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Aprenda a construir braços fortes e grandes!

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Tempo de Leitura: 3 minutos

Hoje resolvemos montar para vocês leitores  um supertreino e mostrar as dicas de como ganhar braços fortes e grandes. Um treino de braços que só ocasionará bons ganhos se houve disciplina com alimentação e descanso.

braços-fortes-grandes

Neste artigo, vamos dar as dicas dos melhores treinos para braços (bíceps e tríceps), que pode ser feito por iniciantes ou até mesmo por atletas mais avançados.

O treino usará os seguintes exercícios: Rosca direta com barra EZ, Rosca concentrada, Supino fechado e Paralelas

Princípios para este treino:

  • Ganho de força
  • Hipertrofia
  • Redução de tempo
  • Recrutamento e fibras brancas e vermelhas
  • Aumento da capacidade de recebimento de glicogênio pelo músculo
  • Resistência
  • Aumento de vascularização

Vamos aos exercícios, a forma de executá-los e comentários sobre os mesmos.

Rosca direta com barra EZ

Barra-EZ

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra EZ.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Treino: Rosca direta com barra EZ – 1X2 – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X8 – 1X6 – 1X4

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Rosca concentrada

Tipo: Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Veja :  Treinamento de braços para praticantes de musculação avançados

Treino: Rosca concentrada 3X12

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. O exercício não deve ser executado em pé e sim, sentado. Segurar a contração na fase positiva por 2-3 segundos.

Supino fechado

supino-fechado

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Peitorais/Deltóides

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Composto

Dificuldade: Fácil/médio

Tipo de força: Empurrão

Treino: Tríceps supinado – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X10 – 1X8

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. Jamais estenda totalmente os braços e, mantenha-os o mais fechado possível.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Paralelas

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Antebraços/Peitorais/Deltóides/Abdômen

Equipamento usado: Corpo.

Tipo mecânico: Composto

Dificuldade: Difícil

Tipo de força: Empurrão

Treino: Paralelas 3X falha

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, além de fornecer controle para o corpo todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Vale lembrar:

Descanso entre séries: 45 seg

Descanso entre exercícios: 1 min

Tipo de treino: Supersérie

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7 comentários sobre “Aprenda a construir braços fortes e grandes!

  1. Gostei muito do Site, conheci através de um amigo. Parabéns

    1. Olá, Eduardo;

      Obrigado pelos votos! Contamos com a sua presença!

      Abraços!

  2. quantas vezes por semna essse treino??/ uma vez..talvez..abraços

  3. Esta serie para biceps deve ser feitas qtas vezes por semana e com qual outro musculo posso trabalha-la.

    Obrigado

    Flávio

    —————————————————————————————–

    Esse serie se encaixa em um treino ABCDE, ou seja, treino especifico de braços uma vez por semana!

  4. Como eh essa barra EZ? Jah devo ter visto, mas nao associo esse nome.

    http://alphatitan.com/dynamic_cpt/product/photo/4a52f64ea3c84.jpg

  5. se eu fizer o outro treino rosca direta com barra reta 5×15 e o alternado 1×15 1×12 1×10 1×8 1×6 com esse treino de triceps obrigado

    ————-

    Que outro treino de bíceps? E treino depende tudo da individualidade de cada um. Impossível eu falar para você, especificamente, se é bom ou não. Não pela internet.

  6. Olá Marcelo,

    Meu nome é Fabiano, malho desde 2003 e parei em 2008 e retornei agora em 2012 e janeiro agora faço um ano q retornei: minha dificuldade é pra desenvolver os braços principalmente o TRÍCEPS, fiz um treino indicado por vc o ABCD tive bons ganhos menos para os braços.

    Obrigado.

    ———-

    Procure um educador físico em sua cidade para avaliar a causa disto. Apenas falando assim, é complicado de apontar uma causa.

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