exercício que o fará lutar contra a ação da gravidade e mais, contra a ação do peso e dos elásticos. Porém, os elásticos fazem um tipo de força o qual obrigarão você a ter uma tremenda estabilidade. Neste caso, recomenda-se que primeiros treinos com essa técnica sejam feitas com baixa carga a fim de conhecer o exercício.
Para isso, utilize elásticos próprios para exercícios e não elásticos similares. Trace-o pela barra como um X. Após preso, abaixe-o até o chão e pise nele, para fazer a resistência. Após isso, é só executar o movimento.
Você ainda pode utilizar essa técnica com drop set, na primeira com o peso mais o uso dos elásticos e, na segunda, apenas com os pesos.
Certamente você verá como seus músculos do core irão ter um grande progresso.
2- Agachamento com barra pela frente com “travamento”
Esse é um exercício muito potente, porém, que estimulará mais a força bruta do que a hipertrofia. Porém, lembremos que a força é um dos fatores que muito contribui para a hipertrofia, sendo indispensável nesse processo.
O “travamento” também é utilizado grandemente em exercícios como o supino reto ou o próprio levantamento Terra. Ele constitui em iniciar o exercício sempre da “retirada do peso”. Para isso, no caso do agachamento livre, faz-se necessário o uso de um hack que tenha travas de segurança. Do contrário, fica impossível realizar o exercício.
Para isso, posicione as travas de segurança no ponto em que começaria a subir com a barra, na fase concêntrica do movimento. E é ali que a barra deve ser apoiada e onde deve se iniciar o movimento.
3- Agachamento pela frente com “apoio diferenciado”
A maioria das pessoas que executam o agachamento com barra pela frente utilizam os ombros em forma de X com a palma da mão direita no ombro esquerdo e a palma da mão esquerda no ombro direito. Essa forma de apoio pode ser vista na seguinte imagem:
Entretanto, para atletas mais leves e que possuam um menor peso corpóreo, isso pode causar desequilíbrios e além disso, machucar um pouco onde a barra fora apoiada. Dessa forma, é fundamental que ele saiba apoiar a mesma de outras maneiras.
Uma delas é, por exemplo, utilizando as mãos como uma espécie de gancho e, ali será depositado o peso maior. Entretanto, com essa técnica, faz-se fundamental o uso de munhequeiras, pois, a sobrecarga nos punhos é realmente grande. A forma de apoio do exercício pode ser vista em:
Portanto, comece a experimentar as duas formas e veja qual melhor se adéqua com você.
4- Agachamento pela frente com halter
Há pessoas as quais não possuem um bom equilíbrio com a barra. Apesar de deverem praticar a fim de estimular melhor o sistema nervoso central e o sistema muscular, em especial no uso do equilíbrio em situações extremas, algumas técnicas podem permitir o agachamento livre de forma mais facilitada nesse aspecto, mas, imprimindo grande necessidade de força.
Entre estas, está o agachamento livre com halteres, cuja a posição dos ombros, braços e antebraços é praticamente a mesma da forma tradicional, porém, ao invés de usar a barra, usa-se um halter. O halter causará sobrecarga e desequilibrará menos, por conta de seu peso.
Apesar de todos os benefícios, há um problema e, em especial para mulheres: O halter será retirado do chão ou de um ponto mais alto que isso, mas, provavelmente menor do que a altura dos ombros, como é tirada a barra no hack de agachamento.
Assim, caso você não seja um (a) atleta forte, então será necessário pedir ajuda para que alguém coloque o halter em cima de você.
Há um outro inconveniente: Para atletas que treinam muito pesado em termos de carga, as limitações de halteres na maioria das academias é clara, portanto, isso pode o impedir de usar intensidade máxima em seus treinamentos.
Conclusão:
De maneira conclusiva, podemos entender que o agachamento em si é um ótimo exercício não tão somente para os membros inferiores, mas ainda, para todo o corpo garantindo ganhos musculares, neurológicos e neuromusculares e sendo bastante importante estar em sua rotina. Entretanto, como forma de variação, o agachamento pode (e deve) eventualmente ser trocado pelo agachamento pela frente o qual também possui outras variações comentadas anteriormente. Portanto, oriente-se corretamente e programe sempre seus sistemas para que novas possibilidades sejam testadas.
Bons treinos!