Sabemos que todas as refeições diárias são importantes, pois sem nutrientes é impossível de conseguir chegar a qualquer resultado, seja ele de saúde ou de estética.
Entretanto, sabemos que os períodos após o treinamento de musculação, conhecido como pós-treino, devem receber maior importância, pois algumas sinalizações específicas são mais necessárias e importantes e o fornecimento adequado de fontes energéticas é de suma importância para auxiliar na sua recuperação pós-treino.
Apesar dessa importância, muitas pessoas ainda não conseguem entender o que poderia ser melhor para comer em sua refeição pós-treino. Neste momento devemos dar um foco maior no consumo de carboidratos, pois este é o momento onde há melhor aproveitamento deles e melhor uso pelo tecido muscular.
Portanto neste artigo, quero mostrar para você, 6 ótimos alimentos fontes de carboidratos para o período pós-treino. Fontes essas as quais poderão ser usadas tanto em período de bulking quanto em período de cutting.
Vamos conhece-las?
Indice / Sumário
Importância do consumo de carboidratos no pós-treino
Sabemos que os carboidratos são a principal fonte energética para o ser humano e são os macronutrientes de melhor e mais rápido aproveitamento para essa finalidade. Mas, seus benefícios são vários quando consumidos adequadamente após o seu treinamento. Entre esses benefícios, podemos mencionar:
- Redução na secreção de cortisol (um dos principais hormônios catabólicos para o tecido muscular);
- Melhora na captação de glicogênio pelos músculos e consequentemente aumento das concentrações de glicogênio muscular (o que auxilia tanto na disponibilidade energética quanto na volumização deles);
- Fornecimento de energia na corrente sanguínea para o Sistema nervoso central;
- Melhora na absorção de eletrólitos no intestino entre outros.
Sendo assim, agora que você sabe da importância que há nesse consumo de carboidratos, vamos conhecer seis boas opções?
1- Arroz branco com uva-passa
O arroz branco é praticamente o carboidrato preferido da maioria dos fisiculturistas. E não é por acaso: Ele possui rápida digestão, evitando estufamento gástrico, possui um bom aproveitamento ao corpo, fornecendo boa quantidade de energia, é bastante versátil, podendo ser consumido com outros itens protéicos e até mesmo de carboidratos, possui baixo teor de fatores antinutricionais, é de fácil preparo e possui uma boa gama de micronutrientes.
Obviamente, sendo fonte de amido, o arroz branco promove uma liberação gradual de energia ao corpo, mas, não tão lento como um cará ou uma aveia, por exemplo. E isso é bom para o pós-treino onde o corpo está carecendo por energia e você precisa disponibilizá-la de maneira eficiente.
A combinação com a uva-passa, torna a mistura ainda mais efetiva nesse fornecimento de energia, pois elas são fontes de carboidratos simples (que serão mais atenuados devido a presença do arroz) e que fornecerão energia mais fácil ao corpo. Em conjunto, elas também fornecem frutose, a qual será captada pelo tecido hepático e melhorará também a síntese de glicogênio lá. Para completar, elas são riquíssimas em licopeno e outros antioxidantes, que são fundamentais na recuperação muscular e mesmo para a saúde.
Dica: Se você está em período de cutting, reduza a quantidade de uva-passa ou, em casos de restrição extrema, retire-a por completo.
2- Batata inglesa assada
A batata inglesa parece ser demonizada nos dias de hoje com a desculpa furada de que ela possui alto índice glicêmico, fato esse que não a faz pior em nenhum aspecto. Aliás, esse é um dos alimentos mais nutritivos e importantes para o praticante de musculação.
Diferente da batata-doce, a batata inglesa é menos fibrosa e isso faz com que sua digestão seja mais fácil. Porém, como mencionado, isso é ótimo no pós-treino onde carecemos por energia.
O fato de considerarmos a batata assada são por dois motivos: O primeiro é o aumento na retenção de micronutrientes, que seriam perdidos na água e o segundo, é para facilitar ainda mais a sua digestão (normalmente, o índice glicêmico da batata assada também se eleva um pouco, o que não é ruim, salvo para indivíduos com disfunções insulínicas, como diabéticos).
A batata inglesa, além de ser fonte de carboidratos complexos é também fonte de micronutrientes, dentre os quais, quero destacar o potássio, um dos maior utilizados e, portanto, perdidos durante as atividades físicas e um dos quais precisa ser reposto com maior ênfase.
A batata inglesa assada é uma ótima opção para ser combinada com um peixe, uma ave ou uma carne bovina magra e, certamente, utilizando a criatividade, você pode usar recheios mais light (sem gorduras, neste momento) ou até mesmo temperos os quais a possam tornar diferente a cada consumo.
Além disso, sua facilidade de preparo é extremamente alta, facilitando assim a sua vida, especialmente se você tiver o tempo restrito.
3- Corn Flakes
Tenho certeza que você adorava aqueles cereais de milho açucarados quando era criança e, tenho certeza que até hoje você tem vontade deles, ou mesmo consuma de vez em quando. Pois bem, a boa notícia é que você pode coloca-lo estrategicamente em sua dieta e assim obter excelentes resultados no pós-treino.
Corn Flakes, ou cereais de milho, possuem baixíssimo teor de fibras alimentares, baixíssimo teor de gorduras e bom teor de carboidratos (na maioria complexos). Para completar, eles ainda normalmente são enriquecidos com vitaminas e sais minerais.
Assim como quaisquer fontes de carboidratos de mais fácil absorção, eles são ótimos para fornecer energia no pós-treino e, inclusive, podem entrar em conjunto com um shake protéico, ou podem ser consumidos separadamente, de acordo com as suas preferências, é claro.
Além dos cereais somente de milho, existem outros que também possuem boa parte de seus carboidratos pouco fibrosos, como aquelas “bolinha de chocolate”, cereais de anéis de frutas entre outros os quais também podem ser usados.
Especialmente indivíduos ectomorfos, ou seja, que possuem maior dificuldade no ganho de peso, podem se beneficiar com a estratégia do uso desse tipo de cereal em suas refeições pós-treino.
Dica: A maioria dos cereais do tipo Corn Flakes são lotados de açúcares, extratos de malte etc. Procure usar aqueles que apresentam menores teores de açúcar em sua tabela nutricional ou mesmo aqueles os quais não são acrescidos de açúcares que, particularmente, considero a melhor opção. Lembre-se ainda que alérgicos a proteína do trigo e/ou celíacos devem observar produtos destes os quais não contenham glúten (seja por contaminação cruzada ou presença de alimentos com glúten).
4- Macarrão de arroz (noodles ou tradicional)
Eu não sou a favor da retirada do glúten da dieta e não vejo vantagem alguma nisso (aliás, acho mais uma desvantagem do que algum tipo de vantagem), salvo se você for celíaco ou tiver alergia às proteínas do trigo. Entretanto, sabemos que o glúten é uma proteína a qual possui digestão mais lenta e, inclusive, atrapalha a digestão como um todo.
O fato é que para o pós-treino imediato isso não é muito interessante, sendo então, que utilizando o macarrão de arroz, que pode ser tanto noodles quanto os tradicionais que imitam os de trigo, você consegue uma velocidade maior de digestão e, consequentemente, também ingere uma quantidade menor de fibras alimentares, favorecendo assim a digestão mais rápida para esse momento.
O macarrão de arroz é uma ótima opção para quem precisa de um preparo mais rápido do que o arroz, para pessoas as quais não gostam muito de arroz ou que querem reduzir o volume físico da sua refeição, sem perder o consumo de macronutrientes que precisam.
Além disso, ele é bastante versátil, pode ser combinado com inúmeros molhos, com peixes, com carnes bovinas, com carnes suínas, com aves, com crustáceos entre outras inúmeras e intermináveis opções.
5- Bolos, muffins e afins com baixo teor de gorduras
Muitas pessoas observam vários bodybuilders usando muffins, bolinhos e coisas do tipo em suas dietas, especialmente antes e depois do treinamento. Tem alguma lógica nisso? Claro!
Em primeiro lugar, esses alimentos são densos energeticamente, então, para pessoas as quais precisam comer muito e/ou que possuem uma necessidade aumentada de carboidratos no período pós-treino, eles são excelentes opções, pois é mais fácil consumir 100g de carboidratos advindos de um muffin de 80-85g do que consumir isso advindo do arroz cozido, que dará quase 400g.
Isso, sem contar que o muffin provavelmente também é muito mais saboroso e ajuda você a se manter no consumo de macronutrientes que precisa, sem se sentir lotado demais ou estafado da dieta.
Apesar de serem benéficos no fornecimento energético, normalmente esses alimentos são ricos em açúcares simples ou dissacarídeos, em especial a sacarose e a frutose. Sendo assim, pessoas com maior tendência a ganhar gordura corpórea ou que estejam em fase de cutting, talvez precisem de opções com menores teores de açúcares. Porém, se você tem dificuldade em aumentar o peso, isso não o fará mal.
Outro ponto a ser observado é que citamos que os muffins ou bolinhos devem ser preferencialmente com baixo teor de gorduras. Isso se deve ao fato de que a gordura atenua os processos digestivos e não é o ideal para o momento pós-treino onde precisamos de energia mais rapidamente.
Portanto, é sempre bom conferir o alimento que você irá usar e escolher as melhores opções. Hoje, existem boas opções e, inclusive, sem glúten. Novamente saliento que a retirada aqui do glúten NÃO É POR NENHUM MOTIVO ESPECÍFICO além de facilitar a digestão. Entretanto, pela maioria dos produtos usarem farinha refinada, a velocidade de digestão não vai ser tão lenta como se consumíssemos trigo puro ou mesmo um macarrão integral.
Dica: procure opções sem coberturas (que normalmente são lotadas de açúcares simples) e também, procure opções de frutas como bolos e muffins de blueberries, limão, laranja etc. Os que são a base de coco ou chocolate, normalmente possuem uma quantidade maior de gorduras.
6- Bananas
As bananas são alimentos usados por atletas de inúmeras modalidades, especialmente antes e depois do treinamento. E isso se deve ao fato dessa ser uma das fontes de carboidratos mais densas entre as frutas e ainda, apresentar uma configuração diferente neles.
Enquanto frutas, como a laranja, a pêra ou mesmo a jaca possuem muito açúcar simples e altos teores de frutose, a banana possui sim açúcares simples, mas boa parte de seus carboidratos são vindos do amido e, amido resistente, o que faz com que ela não tenha uma carga glicêmica absurda e, ao mesmo tempo, possa fornecer energia relativamente rápido ao corpo.
Seus teores de frutose são moderados e isso também é interessante, pois, devemos preconizar o uso da frutose para reposição do glicogênio hepático, apenas.
Além da gama de carboidratos que as bananas trazem, elas também são ricas em vitaminas e sais minerais, especialmente em potássio, que é um mineral muito perdido durante a atividade física e que necessita ser reposto após ela.
Por sua versatilidade, você pode combinar as bananas com outras fontes de carboidratos, formando assim “blends” energéticos bastante interessantes.
Conclusão
Sabendo que os carboidratos são macronutirentes de extrema importância para o período pós-treino, escolher boas opções as quais possam ter efeitos interessante no fornecimento de energia e no impacto glicêmico, é essencial para que consigamos extrair o máximo de benefício deste momento.
Portanto neste artigo, pudemos conhecer 6 opções excelentes para serem consumidas no pós-treino as quais, certamente, farão sua dieta mais versátil, interessante e eficiente.
Boa alimentação!