Você já parou para pensar na importância que há em se alimentar antes de dormir, seja você um praticante de esportes ou não? Por mais que muitos ainda questionem essa proposta ou sejam adversos à alimentação próxima aos períodos de sono, cada vez mais tem-se observado conveniência em fazê-la, tornando-a tão essencial quanto as demais refeições do dia.
Porém muitas dúvidas existem a respeito desta alimentação, afinal é um período onde iremos ficar, cerca de, 8h sem dormir. Muitos questionam o tipo de proteína que deve ser utilizada, cada qual trazendo um diferente impacto no corpo. E, entre as proteínas mais citadas no meio esportivo estão a albumina, a caseína, e alimentos sólidos, incluindo carnes (vermelhas e brancas) ovos, queijos, entre outros.
Essas são chamadas proteínas de “lenta digestão”, ou seja, que contemplam maior tempo no aparelho gastrointestinal, fazendo com que seu fornecimento seja gradual e lentificado ao corpo, indo de encontro com esse período mais longo sem alimentação. Mas, qual deveríamos nós utilizar? Entre elas, existe uma melhor opção? Discutiremos um pouco adiante…
Indice / Sumário
A importância de se alimentar antes de dormir
A alimentação que precede o sono é essencial para quaisquer indivíduos, sejam eles relacionados aos esportes ou não. Isso porque, fundamentalmente, ela será responsável por fornecer substratos suficientes para o corpo exercer suas funções anabólicas em um dos períodos mais longos sem alimentação, ou seja, o jejum noturno. Obviamente, quando falamos nesse jejum, devemos levar em consideração que esse é um “jejum parcial”, ou seja, por mais que estejamos sem nos alimentar por quatro a dez horas (em média de horas de sono), temos algum tipo de substrato ainda sendo fornecido ao corpo, fazendo com que ele não esteja carente por completo de nutrientes.
Entre as funções metabólicas relacionadas ao fornecimento de nutrientes por parte da alimentação ao corpo, encontram-se as sínteses de muitos hormônios como a testosterona, a secreção de outros tantos, como o hormônio do crescimento, ou o GH, a síntese proteica amentada, a restauração de parte do sistema imunológico, maior síntese em tecidos ósseos, articulares e em estruturas moles diversas como tendões e ligamentos, entre outros tantos. Dessa forma, pode-se dizer que alimentar-se antes do sono é tão fundamental quanto alimentar-se no decorrer do dia. Do contrário, entraremos em estados de catabolismo, estados de má produção e secreção de hormônios, entre outros fins não muito convenientes. E isso valerá para quaisquer indivíduos, em especial, para um praticante de musculação, que visa resultados primordialmente estéticos, além dos metabólicos, claro.
Portanto, para que possamos estar metabolicamente preparados, saber o que comer e como comer antes de dormir é essencial, trazendo-nos o conceito de escolhas de alimentos os quais possam fornecer dados nutrientes. Poderíamos parar então para comentar a respeito do uso de diferentes carboidratos, diferentes tipos de lipídios, mas abrangeremos hoje algumas das fontes proteicas mais sugeridas e comentadas no meio esportivo, sendo elas a caseína, a albumina e os alimentos sólidos.
Entenda mais sobre se alimentar antes de dormir: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/
A albumina
A albumina é a proteína obtida através da pasteurização e desidratação da clara do ovo. Sendo uma proteína de alto valor biológico e com alto PDCAAs, ela é uma das proteínas com maior aproveitamento pelo corpo.
Ela possui lenta/média velocidade de digestão e durante anos foi utilizada como uma das principais fontes de complemento proteico por atletas e pessoas comuns. Aliás, até mesmo nos dias de hoje não é incomum seu uso em quadros clínicos. Ainda, a albumina é muito utilizada por indústrias alimentícias para o preparo de alguns produtos e por confeitarias, a fim de facilitar o uso quanto a ovos e garantir melhor segurança microbiológica.
A albumina é uma proteína relativamente barata apesar de seu preço ter subido nos últimos anos. Porém, quando comparada à caseína ou mesmo a alguns muitos blends proteicos ou proteínas time-release, ainda leva vantagem nesse aspecto.
Conhecida por seu “gosto ruim”, existem fórmulas hoje de albumina com extremo bom sabor e sem adição de compostos como a maltodextrina. Antigamente, as albuminas que eram flavorizadas, levavam consigo atas doses de maltodextrina, dextrose, frutose e outros carboidratos.
A albumina, por não ser um suplemento derivado do leite, pode ser uma boa opção para indivíduos intolerantes à lactose ou mesmo para indivíduos que tenham algum tipo de sensibilidade alérgica a componentes do leite, como a caseína. De maneira segura, ela torna-se uma excelente escolha para esses indivíduos.
Apesar de todos os benefícios da albumina, ela possui um ponto que pode ser considerado ruim, principalmente para pessoas que necessitam de grandes porções proteicas: Naturalmente ela tem uma alta porção de sódio, ou seja, cerca de 30g do produto fornecem 22-24g de proteínas e quase 400mg de sódio. Para indivíduos que necessitam de 45g médias de proteínas em uma só refeição, podemos sinalizar isso com mais de meio grama de sódio. Associado a dietas que, normalmente, já são hipersódicas, temos a tendência do desenvolvimento de problemas como a retenção hídrica ou, em casos extremos com o desenvolvimento de elevadas pressões arteriais etc. Portanto, é bom atentar-se a esse “detalhe”, principalmente se o indivíduo estiver em fase de definição muscular.
Aprenda mais sobre albumina: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/
A caseína
A caseína por sua vez é a proteína com maior porção presente no leite. Existem, entretanto, inúmeras formas de caseína, como a alfa, beta e outras porções menores. Ainda, industrialmente podem existir caseínas micelares, que são de mais alta qualidade e pureza, e caseinatos (de cálcio e de sódio) que são processos feitos com o cálcio e o sódio, respectivamente, para precipitação e obtenção da caseína.
Inegavelmente ela é uma das melhores opções de proteínas de lenta digestão, sendo conveniente seu uso em quaisquer circunstâncias, inclusive em adição ao whey protein no pós-treino, aumentando ainda mais os PDCAAs e aumentando o tempo de fornecimento proteico pós-treino, fazendo com que o balanço nitrogenado positivo seja maior e melhor.
Também de altíssimo valor biológico, a caseína é rica em prolina (o que torna ela inconveniente de ser misturada com alimentos ricos em polifenóis, como frutas vermelhas), e seus aminoácidos essenciais como a L-Leucina, a Valina e a Isoleucina, estão em quantidades consideráveis, garantindo assim bom fornecimento ao corpo durante longos períodos.
A caseína é insolúvel em água e no trato gastrointestinal ela forma espécies de “micelas”, ou seja, ela “gelatiniza” quando está em baixo pH. Isso faz com que o contato enzimático com ela seja dificultado, garantindo uma digestão extremamente lenta.
Por ser um derivado de leite, a grande maioria das caseínas possui algum teor de lactose, o que pode a tornar inconsumível para alguns usuários. Porém, pensando nisso, algumas marcas adicionam lactase à mesma (enzima responsável quebra de lactose), para que esse problema seja sanado. Se a intolerância à lactose for relativamente baixa, ela pode se tornar até consumível, do contrário, muitas vezes não, tanto porque as quantidade adicionadas de lactase são baixas, fazendo com que se tornem ineficazes para quem tem alta rejeição. Existem algumas caseínas que por processos de obtenção e filtragem, conseguem retirar a lactose presente na mesma. É o caso de marcas que devemos citar, como a Cytosport, a ANSI Nutriton, entre outras.
Algumas empresas que fabricam caseína a fazem com altos teores de sódio, porém isso não é via de regra. Normalmente, esse teor de sódio pode variar conforme o sabor do produto escolhido.
A caseína é uma ótima opção antes de dormir, por sua lenta digestão, porém seu alto custo a torna inviável para a maioria dos brasileiros. Uma boa solução nesse caso é usar parcelas de caseína com outras proteínas, como a própria albumina, complementando um excelente e eficaz blend proteico.
Mais sobre a caseína: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/
Alimentos sólidos
Os alimentos sólidos, obviamente, são vários. Entretanto, como estamos falando de proteínas, especificamente, deixaremos de lado as fontes de carboidratos ou mesmo de lipídios. Entre as muitas fontes proteicas sólidas que podemos pensar estão as claras de ovos (que são a mesma coisa da albumina), os leites e derivados, como queijos (que são ricos em caseína) ou mesmo carnes tanto brancas (peixes, aves), como vermelhas (suínas, bovinas etc). A depender da preferência do indivíduo, na realidade todas essas fontes são muito eficazes e possuem altíssimo valor biológico, assim como possuem alto PDCAAs. Elas podem ainda ser misturadas, fazendo com que a questão de PDCAAs melhore ainda mais.
Muitos são adeptos da alimentação sólida não só pelo baixo custo, mas principalmente pela argumentação de que com alimentos sólidos, conseguimos uma digestão mais lenta e prolongada (lembre-se que líquidos possibilitam um contato enzimático mais fácil e uma digestão também muito mais fácil), garantindo um real time release antes do sono.
Os alimentos sólidos podem apresentar algumas vantagens as quais nenhum dos suplementos supracitados podem apresentar: a presença de micro e macronutrientes em boas quantidades, e quantidades essas que possuem uma altíssima disponibilidade biológica ao corpo humano. Entre esses nutrientes, podemos citar a cianocobalamina, grandemente presente nas carnes vermelhas. Essa vitamina é extremamente necessária na síntese proteica e no metabolismo energético em geral. Além disso, a cianocobalamina presente na carne vermelha é a que possui melhor disponibilidade ao corpo. Podemos citar também, a presença de lipídios, em especial, do colesterol, presente em praticamente todas as carnes, no leite e em seus derivados (que não sejam desnatados), na gema do ovo, colesterol esse que é matéria prima para a produção de testosterona e o ômega-3, principalmente presente em peixes de águas profundas como o salmão e a sardinha norueguesa, que é matéria-prima para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, que atenuam os processos inflamatórios do corpo, que são matéria prima para a produção de EPA e DHA, que participam de funções relacionadas à cognição, entre outros.
Os alimentos sólidos, em alguns casos, podem também ser indispensáveis na última refeição. Por exemplo, é o caso daqueles indivíduos que tem como pós-treino sólido a sua última refeição (ou seja, para aqueles indivíduos que treinam nas últimas horas do dia), pois muitas vezes após o treinamento e o shake pós-treino, uma alimentação sólida faz-se necessário para garantir um bom balanço nitrogenado positivo.
Apesar da eficácia desses alimentos, devemos lembrar que muitas são as pessoas que tem o trato gastrointestinal sensível e não se dão muito bem com a alimentação antes do sono, ou seja, muitos se quer conseguem dormir se ingerirem uma porção de carne antes de deitarem. Aspectos como “estômago pesado”, desconfortos ou mesmo dores abdominais são alguns dos sintomas desses indivíduos.
Conheça bons alimentos para ingerir antes de dormir: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/
Mas então, qual deles escolher?
A realidade é que não existe uma regra propriamente dita para escolha, mas sim uma escolha que atenda às suas necessidades nutricionais, financeiras e preferenciais entre ambos. É necessário ter uma plenitude entre esses três aspectos ou, pelo menos, uma sinergia entre eles para que então se decida a melhor opção. Há de se considerar também que não necessariamente você precisa escolher uma ÚNICA opção, entre elas. Você pode alternar entre uma, duas ou mesmo entre as três opções sem quaisquer tipo de problemas. Em alguns casos, e sabendo como fazer, a própria combinação entre elas pode baratear e otimizar os resultados pretendidos. Um exemplo disso é a mescla da caseína com a albumina, trazendo um ótimo equilíbrio proteico e custando relativamente mais barato do que o uso isolado da caseína.
Assim, saiba que a variação, bem como a individualização são essenciais nessa escolha.
Agora se for para escolher, eu escolheria a alimentação sólida, pois além das proteínas ela pode te fornecer diversos outros nutrientes essenciais para bom funcionamento do organismo, para o anabolismo e etc. Resta saber se você terá estomago para comer e depois dormir sem passar mal.
Conclusão:
Não havendo uma regra de escolha para as opções mencionadas no artigo, faz-se necessário o conhecimento mínimo entre elas para que se possa de maneira inteligente fazer mesclas ou optar por uma dessas ricas fontes de proteínas.
Lembre-se que a única regra que deve ser atendida é: Atender aos três pontos fundamentais para sua escolha que são suas necessidades nutricionais, financeiras e preferenciais.
E então, quais são as suas?
Boa alimentação!