O pós-treino para muitos, é a refeição mais importante do dia. Discordo. Todavia, é importante lembrarmos que ela não deixa de ser uma refeição e que tem a sua devida importância.
Apesar disso, alguns erros são freqüentes no pós-treino. Agora quero explicar cada um desses erros para que você não venha cometê-los ou continuar cometendo-os…
Então, vamos enumerar alguns deles a fim de obter melhores parâmetros para sua realização:
1 – Misturar o Shake pós-treino com frutas
As frutas podem ser fontes de carboidratos e, muitas vezes de alto índice glicêmico sim.
Porém, as frutas possuem fibras e isso faz com que o esvaziamento gástrico e a digestão, demore mais, atrapalhando então, a velocidade de absorção da proteína contida no shake.
2 – Consumir alimentos fibrosos
Pela mesma razão das frutas, alimentos fibrosos tendem a causar esvaziamento gástrico mais lento e, além disso, possuem IG diminuído justamente pela presença alta de fibras.
3 – Demorar para fazer o shake pós-treino
O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino. Esperar chegar em casa, preparar tudo e depois tomar, acaba levando muito tempo, por mais perto da academia que você more.
Nesse curto espaço, o grau de catabolismo pelos hormônios e pelo esforço físico no corpo são brutalmente altos.
Por isto, leve preparado seu shake em uma coqueteleira ou garrafa, adicione água assim que terminar o treino e tome em seguida.
4 – Quantidades inapropriadas
Um shake pós-treino deve conter quantidades apropriadas e individuais para cada indivíduo de macro-nutrientes. Isto é importante para que o corpo se disponibilize de nutrientes suficientes e possa oprimir o catabolismo presente.
Estes, em carboidratos, podem variar de 0,5-1,5g/kg, em proteína de 0,5-1g/kg e deve conter quantidades mínimas (sem adições) de gorduras ou fibras.
5 – Adicionar muita água
A superlotação estomacal no período de recuperação primária não combina com o pós-treino justamente por liberar somatostatina e fazer o recrutamento mesentérico ser mais alto.
A somatostatina prejudica, ou regula, a liberação de insulina, prejudicando a entrada de glicose na célula e o recrutamento mesentérico possui ligação direta com os vasos sanguíneos (tecido que o recobre) e, por isto, se recrutado abundantemente, também tende a tornar a recuperação pós-treino prejudicada.
6 – Misturar proteínas
Whey protein e nada mais, além de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente simples). A mistura de proteínas, faz com que a absorção tenda a ser da velocidade de proteína de mais lenta absorção, isto é, o whey que poderia ser completamente digerido em 1,5h, passa a ser digerido em 4 ou 6 horas, se combinado com a caseína por exemplo. E isto, todo mundo já sabe o resultado: Dificuldade na velocidade de recuperação muscular.
Conclusão:
Dicas simples ao dia-a-dia incrementam ganhos até mesmo de fazer o pós-treino, uma refeição relativamente simples, porém de grande importância.
Para aprender mais sobre como manipular a refeição pós-treino a seu favor, vou deixar a indicação de um belo livro que li uma vez e que apesar de simples, trata a alimentação com franqueza e sem enrolações. O livro se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode conhecê-lo melhor, clicando aqui.
Outra dica é a leitura de um recente artigo nosso que fala de maneira muito mais completa a abrangente sobre a alimentação após o treinamento. Leia e fique por dentro de como se alimentar corretamente.
Sobre o Autor do Post
Parabens e obrigado pelas dicas! Tenho uma dúvida, uso suplemento pós treino Herbalife H24 Reduild Strength (Whey, caseina, Bcaa, complexo B, calcio, magnesio e Ferro. Combina Carbo e proteina). Minha duvida é: se a hora do proximo lanche depois de 3 horas for a mesma que a hora do pos treino, este suplemento serve como lanche habitual da alimentacao( 3 em 3 hs ) ou preciso esperar 1 hora do uso do suplemento e lanchar de novo?
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O ideal é estabelecer um pós-treino que esteja de acrodo com suas necessidades nutricionais. Se o suplemento atender e tiver composição em quantidades e nutrientes para tal, use-o sim como pós-treino imediato. Caso contrário, não!
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Não me acho o dono da verdade, longe disso. Mas esse texto todo sem UMA referência bibliográfica, é dose.
São publicados diversos artigos científicos nessa área, e com resultados bastante diversos. Considerar isso tudo uma verdade absoluta é um grande erro.
Não me proponho aqui a refutar com referências tudo o que o autor disse. Mas já li estudos q sugerem, por exemplo, que o pós treino tem melhor aproveitamento se feito 2hs após o treino.
Então faça conforme os estudos, William! Boa sorte !