Muito provavelmente você já deve ter se deparado com a expressão 1RM (repetição máxima) ou mesmo ouviu algo a respeito de trabalhar com X ou Y% da sua capacidade de uma repetição máxima, não é mesmo? O 1RM mede a força máxima de um grupamento muscular. A força muscular é a capacidade de um grupamento muscular mover um peso ou sobrecarga que forneça o máximo de força para vencer aquela carga. Desta forma, para avaliação dessa medida, tem-se o teste de 1RM, ou uma repetição máxima, como um determinante fundamental da capacidade de um dado grupamento ou do corpo de uma maneira geral.
O teste de 1RM é um dos mais úteis, antigos e utilizados até hoje por ter um custo relativamente baixo, uma boa eficiência e ser relativamente fácil de ser aplicado a fim de auxiliar no monitoramento, na avaliação, no acompanhamento e nas diretrizes as quais o treino deva seguir. Através do teste de 1RM torna-se possível estabelecer o nível o qual a pessoa se encontra e o nível o qual ela está ou não evoluindo. Dessa fora, treinamentos mais precisos, mais individualizados e com periodizações diferenciadas podem ser aderidos a fim de maximizar os resultados.
Apesar de sabermos que nos dias de hoje as medidas são relativamente singelas frente aos potenciais que o músculo pode desenvolver com diferentes intensidades e respeitando a individualidade fisiobiológica de cada um, a ciência nos trás uma média estabelecida da seguinte forma:
- Objetivo: %1RM
- Resistência: menor ou igual a 67
- Hipertrofia: 67 a 85
- Força: maior ou igual a 85
- Potência (esforço único): 80 e 90
- Potência (Esforço múltiplo): 75 a 85
Todavia, apesar de simples, o teste de 1RM requer padrões básicos e uma boa avaliação postural do indivíduo para que ele tenha os objetivos atingidos. É necessário que os exercícios sejam sempre executados com forma e técnica correta para garantir a precisão da medida.
A postura e mecânica do exercício são essenciais para garantir uma linear medida. Por exemplo, exercícios que geram grandes instabilidades, como a remada curvada com barra devem receber uma atenção peculiar na hora da realização do teste de 1RM. Por envolverem uma grande cadeia muscular e pelo corpo estar em uma posição pouco confortável, normalmente usam-se músculos auxiliares demais para a execução do movimento.
Os principais exercícios utilizados no teste de repetição máxima são os compostos, multiarticulares como o supino, o levantamento terra e o agachamento livre. Como três básicos da musculação, eles tornam possível uma boa estimativa e estão altamente associados com o envolvimento de uma cadeia muscular muito grande, o que permite uma avaliação quase que completa do corpo. Todavia, devemos salientar que temos como principais exercícios recomendados o agachamento livre e o supino.
Exercícios isoladores como a extensão de tríceps, roscas de bíceps e outros até podem ser usados, mas são pouco recomendados pela dificuldade em manutenção da postura e por isolarem demais um grupamento e não mostrarem uma “generalidade” ao corpo, que é o que nos mais vale nesse momento.
Como medir 1RM?
O teste de 1RM é bastante simples de ser feito, mas necessita seguir protocolos. Vou comentar aqui sobre os procedimentos para realizar teste com os dois exercícios mais bem aceitos, que é o supino e o agachamento. É seguir esses procedimentos e verificar qual é o seu RM, para que você possa ter uma melhor noção de como esta sua evolução e como otimizar o seu treino.
PROCEDIMENTOS E NECESSIDADES PARA O TESTE DE FORÇA MÁXIMA (1RM) NO EXERCÍCIO SUPINO (BAECHLE E EARLE, 2010)
- Barras, anilhas e prendedores de segurança;
- Quantidade de peso adequada para suportar a carga máxima de indivíduos mais fortes;
- Banco de supino com ajuste de altura e base estável;
- Pesos menores (entre 1 e 2,5kg) para pequenos ajustes de cargas.
- Algum ajudante ou assistente para auxiliar caso o aluno não suporte a carga utilizada.
- O atleta deve ser instruído da técnica adequada no supino;
- Deve ser realizado um aquecimento com cargas leves, realizando entre 5 e 10 repetições;
- 1 minuto de recuperação;
- Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 5 repetições;
- 2 minutos de recuperação;
- Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 3 repetições;
- Entre 2 e 4 minutos de recuperação;
- Deve-se fazer um incremento de 5 a 10% na carga utilizada na ultima série do aquecimento e instruir o atleta a realizar o 1RM;
- Caso feito com sucesso, instruir o atleta a realizar um intervalo de até 4 min e realizar um incremento na carga de até 10% da ultima tentativa de 1RM realizada com sucesso;
- Continuar incrementando a carga até que o atleta não consiga realizar a carga máxima com perfeição.
- É recomendado que a carga máxima seja encontrada em até 5 tentativas.
PROCEDIMENTOS E NECESSIDADES PARA O TESTE DE FORÇA MÁXIMA (1RM) NO EXERCÍCIO AGACHAMENTO (BAECHLE E EARLE, 2010)
- Barras, anilhas e prendedores de segurança;
- Quantidade de peso adequada para suportar a carga máxima de indivíduos mais fortes;
- Suporte de agachamento estável, com marcações de altura ajustáveis e grades de segurança nas laterais;
- Dois assistente, um em cada lado da barra, para auxiliar caso o aluno não suporte a carga utilizada;
- O atleta deve ser instruído da técnica adequada no agachamento;
- Deve ser realizado um aquecimento com cargas leves, realizando entre 5 e 10 repetições;
- 1 minuto de recuperação;
- Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 5 repetições;
- 2 minutos de recuperação;
- Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 3 repetições;
- Entre 2 e 4 minutos de recuperação;
- Deve-se fazer um incremento de 10 e 20% na carga utilizada na ultima série do aquecimento e instruir o atleta a realizar o 1RM;
- Caso feito com sucesso, instruir o atleta a realizar um intervalo de até 4 min e realizar um Incremento na carga entre 10 e 20% da ultima tentativa de 1RM realizada com sucesso;
- Continuar incrementando a carga até que o atleta não consiga realizar a carga máxima com perfeição.
- É recomendado que a carga máxima seja encontrada em até 5 tentativas.
Essas duas bases de procedimentos podem ser usadas para medir outros exercícios também, mas como citado acima, estes dois exercícios são mais indicados para medir a repetição máxima, por sua estabilidade, complexabilidade e etc.
Conclusão
O teste de repetição máxima é extremamente eficaz ao praticante de musculação a fim de delimitar melhores zonas de treinamento e estabelecer protocolos cada vez mais precisos para sua melhoria. Portanto, procure periodicamente fazer testes de 1RM a fim de observar seu progresso e modificar o seu treinamento de acordo com suas necessidades individuais.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Não seria melhor estimar uma carga em que o cliente não passa-se de 10 repetições e em seguida utilizar a tabela de baechle(1992) para fazer o calculo exato ?
REPETÇÕES COMPLETADAS
1 = 1.00
2 = 1.07
3 = 1.10
4 = 1.13
5 = 1.16
6 = 1.20
7 = 1.23
8 = 1.27
9 = 1.32
10=1.36
Exemplo: (Repetções) 6 x 10 (Carga)
1.20 x 10 = 12
Logo 1RM= 12 Kg
Assim, não fadigaria o cliente devido as outras séries .
Fiz o teste com alguns alunos e o resultado foi exato.
Como faço pra ter acesso ao artigo que valida esse protocolo de 1 rm?