A retirada de praticantes ou mesmo atletas profissionais da musculação, por conta de lesões, é algo extremamente assustador. Parece que cada vez mais, mesmo com toda tecnologia, todo o conhecimento e suporte, as pessoas conseguem se lesionar mais. Isso significa que algo está errado e a princípio pode-se dizer que de maneira crescente busca-se uma performance cada vez melhor e maior, objetivando ou não níveis competitivos. Isso faz com que praticantes e atletas de elite exijam o máximo de seus corpos, fazendo assim com que os mesmos sejam levados a um limiar muito próximo de lesões por diversas causas.
Entre as causas mais frequentes de lesões estão as negligências dos praticantes. Muitos fatores são ignorados durante o treino por grande parte das pessoas, fazendo assim com que as lesões aconteçam e afastem o indivíduo por um tempo determinado ou mesmo para sempre da pratica regular de musculação.
Por isso, apesar de já termos um artigo com dicas para evitar lesões musculares em nosso site, resolvi escrever mais um artigo, esse com dicas simples e dicas mais voltadas para cuidados que devemos ter durante o nosso treino de musculação, para que possamos evitar ao máximo lesões por parte das pessoas que leem o Dicas de Musculação.
1- Atenção na fase excêntrica do movimento
Grandes nomes da musculação como Mike Mentzer, Dorian Yates, professores Waldemar Guimarães e Fernando Marques já ressaltavam a importância de saber controlar o peso na fase excêntrica (descida do peso) não somente para níveis de melhor trabalho e obtenção de resultados, mas principalmente pela segurança que isso exerce no movimento.
Apesar da fase concêntrica também representar alto risco de lesão, se mal realizada, a fase excêntrica pode ser muito mais propensa a ocasionar lesões. Isso porque, nessa fase estamos apenas controlando o peso e ele está exercendo certo trabalho sobre nossa musculatura. Dessa forma, fica muito mais fácil que haja distensões por falta de controle ou mesmo algum tipo de ruptura por um movimento brusco.
Não é nem um pouco incomum observarmos indivíduos que rompem os bíceps na fase excêntrica da rosca direta, indivíduos que lesionam o manguito rotator no cross over ou o peitoral maior no supino reto ou em algum tipo de crucifixo e assim por diante. Na maioria dos casos, o “peso despencado” acaba por levar consigo a musculatura e estruturas fundamentais, como tendões ou mesmo articulações.
Portanto, procure ao máximo executar a fase excêntrica do movimento controlando o peso e fazendo VOCÊ exercer função sobre ele e não ele sobre você.
2- Muito cuidado com o overtraining
O overtraining é o estado caracterizado pelo excesso de treinamento em níveis a atingir negativamente e significativamente o corpo não somente em performance, mas em a saúde e desempenho nos aspectos fundamentais da vida também.
Desta forma, pode-se caracterizar o overtraining por sintomas como a insônia, problemas digestivos (que variam desde gases, a ânsias de vômito, azias, dores etc), cansaço excessivo, inapetência ou apetência excessiva, falta de vigor e ânimo, queda de libido, dificuldade em concentração, níveis plasmáticos de creatinoquinase altos, irritabilidade e dores musculares e articulares. E esses só são alguns dos básicos sintomas.
O overtrainning se deve a níveis de oxidação extremamente grandes no corpo, também fazendo com que a recuperação em geral seja grandemente afetada. Afetando essas estruturas corremos maiores chances de ter menor estabilidade em um movimento e que uma lesão ocorra, devido a essa fragilização.
Obviamente, deve-se salientar que um indivíduo NÃO entra facilmente em overtraining, mas deve se prevenir ao máximo dele. A ineficácia de um treino se dá não pelo subtreinamento, mas pelo sobretreinamento.
Utilizar bons suplementos alimentares e uma dieta convenientemente individualizada às suas necessidades é fundamental para auxiliar na prevenção do overtraining, entretanto, isso não será suficiente se você NÃO souber descansar adequadamente. Lembre-se que o descanso é tão importante para otimizar as sínteses no corpo quanto quaisquer outros processos.
Conheça 5 dicas para evitar o overtraining: https://dicasdemusculacao.org/5-dicas-rapidas-para-evitar-o-overtraining/
3- Material de suporte e segurança básicos
Dentro de uma academia é importante observarmos os fatores básicos de segurança que se encontram por lá. Fatores como presença de chãos adequados para a prática esportiva, equipamentos adequados, condições de espaço, dumbells devidamente parafusados, bancos firmes e etc. Equipamentos como: cinturões, faixas de joelho, cotovelo ou punho, joelheiras, cotoveleiras, são itens que não são obrigatórios a academia ter, porém as que tiverem serão consideradas mais seguras e devem ser a que você irá buscar. Creio que isso deva ser material básico de um bodybuilder.
Frequentemente vejo muitos que negligenciam esses equipamentos, mesmo os tendo em mãos. Muitos não usam por mera preguiça ou mesmo por “gostar de sentir-se livre”, mas lembre-se: toda profissão tem seu vestuário e equipamentos específicos. Assim, não seria nem um pouco diferente com a musculação.
Sim, apesar de importantes, esses equipamentos devem receber certo cuidado para também não serem usados excessivamente e inadequadamente, o que pode ser mais prejudicial do que não usá-los.
Portanto fique esperto ao entrar em uma academia e avalie bem todos os aspectos de segurança, assim você evita lesões bobas e garante um treino mais seguro e intenso. Mas lembre-se também de só usar esses equipamentos individuais em treinos muitos intensos, pois se usados de qualquer maneira e com qualquer carga, pode fazer com que seu corpo perca força e estabilidade que os exercícios deveriam lhe dar.
Cuidado com o uso indiscriminado de equipamentos de musculação: https://dicasdemusculacao.org/uso-indiscriminado-de-equipamentos-no-treino-de-musculacao/
4- Execução correta do movimento
Esse é um quesito fundamental na obtenção de resultados. Mas, obviamente, você deve estar pensando que cairemos no mesmo blábláblá da necessidade de realizar corretamente os movimentos para não se lesionar, não é mesmo? Típico papo chato de recém-formado em educação física. Entretanto não falarei apenas que é necessário fazer os exercícios corretamente, mas quero dar algumas razões fundamentadas para esse tópico.
Em primeiro lugar, execução correta de um movimento não requer somente princípios básicos de execução, mas cuidados extras que devem obedecer cada exercício e cada indivíduo em suas condições biomecânicas. Quer um exemplo? Ao realizar tríceps testa muitos indivíduos tem tendência de deixar os cotovelos levemente abertos. Obviamente, quanto mais eles estiverem fechados, melhor, na maioria dos casos. Mas vai dizer isso para um desses céticos… O indivíduo as vezes prefere fazer um trabalho pífio e submáximo a abrir um pouco os cotovelos respeitando as condições de seu próprio corpo. Não estou dizendo que abrir os cotovelos esteja totalmente correto, mas algumas pessoas tem tendência maior a essa condição anatômica, que deve ser corrigida ATÉ CERTO PONTO.
Da mesma forma, executar um exercício inadequadamente pode envolver fatores como carga utilizada (excessiva, normalmente), falta de concepção corpórea, falta de conhecimento biomecânico do movimento ou negligência e ensinamentos incorretos de tal ou de tais.
Executar um movimento corretamente, com sua devida amplitude, permite ao músculo uma maior extensão física de solicitação de suas miofibrilas, significando assim um trabalho maior, o que nos é óbvio. Além disso, executar o movimento correto faz com que o controle do peso por si só já amenize a fase excêntrica do movimento, evitando assim lesões por conta da brusca descida de peso.
Empurrões/puxadas erradas, solicitações extremas de outros grupamentos musculares, excesso de carga são os principais fatores de realização de movimentações incorretas. Portanto, fique sempre atento a esses pontos! Lembre-se que você deseja construir músculos, não ego e nem tampouco lesões!
Conclusão:
É óbvio que lesionar-se não é algo que alguém deseje. Entretanto, é claro que quanto mais os anos se passam, mais lesões são decorrentes de negligências e da exigência cada vez maior do corpo, seja a nível estético ou competitivo. Entretanto, lembre-se que se a segurança for negligenciada em prol da produtividade ela pode ocasionar fatores (leia-se lesões) os quais podem transformar a produtividade em improdutividade contínua.
Portanto, seja esperto, balanceado e exija SIM o máximo de seu corpo, mas com inteligência e segurança, sempre!
Bons treinos!
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