Não é segredo para ninguém que uma dieta, quanto mais vasta na diversidade dos alimentos, mais consegue fornecer nutrientes os quais possam ser utilizados para os processos metabólicos garantindo assim a vida e a qualidade dela.
Quanto mais restrita for uma dieta, maiores as chances de ocorrerem déficits nutricionais os quais podem acarretar prejuízos que variam desde a queda de performance, mal resultados na estética, até problemas relacionados com a saúde.
Entretanto, quando falamos em uma variedade de alimentos, falamos daqueles, preferencialmente in natura ou pouco processados. Isso porque, quanto mais processado e industrializado for um alimento, mais ele perde nutrientes essenciais ao corpo e mais será adicionado de itens que podem ser prejudiciais para a saúde, como alguns conservantes, a gordura trans hidrogenada, alguns corantes, entre outros itens.
Obviamente, é impossível viver sem alimentos industrializados nos dias de hoje e, por isso, temos de fazer escolhas sábias para não acabar consumindo excessos de itens prejudiciais.
De uma maneira geral, não devemos (ou não deveríamos) excluir quaisquer alimentos de nossa dieta, pois cada um deles pode ter uma determinada aplicação e funcionalidade ao corpo. Porém, seria interessante que alguns deles sofressem uma significante redução em seu consumo, pois não costumam trazer muitos benefícios em prol dos inúmeros malefícios os quais seu consumo excessivo pode gerar.
Mas, você conhece alguns desses alimentos? Se não, convido para que possamos entender melhor a respeito deles e consolidar ideias as quais tracem um parecer do quanto você possa ou não consumir de cada um deles sem afetar a sua saúde.
# Mortadela
Talvez dos embutidos, a mortadela seja o pior deles, e não é por acaso que ela possui um valor muito baixo. Imagine que a mortadela nada mais é do que uma mistura de tudo que sobra de carnes: suína, bovina, de aves e logo logo se brincar, estarão colocando até pescados, pois até itens como papelões e plásticos já foram adicionados nesses produtos.
A verdade é que a mortadela se torna um embutido rico em gorduras, nitratos (em algumas categorias podem ser cancerígenos), sódio (que não é um malefício quando consumido em quantidades ideais, mas que é um veneno quanto está em excesso no dia-a-dia) e mais algumas porcarias como conservantes, corantes e melhoradores de sabor.
O resultado é que a mortadela tem tudo o que você deveria evitar em excesso. E, o pior disso tudo é que ela possui uma altíssima densidade energética, ou seja, muitas calorias em quantidades pequenas, o que faz com que, se você comer pouco, já estará trazendo muitas calorias ao corpo. E, calorias essas advindas não de fontes como as proteínas, mas de gordura saturadas mesmo.
Seja a mortadela tradicional, light, de frango ou de qualquer outra coisa, é importantíssimo evita-la ao máximo.
# Iogurtes adoçados
Salvo iogurtes que são adoçados com algum tipo de edulcorante, a maioria deles possui altíssimas quantidades de açúcares simples, como a frutose, a sacarose e a maltose. Esses itens são adicionados para fornecer doçura e melhor aceitação dos produtos.
Apesar de iogurtes serem extremamente saudáveis, pois são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, ótimas fontes de cálcio, de outros minerais e de vitaminas, se eles têm grandes quantidades de açúcares, seus benefícios não valerão seus prejuízos.
Para ilustrar melhor, um pote de 180g de iogurte natural integral tem de 60-80kcal com 7-11g de carboidratos, 6-8g de proteínas e 6-8g de lipídios. Já um iogurte igual a este, mas adicionado de açúcar ou algum xarope de fruta para saborizá-lo, normalmente tem 120-150kcal, 19-25g de carboidratos, 5-6g de proteínas e 5-8g de lipídios, demonstrando que este produto mais fornece açúcares do que outra coisa.
Apesar de muitas vezes mascarados, esses são outros alimentos os quais deveriam estar bastante longe de sua dieta, especialmente do dia-a-dia de alguém que busca melhorar sua saúde e boa forma.
Você não precisa sair comprando o iogurte mais caro, nem toneladas de iogurte, nem o iogurte grego ou aquele importado… Um bom iogurte vendido por um preço justo já é mais do que suficiente para os que gostam e/ou precisam utilizar o produto na dieta. Só fique atento a tabela nutricional.
# Patês
Muita gente acha que patê é “super fashion” para colocar na dieta, ainda mais se for feito com creme de leite light. Mas, sinto em dizer que esta é uma opção péssima para quaisquer momentos. Isso porque, patês nada mais são do que creme de leite e/ou queijos em pasta juto com maionese, adicionados de algum item o qual caracterizará seu sabor (atum, sardinha, fígado de diversos animais, azeitonas, salsinha e outras ervas etc).
São muitos os patês existentes hoje e que estão disponíveis tanto para serem feitos quanto para serem comprados prontos. Porém esses patês não tem nenhum fundamento funcional na dieta… Nada mais fazem do que adicionar calorias vazias na dieta, ou seja, que não trarão lá grandes benefícios.
A verdade é que, nutricionalmente, se você espera algo de um patê, por mais “funcional” que ele prometa ser, esqueça! Ele somente acrescentará algum sabor diferente no que você estiver comendo com ele. Nada mais. Eles são ricos em gorduras, conservantes, sódio e muitas vezes outros itens prejudiciais. Lembre-se que a quantidade de uma proteína presente nos patês, por exemplo (como o atum ou a sardinha) nunca superarão as quantidades de gorduras.
Prefira opções como: queijos baixos em gordura (cottage é uma excelente opção), algum tipo de manteiga de oleaginosa, como de amêndoas, castanhas ou até mesmo algum requeijão light, que possui bem menos impacto na dieta do que os tais patês.
Deixe para usá-los quando realmente estiver saindo da dieta. Do contrário, não coloque-os em sua rotina. O importante não é excluí-los necessariamente de sua vida, mas consumi-los de maneira consciente e moderada sempre.
# Atum e sardinha enlatados (conservas)
O atum e a sardinha estão entre os peixes mais ricos não somente em utilizações na culinária, mas na nutrição. Isso porque, ambos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, possuem uma digestão relativamente fácil, são fontes de ácidos graxos, especialmente o ômega-3, que é o ácido graxo essencial o qual deveríamos dar maior importância na dieta, são fontes de cálcio, ferro, vitaminas e outros minerais como o fósforo, e custam relativamente baratos, quando comparados a outros peixes como o salmão, o namorado ou mesmo outros frutos do mar como a lagosta.
De uma forma geral, é extremamente recomendado o consumo desses dois peixes, seja você praticante de musculação ou não. Porém, as recomendações não giram em torno dos enlatados, mas sim, dos peixes in natura, ou seja, sem que estejam em conserva.
Muitas pessoas desconhecem esses peixes in natura e acham que eles são comercializados apenas enlatados, quando na realidade não são.
A sardinha e o atum quando frescos, tem maiores quantidades de ácidos graxos essenciais, de vitaminas e minerais e não possuem excesso de sódio (lembre-se de que o sódio é usado para melhorar a conservação destes alimentos), nem mesmo de outros conservantes e aditivos. Se estivermos falando das opções enlatadas em óleo, eles também não possuem esses óleos vegetais que tem um impacto muito negativo para saúde.
Você pode optar pelo consumo desses peixes em diversas preparações, e no caso do atum, cru também (como é o mais típico a ser feito). Eles são muito versáteis e estão presentes em diversas culinárias no mundo inteiro. Vale a pena conhecer um pouco mais sobre eles e seus preparos a fim de criar o hábito de consumo e obter os benefícios deles.
# Frutas secas
Frutas secas são ótimas aliadas de pessoas com dificuldade excessiva no ganho de peso ou que necessitam de disponibilização energética rápida e de maneira densa. Entretanto, como este não é o perfil da maioria das pessoas, elas não pode ser consideradas aliadas interessantes na dieta.
As frutas secas, nada mais são do que frutas que passam por desidratação, seja de maneira natural ou por processos industriais. Isso faz com que elas tenham melhor conservação, mudem um pouco o sabor (ficando mais denso) e possam ser comercializadas mais facilmente.
Praticamente todas as frutas podem ser encontradas secas hoje em dia: uvas, damasco, caqui, abacaxi, banana, maçã, blueberries, cerejas, morangos, mamão, manga, ameixas etc.
Essas diferentes frutas possuem um pouco de vitaminas, sais minerais e fibras alimentares, mas muito menos do que em suas versões naturais. Todavia, elas possuem uma alta densidade energética, pois seu peso é menor porque perderam água, não porque perderam macronutrientes. Desta forma, imagine que, por exemplo, 100g de blueberries frescas possuem em média 12g de carboidratos (grande parte simples) e aproximadamente 4g de fibras alimentares. Agora, imagine que as mesmas 100g de blueberries desidratadas possuem cerca de 75-80g de carboidratos e aproximadamente 4g de fibras alimentares… Percebe a discrepância que há na quantidade de energia fornecida entre elas? Pois bem… Sendo assim, o consumo dessas frutas para pessoas que possuem muito apetite e/ou precisam cortar calorias de sua dieta, não são recomendadas.
Lembre-se de que frutas, de uma maneira geral são ricas em dissacarídeos e monossacarídeos, especialmente a frutose, que quando consumida em excesso, traz vários prejuízos para a saúde como o diabetes e outros problemas metabólicos.
Caso ainda você queira usá-las na dieta, a regra absoluta é a de moderação e que o consumo seja pela manhã, na primeira ou talvez na segunda refeição.
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# Margarina
A margarina é uma espécie de creme de origem vegetal, ou seja, não possui colesterol, mas possui altas quantidades de gorduras hidrogenadas. Isso faz com que elas possam ser associadas com problemas cardiovasculares, com o aumento da gordura corpórea, com resistências à insulina, entre outros prejuízos para a saúde.
A margarina não deve ser confundida com a manteiga, que apesar de não ser lá a melhor fonte de lipídio do mundo, possui muito menos impactos negativos à saúde do que a margarina, além disso, ela possui colesterol (indispensável na síntese de testosterona) e suas gorduras trans não são prejudiciais como as gorduras trans hidrogenadas de lipídios vegetais.
A margarina, normalmente não é usada para fornecer as principais quantidades de lipídios na dieta (ou não deveria ser), apenas serve como coadjuvante para melhorar o sabor de algum alimento, por exemplo, um pão ou uma torrada, a qual não costumamos comer sem nada. E é justamente por essa “importância mínima” que podemos excluí-la sem prejuízos da dieta. No lugar, podemos usar um pouco da própria manteiga ou mesmo opções mais saudáveis como o queijo cottage, algum tipo de geleia sem açúcar ou mesmo uma boa manteiga de amendoim ou alguma oleaginosa.
Portanto, procure tirar a margarina da dieta e você irá observar como ela não fará falta a você.
Conclusão:
Apesar de não ser necessário excluir por completo alimentos de sua dieta, é essencial compreendermos a necessidade de consumir alguns com certa moderação, a fim de não acarretarmos prejuízos para a performance e para a saúde também. Assim, conhecer cada item presente em sua dieta e o que ele terá de benefícios e possíveis prejuízos será fundamental para esse balanço ser sempre bem sucedido.
Boa alimentação!
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