O pós-treino para muitos, é a refeição mais importante do dia. Discordo. Todavia, é importante lembrarmos que ela não deixa de ser uma refeição e que tem a sua devida importância.
Apesar disso, alguns erros são freqüentes no pós-treino. Agora quero explicar cada um desses erros para que você não venha cometê-los ou continuar cometendo-os…
Então, vamos enumerar alguns deles a fim de obter melhores parâmetros para sua realização:
Indice / Sumário
1 – Misturar o Shake pós-treino com frutas
As frutas podem ser fontes de carboidratos e, muitas vezes de alto índice glicêmico sim.
Porém, as frutas possuem fibras e isso faz com que o esvaziamento gástrico e a digestão, demore mais, atrapalhando então, a velocidade de absorção da proteína contida no shake.
2 – Consumir alimentos fibrosos
Pela mesma razão das frutas, alimentos fibrosos tendem a causar esvaziamento gástrico mais lento e, além disso, possuem IG diminuído justamente pela presença alta de fibras.
3 – Demorar para fazer o shake pós-treino
O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino. Esperar chegar em casa, preparar tudo e depois tomar, acaba levando muito tempo, por mais perto da academia que você more.
Nesse curto espaço, o grau de catabolismo pelos hormônios e pelo esforço físico no corpo são brutalmente altos.
Por isto, leve preparado seu shake em uma coqueteleira ou garrafa, adicione água assim que terminar o treino e tome em seguida.
4 – Quantidades inapropriadas
Um shake pós-treino deve conter quantidades apropriadas e individuais para cada indivíduo de macro-nutrientes. Isto é importante para que o corpo se disponibilize de nutrientes suficientes e possa oprimir o catabolismo presente.
Estes, em carboidratos, podem variar de 0,5-1,5g/kg, em proteína de 0,5-1g/kg e deve conter quantidades mínimas (sem adições) de gorduras ou fibras.
5 – Adicionar muita água
A superlotação estomacal no período de recuperação primária não combina com o pós-treino justamente por liberar somatostatina e fazer o recrutamento mesentérico ser mais alto.
A somatostatina prejudica, ou regula, a liberação de insulina, prejudicando a entrada de glicose na célula e o recrutamento mesentérico possui ligação direta com os vasos sanguíneos (tecido que o recobre) e, por isto, se recrutado abundantemente, também tende a tornar a recuperação pós-treino prejudicada.
6 – Misturar proteínas
Whey protein e nada mais, além de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente simples). A mistura de proteínas, faz com que a absorção tenda a ser da velocidade de proteína de mais lenta absorção, isto é, o whey que poderia ser completamente digerido em 1,5h, passa a ser digerido em 4 ou 6 horas, se combinado com a caseína por exemplo. E isto, todo mundo já sabe o resultado: Dificuldade na velocidade de recuperação muscular.
Conclusão:
Dicas simples ao dia-a-dia incrementam ganhos até mesmo de fazer o pós-treino, uma refeição relativamente simples, porém de grande importância.
Para aprender mais sobre como manipular a refeição pós-treino a seu favor, vou deixar a indicação de um belo livro que li uma vez e que apesar de simples, trata a alimentação com franqueza e sem enrolações. O livro se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode conhecê-lo melhor, clicando aqui.
Outra dica é a leitura de um recente artigo nosso que fala de maneira muito mais completa a abrangente sobre a alimentação após o treinamento. Leia e fique por dentro de como se alimentar corretamente.
Boa tarde, ótimo tópico e dicas, contudo, como minha rotina não foi parecida com a de alguns colegas, exemplifico aqui: malho 1 hora por dia, entre 12 hrs e 13 hrs. Às 11 hrs faço a ingestão de batata doce + um leve sanduíche de pão integral com ricota. Após o treino faço a ingestão de whey protein (de marca boa que já contém BCAA em sua composição). Minha dúvida é sobre meu pré e pós treino, estou ingerindo erros?
——-
Pré-treino pode melhorar e o pós-treino aparentemente esta legal. Tire esse sanduíche e coloque uma fonte de proteínas, como frango.
Gostaria de saber se posso tomar termogênico antes de malhar e depois de malhar tomar whey protein?
Um anula o resultado do outro?
——-
Pode e um não anula o outro.
Tenho alimentação boa, me alimento de 3 em 3 horas, consumo carboidratos integrais, e bastante proteína. No pós-treino uso 1 medida de whey (30g) e dextrose. Acha que terei resultados? Pode me fazer mal a dextrose?
—
Para ambas as perguntas, dependerá das necessidades individuais. Se houver excesso, o uso pode prejudicar. Se houver necessidade, certamente ajudará.
Bom dia!!
Faço musculação de segunda a sábado.
Treino ABC. Minha Nutricionista me recomendou de 15 – 20 gramas de whey protein isolado e uma colher de chá de dextrose. Estou tomando whey que tem um pouco de carboidrato já (Marca Nutratech). Posso tomar a dextrose (marca new millen) do jeito que ela falou com o whey que já contem carboidrato? Isso até eu comprar o whey isolado (ISO PRO WHEY probiótica). Desde já muito obrigado.
parabéns pelo site!
—
Pode sim. Siga as recomendações do nutricionista e procure um WP com pelo menos 75% de concentração proteica.
Treino 5x por semana 2 off 3 no horário do almoço 12:00, como meu objetivo é diminuir BF e aumentar massa magra, almoço as 11:00 (arroz integral ou batata doce ou macarrão integral + peito de frango ou patinho ou peixe + legume). Pós-treino imediato: whey on + dextrose + bcaa. 1 hora depois yogurte 0% + gelatina + aveia + chia. E as 17:00 pão integral ou torrada ou biscoito de arroz + atum ou peito de peru ou presunto magro (é a ultima porção de carboidrato do dia), acha que estou comendo demais à tarde?
—
A dieta como um todo está inadequadíssima. Alguns pontos:
– Uso de CHO desnecessário no pós-treino imediato.
– Refeição pós-treino tardia MUITO ruim em composição.
– Próxima refeição pior ainda.
Prefira algo como sua refeição pré-treino no pós-treino tardio.
http://
Obrigada pelo Feedback. Deixa eu ver se entendi..rss.. É para tirar a dextrose? E o pós-tardio ex: frango e batata doce? E a próxima refeição? Obrigada novamente.
——
Exatamente. A próxima refeição vai depender de suas necessidades individuais.
Marcelo,
Li em alguns artigos que o ideal é separar o treino aeróbico da musculação para um rendimento melhor em ambos.
Minha alimentação é controlada com nutricionista que me passou Whey pós-treino e BCAA antes e depois nos dias que faço tudo junto.
Minha dúvida é fazer essa suplementação nos dias que treinar separado? Devo tomar o whey nos 2 pós treinos? E o BCAA deixo só para o aeróbio ou nos dois?
Obrigada!
—
Não há necessidade do WP nos treinos aeróbios, mas, não é via de regra, a depender da dieta como um todo e das necessidades individuais.
Já o BCAA pode ser conveniente em ambos os treinos, tanto antes quanto depois. Mas isso, também dependerá das necessidades individuais. Lembre-se que hiperinsulemias (mesmo causadas por AAs) podem aumentar a adiposidade, bem como, diminuir a lipólise.
http://
Marcelo, estou com uma duvida, sei que não pode misturar as proteínas, eu irei tomar creatina e bcaa, porem atras da embalagem diz que deve tomar creatina (Cell Tech) logo que levantar e apos treino, e o hipercalórico (serious Mass) 3x ao dia, também pede pra tomar após levantar!! Estaria misturando as duas nesse caso, como faco?
—
Você esta misturando creatina com hipercalórico? Qual a mistura de proteína nesse caso? E quem disse que não pode haver mistura de proteínas?
Ingira conforme os produtos solicitam. Entretanto, as necessidades nutricionais devem ser avaliadas individualmente.
http://
Boa tarde Marcelo.
Estou com uma certa duvida, eu treino 4 a 5 vezes por semana parte da noite geralmente das 9 as 10 ou ate 10:30 varia do treino, a água de la não renda ficar gelada então já levo o shake pronto com gelo (Whey, creatina, dextrose e bcaa). Posso estar fazendo isso??? E mesmo em dias que não treinar tem a necessidade de continuar tomar o shake?? Fico no aguardo. Obrigado.
—
Não há problemas. Não tem necessidades em dia que não houver treino.
Malho a noite e imediatamente apos o treino tomo 2 cap de BCAA (antes tb tomo duas) + whey + waxy maize + colageno hidrolisado em po. Após mais ou menos 1h30m faço uma refeiçao com 2 ovos ou 1 ovo + batata doce, ou frango. Estou correta quanto aos suplementos? Comer batata doce (carbo) a noite antes de dormir pode me engordar?
—–
Desconsidere o colágeno e, as quantidades variarão de acordo com suas necessidades individuais. Comer carbo não irá te deixar gorda, se não exceder as necessidades nutricionais, é claro.
http://