O descontrole glicêmico é um dos fatores metabólicos que pode influenciar negativamente nos ganhos relacionados à pratica da musculação e principalmente na vida de um indivíduo. Caracterizados tanto pelo excesso glicêmico, quanto pela falta glicêmica ou mesmo alternância brusca entre ambos os estados, os descontroles glicêmicos podem representar um sério risco à saúde e a depender do nível em que chegam, até mesmo a comprometer a vida do indivíduo. Por isso saber evitá-los é essencial, não só para melhorar a consistência de seus ganhos musculares, mas para preservar a sua saúde também.
É fundamental saber como evitar e como corrigir os descontroles glicêmicos, para que então o melhor desempenho físico possa ocorrer e ser reflexo de uma melhor qualidade de vida em todos os aspectos. Portanto, hoje conheceremos algumas dicas básicas as quais devem ser utilizadas diariamente para que possamos controlar os picos de glicemia.
1- Utilização da menor quantidade de carboidratos simples na dieta
Algo que realmente me assusta muito nas prescrições dietéticas inadequadas é o alto consumo de frutas. Entre outras bobagens que vejo nessas prescrições generalizadas, essa é uma das mais frequentes e nos remete diretamente a uma das formas de consumo de açúcares simples na dieta. Mesmo a frutose apresentando um índice glicêmico baixo, ela não deixa de ser um carboidrato simples e também é um dos carboidratos mais facilmente estocados em gordura corpórea. Pouco utilizada pelo tecido muscular, a frutose auxiliará em síndromes metabólicas.
Em geral, os açúcares simples possuem um péssimo impacto metabólico para quaisquer indivíduos que possuam ou não descontroles glicêmicos. Eles tem grande tendência de serem metabolizados em gordura corpórea, estimulam grande quantidade de produção insulínica que sinalizarão a lipogênese, auxiliarão na entrada rápida de glicose na célula e saída rápida da corrente sanguínea, auxiliam na produção de agentes inflamatórios, podem prejudicar o sistema imunológico, entre outros.
Os açúcares simples NÃO auxiliam no controle do apetite, o que para alguns indivíduos diabéticos pode ser extremamente prejudicial também. Mesmo o consumo de algumas poucas quantidades de refrigerantes alteram em muito o metabolismo energético de carboidratos. Procure ficar o mais longe possível desses carboidratos.
Portanto, dê preferência sempre aos carboidratos complexos. Troque açúcar de mesa, frutas, mel, sucos e até mesmo alimentos processados em excesso por arroz, tubérculos, raízes, grãos integrais ou mesmo algumas leguminosas. Além disso, você estará inserindo importantes vitaminas e minerais na dieta tais quais as do complexo B, ácido fólico, cálcio etc.
2- Utilização de canela
A canela é uma especiaria que poucos conhecem suas propriedades relacionadas com a glicemia. Entre outras questões estudadas, ela possui efeitos hipoglicemiantes e que estimulam a sensibilidade à insulina, o que representa EXTREMA utilidade para indivíduos diabéticos tipo II.
Essas propriedades se devem a quantidade de polifenóis presentes na canela, ou mais precisamente em seu extrato. Esses polifenóis são utilizados de maneira isolada. Entretanto, algumas novas pesquisas mostram que a utilização isolada de polifenóis pode acarretar problemas como o rebote ao efeito antioxidante. Desta forma, a melhor maneira que se tem para uso caseiro das propriedades da canela é utilizá-la em pó ou em infusões.
Você pode utilizar a canela, principalmente, antes das refeições, favorecendo assim o controle glicêmico pós-prandial.
3- Consumo de fibras alimentares
Entre outros tantos fatores, as fibras alimentares podem auxiliar no controle glicêmico, em especial, pós-prandial. Causando uma interação física entre os substratos e as enzimas no aparelho gastrointestinal, esses nutrientes auxiliam para que a digestão ocorra de maneira mais lenta, fazendo com que os nutrientes entrem mais lentamente na corrente sanguínea e gerem impactos glicêmicos menores.
Algumas pesquisas mostram que a adição de goma guar, pectina e outras fibras alimentares junto com refeições, pode auxiliar no controle glicêmico em diabéticos tipo II. Entretanto, sabe-e que uma dieta rica em leguminosas, legumes, verduras (folhosos) e cereais integrais já é bastantemente suficiente para essa finalidade.
Portanto, não negligencie as fibras alimentares e somente complemente a dieta se necessário, afinal excessos de fibras alimentares também são prejudiciais e podem gerar transtornos gastrointestinais, má absorção de lipídios e colesterol, má absorção de alguns micronutrientes, como o zinco, a vitamina D3 e outras vitaminas lipossolúveis, causar empachamento entre outros problemas.
4- Alternar entre os tipos de carboidratos utilizados na dieta
Muitos indivíduos quando se dão conta que possuem algum descontrole glicêmico passam a ingerir quantidades significativas apenas de carboidratos complexos, de baixo impacto glicêmico e o mais fibroso possível, achando que isso resolverá seu problema. Na realidade, não só não resolverá como também poderá interferir em alguns importantes pontos. O primeiro deles é pelo excesso de fibras alimentares, causar os danos já citados no tópico anterior. O segundo deles é relacionado a adaptação que o corpo passa a ter apenas a esses carboidratos, resultando muitas vezes em fortes efeitos rebote quando há a utilização de outros carboidratos.
Não sejamos extremistas e achemos que unicamente os carboidratos complexos e integrais devem estar na dieta. Mais do que isso, é importante deixar o corpo sempre ativo e bastante capaz de lidar com diferentes carboidratos. Lembre-se que essa variedade de carboidratos não envolve os carboidratos simples, que de fato devem ser evitados, mas os complexos independentemente do IG.
Assim, não criaremos um ciclo vicioso e uma capacidade de lidar apenas com uma forma de ingestão energética. Isso é importante, inclusive, para casos emergenciais onde há a necessidade de improvisar a dieta. Lembre-se que mesmo em períodos pré-treinos, não há grande importância no índice glicêmico dos carboidratos, mais importando sua complexidade mesmo.
5- Não utilize adoçantes, eles são um veneno para a glicemia
Os edulcorantes, mais conhecidos como adoçantes, são substâncias que simulam ou ativam o paladar doce de um alimento e cada vez mais vem sendo inseridos nos mais diferentes mercados do ramo alimentício, chegando até mesmo aos de suplementos alimentares.
A utilização de alguns adoçantes, em especial o aspartame, vem apresentando pioras no quadro de resistência à insulina ou mesmo levando a quadros dessa natureza. Causando descontroles pós-prandiais, esses ainda podem estimular fortemente a produção de insulina, assim como muitos carboidratos. Alguns adoçantes ainda estão associados com melhor sinalização à lipogênese, causando descontroles glicêmicos ainda maiores caso o percentual de gordura se eleve.
Portanto, a regra não é necessariamente NÃO consumir adoçantes, tanto porque eles melhoram e auxiliam muito o paladar da dieta sem acrescentar calorias extras, mas sim dar prioridade a não consumi-los e quando for necessário esse consumo, que seja moderado e com os tipos corretos de adoçantes. Hoje, o considerado menos prejudicial para a saúde é a Sucralose, a qual não apresenta danos cerebrais frente a grande exposição.
Conclusão:
Os descontroles glicêmicos podem ocorrer tanto para mais (conhecidos como hiperglicemias), quanto para menos (conhecidos como hipoglicemias) e podem ter sintomas próximos e efeitos conclusivos próximos também. Entretanto, o tratamento e a administração de compostos varia largamente entre ambos e a causa de ambos.
Diante disso, o maior consenso é que, independentemente do caso, os protocolos dietéticos adequados são indispensáveis para esse controle, favorecendo assim uma melhor qualidade de vida e consequentemente um melhor desempenho físico também.
Bom controle de sua taxa glicêmica.
Sobre o Autor do Post
Gostei muito da matéria, foi de um aprendizado exelente. Entretanto me surgiu uma pequena dúvida: Seria adequado para a dieta do dia-a-dia revesar o consumo de carboidratos simples com complexos? Em que momentos seria mais adequado o consumo de carboidratos com IG um pouco mais elevado? Obrigado!
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Simples e complexos não. Dê preferência aos complexos sempre, se possível, brincando com o IG deles.
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Parabéns por mais um excelente post. Há 1 ano cortei o consumo de açúcar refinado, dei uma pesquisada sobre o melhor tipo de adoçante (menos prejudicial) para substituição do mesmo, cheguei a dois nomes: Sucralose e Stevia. Passei a utilizar a Stevia. Gostaria de saber sua opinião sobre ele.
Abraço.
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São ótimos, não costumam ter quaisquer efeitos laxativos, não deixam resíduos, sabores e, até então, nenhuma pesquisa demonstrou afetar o SNC.
Ótimas escolhas.
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