Hoje resolvemos montar para vocês leitores um supertreino e mostrar as dicas de como ganhar braços fortes e grandes. Um treino de braços que só ocasionará bons ganhos se houve disciplina com alimentação e descanso.
Neste artigo, vamos dar as dicas dos melhores treinos para braços (bíceps e tríceps), que pode ser feito por iniciantes ou até mesmo por atletas mais avançados.
O treino usará os seguintes exercícios: Rosca direta com barra EZ, Rosca concentrada, Supino fechado e Paralelas
Indice / Sumário
Princípios para este treino:
- Ganho de força
- Hipertrofia
- Redução de tempo
- Recrutamento e fibras brancas e vermelhas
- Aumento da capacidade de recebimento de glicogênio pelo músculo
- Resistência
- Aumento de vascularização
Vamos aos exercícios, a forma de executá-los e comentários sobre os mesmos.
Rosca direta com barra EZ
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra EZ.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxão
Treino: Rosca direta com barra EZ – 1X2 – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X8 – 1X6 – 1X4
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.
Rosca concentrada
Tipo: Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxão
Treino: Rosca concentrada – 3X12
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. O exercício não deve ser executado em pé e sim, sentado. Segurar a contração na fase positiva por 2-3 segundos.
Supino fechado
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Peitorais/Deltóides
Equipamento usado: Barra reta.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Fácil/médio
Tipo de força: Empurrão
Treino: Tríceps supinado – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X10 – 1X8
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. Jamais estenda totalmente os braços e, mantenha-os o mais fechado possível.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.
Paralelas
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Antebraços/Peitorais/Deltóides/Abdômen
Equipamento usado: Corpo.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Difícil
Tipo de força: Empurrão
Treino: Paralelas – 3X falha
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, além de fornecer controle para o corpo todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.
Vale lembrar:
Descanso entre séries: 45 seg
Descanso entre exercícios: 1 min
Tipo de treino: Supersérie
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Gostei muito do Site, conheci através de um amigo. Parabéns
Olá, Eduardo;
Obrigado pelos votos! Contamos com a sua presença!
Abraços!
quantas vezes por semna essse treino??/ uma vez..talvez..abraços
Esta serie para biceps deve ser feitas qtas vezes por semana e com qual outro musculo posso trabalha-la.
Obrigado
Flávio
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Esse serie se encaixa em um treino ABCDE, ou seja, treino especifico de braços uma vez por semana!
Como eh essa barra EZ? Jah devo ter visto, mas nao associo esse nome.
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http://alphatitan.com/dynamic_cpt/product/photo/4a52f64ea3c84.jpg
se eu fizer o outro treino rosca direta com barra reta 5×15 e o alternado 1×15 1×12 1×10 1×8 1×6 com esse treino de triceps obrigado
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Que outro treino de bíceps? E treino depende tudo da individualidade de cada um. Impossível eu falar para você, especificamente, se é bom ou não. Não pela internet.
Olá Marcelo,
Meu nome é Fabiano, malho desde 2003 e parei em 2008 e retornei agora em 2012 e janeiro agora faço um ano q retornei: minha dificuldade é pra desenvolver os braços principalmente o TRÍCEPS, fiz um treino indicado por vc o ABCD tive bons ganhos menos para os braços.
Obrigado.
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Procure um educador físico em sua cidade para avaliar a causa disto. Apenas falando assim, é complicado de apontar uma causa.