Todo mundo sabe que quando se trata de obter quadríceps, femorais e glúteos de forma eficaz, os agachamentos são os melhores exercícios para se fazer! Mas onde apoiar a barra? Devo colocá-la sobre os trapézios (mais alto que os deltoides) e realizar um agachamento por trás ou devo colocar a barra sobre os músculos peitorais e sobre a parte clavicular do deltoide ou frontal? Como decidir?
Se você está treinando as pernas de modo insano, o agachamento é o exercício mais produtivo você pode incluir em sua rotina de exercícios. Muitas variações para este exercício existem, e podem ser realizados com vários tipos de resistência que variam a partir do seu peso corporal, bandas de resistência, correntes, halteres, barras, feito no Smith ou multi-exercitador, agachamento zercher, agachamento globlet, speed squats, com apoio nos calcanhares, estilo sumô, etc. As variações mais comuns dizem respeito ao posicionamento da barra no corpo: atrás ou na frente? Qual a diferença? Onde devo apoiar a barra?
No treinamento de força e fitness, o agachamento é um exercício composto e completo que treina principalmente os músculos das coxas, quadris e glúteos, músculo quadríceps femoral, isquiotibiais, e fortalece os ossos, ligamentos e inserções dos tendões nos membros inferiores. O agachamento é considerado um exercício vital para aumentar a força e tamanho das pernas e glúteos, bem como o desenvolvimento de força do core.
Isometricamente, a parte inferior e superior das costas, os músculos abdominais, os músculos do tronco, os músculos costais, ombros e os braços são essenciais para a realização do exercício e, portanto, são treinados no agachamento de forma indireta e adequada.
O agachamento regular, ou agachamento por trás, é a forma mais natural para se realizar o agachamento e permite o uso de mais carga, o que pode conduzir a um maior crescimento muscular. A maioria das pessoas não está acostumada a fazer o agachamento frontal, por isso ele pode não permitir o uso de tanto peso como os regulares. Colocar a barra na parte da frente do corpo muda a biomecânica, oferecendo diferentes benefícios do agachamento regular.
Vamos aprender mais sobre os agachamentos, então, antes de darmos o veredicto final, depois de uma análise bem simplificada dos 2 movimentos.
Indice / Sumário
Agachamento regular
Com uma barra carregada de peso descansando em toda a volta de seus ombros (trapézio), fique com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as duas mãos. Deixe o seu peso repousar sobre seus calcanhares e agache-se até que os topos das suas coxas estejam logo abaixo dos topos de seus joelhos. Estender as pernas até que você esteja em pé novamente. Mantenha seus abdominais contraídos e as costas retas durante todo o movimento.
O agachamento é um grande exercício de construção de massa, e é um movimento composto, de corpo inteiro. Os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna, gastrocnêmio, sóleo, adutores e os músculos abdominais são treinados com este exercício. Pode ser realizado com uma carga mais leve para tonificação ou com um peso mais pesado para construção de massa e com objetivos de potência.
Agachamento frontal
Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento para fins de segurança.
Para começar, em primeiro lugar, coloque a barra em um rack que melhor corresponda a sua altura. Uma vez que a altura correta é escolhida e a barra esteja carregada, traga os braços sob a barra, mantendo os cotovelos altos e parte superior do braço um pouco acima da paralela ao chão. Descanse a barra no topo dos deltóides e cruze os braços enquanto segura a barra para controle total. Levante a barra pra fora do rack empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco. Afaste-se do rack e posicione as pernas usando a largura dos seus ombros como referência e os dedos dos pés ligeiramente apontados pra fora. Mantenha sua cabeça erguida em todos os momentos evitando olhar para baixo, pois você poderá perder o equilíbrio, mantendo, sempre, as costas retas. Esta será a sua posição inicial.
Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos, mantendo uma postura reta com a cabeça erguida. Continue abaixando em um movimento parecido com o agachamento regular, ou seja, um agachamento completo. Inspire nesta parte do movimento. Comece a levantar a barra como você expirando, empurrando o chão, principalmente com o meio do seu pé, voltando à posição inicial. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
Alguns professores, de maneira errada, diferenciam o agachamento regular do frontal dizendo que o frontal não deve ultrapassar 90 graus (que é o ponto em que os quadríceps estão paralelos ao solo). Não é essa a diferença entre eles.
Enquanto o agachamento frontal não têm como alvo os tendões e músculos glúteos diretamente, como o regular, eles focam o treino em todas as cabeças do quadríceps. Por esta razão, muitos atletas de força executam o agachamento de frente como um exercício auxiliar. Outra vantagem do agachamento frontal é que, uma vez que a barra é suportado na frente do pescoço, o tronco permanece mais vertical, colocando menos pressão sobre a parte inferior das costas. No entanto, alguns atletas sentem que o apoio a barra na frente dos ombros ou é desconfortável ou mesmo doloroso, o que pode ser evitado, ou ajustado, depois de algumas tentativas de execução apenas com a barra, sem carga.
Exemplo de treino
- Agachamento regular, 4×10;
- Agachamento frontal, 2×10;
- Mesa extensora, 3×15;
- Avanços, 3×12;
- Leg press, 4×10;
- Mesa flexora ou stiff, 4×20.
Conclusão:
O que é melhor? Agachamento frontal ou o regular? Eles são bons juntos!
Use o agachamento regular como o seu grande construtor de massa de membros inferiores. No entanto, se você precisa priorizar quadríceps, utilize o agachamento frontal também. Sua melhor aposta é começar com agachamentos regulares e, em seguida, incluir algumas séries de agachamento frontal. Se problemas no joelho impedem você de fazer agachamentos regulares, os agachamentos frontais podem ser uma alternativa.
Sobre o Autor do Post
Boa Tarde!
Se possível poderiam me informar se pode realizar os agachamentos juntos como :
Agachamento Livre e Agachamento Frontal e qual realizar primeiro e quantas vezes cada séries .
Agradeço pela compreensão:
Emerson Neves.
Um Bom Carnaval.
Sua resposta encontra-se no texto