Fazer dieta parece relativamente difícil, mas não é. Na realidade, quando criamos bons hábitos alimentares, conseguimos fazer dieta de uma maneira muito fácil, simples e prazerosa. De uma maneira geral, grande parte das pessoas acabam não conseguindo fazer dieta adequadamente, ou por tempos elevados, simplesmente porque desconhecem fatores os quais poderiam ser simplificados de maneira muito fácil, resultando nos ganhos positivos.
E um dos maiores problemas nas dietas atuais são os alimentos “impostos” pela sociedade, e pela mídia, como alimentos bons, saudáveis e indispensáveis. Isso faz com que as pessoas queiram colocar esse alimentos em sua dieta a qualquer custo, mesmo que não gostem ou não tenham dinheiro, mas se “fulano” ou “ciclano” falou que é um bom alimento, ele vai querer colocar em sua alimentação.
Sendo assim, conhecer alguns desses alimentos, ditos como “saudáveis e essenciais” é necessário, para entender o porque não consumi-los com frequência e, mais do que isso, saber como substituí-los de maneira mais adequada e, muitas vezes, barata também.
Vamos lá?
1- Iogurte grego
O iogurte grego é um iogurte com menores teores de soro, resultando em menores quantidades de carboidratos (especialmente de lactose) e tendo um valor proteico aumentado. Logicamente, existem muitos produtos os quais são adoçados (com açúcares e/ou adoçantes artificiais/sintéticos), com frutas adicionadas, cereais, entre outras mil coisas.
Porém, se o iogurte grego tem um teor de proteínas elevado e um teor moderado de carboidratos e lipídios (quando não é desnatado), por que ele estaria sabotando os seus resultados? Bem… não falaríamos isso se estivéssemos usando produtos realmente bons, mas, no Brasil, eles são muito poucos, ou praticamente nem existem.
Isso porque, os “iogurtes gregos” vendidos no Brasil são totalmente diferentes dos de lá de fora. São encontrados altos teores de carboidratos, adição de altas quantidades de açúcares e outros compostos e até mesmo excessos de amido, para melhorar sua consistência. Sendo assim, o valor proteico da maioria dos produtos brasileiros se assemelha muito aos iogurtes tradicionais vendidos.
Para fazer uma breve comparação, um produto norte-americano, sem adição de açúcar possui de 15-18g de proteínas e cerca de 8-10g de carboidratos, enquanto no Brasil, a maioria possui em tono de 16-20g de carboidratos e 4-8g de proteínas no máximo. Conseguem perceber a diferença? E muita gente, por desconhecer isto, acaba achando que está tendo grandes benefícios consumindo esses tais “iogurtes gregos”.
Outro fator a ser considerado é que pelo puro marketing do “iogurte grego”, a maioria delas acabam tendo um investimento muito alto nestes produtos. Enquanto um bom iogurte natural, sem açúcar pode ser encontrado por 85 centavos a 1,30 reais, um iogurte grego, com açúcar e outras tranqueiras, pode chegar a quase 4 reais, NA MESMA QUANTIDADE DE PRODUTO.
Sendo assim, o bolso e a saúde são lesadas e mesmo gastando bastante e achando que estão fazendo as coisas certas, não conseguem bons resultados. Fique atento sempre às tabelas nutricionais desses produtos “sabotadores”.
Solução: A melhor solução em substituição ao “iogurte grego”, em termos de custo X benefício, é o iogurte tradicional mesmo, seja desnatado ou integral, de acordo com suas necessidades individuais. O desnatado convém para quem busca o corte de calorias significativo na dieta. Já o integral traz benefícios para pessoas que precisam otimizar sua absorção de vitaminas lipossolúveis, otimizar o saldo energético positivo ou mesmo o consumo de colesterol.
Hoje ainda, existem alguns iogurtes chamados de Skyr, que são iogurtes de origem islandesa. Esses iogurtes possuem um valor nutricional tão bom ou até melhor do que os iogurtes gregos importados. Eles possuem, quando naturais, cerca de 4-6g de carboidratos para cada 12-16g de proteínas, e isso sem a adição de compostos proteicos, entre outros. Porém, seu custo é relativamente alto, sendo difícil mantê-lo constantemente na dieta.
2- Semente de chia
A semente de chia é saudável? Sim, não tenha dúvidas. Ela tem boas quantidades de proteínas vegetais, tem alguns poucos carboidratos, é rica em fibras alimentares e possui ácidos graxos essenciais, que é o principal motivo pelo qual a consumimos.
Porém, entendamos que, os ácidos graxos presentes na semente de chia, como o ômega-3, são pouco ou nada absorvidos pelo corpo, porque eles estão DENTRO DA SEMENTE. E é justamente por isso que aproveitamos muito pouco do que é ingerido. O corpo precisaria quebrar aqueles microgrãos de chia, mas o corpo não possui essa capacidade, portanto, não consegue aproveitar o que está dentro dele, ou seja, os tais ácidos graxos essenciais. É o mesmo que ocorre com a semente do tomate frente ao consumo de licopeno, por exemplo.
Assim como tudo que entra no ramo do marketing, o uso da semente de chia também se tornou muito frequente para a maioria das pessoas quais buscam uma alimentação melhor, sendo adicionadas em sucos, vitaminas, no iogurte (muitas vezes grego, por sinal), em alimentos, em saladas etc. Porém, o custo da semente de chia é relativamente alto, e existem substitutos muito mais eficientes do que ela no fornecimento de ácidos graxos essenciais.
Não há nada mal em comer semente de chia de vez em quando, mas o problema é quando você sacrifica um dinheiro que não é alto em alimentos com baixo aproveitamento pelo corpo. Valorize seu investimento sempre!
Solução: No lugar da semente de chia, você pode usar o próprio óleo de chia ou o óleo de linhaça que também é rico em ômega-3. Porém, apesar disto, sabemos que as melhores fontes de ômega-3 são as derivadas de animais (como de peixes de águas profundas). Desta forma, caso você não seja vegano, essa é a melhor opção. Do contrário, um bom equilíbrio entre fontes vegetais ricas em ômega-3 são essenciais.
Lembre-se que é totalmente diferente consumir o óleo de semente de chia do que a semente de chia, propriamente dita.
3- Comida japonesa
Vamos distinguir bem o que conhecemos como comida japonesa e o que é comida japonesa, de fato. O que conhecemos é totalmente diferente do que é feito lá no Japão, de fato.
Normalmente, a comida japonesa tradicional envolve o Gohan (arroz pouco condimentado) ou algum noodle (sobá, por exemplo), adicionado de alguma proteína, normalmente pescada (lula, peixes etc) com muitos vegetais e algum molho de soja e alguma pimenta.
Mas, quando passamos para o ocidente, o que vemos? Aqueles montes de rolinhos cheios de cream chesse, um arroz mais salgado e grudado (pelo alto teor de açúcar) do que tudo e um monte de tranqueiras colocadas nos sushis como queijos (cheddar, requeijão etc), salgadinhos, bacon frito, nozes, couve frita e mais mil coisas. O próprio arroz comercializado no oriente é totalmente diferente do arroz típico japonês, pois os condimentos nem se comparam. O Gohan típico japonês é um arroz totalmente livre de temperos.
Por falar nessas adições de queijos cremosos e outros nos sushis, o próprio japonês não tem o hábito de utilizar leite e seus derivados em sua dieta.
Os teppans utilizados na maioria dos restaurantes também possuem altos teores de gorduras, pois são feitos na manteiga, ou com muito óleo, possuem altas quantidades de shoyu e sódio, entre outros. Caso você goste de teppan, é sempre bom atentar a quem vá fazer para tomar alguns cuidados como usar menos óleo, não adicionar manteiga etc.
Sim, a comida japonesa original é muito saudável, mas o que é vendido aqui no ocidente e chamado de comida japonesa é totalmente longe disto.
Sendo assim, não quero dizer que você deva se proibir de ir a um restaurante japonês ou mesmo pedir o seu delivery. Mas, tome alguns cuidados básicos na hora de fazer suas escolhas.
Solução: Opte por versões sem cream cheese e afins, opte por opções que não são fritas (hot roll costuma ser altamente calórico), escolha maiores quantidades de peixes (sashimi) ou mesmo um bom teppan, procure usar baixar quantidades de shoyu, óleo de gergelim, molhos como o tarê e a maionese sriracha, entre outros. Opte também por peixes não tão gordos como o peixe prego (ou anchova negra) e escolha opções como o atum, os peixes brancos (tilápia, pargo etc), o próprio salmão, camarões, lagosta, entre outros vários.
Além disso, procure auxiliar sua digestão consumindo alguns chás (típicos da culinária oriental) e você conseguira otimizar os processos metabólicos do seu corpo.
4- Adoçantes
Vamos entrar em uma discussão um pouco longa, portanto, vamos pensar num breve resumo sobre os adoçantes:
- Eles possuem a função de adoçar bebidas e alimentos em substituição do açúcar, promovendo menores índices energéticos e/ou controlando a resposta glicêmica pós-prandial.
- Existe adoçantes naturais como a frutose, o mel, a stevia e o xylitol e adoçantes sintéticos como a sucralose, o assessulfame-K, o aspartamente e a sacarina sódica.
- Muitos consideram os adoçantes sintéticos altamente prejudiciais, mas nem sempre eles são vilões, desde que consumidos em quantidades moderadas;
- Com exceção do aspartame, os outros adoçantes sintéticos não causam grandes prejuízos ao corpo, salvo em casos específicos.
- Muitos consideram os adoçantes naturais melhores, mas apesar de terem seus benefícios, eles podem ser prejudiciais para alguns indivíduos. Por exemplo, o xylitol pode causar desconfortos gastrointestinais e gases. A frutose, pode aumentar as chances do desenvolvimento de resistência à insulina. O mel, possui alto teor calórico e promove uma resposta glicêmica inadequada no corpo.
Grande parte dos consumidores de adoçantes pensam apenas nas calorias ingeridas, mas sabe-se que isso é um erro. Esses compostos, em sua metabolização, podem ser tóxicos ao corpo e podem aumentar as chances do desenvolvimento de diabetes tipo II, ou mesmo resistências à insulina, como mostram alguns estudos recentes.
Apesar disto, não quero que você pense que adoçantes são totalmente proibidos. Eles possuem suas aplicações e podem ser usados, mas, com moderação. Além disso, atente-se sempre a adoçantes que apresentam calorias o seu objetivo for, de fato, cortar calorias, essas podem ser péssimas opções.
Solução: A moderação no consumo de adoçantes é o principal. É claro que não vai fazer mal você beber um refrigerante zero ou tomar um chá com adoçante a cada 2 dias. O que não podemos fazer é tornar isto um hábito. Portanto, consuma adoçantes nas menores porções possíveis e com as menores frequências possíveis também.
5- Azeite Extra-Virgem
Nos últimos anos, a população em geral descobriu a importância de consumir gorduras em sua alimentação, e isso se deve a dois fatores.
- O primeiro é que o corpo PRECISA DE GORDURAS, pois elas compõe estruturas como: as membranas celulares, possuem papel de fornecimento energético, auxiliam no aumento da capacidade de oxidação dos estoques de gordura e também serve para a síntese hormonal.
- A segunda coisa a se saber é que as gorduras devem ser equilibradas entre as saturadas e as insaturadas. Tenho certeza que você já ouviu falar que gorduras saturadas demais fazem mal à saúde, e isto é fato, sem dúvidas. Mas, elas são essenciais (especialmente para a produção hormonal). Já as gorduras insaturadas, você também já deve ter ouvido que deveria consumir em quantidades maiores, pois elas auxiliam no controle do colesterol, auxiliam a queimar gordura etc. De fato é verdade, mas nem toda gordura insaturada é conveniente a ser consumida.
Sempre vemos o tal “azeite extra-virgem” no topo das gorduras que devemos dar preferência. Acontece que, hoje no Brasil, mais de 90% das empresas NÃO PASSARAM EM TESTES da qualidade e pureza de seus óleos. Isso já mostra que além de existirem ali mistura com gorduras inferiores, como o óleo de soja, ainda contamos com possíveis agentes que podem fazer mal à saúde e até mesmo gerar o câncer.
Mesmo que os azeites fossem puros, eles teriam um relativo grau prejudicial ao corpo. Apesar de alguns benefícios, eles são ricos em ômega-6 que é um ácido graxo essencial pró-inflamatório, ou seja, que induz a inflamação. Se ele estiver em altas quantidades no corpo, sua recuperação será ruim, entre outros problemas. Excessos de ômega-6 também podem aumentar as chances do armazenamento de gordura corpórea.
Solução: Existem gorduras muito melhores do que o azeite para serem consumidas, como o óleo de macadâmia Extra-virgem (rico em ômega-9), o próprio óleo de peixe, que é a melhor opção, o óleo de nozes extra-virgem (que possui um bom grau e pureza), entre outros.
Portanto, evite um pouco o azeite, especialmente se ele for de uma qualidade mediana.
6- Alimentos em conserva
Os alimentos enlatados e/ou em conserva são alimentos muito querido, por conta da praticidade. Ele já estão pronto para o consumo, bastando abrir e consumi-lo. Com essa vida corrida que temos hoje em dia, quem é que não quer algo prático?
Acontece que hoje existem pessoas as quais já possuem uma dieta ruim e acabam de completar isso com excessos de alimentos em conserva, que são ricos em sódio, muitas vezes em açúcar e, pra completar, podem conter alguns contaminantes se forem de má qualidade (quem nunca ouviu falar na toxina botulínica presente em embalagens de palmitos?).
Além disso, a maioria das pessoas já possui uma dieta hipersódica, fazendo com que o sódio (que não é muito baixo) dessas conservas as prejudique ainda mais.
Mas também não vamos ser extremos e dizer que não devemos em hipótese alguma comer alimentos em conserva. Os pepinos, os palmitos, os picles ou mesmo a azeitona e os champignons não vão matar você e nem prejudicar seu físico. Mas, isso se eles forem consumidos com moderação. Mesmo o atum enlatado, a sardinha enlatada (em água, claro!) podem ser alimentos interessantes na dieta. Já alimentos como o milho, a ervilha e feijões preferencialmente evite por completo os enlatados que costumam perder muitos nutrientes e serem acrescidos de grandes quantidades de compostos os quais não são dos mais interessantes a serem consumidos.
Portanto, para bons resultado, consuma sim, esses alimentos, mas, com moderação e, jamais faça deles os alimentos base de sua dieta.
Conclusão:
Existem vários alimentos os quais podem ser benéficos ao corpo. Já outros, podem ser uma faca de dois gumes. Portanto, é sempre interessante observar as características de cada um deles, traçando os que melhor se adéquam com as nossas necessidades individuais e bolso, fazendo com que consigamos otimizar nossa dieta e, consequentemente, nossos resultados também.
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