A grande maioria dos praticantes de musculação passam sufoco na hora hora de comprar os itens da dieta. Isso porque está cada vez mais difícil encontrar alimentos baratos e indispensáveis para o ganho de massa magra.
Infelizmente, boa parte dos alimentos baratos ou “menos caros” não possuem valores nutricionais ideais para o praticante de musculação, visto que ele tem um gasto energético muito maior.
Contudo, ainda há uma “luz no fim do túnel” e, se pesquisar com bastante atenção, ainda conseguimos obter bons alimentos com preços bastante acessíveis.
Pensando nisso, preparamos este artigo para você, amigo marombeiro que não tem condições de gastar toda a grana em alimentos caros para ficar gigante. Conheça 4 alimentos baratos para o seu período de ganho de massa.
Bora então?
1- Arroz
Normalmente combinado com o feijão, ou mesmo sem ele, esse é o prato base que é também combinado com as mais diferentes misturas de alimentos possíveis.
Além do arroz ser extremamente versátil, de fácil preparo, custar extremamente barato, ter um rendimento bom e ter uma durabilidade prolongada, ele também possui um valor nutricional excepcional.
Ele é fonte de carboidratos complexos, de fibras alimentares (mesmo o arroz branco), é fonte de vitaminas do complexo B, de zinco, magnésio e também de algumas proteínas.
Apesar das proteínas presentes no arroz serem de baixo valor biológico, quando combinadas com as proteínas de uma leguminosa (como o feijão ou a lentilha) podem se tornar de altíssimo valor biológico.
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O arroz não precisa ser necessariamente o integral, o que também não é recomendado o exagero dele (do integral) por seus fatores anti-nutricionais e seus teores elevados de fibras alimentares que podem prejudicar a absorção de alguns micronutrientes.
Seu impacto glicêmico normalmente não é alto e ele é um carboidrato ideal para ser consumido praticamente a qualquer momento do dia.
Sua digestão é relativamente fácil, o que torna essencial para pessoas que tem um esvaziamento gastrointestinal mais lento e que precisam se alimentar mais constantemente e/ou em maiores quantidades.
Por não ser um alimento pastoso ou algo do tipo, também fica fácil transportá-lo em marmitas ou mesmo congelar para usar porções diariamente.
Também, é possível fazer preparações diversas com ele, a fim de que você não enjoe de sempre comer a mesma coisa.
O Arroz possui uma boa densidade energética (cerca de 175Kcal a cada 50g dele cru) e, certamente será um aliado extremamente importante no seu período de bulking (ganho de massa).
2- Uva-passa
Uva-passa é um alimento que não é muito consumido pelo brasileiro, mas, entre as frutas secas, está entre as mais barata e é uma das mais nutritivas (especialmente a escura, por seus maiores teores de antioxidantes).
Frutas secas em geral, possuem uma densidade energética elevada, pois são fontes de carboidratos em altas quantidades. Para que você tenha ideia, cerca de 100g de uvas frescas possuem, em média, 12g de carboidratos, o que significa algo em torno de 50Kcal.
Porém, cerca de apenas 30g de uva-passa possui algo em torno de 25g de carboidratos, representando assim 100Kcal, ou seja, o dobro de calorias em menos de um terço da porção das uvas frescas.
Os principais carboidratos presentes na uva-passa são os simples, especialmente a glicose e a frutose. Todavia, você não irá fazer da uva-passa sua principal fonte de carboidrato e, mais do que isso, não irá fazer dela seu único carboidrato.
Ela pode ser usada em momentos estratégicos, como pela manhã, antes e após seu treino, que são as refeições que você mais precise de calorias e que também precise de uma maior facilidade no fornecimento energético ao seu corpo.
Além dos carboidratos, a uva-passa é rica em nutrientes antioxidantes e sua versão escura é rica em em resveratrol que além de antioxidante é também um importante protetor do sistema cardiovascular. Fonte também de outras vitaminas, como a Vitamina C, ela auxiliará na prevenção de danos celulares.
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Por fim, por ser versátil e bem saborosa (além de doce), a uva-passa pode ajudar aqueles que têm uma maior vontade de comer doces.
Ela pode ser combinada com um mingau, por exemplo, ou ser colocada em algum shake de proteínas para dar um toque diferente.
3- Peito de frango
Em geral, o peito de frango como principal nutriente possui a proteína, que é nutriente para o fornecimento de aminoácidos que são a base para a construção de todos os tecidos do corpo, incluindo o tecido muscular.
Além de suas proteínas, que são de alto valor biológico, o frango possui micronutrientes, como o ferro, o zinco e as vitaminas do complexo B.
Eles são essenciais para vários processos metabólicos, como os processos do metabolismo energético, os processos relacionados com a produção de testosterona, com a oxigenação dos tecidos do corpo, entre outros.
O peito de frango também é um alimento versátil, podendo ser usado em saladas, em pratos quentes e de muito fácil preparo. Você pode cozinhá-lo, grelhá-lo, assá-lo, entre outras opções que variarão de acordo com a sua criatividade.
Ele não exige temperos muito complexos e, utilizando um bom sal ou shoyu, algum mix de ervas e especiarias você já tem um ótimo preparo.
E sobre o seu preço, hoje 1kg de peito de frango em bandeja, custa cerca de R$10,00 e com 1kg de peito de frango você irá obter 220g de proteínas. Já os ovos, que muitos dizem ser mais barato, custam cerca de R$10,00 a bandeja com 30 ovos, onde irão obter 180g de proteínas. Qual é mais barato?
Por fim, vale lembrar que o frango é um alimento de relativo fácil transporte para ser colocado em marmitas, entre outras opções.
4- Amendoim
O amendoim, diferente do que muitas pessoas pensam, não é uma oleaginosa e sim uma leguminosa. Entretanto, vale lembrar que ele é rico em gorduras insaturadas, o que os deixa com uma configuração nutricional muito próxima das oleaginosas.
Em primeiro lugar, o amendoim é um alimento barato. Normalmente, você não gasta mais do que 9 ou 10 reais em um saco de 1kg de alguma marca boa, e já com ele sem casca.
Quando falamos em 1kg de amendoim, considere que ele é extremamente denso em calorias, ou seja, você não precisará de grandes quantidades para fornecer nutrientes ao seu corpo.
Isso faz com que ele possa ter uma durabilidade muito grande (além de que, devido a estar torrado, possui uma vida de prateleira extremamente longa).
É um alimento que possui gorduras insaturadas que contribuem para o sistema cardiovascular, melhoram o perfil das lipoproteínas transportadoras de lipídios no sangue e auxiliam no controle dos níveis de colesterol sanguíneos.
Lembre-se ainda de que, devido a ser rico em gorduras, ele possui alto valor energético, pois cada grama de gordura tem mais do que o dobro de calorias do que uma grama de carboidrato ou de proteína.
Isso faz com que seu custo X benefício seja ótimo, além de contribuir para que não haja excessos de alimentos no seu trato gastrointestinal.
Além das gorduras, ele também possui ácidos graxos essenciais (especialmente o ômega-6), também é rico em fibras alimentares, que são essenciais no trato gastrointestinal e no controle glicêmico pós-prandial.
São excelentes fontes de ferro, zinco, vitamina E e magnésio. O zinco e o magnésio são cofatores na produção de testosterona, favorecendo assim com que o corpo esteja em níveis adequados com esse importante hormônio anabólico.
O ferro é fundamental para a oxigenação sanguínea e, consequentemente para a oxigenação de todos os tecidos do corpo. Por fim, a vitamina E é um antioxidante, prevenindo as células de danos de radicais livres.
Além disso, eles são versáteis e podem ser utilizados em sua versão de manteigas ou pastas de amendoim. Ela basicamente é a mesma coisa de amendoim, porém, é moída.
Conclusão
Com estes 4 alimentos em sua dieta, tenho certeza que as suas compras semanais serão muito mais baratas, e que você não irá perder nenhum nutriente essencial para o seu ganho de massa muscular.
Vale a pena lembrar, que o seu corpo não sabe o que é gostoso, o que tem sabor ruim… O que ele sabe é que ele precisa de nutrientes, independente de onde eles veem. O que adianta gastar muito dinheiro no começo do mês na dieta se você não irá conseguir manter pelo mês inteiro?
Portanto, pense com a cabeça! Organize a sua dieta e seus alimentos de forma que você possa nutrir o seu corpo e de forma que você possa sustentar a dieta pelo mês inteiro.
E caso queira variar ainda mais a sua dieta, conheça uma lista com 7 Alimentos diferentes para Ganho de Massa Muscular!
Boas compras!
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