Hoje resolvemos montar para vocês leitores um supertreino e mostrar as dicas de como ganhar braços fortes e grandes. Um treino de braços que só ocasionará bons ganhos se houve disciplina com alimentação e descanso.
Neste artigo, vamos dar as dicas dos melhores treinos para braços (bíceps e tríceps), que pode ser feito por iniciantes ou até mesmo por atletas mais avançados.
O treino usará os seguintes exercícios: Rosca direta com barra EZ, Rosca concentrada, Supino fechado e Paralelas
Índice do Artigo:
Princípios para este treino:
- Ganho de força
- Hipertrofia
- Redução de tempo
- Recrutamento e fibras brancas e vermelhas
- Aumento da capacidade de recebimento de glicogênio pelo músculo
- Resistência
- Aumento de vascularização
Vamos aos exercícios, a forma de executá-los e comentários sobre os mesmos.
Rosca direta com barra EZ
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra EZ.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxão
Treino: Rosca direta com barra EZ – 1X2 – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X8 – 1X6 – 1X4
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.
Rosca concentrada
Tipo: Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxão
Treino: Rosca concentrada – 3X12
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. O exercício não deve ser executado em pé e sim, sentado. Segurar a contração na fase positiva por 2-3 segundos.
Supino fechado
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Peitorais/Deltóides
Equipamento usado: Barra reta.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Fácil/médio
Tipo de força: Empurrão
Treino: Tríceps supinado – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X10 – 1X8
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. Jamais estenda totalmente os braços e, mantenha-os o mais fechado possível.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.
Paralelas
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Antebraços/Peitorais/Deltóides/Abdômen
Equipamento usado: Corpo.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Difícil
Tipo de força: Empurrão
Treino: Paralelas – 3X falha
Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, além de fornecer controle para o corpo todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.
Vale lembrar:
Descanso entre séries: 45 seg
Descanso entre exercícios: 1 min
Tipo de treino: Supersérie
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon
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Olá Marcelo,
Meu nome é Fabiano, malho desde 2003 e parei em 2008 e retornei agora em 2012 e janeiro agora faço um ano q retornei: minha dificuldade é pra desenvolver os braços principalmente o TRÍCEPS, fiz um treino indicado por vc o ABCD tive bons ganhos menos para os braços.
Obrigado.
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Procure um educador físico em sua cidade para avaliar a causa disto. Apenas falando assim, é complicado de apontar uma causa.
se eu fizer o outro treino rosca direta com barra reta 5×15 e o alternado 1×15 1×12 1×10 1×8 1×6 com esse treino de triceps obrigado
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Que outro treino de bíceps? E treino depende tudo da individualidade de cada um. Impossível eu falar para você, especificamente, se é bom ou não. Não pela internet.
Como eh essa barra EZ? Jah devo ter visto, mas nao associo esse nome.
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http://alphatitan.com/dynamic_cpt/product/photo/4a52f64ea3c84.jpg
M.Sendon
@marcelosendon
Esta serie para biceps deve ser feitas qtas vezes por semana e com qual outro musculo posso trabalha-la.
Obrigado
Flávio
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Esse serie se encaixa em um treino ABCDE, ou seja, treino especifico de braços uma vez por semana!
quantas vezes por semna essse treino??/ uma vez..talvez..abraços
Gostei muito do Site, conheci através de um amigo. Parabéns
Olá, Eduardo;
Obrigado pelos votos! Contamos com a sua presença!
Abraços!