O supino está entre os três exercícios básicos da musculação e pode ser considerado um exercício de grande eficácia o qual não recruta unicamente o peitoral, os tríceps e os deltoides, mas recruta o corpo por completo, devido a estabilidade que o mesmo exige desde os membros inferiores, para uma boa fixação no banco de supino quanto do tronco e dos membros superiores, o que é mais do que óbvio.
Sendo um dos pais da musculação, talvez o supino também possa ser o exercício mais comentado e mais conhecido da musculação. Isso porque, ele envolve não só seus aspectos funcionais, mas seus aspectos culturais também, mostrando características de força, virilidade e na obtenção de progressão dos resultados. E, não é por acaso que torna-se bastante comum ouvir nas mais diferentes academia, nos mais diferentes lugares do mundo a clássica pergunta: “Quanto você pega no supino reto?”…
Entretanto, apesar de ser tão popular, o supino reto, assim como quaisquer movimentos bem feitos na musculação, exige técnicas tanto de execução quanto de realização dos treinos, a fim de mostrar essa efetividade toda. Caso negligenciemos esses dois fatores, muito provavelmente estaremos predestinados a ter maus resultados e propensos a desenvolver e/ou agravar algum tipo de lesão.
Hoje, comentaremos não sobre formas de execução, mas sobre algumas técnicas de treinamento as quais possam desenvolver melhor a sua performance ao executar esse exercício. E então, você esta pronto para inovações que te surpreenderão?
Indice / Sumário
# Séries agrupadas
Muitas pessoas associam o supino apenas com um exercício de potência e o tornam um exercício o qual mais valorizam a carga do que outra coisa. O que ocorre é que nem sempre o aumento de carga será efetivo para uma progressão muscular e, também por ser um exercício propenso a lesões, o aumento de carga pode não ser tão conveniente. Para isso, podemos trocar um pouco a intensidade relacionada com a carga pela relacionada ao volume de treino ou mesmo o tempo com que passamos no supino reto. Podemos propor séries com drop sets, séries com pouquíssimo tempo de descanso, séries com rest pause, entre outras tantas.
Você pode, por exemplo, iniciar com uma carga de 90-95% de sua 1RM (95% de sua repetição máxima) até a falha, diminuir esse percentual para uns 80% e realizar, depois de 40 segundos de descanso, outra série até a falha, complementando com um drop set. E essa é só uma das inúmeras sugestões as quais podem ocorrer.
Esse método faz com que você cause estímulos diferentes ao músculo e também trabalhe de maneira rápida, poupando tempo.
# Movimentos reversos
É óbvio que o supino, executado de maneira clássica apresenta os melhores resultados, e anatomicamente falando é a melhor escolha entre eles. Entretanto, isso não quer dizer que não possamos fazer algumas variações as quais possam inserir algo diferente em nossa rotina e aumentar os nossos resultados, não é mesmo?
Para isso, podemos propor, para atletas que tenham experiência (essa técnica não é indicada para novatos pelo alto risco de lesão) movimentos reversos no supino.
Assim como extensões de tríceps na polia, por exemplo, os supinos com pegada inversa podem ser utilizados para buscar maior estabilidade na realização do movimento, para buscar um trabalho mais isolado tanto no peitoral quanto no tríceps (em especial as cabeças longa e medial) e solicitando um pouco menos o deltoide frontal.
Obviamente, o foco desse exercício não é o incremento excessivo de cargas, afinal esse é um movimento que foge demais da anatomia do corpo, podendo ser extremamente propenso a lesões, como supracitados. Portanto, periodize épocas com a utilização desse supino ou como exercício auxiliar (complementar) ou entre os principais exercícios, a depender da divisão do treinamento como um todo, bem como de sua resposta a ele.
Além disso, lembre-se de ter um parceiro sempre por perto para eventuais situações de emergência. Aliás, esse parceiro te dará mais confiança para que você possa, de fato, atingir sua falha muscular máxima.
# Treinamento voltado para força
Tão importante quanto o incremento de um volume adequado no treinamento de qualquer músculo é também a busca para que o mesmo tenha força e propor treinamentos de força pode ser extremamente vantajoso. Obviamente, para um bodybuilder, esses treinamentos não devem e nem tem o porque de ser frequentes. Entretanto, eles devem estar presentes em uma boa periodização de treinamento, fazendo com que você adquira capacidades extras ao músculo.
O treinamento de força, normalmente envolve baixo volume, alta carga, sempre com movimentos completos e controlados, e repetições relativamente baixas (não ultrapassando 6) com um descanso também elevado (não menos do que 2 minutos entre as séries).
Esse treinamento anaeróbio é bastante peculiar para o recrutamento de fibras brancas, em especial. Essas fibras são responsáveis pelo que chamamos de “hipertrofia miofibrilar”, ou seja, a hipertrofia da fibra muscular em si e não de seu conteúdo sarcoplasmátido. Portanto, ela é duradoura e a tendência é que, mesmo em interrupções eventuais de treinamento, ela perdure por muito mais tempo.
Entretanto, se tratando do supino, é impossível pensar no mesmo sendo realizado em alta intensidade (no quesito carga) sem um parceiro para te auxiliar adequadamente em casos emergenciais. Devemos lembrar ainda que esse parceiro, no caso de treinamentos de força, só deve auxiliar em casos evidentes de emergência. Jamais deverá auxiliar “a chegar à falha máxima”, como nos treinos tradicionais de bodybuilding. Se esse parceiro for IMPOSSÍVEL de se fazer presente, recomenda-se o uso de halteres ao invés de barra, para melhor segurança.
# Saiba quando utilizar séries com maior volume
Treinamentos frequentes com volume podem não ser o mais conveniente na musculação pelas chances de overtraining. Entretanto, em alguns momentos, e não somente em fases de redução de percentual de gordura, séries mais longas e mais volumosas podem ser convenientes à musculatura e proporcionar bons resultados sem levar ao overeaching ou mesmo ao overtraining.
Em boas periodizações, treinamentos com maior volume possibilitam um estímulo em fibras, especialmente vermelhas, as quais promoverão um bom fluxo sanguíneo local, nutrindo a musculatura. Além disso, apesar de solicitadas em menores quantidade, as fibras brancas estarão em melhores condições de recuperação. É importante ainda, lembrar que treinamentos assim, auxiliam na recuperação de importantes estruturas articulares, tendinosas e ligamentais, do contrário, inserindo sempre cargas altas, elas podem ser comprometidas ou ter sua recuperação muito comprometidas.
O treinamento com uma quantidade de volume maior (seja por conta de séries, por conta de repetições ou mesmo de exercícios) pode ser útil não só em fases de cutting, mas também em estágios de ganho de massa muscular, desde que esteja aliado a bons protocolos dietéticos e que esteja atendendo as necessidades individuais da pessoa.
Por fim, treinamentos com maior volume também possibilitam ao músculo que ele fuja de neuroadaptaçoes. Elas, por tendência NATURAL do corpo tendem a acontecer a todo instante, uma vez que a espécie humana necessita se adaptar a diferentes estímulos para que possa garantir sua sobrevivência. Assim, estimulando o corpo de diferentes formas, ele sempre estará ativo para responder, não só de uma maneira, mas de diferentes formas, que é o que de fato desejamos.
# Realize um aquecimento adequado
Muitas pessoas cometem o clássico “erro de segunda-feira”, visto que esse parece ser o dia mundial do treino de peitorais e de realização de supino: Adentram na academia, lotam a barra de supino de peso e sem quaisquer tipos de aquecimentos começam o exercício, muitas vezes iniciando logo a primeira série com “ajuda” externa, provando a ineficiência do exercício e sua incapacidade de realização do mesmo sob dadas condições.
Além do supino ser um exercício que envolve vários grupamentos musculares, o que já é propenso a ocasionar lesões diversas, devemos considerar que sua anatomia por si só é bastante peculiar para a parte frontal dos deltoides e da articulação do ombro (glenoumeral), bem como para os ligamentos da região e para os músculos do manguito rotador. Essa anatomia deixa essas estruturas em ângulos e posições desfavoráveis, e não se esqueça que elas ainda estarão sob a tensão da carga aplicada. Dessa forma, não é por acaso que os supinos cada vez mais tem sido evitados por bodybuilders da atualidade.
Portanto, sabendo que o aquecimento é responsável pelo bombeamento sanguíneo para a musculatura alvo, que ele aumenta o calor local nas estruturas trabalhadas, que é capaz de preparar em termos não só musculares, mas também neuromusculares esses locais, devemos dar atenção à ele.
O ideal no supino pode variar de pessoa para pessoa e de método de treino para método de treino. Entretanto, 2-3 séries com 15-20 repetições rápidas parecem interessante. Em casos de treinamentos de força, pode-se pensar em séries preparatórias com cargas maiores e progressivas.
Não necessariamente importará o método de aquecimento desde que ele seja feito da melhor maneira possível e, claro, que exista.
# Insira um exercício auxiliar de tríceps no treinamento de peito
Principalmente em treinamentos de força, no caso dos supinos, convém muito a realização de um exercício auxiliar de tríceps para que o treinamento seja complementado. Obviamente, para que esse exercício seja devidamente inserido e tenha boa eficácia, é necessário que o treino esteja sinergicamente organizado e possa atender as suas demandas individuais.
Mas, o que seria esse exercício auxiliar de tríceps?
Suponhamos que você fez um treinamento de força para peitoral, por exemplo, utilizou o supino reto como exercício principal, algum tipo de crucifixo inclinado como exercício secundário de peitoral e por fim, realiza uma extensão de tríceps na polia com barra reta ou EZ, visando o músculo mais auxiliar do treino de peito (no caso os tríceps) para serem complementares e atingirem boa exaustão também.
Ainda, podemos considerar, por exemplo, as barras paralelas como ótimo outro exercício, uma vez que além de trabalhar grandemente os tríceps, ela proporciona um estresse no peitoral menor (complementando o treinamento de peito) e confere um trabalho no deltoide, em especial anterior.
Portanto, é necessário não somente organizar o treino adequadamente para inserir esse exercício auxiliar, mas também escolher o exercício certo e nas proporções (volume) coretos também.
Conclusão
O supino é um exercício que apesar de possuir muitas características positivas e ser um dos exercícios mais conhecidos da musculação, merece algumas atenções e importantes dicas as quais podem fazer com que o indivíduo que o realize obtenha mais resultados satisfatórios, minimize o risco de lesões, aumente sua performance no geral e possa se recuperar de melhor forma.
Além disso, essas dicas fazem com que o músculo seja cada vez mais alvo de diferentes estímulos os quais promovem uma fuga a processos de adaptação, que podem ser extremamente prejudiciais ao corpo.
E então, o que espera para obter o máximo nos supinos?
Bons treinos!