Aprenda 3 dicas para aumentar sua força nos treinos de musculação

setembro 3, 2013
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Dicas de treino de força
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A musculação é um esporte o qual é qualificado como “esporte de força”, apesar dessa definição não ser propriamente a que prefiro. E não é a toa que grandes atletas não necessariamente eram fortes, por exemplo, o famoso baixinho Lee Priest, que apesar de aparentar força, não era tão forte assim, propriamente dito. Entretanto, não podemos negar o fato de que a força de uma forma ou de outra está envolvida com a musculação em geral. Portanto é necessário saber que apesar de não ser o principal fator que influenciará em seus ganhos, sim, a força fará parte de todo esse processo.

Apesar da força fazer parte do processo todo de ganho muscular, também devemos saber que a mesma não significa o “erguer X quantidade de peso”, mas sim, capacitar o seu corpo ao MÁXIMO que você consegue naquele instante, tentando pouco a pouco, treino após treino superar seus próprios limites. Obviamente, isso implica que um indivíduo de 60kg que ergue 120kg no supino reto, não possa ser considerado forte quando comparado a um indivíduo de 70kg que ergue 150kg, uma vez esse sendo praticamente o dobro do seu peso. Somente poderemos então, compara-lo a um indivíduo mais forte, caso ele tenha as mesmas composições corpóreas básicas (peso, altura etc).
Portanto, forte ou não, você não irá precisar erguer grandes quantidades de peso comparativamente a outra pessoa, mas sim, enquanto a você mesmo e, certamente, isso influenciará em seus treinamentos na medida em que, quanto mais peso conseguir erguer com boa execução e aliado aos fatores já citados que envolvem a musculação, maiores serão seus ganhos.
Mas, deixemos de lado um pouco as explicações sobre força e sua influência na musculação e vamos de fato obter algumas boas dicas para aumentar sua força nos treinos de musculação!

1- Menos treino, mais descanso!

Sim, logo de cara uma bela proposta para melhorar seus treinamentos: Treinar menos, isso mesmo! Treinar menos, na maioria dos casos significa incrementar mais intensidade ao treino. Isso porque, iremos ter maior tempo para recuperação muscular e para as demais estruturas de todo o corpo que são catabolizadas ou entram em exaustão com o treino de musculação, teremos maior tempo para propor a devida nutrição ao corpo e, claro, teremos mais tempo para sintetizar a musculatura em si, aumentando-a e consequentemente aumentando a capacidade de força também.
Treinar menos, não significa somente treinar menos dias na semana ou propor uma periodização maior de descanso entre os grupos musculares (por exemplo, ao invés de treinar 4 vezes na semana, você passa a treinar 3 vezes), mas sim, diminuir também o volume do treinamento. E isso pode ser feito de simples maneira:
Imaginemos um treino que leva cerca de 50 minutos. Ele tem 5 exercícios de 3-4 séries cada, com uma breve divisão de descanso, sendo 3 minutos de um exercício para o outro e aproximadamente 5 minutos entre cada série. Que tal então, propormos um treino que leve esse mesmo tempo, mas com 3 exercícios e 2-3 séries cada? Certamente, teremos mais tempo entre as séries para o descanso (e falo descanso sério!) e poderemos incrementar mais intensidade em cada série, o que é EXTREMAMENTE CONVENIENTE para um treinamento que visa o aumento de força na musculação, uma vez esse ser grande recrutador de fibras do tipo branca, que demoram mais para se recuperar quando comparadas as do tipo vermelhas.
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2- Ingestão adequada de creatina

Não é segredo para ninguém que a creatina é um dos compostos mais utilizados nos treinamentos de força e também pelas mais diferentes modalidades. Aliás, hoje a creatina está entre os 3 suplementos de maior efetividade, segundo a International Society of Sports Nutrition.
A creatina é um composto de aminoácidos produzidos por nosso próprio corpo (origem endógena) e que também é consumido pela alimentação e/ou suplementação (origem exógena). Este composto participa de inúmeros processos no corpo, entre eles o aumento da massa muscular, o aumento da síntese protéica e um de seus principais: no aumento da velocidade de síntese de ATP, principalmente durante movimentos explosivos da musculatura esquelética. Em que isso nos convém?
Simplesmente, o ATP é uma espécie de “moeda energética” fornecida a diversos tecidos os quais dependem dessa energia para desempenhar alguma (s) de sua (s) função (ões). Desta forma, principalmente durante a atividade física, a musculatura esquelética recruta muitas moléculas de ATP e, quando essas se esgotam ou chegam em quantidades limitantes, a musculatura perde sua “eficiência” e entra em exaustão. Desta forma, percebeu-se que com a suplementação de creatina os níveis elevados desse composto no músculo, poderiam auxiliar ainda mais o aumento da performance pela maior “demora” à exaustão do que quando em níveis normais.

A creatina ainda é responsável, ou pode ser uma das responsáveis, pela drenagem de líquido para as células. Isso é fundamental não tão somente para que o tamanho celular aumente, mas também, possibilita que processos químicos e transportes de inúmeras substâncias aconteçam com mais efetividade, aumentando assim as funções daquela célula e consequentemente do músculo como um todo.
Leia também: Conheça tudo sobre o suplemento de creatina e Aprenda a como saturar a creatina

3- Não se entupa de carboidrato e não negligencie os lipídios

Isso mesmo! Para os que assustaram ao perceber que fui totalmente contra ao que muito se fala a respeito de treinamentos de força, recomendo que comecem a verificar as ultimas atualizações científicas sobre nutrição e treinamentos de força.
Antigamente, preconizava-se o alto consumo de carboidratos frente ao treinamento de força. Apesar desses sim, exercerem papel fundamental e de grande importância, eles não podem ser os únicos fatores a serem levados em consideração, uma vez que, lipídios podem funcionar tão bem no fornecimento de energia e mais: Sem facilitar, como os carboidratos, o acúmulo de gordura corpórea. Aliás, sim, existem muitos atletas de força extrema (principalmente no powerlifting, weightlifting e strongman) com percentuais de gordura altíssimos, associando a força a isso. Entretanto, essa é mais uma decisão própria e pessoal do que outra coisa. E não é a toa que cada vez mais, na atualidade vemos atletas dessas modalidades com corpos extremamente normais e/ou atléticos. Isso porque, tecido de gordura NÃO É TECIDO CONTRÁTIL, ou seja, não interferirá na movimentação e explosão muscular. Além disso, a capacidade cardiovascular de indivíduos com alto percentual de gordura corpórea podem ser menores, sendo um fator limitante em seus treinamentos e, por hora, na versatilidade do mesmo também.
Já os lipídios por si só são fundamentais em diversas sínteses hormonais, em especial, os derivados do colesterol, para a síntese de hormônios esteroides como a testosterona, são importantíssimos na manutenção de diversas funções no sistema gastrointestinal (como na absorção de vitaminas lipossolúveis) e são importantes também nas mínimas funções celulares. Lipídios como o Ômega-3 são associados ainda com a produção de eicosanoides antiinflamatórios que contribuirão na recuperação muscular, estão associados a manutenção dos níveis de colesterol séricos e outras inúmeras e benéficas funções.
Portanto, consuma sim carboidratos em porções adequadas e que respeitem as suas características nutricionais individuais, mas não abuse dos mesmos e JAMAIS negligencie os lipídios. Vale ainda lembra que, apesar de não existirem mais diretrizes de “boas e más gorduras”, devemos ter a preocupação em não consumir lipídios de fontes que, teoricamente não são saudáveis, tais quais as hidrogenadas, altas quantidades de saturadas e etc.

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Conclusão:
A força não é o principal aspecto que rege um corpo que possa ser considerado escultural frente a prática de musculação. Entretanto, ela torna-se fundamental na medida em que, associada com inúmeros outros fatores de treinamento e esses associados com protocolos nutricionais e de descanso individualizados e corretamente projetados para um indivíduo frente às suas necessidades, incrementarão intensidade ao treinamento e, certamente o estímulo tenderá a ser maior, gerando então melhores e maiores ganhos.
É importante traçar não como principal objetivo de um bodybuilder o aumento de força, mas sim, como um de suas ferramentas para atingir o seu objetivo e a sua progressão.
Bons treinos!
 

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Dra. Larissa Scharf Nutricionista

CRN 21101878
Nutricionista & Psicanalista
Especialista em Aromaterapia
Pós graduada em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia
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