A redução de gordura corporal depende de diversos fatores como, por exemplo, uma rotina adequada de exercícios físicos, o devido descanso que o seu corpo necessita e claro, a ingestão de alimentos com baixas calorias.
Contudo, é necessário conhecer bem os alimentos com baixas calorias antes de fazer o consumo, já que, muitos deles, contém poucas quantidades de macronutrientes, sendo então necessária a combinação com outros alimentos mais nutritivos.
Além disso, alguns alimentos, como os queijos, por exemplo, podem ter restrições para certas pessoas, como os alérgicos ou hipertensos. Dessa forma, fique atento antes de consumir os alimentos que dizem ser “bons para a saúde” só porque são pouco calóricos.
Para você não se preocupar com isso, este artigo irá te apresentar os 10 melhores alimentos com baixas calorias, com todas as recomendações e restrições necessárias para cada um deles.
Agora é com você! Bora saber mais?
Indice / Sumário
1 – Morangos
Além de saboroso, esse fruto é uma excelente fonte de nutrientes. Contudo, procure sempre opões orgânicas dele, pois, os morangos estão entre os alimentos mais contaminados por agrotóxicos e produtos químicos em geral.
Cerca de 100g de morangos, possui algo em torno de 7g de carboidratos. O resto é composto por vitaminas, sais minerais e fibras alimentares. Os morangos também contém propriedades antioxidantes.
Morangos possuem teor energéticos baixíssimo e também não promovem uma carga glicêmica alta na refeição, deixando o seu apetite muito mais controlado, fazendo então com que você coma menos.
Os morangos podem servir como uma estratégia alimentar para aquelas pessoas que querem perder peso mas não abrem mão de comer algo doce. Portanto, não pense duas vezes e inclua logo os morangos em sua dieta.
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2 – Rúcula
Com um gosto um pouco mais amargo e ardido do que a alface, esta verdura possui ótimos níveis de Vitamina K (responsável por processos de coagulação sanguínea) e de ferro.
A rúcula também fonte de fibras alimentares insolúveis, que melhora o transito e a saúde do intestino, aumentando o bolo fecal e servindo de nutrição para os colonócitos (células presentes no intestino).
Quando consumida com refeições maiores, ela também pode diminuir o impacto glicêmico da refeição, promovendo a liberação de forma mais equilibrada de insulina e de nutrientes na corrente sanguínea.
Procure sempre comer alimentos folhosos (rúcula, alface, agrião, entre outros) crus. Algumas pessoas têm o hábito de refogá-los, mas, isso pode fazer com que eles percam boa parte de seus micronutrientes.
Além disso, quando levados ao fogo, algumas fibras alimentares podem se destruir e, de quebra, você poderá estar adicionando algum tipo de gordura (óleo, manteiga, azeite, etc) na preparação.
Isso fará com que o que o valor energético total delas se eleve (considerando que, por exemplo, uma colher de sopa de12ml de azeite tem em média 110Kcal, o que pode fazer diferença no dia-a-dia).
3 – Queijo cottage
O queijo cottage é um dos melhores queijos magros e está entre os alimentos mais interessantes que contenham poucas calorias.
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Ele normalmente é derivado do leite de vaca, mas também pode ser produzido a partir do leite de búfala e ovelha, sendo que o leite de ovelha contém um teor bastante reduzido de lactose.
Rico em protéinas de alto valor biológico, ele possui pouquíssimas quantidades de carboidratos e de lipídios, sendo que as versões light mal apresentam esses dois macronutrientes. Como suas calorias vêm da proteína, o impacto glicêmico no corpo é praticamente zero.
Ele também é rico em cálcio, como todo derivado de leite. Este é o cálcio com maior biodisponibilidade ao corpo e que, certamente poderá auxiliá-lo na sua saúde e performance na musculação, já que o cálcio participa da contração muscular.
Este é um queijo que pode ser consumido por qualquer pessoa (desde que não tenham problemas com derivados de leite), mas, devido ao seu teor relativamente alto de sódio, hipertensos devem ficar atentos.
O recomendado, neste caso, é procurar opções com menos sódio. A depender do quadro, pode ser necessário se afastar desse queijo por um tempo.
Contudo, se você busca um alimento versátil e com poucas calorias, vale a pena apostar no cottage que pode ser usado em saladas, pratos quentes ou até mesmo para rechear um bom sanduíche natural!
4 – Acerolas
As acerolas são muito pobres em macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios), especialmente em carboidratos. Em compensação, o que elas possuem de micronutrientes é algo incrível.
Entre todos os micronutrientes presentes nas acerolas, o que mais se destaca é o ácido ascórbico, ou a vitamina C, um poderoso agente antioxidante do corpo.
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Cerca de 100g de acerolas fornecem 1666% das necessidades diárias recomendadas de vitamina C, ou seja, com apenas 10g você já conseguiria suprir toda a sua necessidade por vitamina C.
A vitamina C irá auxiliar a prevenir as células de radicais livres (moléculas que danificam as célula), irá auxiliar as células do sistema imunológico, será cofator na produção de colágeno etc. Portanto, ela é indispensável ao corpo.
Acerolas também são ricas em fibras alimentares e possuem teores mínimos de frutose, o que é excelente. Você pode inserí-las na dieta em uma porção de uns 50g por dia.
Esse é o tipo de Fruta ideal para a fase de queima de gordura, pois, ela te dará saciedade (devido a quantidade que você irá comer frente ao quanto de calorias irá ingerir), diminuirá a glicemia entre outros benefícios.
Caso você não goste de comer as acerolas, tente fazer um bom suco (sem açúcar) com elas. Essa não é a melhor opção, mas, já é um bom começo, pois, pelos menos, você estará ingerindo uma excelente fonte de vitamina C e outros nutrientes.
5 – Algas marinhas
As algas marinhas são praticamente nulas em calorias, pois, são pobres em macronutrientes. Porém, contém boas quantidades de iodo, que é essencial na produção de hormônios tireoideanos (que controlam o metabolismo).
São também fontes de selênio que é um cofator de várias enzimas e participa de várias reações no corpo. Além disso, são fontes de fibras alimentares, auxiliando assim no equilíbrio glicêmico, deixando o apetite mais controlado.
Você não precisa consumir grandes quantidades de algas, mas, se puder inserir uma ou duas vezes na semana em alguma preparação de alimentos, certamente, a longo prazo você começará a ver os benefícios.
6 – Pepino
Sendo um ótimo vegetal, cerca de 95% dos pepinos são água, representando assim um valor energético de menos de 20kcal por 100g de alimento.
Seu alto teor de água auxilia na hidratação do corpo, são ricos em vitamina C e outros antioxidantes. Eles também têm a capacidade de melhorar a resposta glicêmica e também de controlar o apetite.
Sempre que puder, inclua pepinos em sua alimentação, eles são alimentos super saborosos e muito versáteis, podendo ser consumidos em saladas, como aperitivos ou até mesmo em forma de suco.
Procure não levar ao fogo, a fim deles não perderem a crocância. Também não jogue foras as cascas, porque são excelentes fontes de nutrientes.
7 – Grapefruit (toranja)
O grapefruit possui apenas cerca de 37 Kcal (calorias), sendo que ele é bastante rico em água. Isso torna ela um dos melhores alimentos com baixo teor de calorias.
Como toda fruta cítrica, ele é rico em vitamina C e pode também auxiliar na perda de peso. Pessoas que consomem com frequência e moderação o grapefruit conseguem reduzir a circunferência abdominal.
Os grapefruit são ricos em fibras alimentares e são excelentes frutas para serem usadas em quaisquer momentos, pois, não são ricos em frutose ou mesmo açúcares simples como outras frutas tais quais a banana, por exemplo.
Você ainda pode fazer preparações com o grapefruit e se surpreender como essa “laranja gigante” pode melhorar seu perfil nutricional.
8 – Framboesas
As framboesas são muito pobres em calorias. A cada 100g fornecem em média 55kcal (calorias), sendo apenas 12g de carboidratos.
Ela também possui um teor muito interessante de fibras alimentares que ajuda a controlar o apetite, ajuda a controlar a glicemia e ajuda a manter a saúde do intestino sempre legal.
Ela também é rica em antioxidantes e, especialmente na vitamina C, que além de ser antioxidante, melhora a síntese de colágeno permitindo peles, unhas e cabelos mais fortes e bonitos.
Elas são ricas em substâncias conhecidas como “cetonas”, responsáveis por aumentar a capacidade do corpo utilizar a gordura como fonte de energia.O resultado é que, de maneira saborosa e eficiente, você irá reduzir pouco a pouco a sua gordura.
As framboesas infelizmente são relativamente caras. Um potinho de framboesas deve custar algo em torno de 15-20 reais, tendo apenas 100g, ou seja, uma porção.
A estratégia então é utilizar framboesas naturais, que são muito mais baratas. Para você ter idéia, é possível encontrar o pote de 450g por 20 reais em média, apresentando um custo X benefício muito superior.
As framboesas também são versáteis, podendo ser consumidas in natura (cruas), em mingaus, em saladas, com queijos e com o que sua imaginação permitir. Porém, evite apenas aquecê-las a fim de preservar seus nutrientes.
9 – Batatas inglesas
Falar de um carboidrato aqui pode parecer loucura, ainda mais se tratando da batata inglesa que é bastante mal, enquanto a batata doce é santificada.
A verdade é que a batata inglesa é tão boa quanto a doce e, em alguns momentos ela é muito mais interessante.
A batata é rica em carboidratos, mas, em uma quantidade de 100g, só possui 14g deles e algo em torno de 65Kcal (calorias).
Se comparar com a batata doce, ela tem 118Kcal e aproximadamente 28g de carboidratos, na mesma quantidade de 100g. Praticamente o dobro!
As batatas inglesas também são muito mais ricas em potássio do que as bananas ou mesmo o abacate que é uma excelente fonte desse mineral. O diferencial dela é que possui muito menos calorias.
A dúvida mais comum em relação às batatas inglesas é que, se elas têm alto índice glicêmico, isso não prejudicaria o emagrecimento?
Em primeiro lugar, o índice glicêmico hoje é apenas usado com indivíduos diabéticos e não com quaisquer pessoas. Em segundo lugar, o índice glicêmico em nada influencia no emagrecimento, ou seja, não terá relação com perdas ou ganhos de gordura.
Batatas inglesas podem ser usadas como fontes de carboidratos na dieta de maneira eficiente, pois, são pouco calóricas quando comparadas a alguns cereais (arroz, aveia, entre outros), tubérculos (batata doce, batata baroa, entre outros) e algumas raízes (cenoura, aipim, inhame, entre outros).
Isso tudo, sem contar a sua tremenda versatilidade, que é algo incrível: Ela pode ser preparada das mais inúmeras formas possíveis como cozida, frita sem óleo, frita com óleo, em forma de purê, na salada entre outras possibilidades.
10 – Limão
Conhecido por um sabor “azedo” o limão possui algumas divisões e tipos como o thaiti o siciliano e o cravo. Ele está presente em todos os tipos de receitas, e devido às suas propriedades, não poderia estar de fora desta lista.
Ele contém uma quantidade muito baixa de calorias, além de ser uma das melhores fontes de vitamina C, motivo pelo qual é um dos alimentos mais usados pelo brasileiros e brasileiras.
Sempre use os limões crus, porque se forem aquecidos, perdem boa parte ou até mesmo todas as propriedades que existem neles.
Se for fazer uma limonada, não coloque açúcar! Você pode usar adoçantes não calóricos como o sucralose, stevia ou mesmo mix de adoçantes (muitos são comercializados com misturas entre eles).
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Conclusão
Cortar as calorias pode ser necessário em alguns momentos. Sendo assim, muitas vezes temos de optar por opções alimentares que possam otimizar essa redução de ingestão calórica.
Entretanto, além disso, é necessário conhecer também as propriedades desses alimentos para aplica-los nas quantidades corretas, da maneira correta e nos momento corretos também.
Se você deseja uma orientação bastante específica em sua dieta e em seu treinamento a fim de obter o máximo de resultados e atingir um ponto o qual nunca atingiu antes, sugiro que conheça o programa Consultoria Perfeita.
Boa alimentação!