Ter braços grandes é tão requerido no meio do fisiculturismo masculino quanto glúteos grande, no meio feminino. Essas derivações entre ambos os sexos são absolutamente normais e é o que muito fazem com que haja uma diferenciação significativa nos tipos corpóreos entre homens e mulheres. Desta forma, mulheres necessitam ter troncos proporcionais, coxas que acompanhem os glúteos e boas panturrilhas também. Da mesma forma, homens necessitam ter antebraços os quais possam acompanhar grandes braços e então fazê-los sinergicamente bonitos e com uma aparência de quem realmente sabe o que está fazendo na musculação.
Apesar dessas necessidades, os antebraços talvez sejam um dos grupamentos musculares os quais mais sejam mal compreendidos, fazendo assim com que não só protocolos incorretos sejam utilizados, mas aspectos relacionados à negligência no treinamento também, desfavorecendo assim o seu crescimento e seu detalhamento ao shape como um todo. Grandes fisiculturistas parecem ter aprendido a lição, ao ver nomes como Frank McGrath, Evan Centopani e Phil Heath, nos perguntamos, o que será que esses atletas fazem para conquistar uma musculatura local tão salientada e consolidada? Muitas repetições? Poucas repetições? Treinamentos de força? É o que tentaremos descobrir adiante com algumas poucas dicas que podem fazê-lo proporcionar o máximo de benefícios aos antebraços.
Porém antes de iniciarmos as dicas, gostaria de sugerir a vocês uma leitura sobre treino de antebraços. Foi um artigo que escrevi em 2012 e que vai agregar muito a este artigo: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-treino-para-os-antebracos/. Outra leitura recomendada é de um artigo meu, escrito em 2011, que fala sobre uma visão diferenciada sob os treinos de antebraços: https://dicasdemusculacao.org/uma-rapida-visao-sobre-treino-de-antebracos/.
Depois de lido esses dois artigos, podemos agora partir para as dicas que eu quero passar para que você possa construir antebraços maiores e mais densos. Vamos lá!
Indice / Sumário
1- Treine antebraços como os outros músculos
Não é incomum vermos pessoas que tratam os antebraços como um grupamento totalmente aparte dos outros, assim como trapézios, panturrilhas e abdômen. Acontece que apesar da grande resistência que os antebraços tem pelos tipos de fibras nele presentes, ele necessita de estímulos tão intensos e tão hipertróficos quanto aos outros grupamentos musculares para ter seu crescimento efetivado.
Dessa forma, pare de treinar antebraços com repetições infinitas ou “até queimar”, desista de protocolos volumosos e opte pelo básico para eles. Treinamentos com 6-10 repetições já estão de bom tamanho para promover tais estímulos, sendo desnecessário mais do que isso, principalmente se o trabalho for composto por mais de dois exercícios.
Incremente carga! Lembre-se que fundamentalmente a boa execução com cargas elevadas é o fator de melhor estímulo para a musculatura nesse caso.
2- Cuidado com o excesso de treinamento
As pessoas que possuem dificuldades no desenvolvimento dos antebraços tem a tendencia de submetê-lo a um treinamento ainda mais volumoso, recrutando o músculo mais dias na semana e acabando por ter inflamações, lesões e um desenvolvimento bastante ruim.
O treinamento excessivo é um dos fatores os quais mais prejudica o crescimento muscular. Sabe-se que para o devido desenvolvimento muscular é fundamental que haja o descanso e os adequados períodos de recuperação, para que haja a supercompensação no músculo.
Portanto, particularmente, creio que treinar antebraços mais do que uma vez na semana é desperdício, tendo em vista que além do trabalho neles, temos um trabalho indireto com os mesmos em outros tantos exercícios, em especial os de puxadas.
3- Não esqueça dos exercícios de “pinça”
A maioria dos indivíduos, ao treinar seus antebraços, realiza apenas exercícios de flexão de punho ou mesmo roscas, a fim de solicitar tal grupo muscular. Entretanto, muito mais complexo do que os músculos que envolvem esses movimentos, os antebraços possuem também músculos que são grandes responsáveis por sua “força” de pegada.
Esses músculos, muitas vezes são trabalhados de melhor forma na medida em que promovemos um treinamento de “pinça”, ou seja, que exige da força da apertura dos dedos. Essa força é fundamental não só para esteticamente ter resultados nos antebraços, mas de maneira funcional para obter aumento de carga ou melhor suporte de carga em outros exercícios, em especial os livres.
Existem inúmeros exercícios de pinça. Entre eles pode-se citar os de pinça em anilhas, pinça em outros objetos ou mesmo pinças com rotação de punhos. Lembre-se ainda que não são necessários muitos exercícios para atingir tal trabalho, portanto nada de overtraining!
4- Treine antebraços antes de bíceps
Normalmente, os antebraços são treinados juntamente com os bíceps, por apresentarem maior e relativa sinergia com o grupamento. Entretanto, se a vontade e a necessidade é aumentar de maneira máxima os antebraços, então que tal realizar seus exercícios antes do treino de bíceps? Desta forma, aproveitamos ao máximo nossos níveis energéticos elevados nos exercícios.
Além disso, quando treinamos bíceps, costumamos causar uma pré-exaustão nos antebraços, afinal eles servem de suporte e sinergismo de movimento com os bíceps. Assim, treinando antebraços primeiramente estamos com os mesmos “zerados” e aproveitaremos mais os estímulos que posteriormente são dados.
5- Descanse adequadamente os antebraços
Os antebraços participam primariamente e secundariamente de quase todos, se não todos os movimentos da musculação. De maneira primária participam, por exemplo, da extensão e flexão de punhos. Já de maneira secundária seu trabalho é ainda maior, participando de estabilizações, como no levantamento terra, no apoio para a cadeira extensora, flexora, nos supinos, para as barras, nos pulldowns e remadas para costas e assim por diante.
Assim, é fundamental que saibamos descansar adequadamente os antebraços e dando um enfoque particular. Não é porque estamos descansando os mesmos de um trabalho primário que não estaremos os utilizando. É fundamental entender que mesmo que eles não estejam ativamente participando de um movimento, estão envolvidos com o mesmo. Assim, por serem grupos pequenos, as chances de overtraining são muito grandes e é importante atentar-se a isso, pois em quadros como esses o desenvolvimento posterior de possíveis tendinites e outras lesões é muito fácil. Organizar o treino adequadamente é um ponto fundamental para que se possa programar corretos descansos ao antebraço e não deixá-lo entrar em overtraning.
6- Dispense os straps
Os straps são aparelhos para melhorar a pegada, os quais possibilitam um agarre maior da barra, halter ou outro objeto através do enrolamento de uma faixa presa ao punho do mesmo. Há versões de straps mais modernos ainda que contam com um gancho para melhorar ainda mais essa pegada. A grosso modo isso parece inofensivo, mas é extremamente prejudicial se utilizado de maneira errada, desnecessária ou por iniciantes.
É evidente que os straps podem ser úteis em alguns momentos, principalmente onde a busca não é por um trabalho geral, mas extremamente específico e que requer uma relativa carga alta. Entretanto, na maioria dos casos, bem como para a maioria dos indivíduos o uso de straps é desnecessário e pode gerar mais prejuízos do que benefícios.
Com a inserção de materiais que possam ajudar no movimento, deixamos de recrutar o máximo de nosso corpo, fazendo com que por muitas vezes fiquemos longe do que se poderia chegar. E é assim que acontece com os antebraços, configurados para crescer de acordo com o desenvolvimento do corpo. Porém para que este crescimento possa acontecer é necessário o devido estímulo relativamente contínuo.
Portanto, procure usar o mínimo possível ou nem usar straps. Certamente você vai se surpreender com as mudanças que isso ocasionará na sua força de pegada.
Conclusão:
Assim como quaisquer grupamentos, os antebraços também possuem importantes dicas especificas para que se possa obter o máximo nos treinamentos e na recuperação.
É indispensável prever bons aspectos nutricionais e um descanso adequado, pois apesar de seguirem grande parte com maior quantidade de fibras do tipo A, a musculatura envolvida em questão necessita de trabalhos os quais possam recrutar tanto essas fibras quanto fibras tipo B, relacionadas com a hipertrofia duradoura em si, bem como em aspectos como a força.
Portanto, varie exercícios, estímulos e trabalhe-os sempre de forma máxima.
Bons treinos!