Sabemos que os processos inflamatórios são naturais no corpo humano e apresentam-se como forma de driblar alguma agressão a qual ocorra com nosso organismo. Entretanto, para combater as inflamações, ocorrem também mecanismos anti-inflamatórios os quais são de igual e vital importância para a existência do ser humano.
Tanto os mecanismos inflamatórios quanto os mecanismos anti-inflamatórios são essenciais para que possamos sobreviver, pois eles se apresentam como formas de “proteções” a agressões e, em contrapartida, como “proteções” a mecanismos que possam ocorrer em escalas superiores as quais devem ocorrer em termos saudáveis.
Porém, você sabia que a sua dieta pode indicar qual destes mecanismos o seu organismo irá mais produzir? E sabia que isto pode interferir diretamente nos seus resultados na musculação? Mais do que isso, você faz ideia de quanto pode ir além em seu progresso se souber manipular adequadamente os alimentos anti-inflamatórios?
Se você tem curiosidade de saber um pouco mais a respeito disto, recomendo que prossiga neste artigo!
Indice / Sumário
Mecanismos inflamatórios e mecanismos anti-inflamatórios
Digamos que você se cortou com um material contaminado. Naquele instante, células de seu sistema imunológico começam a desencadear ações momentâneas para proteger o seu corpo contra qualquer tipo de corpo que possa entra pela ferida. Esses mecanismos são conhecidos como respostas imune e podem desencadear processos os quais conhecemos como “inflamatórios”.
A inflamação caracteriza-se por cinco principais fases:
- A fase irritativa: onde ocorrem as primeiras liberações de mediadores químicos;
- A fase vascular: onde há alterações hemodinâmicas e de permeabilidade no local necessário;
- A fase exsudativa: onde ocorre a migração de células e líquido para o foco da inflamação;
- A fase degenerativa: onde a inflamação é composta por células que causam degenerações as quais podem ou não ser reversíveis;
- A fase reparativa: onde ocorre novamente o aumento de células daquele tecido para seu restabelecimento.
Quando ocorrem os mecanismos inflamatórios, temos que entender que o corpo está se defendendo de algo prejudicial. Porém, caso este processo dure por muito tempo, será tão prejudicial quanto o agente causador do dano, e justamente por isto é que devem ocorrer os mecanismos anti-inflamatórios, para amenizar os processos de inflamações.
Entre os danos mais comuns ocorridos no dia-a-dia de praticantes de atividades físicas é justamente seu treino, o qual gera mecanismos que promovem a inflamação. E ela é necessária para os processos adaptativos e a evolução do músculo. Porém, temos que contrabalancear este processo, para uma plena recuperação, através dos mecanismos anti-inflamatórios. Para isto, contamos com as ações normais do corpo, mas estas podem ser otimizadas e melhoradas, especialmente através da alimentação.
Pessoas que possuem uma alimentação ruim tendem a ter mais mecanismos os quais estão em processos inflamatórios do que anti-inflamatórios, e isto pode ser grandemente prejudicial.
Entre os sintomas mais comuns observados em pessoas que estão com altos índices inflamatórios são:
- Fadiga intensa;
- Constipação intestinal ou falta de regularidade intestinal;
- Dores frequentes em várias partes do corpo;
- Desânimo;
- Níveis baixos de energia e força;
- Sono ruim;
- Insônia;
- Dores de cabeça frequentes e enxaquecas;
- Ganho excessivo de gordura corpórea e perda de massa muscular;
- Digestão ruim;e
- Etc.
É importante, entretanto, salientar que não é necessário ter TODOS ESTES SINTOMAS para que seu corpo esteja em processos inflamatórios elevados. Apresentando alguns deles, já temos fortes indícios.
O intestino como principal agente anti-inflamatório
Sabemos que o intestino é um dos principais órgãos relacionados ao sistema imunológico. Além de existirem várias células deste sistema lá, ele também é fundamental para a absorção de nutrientes os quais contribuirão para a manutenção do corpo, incluindo das células do sistema imune. Porém, se o intestino não está funcionando adequadamente, ou está em níveis inflamatórios elevados, com certeza haverá prejuízos em todos esses processos.
Sendo assim, a alimentação é essencial também para ser destinada adequadamente para o intestino. Na medida em que passamos a consumir alimentos os quais possam nos beneficiar, então, conseguimos otimizar os processos intestinais e melhorar o equilíbrio de processos inflamatórios e anti-inflamatórios no corpo.
Os alimentos como forma de auxiliar nos processos anti-inflamatórios
Se já sabemos que a dieta é essencial para garantir uma boa saúde do sistema imunológico, então, temos de entender quais são as formas e os alimentos anti-inflamatórios que podem nos beneficiar nisto, não é mesmo?
Em primeiro lugar, podemos começar reduzindo (se possível cortando) as principais fontes as quais sabemos que não são saudáveis para o corpo. Entre elas: os açúcares simples, como a sacarose, os alimentos conhecidos como FODMAPS (alimentos fermentáveis no intestino), adoçantes sintéticos, gorduras vegetais hidrogenadas (fontes de gorduras trans), alimentos muito processados e com muitos aditivos sintéticos de sabor, corantes e açucares modificados, alimentos enlatados, embutidos etc.
Em segundo lugar podemos iniciar um aumento no consumo de alimento in natura, na maior quantidade possível. Troque vegetais refogados por saladas frescas, troque alimentos em conserva pelos naturais, troque carnes curadas por carnes frescas e com baixo teor de gordura, troque as margarinas e requeijões por opções mais naturais, como a própria manteiga sem sal e etc.
Em terceiro lugar, podemos procurar os alimentos mais integrais possíveis ao invés dos refinados. Obviamente, os alimentos refinados podem ter alguma aplicação na dieta, mas, em geral, para a maioria das pessoas, elas se beneficiarão com alimentos como: o pão integral ao invés do pão branco, as batatas assadas ou cozidas ao invés de purê de batatas instantâneo, o macarrão tradicional grano duro ao invés de macarrão instantâneo e assim por diante.
Em quarto, podemos optar por boas combinações de nutrientes, como, por exemplo, a combinação do ferro com a vitamina C, a combinação do cálcio com a vitamina D3 e assim por diante. Da mesma forma, devemos reduzir a combinação de alimentos os quais tenham nutrientes que interfiram um na absorção do outro, como o cálcio com o ferro ou a cafeína com o cálcio.
Em quinto, uma estratégia interessante é aprender um pouco mais sobre métodos de cocção e de como preservar os nutrientes. Isto evitará com que você tenha de comprar seus alimentos prontos, o que não garante a procedência no preparo, e garante que você consiga aproveitar os nutrientes daquele alimento da melhor maneira possível, ingerindo boas quantidades de nutrientes anti-inflamatórios, antioxidantes e etc.
Lista com melhores alimentos anti-inflamatórios
De uma maneira geral, todo nutriente essencial para o corpo precisa ser consumido, pois ele desempenha alguma função em nosso organismo. E isto está diretamente ligado com a prevenção de processos inflamatórios os quais possam ocorrer em escalas indesejáveis.
Porém, existem alguns alimentos anti-inflamatórios específicos os quais podem ser consumidos como estratégia para auxiliar a combater estas inflamações. Entre eles, vamos mencionar alguns adiante:
– Resveratrol: Estando presente em alimentos como a uva (mesmo no suco), o resvetratrol é um nutriente protetor do sistema cardiovascular e altamente anti-inflamatório. Ele auxilia a aumentar os processos de desinflamação do corpo.
Pessoas que praticam esportes, tendem a estar em estados inflamatórios maiores, porém com o uso do resveratrol, isto pode ser reduzido.
O resveratrol pode ser consumido de maneira natural, por fontes alimentares, como a citada uva, mirtilos, cacau, amendoins, ou pode ser suplementado com gotas, cápsulas ou cápsulas sublinguais de liberação gradual. As dosagens normalmente utilizadas de resveratrol diariamente são de 50mg.
– Ômega-3: É óbvio que não podemos nos esquecer de um dos ácidos graxos essenciais mais importantes do corpo. O ômega-3 é o principal mediador para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, que são substâncias que agem diretamente neste aspecto. Sem uma produção adequada de eicosanoides anti-inflamatórios, tendemos a produzir maiores quantidades de eicosanoides pró-inflamatórios (ou seja, para aumentar a inflamação), o que pode reduzir nossa capacidade de recuperação.
O ômega-3 é essencial para o atleta e mesmo para as pessoas comuns. Porém, para atletas, uma dosagem de ômega-3 a qual possa fornecer pelo menos 1600mg de EPA diariamente são essenciais.
O ômega-3 pode ser consumido através de alguns alimentos, sendo que as melhores e mais biodisponíveis fontes são os peixes de água profunda (salmão, sardinha norueguesa, cavalinha etc), mas também pode ser consumido de fontes vegetais como o óleo de linhaça, o óleo de semente de chia, entre outros.
– Fontes de L-Glutamina: A L-Glutamina é um aminoácido que serve como combustível para células intestinais e células do sistema imunológico. Sem uma boa quantidade de L-Glutamina disponível no corpo, você tende a ter maiores quantidades de processos inflamatórios, especialmente pela atividade insuficiente do sistema imune e do intestino.
Carnes, ovos, peixes, leite e derivados são ótimas fontes de L-Glutamina e serão um aliado em sua dieta. Caso você seja vegano, você pode utilizar alimentos vegetais com maiores teores proteicos como a ervilha, a soja, o grão-de-bico, o feijão etc.
A melhor opção mesmo é suplementar com a L-Glutamina, pois você conseguirá maiores quantidades de forma mais fácil e barata.
– Frutas vermelhas (blueberry, morango, cereja, amora, framboesa): Frutas vermelhas, além de serem muito ricas em antioxidantes, também são ricas em antocianinas, que auxiliam a combater os processos inflamatórios.
Uma ou duas porções de 50-100g desses alimentos diariamente já são suficientes. Por não terem um valor energético alto, podem ser usados com maior tranquilidade, mesmo por pessoas que desejam perder peso.
– Licopeno: O Licopeno, além de melhorar a circulação sanguínea, é um nutriente anti-inflamatório e antioxidante. Existem muitos alimentos ricos em licopeno, como os tomates, as frutas vermelhas e a melancia. No caso dos tomates, devido ao licopeno estar dentro de sua semente, a melhor forma de aproveitar este nutriente é através do processamento do mesmo, por exemplo, a cocção (molhos).
– Vegetais de folha verde escura: Vegetais de folha verde escura como a rúcula, o espinafre e o agrião são ricos em vitamina E. Além de ser um antioxidante, esta vitamina lipossolúvel é essencial agente anti-inflamatório.
– Curcuma (Açafrão-da-Terra): A cúrcuma é normalmente utilizada na cozinha indiana, porém vem adentrando muito ao ocidente, devido ao conhecimento de suas propriedades benéficas ao corpo. A cúrcuma é rica em curcuminas, que melhoram os processos anti-inflamatórios do corpo.
Pequenas quantidades diárias são suficientes. Você pode utilizá-la no tempero de carnes, do arroz, da salada ou até mesmo adicionar pequenas quantidades em algum tipo de suco.
Sempre que for comprar a cúrcuma, procure fontes puras. Muitos fabricantes adicionam farinha ou fubá na composição para baratear o produto.
Conclusão
Os processos inflamatórios são essenciais para o corpo garantir nossa sobrevivência, assim como, para auxiliar na promoção de resultados através de mecanismos adaptativos. Entretanto, se o corpo estiver com processos inflamatórios muito elevados, isto tende a ser altamente prejudicial e prejudicará não somente a performance e o desenvolvimento, mas a saúde também.
Através da dieta, conseguimos controlar estes processos para que seja possível um balanço positivo entre os mecanismos inflamatórios e anti-inflamatórios, garantindo assim um desenvolvimento muscular e uma saúde mais plena.
Portanto, comece a avaliar quais alimentos poderão te auxiliar nisto e comece a utilizar estratégias para inserí-los na dieta.
Bons treinos!
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