Os membros inferiores, vulgarmente conhecidos como pernas (o que, por sinal, é uma denominação errônea, pois, pernas envolvem tudo que há entre os joelhos até os pés e, na realidade, estamos também falando das coxas, que estão dos joelhos para cima), são extremamente importantes, tanto em termos funcionais quanto em termos estéticos.
Além das funções naturais dos membros inferiores, como a locomoção, a obtenção de movimentos específicos tais quais pulos e saltos, corrida, chute (e outros golpes), eles também exibem uma proporção e simetria a qual deve ocorrer juntamente com os membros superiores e, claro, com o tronco.
Sendo assim, incontestavelmente membros inferiores devidamente desenvolvidos, são importantíssimos tanto para homes, quanto para mulheres. Diferentemente do que se pregava antes, os membros inferiores adquiriram olhares não somente do público feminino, mas também, do público feminino e, se não era muito frequente ver homens treinando esse grupamento até alguns poucos anos atrás, hoje, tranquilamente, pode-se afirmar que o quadro é outro, completamente diferente. E, para isso, é necessário que, entre outros pontos, o treinamento seja intenso o suficiente para que possa promover tais estímulos na quantidade e intensidade ideal, sendo que, tanto a falta quanto o excesso não serão benéficos para estes objetivos.
De acordo com tais informações mencionadas anteriormente, hoje conheceremos 15 técnicas as quais poderão fazer seus treinamentos de membros inferiores serem muito mais intensos e, com isso, fazer com que seus resultados sejam muito mais relevantes. É necessário salientar antes que, você não precisa usar todas essas técnicas, mas sim, optar pelas que melhor se adequam às suas necessidades e aos seus objetivos específicos. Vamos lá?
1 – Pré-exaustão com exercícios isoladores
Grande parte das pessoas começam seus treinos de membros inferiores com exercícios compostos e multiarticulados como é o caso do agachamento livre ou mesmo do leg press. Isso não é um erro e, aliás, é extremamente válido. Entretanto, podemos propor uma forma diferente de iniciar os treinos e, essa forma é justamente com exercícios isoladores.
Exercícios isoladores tais quais a mesa flexora, a cadeira flexora e, claro, a cadeira extensora podem ser interessantes para recrutar partes específicas da perna e, portanto, fazer com que após sua execução, ao realizar os exercícios multiarticulados e compostos, você consiga entrar em exaustão especificamente sobre os membros inferiores, sem antes entrar em exaustão com músculos auxiliares de menores tamanho e menores forças.
Além disso, quando inicia-se o treinamento com exercícios isoladores, consegue-se um melhor aproveitamento de carga e de técnica. Por estar mais “cansado” você precisará usar menos carga nesses exercícios e, portanto, os riscos de lesão ou acidentes também são menores.
É importante, entretanto, que seus exercícios iniciais o deixem com energia suficiente para prosseguir nos treinamentos com os exercícios compostos. Muitos acabam entrando em uma exaustão total logo nos primeiros movimentos, o que não será interessante.
Uma boa dica e sugestão é iniciar o treino com um bi-set entre cadeira extensora e mesa flexora, trabalhando assim a cadeia anterior e posterior dos membros inferiores e, somente depois ir para o leg press ou para o agachamento livre, propriamente dito.
2 – Comece seu treinamento de membros inferiores com aquecimentos dinâmicos
Um os primeiros bodybuilders que popularizou o aquecimento dinâmico, especificamente para os membros inferiores foi Dorian Yates, cujo pregava e, até hoje prega, que esses são músculos muito grandes os quais necessitam de boas quantidades de sangue circulando para que haja uma adequada circulação e, posteriormente no treinamento, se consiga uma melhor performance. Isso porque, a viscoelasticidade dos tecidos tende a ser maior com um aumento da temperatura local devido ao fluxo sanguíneo aumentado.
Apesar de sabermos que exercícios aeróbios não são interessantes antes dos treinamentos resistidos com pesos, estamos falando de um mero aquecimento e de um bombeamento sanguíneo para a região a ser trabalhada e não de um treinamento exaustivo ou com duração/intensidade elevada. Aliás, se entrarmos em uma zona fora da do conforto neste momento, os prejuízos serão muito maiores do que os benefícios e, claro, você não terá uma boa performance.
Assim como Dorian Yates, você pode utilizar algum tipo de atividade cíclica, como a bicicleta ergométrica ou o transport. Esses são bons movimentos os quais o auxiliarão a aquecer seus membros inferiores. O tempo de duração pode variar de acordo com cada indivíduo e de sua sensibilidade. Alguns, conseguem se aquecer bem em 5 ou 7 minutos, enquanto outros levariam algo em torno de 10-12 minuto. Isso dependerá de cada indivíduo.
Alongamentos podem também ser válidos após esse aquecimento dinâmico. Porém, também é importante salientar que eles NÃO DEVEM SER MUITO INTENSOS!
Portanto, antes de realizar seus treinamentos com pesos para os membros inferiores, aqueça-se de maneira dinâmica, mas, sem quaisquer tipos de exaustões.
3 – Finalize seu treinamento com passadas afundo até a exaustão máxima
Digamos que você realizou 5 ou 6 exercícios para os membros inferiores e, já terminou o seu treino. Mas, você sente que ainda lhe sobrou um pouco de energia e gás e que você pode realizar algo a mais… Vai sair da academia achando que poderia ter feito melhor? NÃO! Isso porque, VOCÊ IRÁ FAZER MELHOR!
Comece passadas afundo! Sim! Após o treinamento inteiro. As passadas afundo são exercícios composto e que não necessitam de altas cargas e, muitas vezes, se quer necessitam alguma carga a mais além da do próprio corpo.
Sem sombra de dúvidas, elas poderão acabar de exaurir o restante de glicogênio que há nos seus músculos e fazer com que realmente seu treinamento tenha valido a pena. O mais interessante nisso tudo é que conseguimos ativar TODA A MUSCULATURA DOS MEMBROS INFERIORES, ou seja, diferente e alguns exercícios isoladores, ela recrutará tudo que você trabalhou em seu treinamento e não somente uma ou duas regiões específicas.
É importante salientar que aqui utilizamos necessariamente as passadas a fundo (e não no Smith Machine, Hack ou qualquer outro equipamento), justamente para utilizar da mínima carga possível e, claro, recrutar a estabilidade corpórea e o sistema neuromotor, que são essenciais para o desenvolvimento de quaisquer grupamentos musculares e das concepções corpóreas.
4 – 1.5 repetições no agachamento livre
Você já ouviu falar na técnica 1.5 repetições? Pois bem, ela foi popularizada por Neil Yoda no seu método Y3T e existem alguns grupamentos extensores do corpo os quais conseguem se beneficiar bastante com ela, entre eles, os quadríceps e, claro, os tríceps.
A técnica é relativamente “simples” de se compreender, mas, extremamente difícil de se fazer e, ainda mais: Extremamente torturante.
Isso porque, você terá de realizar uma repetição completa, seguida de uma meia repetição da fase extensiva total dos quadríceps até quase que metade do movimento de agachamento. Isso, EM CADA REPETIÇÃO. Então, suponhamos que você queira realizar 4 movimentos, no total, você realizaria os quatro movimentos, mais quatro meio movimentos, ou seja, uma repetição, uma meia repetição, outra repetição, outra meia repetição, mais uma repetição, mais uma meia repetição e a última repetição seguida da última meia repetição.
O método visa promover um bombeamento sanguíneo no músculo, além de possibilitar um recrutamento diferenciado dos componentes elásticos do músculo.
Obviamente, se você não é experiente com o agachamento livre, convém que um parceiro de treino devidamente qualificado o auxilie, pois, é muito comum pessoas entrarem em fadiga e deixarem a barra cair durante a execução do movimento. Outros itens básicos de segurança como o cinturão e, se necessário (especialmente em séries pesadas), faixas de joelho (a fim não de ajudar o movimento, mas sim, de auxiliar na estabilização patelar) também pode ser itens a serem considerados em seus treinamentos com o agachamento livre.
5 – Faça um movimento de extensão em superset com um movimento de extensão
Uma ótima sugestão no trabalho de músculos antagonistas é justamente a possibilidade do trabalho em supersérie, o que permite reduzir o tempo de treinamento, aumentar a intensidade dos treinamentos e, claro, promover um fluxo sanguíneo elevado aos músculos alvo.
Assim como você já deve ter feito entre bíceps e tríceps, alternando, por exemplo, uma rosca direta com uma extensão de tríceps testa, você pode fazer com os membros inferiores, usando a cadeira extensora com a cadeira flexora entre outras possibilidades.
É importante, entretanto, que se saliente que esse não é método muito interessante em treinamentos de força e força máxima, pois, ele fará com que seus níveis de performance caiam na medida em que recrutará mais fibras do tipo I do que fibras do tipo II.
6 – Realize repetições forçadas, mas, sempre em máquinas
Repetições forçadas são muito interessantes na musculação, pois, possibilitam que você ultrapasse a fadiga concêntrica e consiga chegar na fadiga excêntrica.
Entretanto, isso pode ser difícil de ser feito com exercícios livres e, principalmente sem um parceiro de treino. Desta forma, podemos utilizar da técnica, ou seja, de realizar repetições com ajuda (mesmo que nossa) e máquinas, pois, a segurança será maior e a necessidade de controle menor, possibilitando que você exija o máximo somente daquela musculatura alvo.
Bons exercícios para se executar essa técnica são a as cadeiras (extensora, flexora, adutora, abdutora) entre outros.
7 – Trabalhe com a pré-exaustão básica
A pré-exaustão, constitui-se num método utilizado há anos por atletas amadores e profissionais a fim de incrementar uma altíssima intensidade no treinamento e, focar nos músculos alvo. Basicamente, ela é realizada com um exercício isolador, sendo nele executados de 8-12 movimentos os quais te permitam algum esforço, mas, sem chegar há falha muscular total. Imediatamente, passa-se para um exercício composto (normalmente multiarticulado) o qual possa acabar de recrutar a musculatura alvo por completo, fazendo com que músculos auxiliares (e normalmente menores) portanto, sejam menos recrutados a fim de que eles não entrem em fadiga antes da musculatura alvo.
Um bom exemplo no caso do treinamento de membros inferiores é realizar 8-12 movimentos na cadeira extensora sem atingir a falha total e, imediatamente ir para o agachamento no Hack Machine, solicitando por completo os quadríceps. Ou ainda, se o foco for o treinamento de posterior de pernas (ou glúteos), poderíamos pensar no uso da mesa flexora como pré-exaustão do Leg press 45º, fazendo com que os quadríceps ajudem a região posterior dos membros inferiores (isquiotibiais e glúteos) a entrarem em exaustão por completo.
O trabalho de pré-exaustão no treinamento de membros inferiores é muito vantajoso, pois, estamos tratando de músculos muito grandes e, de grandes grupamentos musculares, onde muitas vezes fica difícil solicitar exatamente uma região.
Todavia, é necessário tomar um cuidado básico: o exercício seguido da pré-exaustão normalmente é recomendado a ser realizado em uma máquina, pois, a segurança será maior e, consequentemente em uma falha brusca (que não é incomum), o risco de acidentes bem menores. Somente deve-se pensar no uso de exercícios livres no caso de indivíduos avançados e, mesmo assim somente com o auxílio de algum parceiro de treino.
8 – Faça séries gigantes (giant sets)
Giant sets são populares entre os fisiculturistas mais técnicos que já pisaram em um palco, entre eles Milos Sarcev e John Meadows. Ambos costumam utilizar muito esses sistemas, mas, especialmente Milos conseguiu popularizar ainda mais quando, há alguns anos atrás, gravou o seu DVD de treinamento com atletas como Dennis Wolf e o japonês Hidedata Yamagishi.
Séries gigantes podem ser muito interessantes no treinamento de membros inferiores por eles serem amplos e também diversos. Você pode selecionar, por exemplo, dois ou três exercícios para a região anterior das coxas e dois ou três para a região posterior das coxas (incluindo os glúteos) e executar “circuitos” entre esses exercícios, alterando entre a região posterior e a região anterior.
Como exemplo, suponhamos que você selecionou para os quadríceps a cadeira extensora e o sissy squat e, para a região posterior a mesa flexora e o stiff. Então, podemos pensar na seguinte série:
- Cadeira extensora – 1X8-10 SS Mesa flexora – 1X6-8 SS Sissy squat – 1X20 SS Stiff – 1X10-12
Então, após essa série gigante, descanse aproximadamente 30 segundos e prossiga a série novamente.
Você pode repetir esse circuito três ou quatro vezes, dependendo da sua individualidade biológica, resposta ao treinamento e, claro, objetivo.
Especialmente para indivíduos que estão em fase de redução do percentual de gordura corpórea, esse pode ser um método muito vantajoso.
9 – Contraia os glúteos durante a fase concêntrica do leg press 45º
O Leg press 45º é um ótimo exercício para os isquiotibiais e ainda, para a região glútea. Isso porque, a flexão de joelhos além dos 90º permite que essa região seja trabalhada e ainda, pela posição a qual estamos no aparelho, conseguimos recrutá-la ainda melhor.
Todavia, é interessante ter um devido controle neuromotor neste exercício (na verdade, em todos os exercícios da musculação esse deveria ser o princípio de tudo!) a fim de recrutar ainda mais, especialmente os glúteos mínimos.
Basicamente, o que você terá de fazer é apertar os glúteos durante a fase concêntrica do movimento (fase positiva, de extensão dos joelhos). Para manter essa contração, você não precisa hiperextender os joelhos e, na fase excêntrica do movimento (negativa) você deverá ir soltando aos poucos o apertão que deu na extensão dos joelhos.
Muita gente costuma colocar níveis elevadíssimos de carga nesse movimento, o que não é interessante quando o assunto é o controle neuromotor. Portanto, não tenha medo: Carga NÃO será tudo durante o leg press 45º, acredite!
10 –Realize alongamentos durante as séries
Os alongamentos são extremamente válidos para o praticante de musculação. Entretanto, quando falamos dos alongamentos entre as séries, devemos entender que esse é um mero estímulo e, não é recomendado que indivíduos iniciantes os realize, pois, além de ser possível o desenvolvimento de uma lesão, o risco de que a performance decaia por uma alta intensidade de alongamento também pode ser evidentemente observada.
Os alongamentos entre as séries visam não o aumento da elasticidade dos tecidos alongados nem tampouco melhorar a flexibilidade do indivíduo, mas sim, fazer com que maiores quantidades de glicogênio sejam depletadas da região e, portanto, consiga-se um estresse maior. Basicamente, os músculos são formados por duas principais proteínas de contração: A actina e a miosina, que deslizam entre si. Caso elas sejam contraídas, elas se aproximam e, o intuito do alongamento é justamente promover um distanciamento entre elas e, consequentemente uma maior “fineza” do tecido.
Vários treinadores utilizam esse método em questão, mas, entre eles, o mais popular é Hany Rambod, justamente pelo recrutamento miofascial que seu método de treino (FST-7) permite.
Não há necessidade de alongamento muito intenso (e nem devem ser) e nem o tempo todo. Alternar uma série de alongamento a cada grupamento ou exercício trabalhado já são mais do que suficientes.
11 – Finalize o treino com exercícios com um maior número de repetições
Normalmente, o treinamento de membros inferiores é muito exaustivo e, por isso, deixamos para utilizar fibras preferencialmente do tipo II no início do treino, onde tudo está relativamente mais tranquilo. Porém, a eficiência dessas fibras começam a decair com o passar do treino, sendo mais ativas, portanto, as fibras vermelhas.
Neste caso, vamos utilizar isso ao nosso favor e, promover exercícios com um maior número de repetições no final do treino. Isso permitirá um estresse bastante alto e, de quebra, também estaremos recrutando diferentes mecanismos de força e resistência do corpo, promovendo resultados de maneira mais eficiente.
12 – Permaneça no ponto mais difícil por dois segundos
Certa vez, durante um treinamento com um ex-fisiculturista, ouvi a seguinte frase: “Onde é mais difícil ficar?” Pois bem, essa frase nunca mais saiu da minha mente. E ela diz respeito justamente a isso: Permanecer no ponto mais difícil do movimento, onde a tensão é máxima e, consequentemente, o recrutamento muscular e a necessidade de controle do peso também são maiores.
Sendo assim, cada exercício tem um ponto diferente de dificuldade e, isso é bastante intuitivo. Por exemplo, na cadeira extensora, onde é mais difícil ficar: Na fase onde os joelhos estão flexionados, onde não há contração muscular, praticamente, ou na fase extensiva, onde a gravidade está totalmente contra a força do movimento e, consequentemente, os músculos estão totalmente ativados? No agachamento livre, onde é mais difícil, em pé, ou agachado? Óbvio que, no primeiro caso, com os joelhos estendidos e, no segundo caso, agachado.
Sendo assim, você deve permanecer o mais tempo possível nessa posição. Obviamente, não há necessidade de ficar 10 ou 20 segundos nesse momento, mas, permanecer algo em torno e 2 a 3 segundos será muito vantajoso.
13 – Faça isometrias como pré-exaustão
Lembra-se da técnica da pré-exaustão? Pois bem, ela diz respeito ao uso do movimento dinâmico. Porém, por que não utilizar as isometrias como forma de pré-exaustão? Entre na cadeira extensora, por exemplo, execute uma repetição e permaneça por 10 ou 20 segundos na fase de contração máxima dos músculos (extensão dos joelhos) e depois, vá diretamente para o agachamento no hack ou mesmo para o leg press (vertical ou 45º). E esses, são apenas alguns exemplos. Você poderá mesclar diversos tipos de sets e exercícios para essa técnica.
14 – Faça um treinamento apenas de agachamento livre
O agachamento livre é o exercício mais básico e mais completo do treinamento de membros inferiores. Portanto, por que não organizar um treinamento apenas com ele? Para tanto, realize 10 ou 15 séries no seu treino, APENAS DE AGACHAMENTO LIVRE. Tente fazer isso em uma periodização de uma vez por mês. Você verá como não somente seus membros inferiores, mas, seu corpo de uma maneira geral terão uma resposta muito benéfica no desenvolvimento.
15 – Faça bi-sets entre cadeira adutora e cadeira abdutora
As cadeiras “de abrir e de fechar” são excelentes no trabalho dos músculos adutores e abdutores do quadril. Portanto, seguindo a lógica, por exemplo, das flexões e extensões de joelhos nos bi-sets, também podemos fazer isso com esses dois equipamentos. Trabalharemos músculos antagônicos e, assim, evitaremos desperdícios de tempo no treinamento, além de aumentar a intensidade também. Procure não descansar entre as séries. Isso incrementará intensidade e, esses são músculos pequenos os quais não necessitarão de grande tempo de recuperação entre as séries.
Conclusão:
Hoje, conseguimos aprender 15 de várias técnicas existentes no treinamento de membros inferiores. Entretanto, lembre-se de que não é necessário usar todas elas e ainda, sempre selecionar as que mais se adequam a você.
Não vá se esquecer de uma boa recuperação pós-treino, tanto em termos de DESCANSO quanto de ALIMENTAÇÃO. Isso será fundamental para o seu desenvolvimento.
Bons treinos!
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