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HomeTreinosDicas de treino para braçosAprenda a construir braços fortes e grandes!

Aprenda a construir braços fortes e grandes!

Conheça exercícios que irão deixar seus braços grandes e fortes!

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Hoje resolvemos montar para vocês leitores  um supertreino e mostrar as dicas de como ganhar braços fortes e grandes. Um treino de braços que só ocasionará bons ganhos se houve disciplina com alimentação e descanso.

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Neste artigo, vamos dar as dicas dos melhores treinos para braços (bíceps e tríceps), que pode ser feito por iniciantes ou até mesmo por atletas mais avançados.

O treino usará os seguintes exercícios: Rosca direta com barra EZ, Rosca concentrada, Supino fechado e Paralelas

Princípios para este treino:

  • Ganho de força
  • Hipertrofia
  • Redução de tempo
  • Recrutamento e fibras brancas e vermelhas
  • Aumento da capacidade de recebimento de glicogênio pelo músculo
  • Resistência
  • Aumento de vascularização

Vamos aos exercícios, a forma de executá-los e comentários sobre os mesmos.

Rosca direta com barra EZ

Barra-EZ

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra EZ.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Treino: Rosca direta com barra EZ – 1X2 – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X8 – 1X6 – 1X4

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Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Rosca concentrada

Tipo: Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Halteres.

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Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Treino: Rosca concentrada 3X12

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. O exercício não deve ser executado em pé e sim, sentado. Segurar a contração na fase positiva por 2-3 segundos.

Supino fechado

supino-fechado

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Peitorais/Deltóides

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Composto

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Dificuldade: Fácil/médio

Tipo de força: Empurrão

Treino: Tríceps supinado – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X10 – 1X8

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. Jamais estenda totalmente os braços e, mantenha-os o mais fechado possível.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Paralelas

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Antebraços/Peitorais/Deltóides/Abdômen

Equipamento usado: Corpo.

Tipo mecânico: Composto

Dificuldade: Difícil

Tipo de força: Empurrão

Treino: Paralelas 3X falha

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, além de fornecer controle para o corpo todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Vale lembrar:

Descanso entre séries: 45 seg

Descanso entre exercícios: 1 min

Tipo de treino: Supersérie

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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7 Comentários


  • Fabiano disse:

    Olá Marcelo,

    Meu nome é Fabiano, malho desde 2003 e parei em 2008 e retornei agora em 2012 e janeiro agora faço um ano q retornei: minha dificuldade é pra desenvolver os braços principalmente o TRÍCEPS, fiz um treino indicado por vc o ABCD tive bons ganhos menos para os braços.

    Obrigado.

    ———-

    Procure um educador físico em sua cidade para avaliar a causa disto. Apenas falando assim, é complicado de apontar uma causa.

  • Jemerson disse:

    se eu fizer o outro treino rosca direta com barra reta 5×15 e o alternado 1×15 1×12 1×10 1×8 1×6 com esse treino de triceps obrigado

    ————-

    Que outro treino de bíceps? E treino depende tudo da individualidade de cada um. Impossível eu falar para você, especificamente, se é bom ou não. Não pela internet.

  • Cassio disse:

    Como eh essa barra EZ? Jah devo ter visto, mas nao associo esse nome.

    http://alphatitan.com/dynamic_cpt/product/photo/4a52f64ea3c84.jpg

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Flavio disse:

    Esta serie para biceps deve ser feitas qtas vezes por semana e com qual outro musculo posso trabalha-la.

    Obrigado

    Flávio

    —————————————————————————————–

    Esse serie se encaixa em um treino ABCDE, ou seja, treino especifico de braços uma vez por semana!

  • junior disse:

    quantas vezes por semna essse treino??/ uma vez..talvez..abraços

  • Eduardo Magalhães disse:

    Gostei muito do Site, conheci através de um amigo. Parabéns

    1. Fabiano disse:

      Olá Marcelo,

      Meu nome é Fabiano, malho desde 2003 e parei em 2008 e retornei agora em 2012 e janeiro agora faço um ano q retornei: minha dificuldade é pra desenvolver os braços principalmente o TRÍCEPS, fiz um treino indicado por vc o ABCD tive bons ganhos menos para os braços.

      Obrigado.

      ———-

      Procure um educador físico em sua cidade para avaliar a causa disto. Apenas falando assim, é complicado de apontar uma causa.

    2. Jemerson disse:

      se eu fizer o outro treino rosca direta com barra reta 5×15 e o alternado 1×15 1×12 1×10 1×8 1×6 com esse treino de triceps obrigado

      ————-

      Que outro treino de bíceps? E treino depende tudo da individualidade de cada um. Impossível eu falar para você, especificamente, se é bom ou não. Não pela internet.

    3. Cassio disse:

      Como eh essa barra EZ? Jah devo ter visto, mas nao associo esse nome.

      http://alphatitan.com/dynamic_cpt/product/photo/4a52f64ea3c84.jpg

      M.Sendon
      @marcelosendon

    4. Flavio disse:

      Esta serie para biceps deve ser feitas qtas vezes por semana e com qual outro musculo posso trabalha-la.

      Obrigado

      Flávio

      —————————————————————————————–

      Esse serie se encaixa em um treino ABCDE, ou seja, treino especifico de braços uma vez por semana!

    5. junior disse:

      quantas vezes por semna essse treino??/ uma vez..talvez..abraços

    6. Eduardo Magalhães disse:

      Gostei muito do Site, conheci através de um amigo. Parabéns

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