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Hoje resolvemos montar para vocês leitores  um supertreino e mostrar as dicas de como ganhar braços fortes e grandes. Um treino de braços que só ocasionará bons ganhos se houve disciplina com alimentação e descanso.

Neste artigo, vamos dar as dicas dos melhores treinos para braços (bíceps e tríceps), que pode ser feito por iniciantes ou até mesmo por atletas mais avançados.

O treino usará os seguintes exercícios: Rosca direta com barra EZ, Rosca concentrada, Supino fechado e Paralelas

Princípios para este treino:

• Ganho de força
• Hipertrofia
• Redução de tempo
• Recrutamento e fibras brancas e vermelhas
• Aumento da capacidade de recebimento de glicogênio pelo músculo
• Resistência
• Aumento de vascularização

Vamos aos exercícios, a forma de executá-los e comentários sobre os mesmos.

Rosca direta com barra EZ

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra EZ.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Treino: Rosca direta com barra EZ – 1X2 – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X8 – 1X6 – 1X4

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Rosca concentrada

Tipo: Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Treino: Rosca concentrada – 3X12

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. O exercício não deve ser executado em pé e sim, sentado. Segurar a contração na fase positiva por 2-3 segundos.

Supino fechado

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Peitorais/Deltóides

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Composto

Dificuldade: Fácil/médio

Tipo de força: Empurrão

Treino: Tríceps supinado – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X10 – 1X8

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. Jamais estenda totalmente os braços e, mantenha-os o mais fechado possível.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Paralelas

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Antebraços/Peitorais/Deltóides/Abdômen

Equipamento usado: Corpo.

Tipo mecânico: Composto

Dificuldade: Difícil

Tipo de força: Empurrão

Treino: Paralelas – 3X falha

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, além de fornecer controle para o corpo todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Vale lembrar:

Descanso entre séries: 45 seg

Descanso entre exercícios: 1 min

Tipo de treino: Supersérie

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