Aminoácidos… Esse é uma palavra que praticamente todas as pessoas que praticam algum esporte, especialmente musculação, e entendem um pouco sobre alimentação já ouviram falar, não é verdade? Porém é aquele tipo de palavra que as pessoas costumam ouvir, mas que não sabem verdadeiramente o seu significado.
O que todos sabemos é que os aminoácidos são importantes para a vida e para os ganhos musculares, e quem sem eles, muito provavelmente, os seus músculos não irão se construir, aumentar e fortalecer. Mas será que seria só esse o papel dos aminoácidos?
Com certeza não! Eles possuem muito mais funções do que apenas ajudar na construção de massa muscular. E é sobre isso que falaremos neste artigo.
Vamos lá?
O que são os aminoácidos?
Aminoácidos são compostos orgânicos, ou seja, constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, além do nitrogênio, e em alguns casos o enxofre. Ele é um composto quaternário formado por um grupo amina e um grupo hidroxila em cada extremidade, os quais possuem ligação com o carbono Alfa, também conhecido como o primeiro carbono do grupo carboxílico. Este mesmo carbono se liga com um grupo conhecido como “R” que, nada mais é do que o “radical” do aminoácido, ou seja, o grupo funcional do mesmo. É este grupo que definirá as características do aminoácido.
Os aminoácidos são estruturas fundamentais para a vida. Através de suas ligações, conhecidas como ligações peptídicas eles conseguem formar as proteínas, e estas formam tudo o que vemos e que possui vida ao nosso redor.
Apesar de existirem um número limitado de aminoácidos (considera-se o número de 20 aminoácidos primários) e, apesar de também existirem proteínas em termos limitados, sabemos que diferentes combinações de aminoácidos e diferentes combinações entre proteínas formam compostos totalmente diferentes. E isso ainda, varia de pessoa para pessoa, mostrando o quão amplas podem ser estas misturas.
Grande parte dos aminoácidos são sintetizados pelo corpo humano de maneira adequada e, em quantidades adequadas, mas alguns deles não são, seja pelo fato do corpo não os produzi ou se encontrar em estados fisiológicos específicos. Neste caso, eles necessitam ser consumidos pela dieta, o que o tornam aminoácidos essenciais.
Quais são as classificações dos aminoácidos?
Os aminoácidos podem receber inúmeras classificações frente ao que se esteja observando, como sua polaridade, seu nível de acidez, suas propriedades e até mesmo sua essencialidade (ou seja, sua necessidade de consumo via dieta). Sendo assim, é interessante conhecermos um pouco mais a cerca deles:
Aminoácidos apolares: apresentam hidrocarbonetos apolares e são hidrofóbicos, ou seja, relativamente insolúveis. Entre estes aminoácidos está: a L-Leucina, a L-Alanina, a L-Valina, a L-Isoleucina, a Prolina, entre outros.
Aminoácidos polares neutros: possuem tendência a formar ligações de hidrogênio. Como exemplos temos: a Glicina, a Treonina, a Tirosina, a Asparagina, a Metionina, a Glutamina, entre outros.
Aminoácidos polares básicos: Possuem substituintes com o grupo amino. A exemplo temos: a Histidina, a Arginina, entre outros.
Aminoácidos polares ácidos: Possuem substituintes com o grupo carboxílico. Como exemplos temos: o Ácido Glutâmico e o Ácido Aspártico.
Os aminoácidos também podem ser classificados segundo a sua essencialidade no corpo, ou seja, quando o corpo não é capaz de produzi-los, neste caso são chamados de Aminoácidos Essenciais. Entre os aminoácidos essenciais está a L-Leucina, o Triptofano, a Valina, entre outros. Já entre os aminoácidos não essenciais (aminoácidos que o corpo é capaz de produzir) estão a Glutamina, a Asparagina, o Ácido Glutâmico, a Serina, ente outros.
Em alguns estados específicos fisiológicos, como em recuperações pós-cirurgias o corpo tende a precisar de alguns aminoácidos, como é o caso da Arginina. Nestes casos, eles passam a ser conhecidos como “aminoácidos condicionalmente essenciais”, ou seja, que apenas são necessários de serem consumidos na dieta naquele momento.
Quais são os aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais?
Os aminoácidos essenciais são aqueles em que o nosso corpo não consegue produzir, portanto precisamos ingeri-los via dieta/alimentação, e eles são: Histidina; Treonina; Metionina; Lisina; Valina; Leucina; Isoleucina; Fenilalanina; Triptofano.
Já os aminoácidos não essenciais são aqueles que o nosso corpo produz de forma natural, e um individuo comum não possui a necessidade de ingeri-los a mais, e são eles: Glutamina; Ácido glutâmico; Ácido aspártico; Asparagina; Alanina; Serina; Glicina; Prolina; Taurina.
E os aminoácidos condicionalmente essenciais são os aminoácidos que o nosso corpo necessidade de acordo com alguma especificidade individual, e eles podem ser: Arginina, Cisteína, Tirosina etc.
Como os aminoácidos são absorvidos no corpo humano?
Sabemos que, quando consumimos uma proteína, ela não pode ser absorvida pelo corpo, pois, ele não possui canais tão grandes para essa absorção. Assim, o corpo precisa “quebra-la”, ou hidrolisar, para que seja possível a absorção de seus aminoácidos. Para isso, entram em trabalho as enzimas conhecidas como “proteases”, ou seja, enzimas que quebram as proteínas em aminoácidos e/ou peptídeos.
O corpo passa a hidrolisar as proteínas, resultando em aminoácidos, di-peptídeos e tri-peptídeos que serão absorvidos no intestino. Após sua absorção, eles caem na corrente sanguínea e podem receber diferentes destinos, de acordo com as necessidades de cada pessoa. Por exemplo, indivíduos os quais estão em carência nutricional e/ou privação extrema de energia, podem ter aminoácidos destinados para a geração de glicose, enquanto indivíduos em bom estado nutricional, podem ter seus aminoácidos destinados para a síntese proteica ou para algum tipo de armazenamento (inclusive como gordura corpórea).
Entre os principais destinos dos aminoácidos estão: a formação de estruturas no corpo, a síntese de células, a síntese hormonal ou para vias energéticas, sejam elas relacionadas com vias glicolíticas ou cetogênicas.
O destino glicolítico ou cetogênico dos aminoácidos variará de acordo com o aminoácido que estejamos falando. Devido as diferentes estruturas, eles podem ir para uma via ou outra, ou ainda, um mesmo aminoácido pode ir para as duas vias.
- No caso dos aminoácidos cetogênicos, o álcool restante do aminoácido quebrado vai para o ciclo de Krebs para gerar Acetil CoA ou alguma outra substância do ciclo. Eles darão origem aos corpos cetônicos.
- Já os aminoácidos glicogênicos ocorre quando os compostos resultantes da quebra daquele aminoácido vão para a via glicolítica, para gerarem glicose.
Alguns aminoácidos não aproveitados e/ou compostos de aminoácidos utilizados são normalmente excretados na urina e, em alguns casos, nas fezes.
Trazendo para termos práticos, imagine que um indivíduo se submeteu a um treinamento intensivo de musculação. Sendo assim, os aminoácidos ingeridos irão ser desviados para a síntese proteica, para que a musculatura que foi micro-lesionada possa começar a sua recuperação. Agora, imagine que um indivíduo está com baixo sistema imune, as proteínas serão desviadas em maior parte para o sistema imunológico. Claramente, não podemos dizer que elas sejam desviadas apenas para uma ou outra via, mas podemos dizer que o “foco” seja um ou outro.
O processo de renovação, e degradação, proteica ocorrem a todo tempo no corpo e isso é conhecido como “turn over proteico”. Através dele é que conseguimos a dinamicidade necessária para a existência da vida. O turn over proteico é inevitável e por isso que sempre procuramos deixar o corpo com nutrientes adequados para isto.
Quais os aminoácidos mais importantes para o praticante de musculação?
Sabemos que os aminoácidos são essenciais para a vida… E se são essenciais, significa que TODOS eles possuem algum papel para nos manter vivos e saudáveis. Mas quando falamos em praticante de musculação que busca alto rendimento, performance e resultados, alguns desses aminoácidos podem se destacar.
Portanto é importante que saibamos que são os aminoácidos mais importantes para o praticante de musculação, a fim de otimizar a ingestão/absorção desses aminoácidos e termos cada vez mais resultados.
– BCAAs (Aminoácidos de cadeia ramificada): Compostos pelos aminoácidos essenciais L-Leucina, pela L-Isoleucina e pela L-Valina, podemos entender que eles são de extrema importância para o praticante de musculação, pois eles são nutrientes energéticos para os músculos durante a prática de musculação e possuem a capacidade de estimular a produção e secreção de hormônios, como o GH (hormônio do crescimento) que é altamente importante na queima de gordura e também no aumento da massa muscular.
Os BCAAs são importantes redutores de fadiga (cansaço). Além de serem redutores periféricos, são também centrais, pois competem na barreira hematocefálica com a entrada do aminoácido L-Triptofano, e com isso conseguem evitar a fadiga ou prolongar a duração da intensidade das atividades físicas, incluindo o aspecto relacionado ao foco durante o treino.
Há muita controversa no uso dos BCAAs, porém a maioria das pessoas não conseguem observar seus efeitos uma vez que desconhecem as dosagens necessárias para tal.
– L-Glutamina: este é o aminoácido que está em maior quantidade no corpo humano. Ela é importante para o praticante de musculação, pois promove efeitos relacionados com a síntese de glicogênio, funciona como antioxidante e também estimula a síntese proteica.
Porém, nada disso seria o bastante se ela ainda não fosse um dos aminoácidos mais importantes para o sistema imunológico, servindo como “combustível” para suas células. Se bem lembrarmos, o sistema imune tende a ser desgastado durante a prática de musculação, e é essencial mantê-lo o mais estável possível.
Há muitas pessoas que dizem que a L-Glutamina não tem efetividade via oral, porém ela tem sim! A absorção, de fato, é reduzida, mas ainda existe, e em boas quantidades. Vale a pena, entretanto, levar isso em consideração com as dosagens que forem utilizadas.
– L-Arginina: este é um aminoácido condicionalmente essencial, por exemplo, em casos onde ela possa estar em déficit por algum motivo. Entretanto, a L-Arginina é grandemente associada com a prática de musculação, pois é um dos precursores do óxido nítrico. Sendo assim, este composto tem o poder de vasodilatação e de um aumento no fluxo sanguíneo para o tecido muscular. O resultado é que consegue-se otimizar os níveis de chegada de nutrientes (inclusive de oxigênio) naquele tecido.
Vários são os estudos que mostram que a L-Arginina quando suplementada não possui esses efeitos ergogênicos. Já outros estudos, mostram ela tem efeitos sim. Essa variedade nos resultados, normalmente diz respeito ao estado fisiológico de cada indivíduo, ao tipo de esporte, ao protocolo (dosagens, tempo de uso etc) do suplemento e sua forma de administração, pois existem várias formas de arginina, como a pura, a AAKG, entre outras.
– Creatina: Talvez sendo o aminoácido mais importante para o praticante de musculação, a creatina é indispensável no aumento da performance, da força, do aumento da síntese protéica, na melhoria da recuperação muscular, na redução da fadiga, entre outros aspectos. Este aminoácido é fundamental, pois além de participar de todos esses eventos, ainda é preventivo a doenças degenerativas neuromusculares, a problemas insulínicos e etc.
A Creatina é um “doador” de fosfato para o ATP hidrolisado, o restabelecendo e fazendo com que seja possível sua utilização novamente. E é justamente através deste mecanismo que se consegue os efeitos ergogênicos da mesma.
A creatina é uma substância que pode ser usada tanto por homens quanto por mulheres. Muitas mulheres têm medo de seu uso, pois acham ela poderia trazer algum tipo de retenção hídrica e prejudicar a definição e/ou perda de gordura. Isso uma mentira/mito. A retenção da creatina não é subcutânea, mas sim intramuscular, não prejudicando em nada a definição muscular, do contrário, melhorando o rendimento dos treinos e a tonicidade muscular.
Algumas funções isoladas de alguns aminoácidos
Os aminoácidos, de uma maneira geral, são constituintes de estruturas, sejam elas ligadas a tecidos ou a compostos, como hormônios. Porém, alguns deles possuem algumas particularidades e que devem ser igualmente consideradas.
Existem vários, mas há três deles os quais não podem ser esquecidos:
- L-Leucina: possui a capacidade de estimular a via mTOR e a síntese proteica. Este aminoácido essencial ainda promove pequenos estímulos a secreções de insulina, conseguindo um estado anabólico ao corpo.
- L-Alanina: participa do ciclo da glicose-alanina, que é um ciclo capaz de suprir as necessidades de alguns tecidos de glicose. Ele também é associado com a gliconeogênese hepática. Este ciclo é importante, pois, com ele, consegue-se a utilização da glicose muscular PARA O MÚSCULO enquanto o fígado passa a suprir a necessidade dos outros tecidos.
- L-Glutamina: está associada com processos de glicogênese, com processos antioxidantes, entre outros. Este importante aminoácido é o que está em maior abundância no corpo e, isto não se deve ao acaso.
Vale a pena Suplementar os aminoácidos?
Essa é uma pergunta que recebo quase que diariamente, e a resposta é depende. Depende do seu objetivo, depende da sua necessidade, depende da resposta do seu corpo, enfim, são muitos dependes.
Para simplificar, eu diria que se você é uma pessoa comum, que pratica esportes como uma caminhada e etc, e possui uma boa alimentação, o uso de suplementos é dispensável. Provavelmente você estará gastando dinheiro e sobrecarregando o seu organismo com o excesso de aminoácidos.
Mas se você é um praticante de musculação ativo, que treina com vontade e ainda possui uma vida ativa, como estudo, trabalho e etc, é importante sim a suplementação de aminoácidos. Pois o seu corpo estará necessitando de muito mais nutrientes para que você possa obter resultados, tando de uma vida saudável, quanto na musculação.
Por que muitas pessoas não possuem resultados com o uso de suplementos a base de aminoácidos?
Muitas pessoas dizem não ter efeitos com o uso de suplementos de aminoácidos. Isso se deve, na maioria dos casos, ao uso de dosagens incorretas.
A maioria dos praticantes de musculação costumam optar por suplementos em cápsula, por serem mais fáceis de ingerir e por não ter rejeição ao sabor. E o problema geralmente está ai… Os suplementos em cápsulas possuem uma dosagem bem pequena dentro de cada cápsula, e se você for seguir o que está descrito como uso na embalagem, não irá chegar nem perto do que você necessita.
Vamos supor que você precise de 12g de BCAA por dia, e em cada cápsula do seu suplemento possui 1g de BCAA. Você teria de utilizar 12 cápsulas por dia… Em um caixa que vem com 60 cápsulas, você iria gastar ela em 05 dias. Ou seja, para ter efetividade você teria de gastar uma fortuna em BCAA por mês…
Portanto opte sempre por suplementos em pó! Pois eles irão durar mais e serão mais facilmente absorvidos por seu organismo. Em um BCAA em pó, de 500g, usando os mesmos 12g por dia, você iria conseguir usá-lo por, mais ou menos, 40 dias.
E um outro problema é sobre a dosagem. A maioria das pessoas sabe que precisa utilizar os aminoácidos, mas não sabem a quantidade correta de cada aminoácido. E isso é individual! Recomendo que leia o artigo sobre cada aminoácido que deseja usar e aprenda a utilizar a quantidade certa!
Portanto, se você realmente quer resultados com o uso de aminoácidos, necessita se atentar as quantidades consumidas e a forma de consumo.
Blends de aminoácidos são válidos?
Existem muitos blends de aminoácidos no mercado (seja na forma líquida, em cápsulas, em pós), mas eles não costumam ter boa efetividade, isso porque, eles possuem sim uma vasta quantidade de aminoácidos, porém cada aminoácido está em quantidade muito pequena, fazendo com que o indivíduo não consiga fornecer ao seu corpo o que ele realmente precisa a fins de performance e resultados.
Estes suplementos são caros e, neste caso, vale a pena investir seu dinheiro em produtos de aminoácidos específicos que você precise e, nas quantidades corretas, é claro.
Conclusão:
Os aminoácidos são indispensáveis para a vida, pois é através deles que são constituídas as proteínas e, mais do que isso, é através deles que cada proteína se forma individualmente, tornando a diferenciação dos seres única.
Os aminoácidos podem ser obtidos da dieta, mas o corpo também tem a capacidade de produzir alguns deles. Ainda, o consumo pode ser feito por meio de suplementos os quais forneçam aminoácidos.
O atleta pode precisar de quantidades superiores de aminoácidos e, para isso, alguns suplementos podem ter boa efetividade em sua rotina e no suprimento de suas necessidades. Porém, faz-se necessário observar as quantidades a serem ingeridas e o protocolo geral de uso para que eles, de fato, apresentem bons resultados.
Portanto, vale apena sempre conhecer individualmente seu corpo, suas necessidades e, se possível, com auxílio profissional, a fim de traçar os melhores protocolos de uso dos mesmos, tanto por via dietética quanto pela suplementação.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Je hii amino acid, Kwa mtu mwenye ugojwa wa sukari anaweza kutumia, au itamretea madhara