Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

X
HomeNutriçãoDicas sobre nutrição esportivaAlimentação antes do sono

Alimentação antes do sono

A alimentação antes de dormir, é uma das mais importantes do dia, visto que você ficará cerca de 8h em jejum. Você sabe o que deve comer antes de dormir?

antes-sono

creatina growth supplements creapure

Todos nós sabemos a importância de um treinamento com intensidade suficiente para gerar estímulos hipertróficos. A qualidade desse treinamento interfere diretamente na quantidade de descanso ou recuperação necessária para realizar uma nova sessão de treinamentos buscando um progresso ainda maior do que no treino anterior. E é justamente nesse período de recuperação que ocorre a hipertrofia muscular, propriamente dita através de substratos obtidos pela alimentação correta.

antes-sono

Um dos períodos mais anabólicos do descanso é o sono. Apesar de ficarmos normalmente horas em jejum, vários outros fatores fisiológicos fazem este “custo X benefício” valer a pena. Dentre esses fatores, podemos citar a liberação do hormônio GH (importantíssimo na lipólise e em processos anabólicos), produção de testosterona, síntese muscular, dentre outros. Mas essa relação de custo X benefício somente privilegia indivíduos que conseguem realizar uma alimentação coerente antes deste período médio de jejum, visto que, do contrário, o catabolismo pela falta de nutrientes fará essa relação tender ao prejuízo.

Todavia, devemos saber o que comer e o quanto comer antes de dormir, não é mesmo? Será que é a mesma coisa comer um pastel de 400Kcal ou ingerir um shake de proteínas com farinha de aveia e castanhas com as mesmas 400Kcal? Claro que não! Mas, afinal, o que e quanto devo comer?

Essa pergunta é impossível de ser respondida, visto que cada indivíduo possui uma necessidade individual específica. Portanto, o que e quanto comer dependerá do objetivo, das condições fisiológicas, do momento do treino e das necessidades calóricas daquele indivíduo. Todavia, se falarmos um pouco de bons macro-nutrientes e alimentos para serem consumidos neste momento, conseguiremos ter uma base para estruturação de nossas refeições.

Listagem do Conteúdo

Carboidratos

Como fonte primária energética, os carboidratos são temidos neste momento. Todavia, não há nada que possa condená-los se utilizados da maneira correta. Obviamente, ninguém contará com a genética (e esteroides anabolizantes) de Dorian Yates e consumirá 1400Kcal vindas de um hipercalórico lotado de glucose e frutose antes de dormir. Porém, ingerir carboidratos de médio e baixo índice glicêmico (normalmente fibrosos) fará com que a manutenção do glicogênio muscular seja feita durante as horas em jejum, tornando-o mais anabólico. Aqui, caso seja a necessidade de consumo de carboidratos, alguns alimentos podem ser utilizados como batata doce, arroz integral ou até mesmo aveia. Aliás, por falar em aveia, devemos nos lembrar do glúten presente nela, o que pode ser extremamente conveniente para indivíduos que treinam logo após a primeira refeição. Assim, consumindo aveia em baixa quantidade antes do sono, teremos um esvaziamento gástrico mais retardado e, portanto, diminuiremos a depleção de glicogênio nas horas em jejum.

Além disso, carboidratos neste momento são indispensáveis para indivíduos que fazem sua refeição sólida após o treino como última refeição. Ficar sem carboidrato neste instante pode significar ganhos extremamente pífios. Mas, esses carboidratos devem obedecer a regra de, no mínimo serem complexos. Carboidratos simples ou até mesmo algumas combinações de oligossacarídeos podem facilmente contribuir para um aumento de gordura corpórea neste momento.

creatina growth supplements creapure

Lembre-se que vegetais também entram como carboidratos, porém, pelo baixo valor do macronutriente, apenas contribuirão efetivamente para o retardo no esvaziamento gástrico.

Lembre-se que o consumo ou não de carboidratos nesta refeição deve ser atendida conforme suas necessidades e avaliando os períodos de treino.

Proteínas

Talvez o macronutriente mais importante antes de dormir seja mesmo a proteína. Ela será hidrolisada em aminoácidos e estes servirão de matéria-prima para a síntese protéica de diversos tecidos, inclusive o muscular. Sem proteínas, o anabolismo é praticamente inexistente.

Neste momento, a regra é consumir proteínas de valor biológico alto, principalmente, ou seja, consumir carnes, ovos, alguns derivados de leite e pronto. Estes podem ser misturados então com uma proteína de valor biológico baixo, como o leite de soja, por exemplo que pode ser usada para mixar pós protéicos como albumina, caseína e blends diversos.

Independente de proteínas em pó mixadas ou proteínas sólidas, o esvaziamento gástrico não será tão alterado a ponto de prejudicar ou melhorar muito os resultados. Por isso, manter uma variedade é sempre conveniente.

Alguns aminoácidos podem também ser consumidos neste momento, como a L-Leucina (tomando cuidado com o estímulo de insulina que a mesma faz no corpo), L-Isoleucina e L-Valina. Apesar de não haver comprovação científica, alguns ainda defendem o uso da L-Glutamina. Cabe a você decidir suas condições para tal.

Lipídios

Por último e não menos importante, não poderíamos deixar de falar dos lipídios. Esses nutrientes são utilizados no período noturno principalmente como fontes energéticas, para o retardo do esvaziamento gástrico e também como substitutos parciais da glicose.

whey protein growth supplements

Esses Lipídios normalmente não obedecem uma regra da fonte que devem vir, podendo ser de carnes, gemas de ovos, óleos (azeite, linhaça, canola), de oleaginosas etc. Todavia, consumir MCTs nesse período pode não ser a melhor escolha, visto que eles não tem impacto no aumento do tempo do esvaziamento gástrico.

Conclusão:

Utilizando a alimentação de maneira correta nos períodos de sono, fica muito mais fácil obter bons ganhos e proporcionar ao corpo um ambiente extremamente anabólico, regrado a nutrientes de qualidade e hormônios altamente potenciais produzidos pelo próprio corpo.

Para os que se interessam mais profundamente por alimentação, vou deixar a indicação de um livro muito bom! Ele se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e fala da alimentação de uma maneira geral e como podemos usá-la ao nosso favor, para obter melhores resultados em nossos objetivos. Para conhecer o livro, clique aqui.

Gostou do conteúdo? Clique nas Estrelinhas abaixo e nos diga, de 1 a 5, qual a sua nota para este conteúdo!

Avaliação média: 4.4
Total de Votos: 17

Alimentação antes do sono
LEIA TAMBÉM:

VEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

SUPX: O Comparador de Preços Exclusivo de Suplementos! Os Melhores Suplementos pelo Menor Preço! Compare e Economize!

CONHEÇA: O Pré-Treino Que Vai Mudar Sua Forma de Treinar: +ENERGIA, +FORÇA, +RESISTÊNCIA, +FOCO e +MÚSCULOS!

BAIXE DE GRAÇA: Livro Digital com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!

whey protein growth supplements nova versão

Artigos Relacionados

Suplementos em Promoção


Receba mais artigos

Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

19 Comentários


  1. stephanie goldenberg disse:

    Oi, eu treino 4x por semana, mas devido a faculdade meu treino será das 22h as 23h. O que comer antes e depois além da suplementação? Obrigado

    ——

    Talvez esses artigos possam lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/ e https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

  2. Bruno Bessa disse:

    Tenho 34 anos, 1,77, 83kg.
    Tenho uma duvida sobre misturar o suplemento THOR com outros pré-treinos e hipercalóricos? E com ciclo de anabolizante?
    Obrigado.

    Com pré-treinos não é indicado pelo excesso de estimulantes ao corpo. Quanto ao uso de hipercalóricos, depende das necessidades nutricionais. Você tem necessidade de mais calorias? Se sim, use.

    Quanto a ciclos, não passamos tais indicações no site. Para tanto, procure o médico.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Luciano de Almeida disse:

    Queria saber se posso tomar na ultima refeição, albumina e comer batata doce para ganhar mais massa muscular?

    Depende de suas necessidades nutricionais individuais. Não há como saber sem conhecê-las.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Douglas disse:

    Olá, meu treino vai das 18:15 até 19:30, treino duas vezes por semana para ganho de massa muscular, tenho 1.75 de altura e peso 65kg. Já vai fazer um ano que tô treinando e não vi grande diferença, pois comecei com 64kg, o que está errado? Pós-treino tô tomando 50gr de maltodextrina e 60gr de whey protein. Depois de uns 20 minutos faço um shake com 60gr de batata doce em pó e depois de uma meia hora já vou para cama! O que mais tá faltando?

    Pelo o que você relatou, está faltando uma dieta e treinamento corretos e coerentes com objetivos e necessidades. Esse pouco ai que você falou já não está correto em nenhuma diretriz.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Noane disse:

    Olá por favor, me tira uma dúvida!
    As minhas 4 primeiras refeições do dia contem 100gr de carboidrato em cada, menos na Primeira refeição, que são 30gramas de aveia. Saio do treino 19:00/19:30, Qual seria as melhores refeições pós treino e qual a quantidade? principalmente na ultima antes de dormir… ??

    Depende das necessidades nutricionais. Tem de avaliar o quadro e a dieta como um todo, bem como saber os objetivos para poder traçar um bom plano.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias em dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. joao Victor disse:

    Minha ceia, arroz branco, feijão, 2 ovos inteiros, +ou- 100g de peito de frango e 1/colher sopa de azeite. Está boa? Dá umas 66g de carbo você acham muito?

    Não há como saber, visto que isso dependerá das necessidades nutricionais individuais.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  7. Roniel disse:

    Ola, geralmente acabo meu treino as 22 horas, tomo whey 3w e bcaa pós liquido e faço uma refeição, digamos que ate saciar de pós solido meia hora depois, geralmente frango, arroz e salada de couve e tomate. Como tenho o estomago um pouco frágil, tenho medo de fazer ceia solida e passar mal a noite e leite geralmente evito nesse horário. O que posso fazer na ceia? algo que nao me cause desconforto. Obrigado

    Shakes com caseína ou albumina, oleaginosas, aveia, PB…

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  8. Bruno disse:

    Olá, estou treinando a 1 mês e ainda tenho duvidas para o meu pós treino, pois devido a faculdade meu horário de treino é as 23 horas, chego em casa como, tomo banho e vou dormir. Como o intervalo do treino e do sono é curto, qual seria o melhor pré e pós treino para o meu caso ? whey micellar?

    Não. Alimentação sólida.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  9. Elton Francis disse:

    Treino durante o dia e trabalho a noite, antes de dormir costumo tomar um shake de albumina e como batata doce, isso pode acarretar em ganho de gordura corporal???

    Se exceder as necessidades nutricionais individuais, sim, do contrário, não.

    http://

Carregar mais Comentários

Deixe o seu comentário!