Comer antes de dormir poderia parecer um exagero para a maioria das pessoas até um tempo atrás, quando não se entendia alguns pontos essenciais da ciência da nutrição. Hoje, entretanto, exagero é deixar de comer antes de dormir, fazendo com que seu corpo perca algumas vantagens quando comparado ao estado de nutrição neste momento.
O sono é um momento essencial para o ser humano, pois nele ocorrem importantes ações e reações que contribuem para a vida e para o bom funcionamento do corpo, além de ser o momento de “reset” do corpo, ou seja, quando ele relaxa e deixa de lado as ações intensas típicas do dia-a-dia (tanto mentais quanto físicas).
A alimentação antes do sono é essencial para fornecer micro e macronutrientes os quais contribuem não só com os processos de recuperação do corpo, mas com o fornecimento de energia (evitando o catabolismo), com a disponibilização de nutrientes para sínteses (de tecidos, hormônios etc) e mesmo para fornecer alguns nutrientes únicos para processos específicos.
Entretanto, se você não sabe o que comer antes de dormir e tem algum medo que isto possa se reverter contra você (comer inadequadamente poderá o fazer ganhar gordura corpórea), este artigo é dedicado a você, para que, com importantes alimentos, você consiga proporcionar um estado nutricional muito melhor ao seu corpo no período de sono.
Vamos lá?
1- Queijo tipo Cottage light
O queijo cottage é um queijo típico inglês, mas, no Brasil e em outros países do mundo, encontramos o queijo tipo cottage que é muito próximo ao original. Este, naturalmente é um queijo magro (ou seja, com pouca gordura), com baixos teores de carboidratos, como a maioria dos queijos e riquíssimo em proteínas, que advém principalmente da caseína, mas ainda, advém um pouco do soro do leite, da lactoalbumina etc.
O queijo tipo cottage light é ainda mais magro, contendo basicamente apenas proteínas (cerca de 7-8g a cada 50g do produto) em sua composição. E, como bem sabemos, as proteínas são essenciais para garantir um ambiente anabólico ao corpo e para fornecer os aminoácidos necessários para os inúmeros processos que o corpo depende de realizar dia-a-dia, como o reparo muscular.
As proteínas do leite são tidas como as mais propensas a gerar o anabolismo muscular, por algum fator o qual ainda não se conhece. Assim, certamente o cottage poderá ajudar nisso.
Mas, as vantagens não param por aí: O cottage também é fonte rica em cálcio do mais alto valor biológico ao corpo, de sais minerais e, de quebra, é um alimento muito gostoso e verátil, podendo ser consumido naturalmente, com a adição de alguma calda ou geléia diet ou ainda com alguma outra fonte de proteína salgada, como claras de ovos ou algum tipo de carne (branca ou vermelha). Não é recomendável apenas que ele seja aquecido, pois, isso fará com que ele vire “água” devido a sua fina textura.
Apesar de benéfico, o único fator a realmente ser considerado quanto ao consumo do cottage são seus elevados teores de sódio (cerca de 150-250mg/50g de produto). Para pessoas sadias e com uma dieta bem estruturada, isto não irá fazer mal, mas, para pessoas com dietas hipersódicas ou que possuem problemas cardiovasculares, ele pode ser um pouco prejudicial, portanto, valerá apena seu consumo moderado.
2- Salmão
O Salmão é um dos peixes mais admirados pelos brasileiros, especialmente porque nos últimos anos, a culinária japonesa adentrou bastante no ocidente. O salmão é um dos peixes mais ricos em ômega-3, que é um ácido graxo essencial e que possui efeitos relacionados com a redução dos níveis de oxidação do corpo, com o aumento de componentes anti-inflamatórios, com o aumento nos níveis de testosterona, com a prevenção cardiovascular e até mesmo com a redução da gordura corpórea. Porém, além de ser rico em ômega-3, o salmão é rico em fósforo, indispensável para o bom funcionamento das funções cognitivas, rico em ferro, rico em proteínas de alto valor biológico e outros ácidos graxos insaturados.
De uma forma geral, o salmão fornece em média em torno de 18-22g de proteínas em sua porção de 100g e em torno de 6-16g lipídios nesta mesma porção. Claro, isso tudo dependerá do tipo de salmão que for consumido (selvagem, chileno, etc).
Um ponto a se destacar no consumo do salmão a noite é que ele é uma carne que, apesar de relativamente gorda, possui uma boa digestibilidade, como todo peixe, fazendo com que você não durma com aquela sensação de estomago pesado como se tivesse ingerido um boi inteiro.
3- Carne vermelha magra
As carnes vermelhas são importantíssimas na dieta, mas não somente por serem fontes de proteínas de alto valor biológico, mas, por carregarem consigo importantes nutrientes que, o especialmente para os praticantes de atividades físicas, podem ser considerados essenciais.
O primeiro destes nutrientes é a creatina, aminoácido relacionado com o aumento de força, de resistência, de performance, de massa muscular entre outros fatores.
O segundo destes nutrientes é o Ferro tipo Heme, basicamente disponível na carne vermelha. Este é um ferro diferenciado dos outros encontrados nos vegetais, possuindo muito mais biodisponibilidade e sendo muito mais efetivo em processos como a oxigenação sanguínea etc.
O terceiro nutriente é a cianocobalamina, ou vitamina b12. A vitamina B12 encontrada em vegetais praticamente não é absorvida pelo corpo e, mesmo a quantidade pequena que é absorvida é muito pouco aproveitável (baixa biodisponibilidade). Porém, a vitamina b12 encontrada nas carnes vermelhas, possui uma absorção prima no trato gastrointestinal e ainda, possui uma biodisponibilidade altíssima. A vitamina B12 está associada com processos de oxigenação sanguínea, com o metabolismo dos macronutrientes e com o metabolismo energético em geral e ainda, é cofator para inúmeras reações do corpo.
Por fim, a carne vermelha possui uma boa densidade energética, devido aos seus lipídios, incluindo o colesterol que são indispensáveis na produção hormonal. Especialmente quando consumidos a noite, eles podem auxiliar na melhor produção de testosterona, além de manter o corpo nutrido por mais tempo, uma vez que os lipídios e as próprias características das carnes vermelhas a tornam digerível em maior tempo.
4- Ovos inteiros
Os ovos inteiros foram grandemente condenados nos últimos anos. Eles eram sinônimo de que, quando consumidos iriam elevar os níveis de colesterol ou que poderiam causar prejuízos relacionados com o aumento da adiposidade.
Porém, sabemos que isso é mentira e que os ovos não irão elevar o colesterol em pessoas sadias. Além disso, o colesterol é uma molécula indispensável na produção de testosterona, um dos principais hormônios para os praticantes de atividade físicas.
Os ovos também são as fontes de proteína com maior valor biológico depois do leite. Fora que sua própria digestão é muito boa, fazendo com que eles não pesem no estômago e, ao mesmo tempo, consigam nutrir o corpo em um período mais duradouro, visto que você não estará se alimentando durante a noite.
Os ovos inteiros também são ricos em vitaminas lipossolúveis e em colina, que é indispensável no sistema neurológico, especialmente para a concentração e o foco.
Se você estiver cortando calorias de maneira expressiva, vale salientar que talvez possa ser necessário que você só use as claras de ovos (que são livres de gordura) a fim de reduzir a ingestão energética. Porém, isto não deve ser regra e nem tampouco tido por muito tempo, mas, feito especialmente apenas no momento em que você estiver em busca da redução da gordura corpórea.
Por fim, lembre-se de que os ovos possuem um teor de sódio considerado, o que, para pessoas com maiores problemas cardiovasculares, isto pode não ser interessante, visto que para se ter uma boa ingestão protéica dos ovos e/ou das claras, você precisa de uma boa quantidade deles, visto que um ovo inteiro fornece apenas 6g de proteínas e uma clara fornece em média 3g de proteínas. Cada ovo tipo grande possui em média 70mg de sódio.
5- Brócolis
Até agora falamos muito de proteínas e tudo mais..,. Mas, sendo o brócolis um mero alimento vegetal, por que então ele está nesta lista, visto que o fornecimento de macronutirientes dele é baixo?
Simples! Porque o brócolis auxilia a retardar a digestão das outras proteínas, devido a suas fibras alimentares, possui teores de bons micronutrientes, que apesar de terem baixa biodisponibilidade auxiliarão na saúde do corpo e é um alimento rico em 3-indolcarbinol, que é uma substância presente em crucíferas capaz de prevenir significativamente os níveis de câncer. Estudos mostram que com um consumo diário de 3-indol carbinol, torna-se possível reduzir de maneira expressiva o câncer tanto em homens quanto em mulheres.
O brócolis é muito versátil e pode ser combinado com qualquer outra proteína mencionada anteriormente, com leves temperos, ele pode ser extremamente saboroso e, ao mesmo tempo, nutritivo também.
6- Tilápia
A tilápia é um peixe também bastante adorado pelo ocidente, e no Brasil não poderia ser diferente. Este importante peixe, normalmente é conhecido no típico “filé Saint Peters” no Brasil. Este é um peixe magro (branco), com baixíssimos teores de gorduras. Sua digestão é muito fácil, assim, para pessoas que tem dificuldades na hora de comer antes de dormir, esta pode ser uma excelente opção. Ao mesmo tempo que possui uma digestão muito fácil, a tilápia também não tem aquela textura da maioria dos peixes brancos, que desmancha facilmente. Quando bem grelhada, ela fica firme e isto atrai o paladar de muitas pessoas.
A tilápia é um peixe que pode ser usado com alguns vegetais, pois, combina bem. Adicionando bons temperos e/ou molhos sem muitas calorias, ela se tornará extremamente saborosa para ser ingerida a noite, especialmente em dias de calor, onde comer pode ser desagradável.
Para indivíduos que precisam de maior teor energético nas refeições e optam pela tilápia, podem adicionar alguma boa fonte de lipídio nesta refeição como o óleo de linhaça ou de macadâmia, o óleo de nozes, o abacate (ou avocado) ou ainda, algum tipo de oleaginosa.
Apenas tome sempre cuidado com a procedência do peixe que você está adquirindo. Existem alguns produtores que estão contaminando as criações de tilápia, fazendo com que sua carne apresente toxicidade ao homem. Portanto, busque sempre fontes confiáveis para comprar o seu produto, por mais que seja necessário pagar um pouco mais caro (lembre-se de que sua saúde não tem preço).
7- Leite
Muitos entrarão em surto absoluto quando lerem “leite”, mas este é um alimento extremamente nutritivo para o ser humano. Em primeiro lugar, porque ele possui proteínas de altíssimo valor biológico e alta digestão advindas o soro do leite e também da lactoalbumina, e caseína. Estas proteínas são capazes de estimular a síntese proteica como nenhuma outra.
Em segundo lugar, o leite é rico em micronutrientes, especialmente no cálcio com maior valor biológico para o corpo, isto é interessante na medida em que o indivíduo terá uma absorção plena deste que é um dos minerais mais importantes para o corpo, pois, participa da formação dos ossos, participa da contração muscular, da neurotransmissão entre outros fatores. Outros minerais os quais o leite é boa fonte são o sódio, o zinco entre outros.
Em terceiro, porque o leite (quando integral) é uma ótima fonte de lipídios, destacando os saturados, que serão essenciais na síntese hormona, especialmente de hormônios esteroides como a testosterona. O leite integral também confere uma maior quantidade de vitaminas lipossolúveis (vitaminas as quais não são solúveis em água, mas sim, nas gorduras), favorecendo assim a absorção das mesmas).
Mas, e seus carboidratos? Bem, o leite possui sim carboidratos relativamente simples (lactose, que é um dissacarídeo). Para indivíduos os quais não possuem grande tendência de acumulo de gordura corpórea, ou ainda, não estão em fase de cutting, isto não irá interferir tão significativamente, pois, a quantidade é baixa. Porém, para indivíduos os quais estejam em uma dieta mais restrita, talvez esta possa não ser a melhor opção. Todavia, isto vai depender exclusivamente de suas necessidades nutricionais individuais.
Temos de colocar um lembrete, para os achistas de plantão de que LEITE NÃO ENGROSSA A PELE! Muitas pessoas ainda acreditam que o leite possa engrossar a pele, porém, não há quaisquer evidências científicas de que isso possa ocorrer. Apenas o leite, ou qualquer outro alimento que estiver promovendo saldo energético positivo muito elevado na dieta, o farão ganhar gordura corpórea (o que isto sim prejudicará a definição muscular).
Atualmente, existem leites enriquecidos com proteínas e eles são excelentes opções. Estes leites em alguns casos são uma mistura de whey protein com leite tradicional e em outros, o próprio concentrado protéico do leite (fonte de caseína). Observe os rótulos e opte pelos da segunda opção, afinal, não queremos excessos de whey protein neste momento.
Por fim, boas misturas podem ser feitas com o leite, o tornando ainda mais nutritivo: Você pode adicionar côco, MCTs em geral, oleaginosas, whey protein (em baixa quantidade), albumina, o abacate entre outras opções.
8- Oleaginosas
As oleaginosas incluem alimentos como as castanhas (castanha do Brasil, castanha de caju etc), as amêndoas, as nozes, a macadâmia, o pistache, a avelã entre outras. Estes são alimentos riquíssimos em lipídios insaturados, que contribuem para a saúde cardiovascular e auxiliam a acelerar o metabolismo, além de combater processos inflamatórios e oxidativos do corpo.
Oleaginosas são alimentos com uma alta disponibilidade não só de lipídios, mas, de fibras alimentares (solúveis e insolúveis) além de micronutrientes como o selênio (indispensável para a glândula tireóide), o magnésio e o zinco (indispensáveis na produção de testosterona), a vitamina E (um poderoso antioxidante) entre outros. Estes nutrientes, além de cofatores de inúmeras reações, ainda promovem benefícios que equilibram e protegem o corpo.
Tome apenas cuidado, pois, as oleaginosas são muito densas energeticamente, para pessoas que estão buscando reduzir as calorias de sua dieta, isto pode ser ruim. Cerca de 30g de oleaginosas em geral fornecem em média 180Kcal.
9- Atum
O atum é um peixe que normalmente é bastante consumido pelo brasileiro, especialmente o enlatado. Na realidade, não há grandes alterações do enlatado com o natural, apesar dele perder alguns nutrientes e também ter maiores quantidades de sódio. Porém, como o atum fresco pode ser de difícil conservação bem como pode ser de mais difícil aceitação, o enlatado torna-se uma excelente opção, inclusive para ser consumida antes de dormir.
O atum é um peixe rico em proteínas de alto valor biológico. Porém, ele ainda é rico em fósforo e em ferro (vide, inclusive, sua coloração). Por fim, o atum ainda é rico em ácidos graxos essenciais, especialmente o ômega-3 que é indispensável para combater processos inflamatórios, auxiliar na recuperação muscular, melhorar a neurotransmissão ,auxiliar na queima de gordura corpórea entre outros.
O atum também tem a vantagem de ter uma digestão mais fácil do que alimentos como ovos inteiros ou mesmo a carne vermelha. Desta forma, ele pode ser mais adequado para pessoas que não conseguem dormir com o estômago muito cheio.
Apenas, tome sempre cuidado com a procedência do atum (especialmente se ele for fresco, pois, ele estraga em menos de um dia e não pode ser congelado). Caso ele seja enlatado, atente-se ao fabricante, pois, pesquisas atuais revelaram que a maioria das marcas tem colocado um peixe chamado como “bonito” no lugar do atum, cuja cor e sabor são bastante parecidos, especialmente aos menos conhecedores do assunto. Muitos desses peixes podem conter metais pesados e outros contaminantes. Vale a pena investir em um atum que talvez seja um pouco mais caro, mas, que você tenha certeza absoluta da procedência.
10- Iogurte grego
Todos nós sabemos que o iogurte grego é um alimento relativamente caro e que NÃO precisa estar em uma dieta, necessariamente, bem como, é um alimento totalmente dispensável. Ele se tornou uma “moda obrigatória” nos últimos anos, mas, sabemos que há MUITO marketing por trás disto. Porém, se você tem recursos suficientes e sobrando para investir em algo, ele torna-se uma opção interessante. Isso porque, diferente dos outros iogurtes, ele tem menores teores de carboidratos e maiores teores de proteínas, especialmente de caseína, que é excelente para o período antes de dormir.
Sendo assim, o iogurte grego (que não deve ter adição de açúcares ou mesmo de frutas) é uma opção muito válida não somente por fornecer boas quantidades de proteínas, mas, também por fornecer micronutrientes como o cálcio de maior biodisponibilidade imaginável. Ainda, quando integral, ele fornece boas quantidades de lipídios, que auxiliarão na síntese hormonal de hormônios esteroides. Por fim, ele auxiliará na manutenção da sua flora intestinal.
Iogurtes gregos são muito versáteis. Eles podem ser consumidos sozinhos, com manteiga de amendoim ou alguma oleaginosa, com flocos de côco, com um pouco de whey protein, caseína ou albumina entre outras variações possíveis.
A depender de cada produto e de cada fabricante, você encontra vários teores de proteínas e carboidratos e, deve optar pelos que possam fornecer especialmente as maiores quantidades de proteínas, ficando a quantidade de carboidratos de acordo com as suas necessidades nutricionais individuais. Além disso, caso você seja intolerante à lactose, vale a pena buscar produtos isentos dela.
11- Óleos
Óleos são ótimos alimentos para serem inseridos neste momento. Além de apresentar inúmeros benefícios como o fornecimento de energia sem causar interferências diretas na insulina, o fornecimento de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, o fornecimento de outros lipídios que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, entre outros tantos, esses lipídios ainda nos auxiliam no retardo do esvaziamento gástrico, assim como a maioria das gorduras, mas com as vantagens anteriormente citadas.
Mas, qual a razão de querermos um esvaziamento gástrico lentificado neste momento? Simples: Quando falando de sono, lembramos do período em que passamos sem nos alimentar, deixando o corpo, em termos alimentares em estado relativamente catabólico. Assim, quanto mais pudermos evitar que ele fique desta forma, melhor será. Assim, não há nada melhor do que fazer com que a digetão seja mais lenta e aconteça de forma gradual. É por isso, por exemplo, que não costuma-se usar lipídios ou fibras alimentares imediatamente após os treinamentos.
Boas fontes de óleos para serem usadas neste momento são o óleo de linhaça, para os que não apresentam desconforto gástrico em seu uso, óleo de macadâmia que é extremamente rico em ômega-9, óleo de gergelim, azeite extra-virgem, óleo de chia, óleo de castanhas, entre outros tantos. Certamente, existem inúmeras opções, basta adequá-las, principalmente ao seu bolso.
Conclusão:
Comer antes de dormir até algum tempo atrás era tido como um “crime”. Porém, hoje é conhecida a importância a nutrição antes o sono, auxiliando a manter o corpo em um estado nutricional elevado, promovendo a síntese proteica e reduzindo os níveis de catabolismo. Ainda, através de uma boa alimentação, torna-se possível otimizar todos os processos hormonais.
Mas, é necessário saber quais alimentos consumir em maiores proporções para obter excelentes benefícios de acordo com suas necessidades individuais. Portanto, procure mesclar estes alimentos dia-a-dia e ver quais se encaixam melhor com você e com suas necessidades, é claro.
Bons treinos!
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