Todos nós estamos cansados de saber uma coisa: a dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc.
Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidade e que sejam feita baseada em nossos objetivos. E como conseguir algo assim? A resposta mais exata que qualquer pessoa pode lhe dar é: procure um nutricionista esportivo.
Infelizmente sabemos que no Brasil nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro (geralmente eles são caros), seja pela falta de bons profissionais na cidade ou qualquer outro motivo. Por isso, resolvemos tentar ajudar a estas pessoas.
Neste artigo, iremos falar sobre dicas para montar uma boa dieta pensando como um nutricionista, e no final, teremos uma dica especial.
Primeiramente, sempre gosto de lembrar que artigos como estes não irá suprir a carência de um nutricionista. Estes são super importantes, pois por mais que você pegue dicas de alimentos aqui e ali, você nunca irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor e etc.
Por isso, se quer resultados sólidos e concretos, busque um nutricionista.
Adianto também que este artigo não vai lhe ensinar a montar uma dieta pronta, ele vai te ensinar a pensar um pouco como os nutricionistas fazem na hora da elaboração.
Se você esta esperando dieta pronta, é melhor nem terminar a leitura, pois irá se decepcionar. Então vamos às dicas para aprender montar uma dieta?
Indice / Sumário
1- Aprenda a entender suas individualidades e necessidades
Quem acompanha nosso site, deve estar cansado de ler este tipo de coisa, “depende de suas necessidades individuais”, não é verdade?
Mas quando falamos isso, não é simplesmente por não querer responder ou ajudar, mas sim, por que não podemos ajudar sem saber o que você realmente necessita. Se eu te falar algo sem lhe conhecer, estarei falando algo que pode não se aplicar a você.
Entenda, cada pessoa é única e tem suas particularidades, tanto fisiobiológicas, como do dia a dia e etc. Por exemplo, eu sou um ectomorfo, tenho um dia a dia corrido e agitado, sofro de stress, sou intolerante a lactose. A dieta montada para meu ganho de massa, é a mesma do que para o seu? Certamente não.
Por isso, antes de qualquer coisa é super importante que você entenda quais são as suas individualidades, para assim conseguir entender suas necessidades e supri-las.
Aqui você irá colocar no papal como é o seu dia a dia, tentar calcular seus gastos diários em kcal. Assim você terá noção do quanto você gasta por dia, para saber o quanto terá de ingerir a mais no ganho de massa.
Geralmente adiciona-se entre 500 e 1000kcal, mas isso vai depender da individualidade fisiobiológica de cada um. Para quem quer perder peso, geralmente retira-se 500kcal em média.
Colocar tudo no papel e entender bem suas necessidades é um fator muito importante. Por isso dê atenção a esta parte, pois ela é fundamental para que você possa conseguir realizar todas as outras partes de maneira adequada.
2- Aprender a dividir as refeições e saber da importância de cada uma delas
Depois que entendemos nossas necessidades, nós precisamos a começar a organizar a dieta. A primeira parte da organização é: dividir as refeições.
Então precisamos saber qual o horário que você costuma acordar e qual horário que você costuma dormir. Sabendo disso, podemos começar a dividir.
Geralmente divide-se em: café da manhã, lanche da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, janta e ceia. Podem ser mais refeições ou menos, isso vai depender de cada um.
Outra parte importante é saber que cada refeição tem a sua importância dentro da dieta e do objetivo. Não adianta pular uma refeição e complementar na próxima, isso não irá dar certo e consequentemente você irá perder o dia todo da dieta.
3- Proteínas, Carboidratos e Lipídios são os macronutrientes e não devem ser ignorados.
Por mais que estejamos cansados de saber sobre estes 3, não posso deixar de falar que estes macronutrientes devem ser a base de uma dieta. Você deve estar de acordo com cada um deles e equilibrar cada um também, para obter o máximo de suas funções.
Não existe uma regra de quantidade de cada macronutriente dentro da dieta. Isso será definido com base em suas individualidades e necessidades.
Mas a grosso modo, podemos falar que a ingestão precisa ser de: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de lipídeos. Lembrando que terá de ser definido por cada um, isto é apenas um exemplo, sem analise nenhuma.
Vale lembrar também que não basta apenas ingerir macronutrientes. Estes precisam ser de boa qualidade! As proteínas precisam de alto valor biológico (como carne vermelha, peixes, frangos, leite, ovos e etc), os carboidratos complexos (batata doce, arroz integral, aveia e etc) e os lipídeos precisam ser gorduras de boa qualidade (MCT’s, azeite extra virgem, oleaginosos e etc).
4- Não negligencie os micronutrientes
Vejo muitas pessoas na hora de elaborar a dieta preocupando-se apenas com quantidades de proteínas, carboidratos e lipídios. Mas e os micronutrientes? Eles também têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também.
São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida.
Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.
Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas e etc em sua alimentação. Esses micronutrientes são importantes para o ser humano em geral.
5- Hidratação
Muitas pessoas pensam que a hidratação é algo a parte da dieta, mas estão muito enganados! Ela tem de ser planejada junto da dieta.
Uma boa hidratação envolve benefícios como: melhor distribuição de macro e micro nutrientes, melhor fluxo sanguíneo, melhora a eliminação de toxinas, controle da temperatura do corpo e da pressão arterial e muitos outros. Por isso não deve ser negligenciada. Uma dieta sem uma boa hidratação, não é algo completo e pode ser uma grave falha na dieta.
Vale lembrar também que às vezes, dependendo da individualidade de cada um, a hidratação não é feita apenas com água, mas pode ser usado também isotônicos, água de coco, repositores energéticos e etc.
6- Uso de Suplementos
Os suplementos devem fazer parte da alimentação como um todo e por isso eles devem ser selecionados na elaboração da dieta. Eles podem ser parte fundamental de um programa que visa o aumento de massa muscular.
Diferente do que muitas pessoas pensam, suplementos não são para serem usados separadamente e não se deve escolher e pensar neles depois da dieta pronta, pois eles devem fazer parte da conta geral, tanto dos macros, micros nutrientes e calorias em geral. Por exemplo, se com a alimentação eu já supro minhas necessidades proteínas, eu não preciso usar um suplemento proteico.
Eles foram elaborados para casos específicos, por exemplo, onde o individuo por algum motivo não pode se alimentar de coisas sólidas, então usa um suplemento em forma de liquido que vá suprir determinada necessidade e vá ser rápido e fácil de ingerir.
Outro exemplo, onde você precisa atingir elevados níveis de caloria por dia, mas com alimentação sólida é impossível de comer tanto, então usa-se um hipercalórico, para atingir tal necessidade.
7- Fator psicológico e finais de semana
Vamos ser sinceros que nem todo mundo consegue fazer mudanças drásticas, principalmente quando se trata de alimentação, algo tão saboroso e que dá tanto prazer as pessoas.
Por isso na hora da elaboração de uma dieta é necessário que pense também nestes fatores, pois se não for pensado, você irá acabar fugindo de forma errada alguma hora ou até largando a dieta de vez.
Não estou dizendo aqui que todos os dias você poderá comer algo que lhe dê prazer, ou que poderá comer algo que não traz valor algum a sua nutrição, mas é prazeroso.
Mas utilizar uma ou duas refeições na semana para que você possa comer algo que fuja um pouco do padrão, pode ser benéfico sim. E isso tem de ser analisado junto a elaboração da mesma.
Por exemplo, comer um hambúrguer na semana, se for dentro da programação, não terá problemas. No hambúrguer temos carne, pão, frango, ovo e etc. Coisas que agregam valor nutricional.
Conclusão:
Chegamos então ao final do artigo de com dicas de como montar uma dieta “igual” a um nutricionista. Certamente você não irá sair daqui um nutricionista e nem estará apto a montar dieta para ninguém.
Mas o objetivo deste artigo foi de você entender um pouco o processo por qual um nutricionista passa ao elaborar uma dieta.
Neste artigo não esta toda a metodologia usada na construção de uma dieta, apenas a parte mais simples, mas que já irá abrir os olhos de pelo menos 80% das pessoas que montam as suas dietas.
Como eu disse, nós leigos, nunca iremos conseguir elaborar uma dieta com total precisão, pois não estudamos para isso.
Não sabemos a química dos alimentos, interação de um com o outro, manipulação de alimentos e etc. Por isso este artigo não substitui uma consulta com um nutricionista especializado!
Sobre o Autor do Post
Olá,
Gostaria que me ajudasse a montar um cardápio com uma dieta mais saudável. Tenho 30 anos, peso 58kg e tenho 1,61 de altura. Sou magra porém possuo gordura localizada no abdômen e por mais que tente não consigo eliminá-la e isso tem me incomodado bastante. O meu objetivo é perder gordura e ganhar massa magra. À duas semanas entrei em uma academia, estou fazendo exercícios aeróbicos três dias por semana e dois dias musculação.
Porém como não sei que tipo de alimentos consumir, peço que se possível me ajude.
Desde já agradeço sua atenção e fico aguardando sua resposta.
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Consulte nossa aba de assessorias personalizadas e entre em contato com o site que poderemos te ajudar.
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Gostaria de ter um auxilio sobre o cardápio ideal para dieta que quero iniciar, irei começar a fazer exercícios de definição e aeróbico para emagrecer, ou seja, quero emagrecer e definir, tenho gordura localizada no abdômen peso 64kg tenho 1 67, mas não sei o meu percentual de massa gorda e nem de massa magra. Irei fazer de segunda a sexta os exercícios de definição e as 17h incluindo aos sábados farei caminhada e corrida (duas voltas de caminhada e duas de corrida) com duração de 1 hora, incluindo 30 minutos de step (utilizarei uma cadeirinha de 23cm e farei 30 subidas cada perna), e as 19 horas nos finais de semana começarei a dançar dança fitness (cardio, zumba entre outras). E terei o domingo para o descanso corporal. Aguardo retorno.
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É essencial saber o percentual de gordura corpórea antes de traçar metas. Às vezes, a gordura localizada não será eliminada dessa forma, mas por incrível que pareça, com o aumento da massa muscular.
Quanto a quantidade de aeróbios, ao meu ver estão MUITO extensivos. Diminuir isso pela metade pode ser boa estratégia. Não há necessidade de tantas atividades nem de tanta duração.
O corpo necessita de mais descanso e o foco com treinamentos com pesos é fundamental para manutenção da massa muscular e também da queima de gordura corpórea. Aeróbios são apenas coadjuvantes.
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APENAS NUTRICIONISTAS PODEM MEXER NA ALIMENTAÇÃO DAS PESSOAS. ISSO É LEI.
Se seu médico, endocrinologista, nutrólogo, personal trainer, fisioterapeuta ou qualquer outro profissional te passar uma dieta, desconfie! Os profissionais sérios trabalham em equipe e apenas atuam na área que estão habilitados. Prescrever dieta , assim como elaborar cardápios, são ATIVIDADES PRIVATIVAS DO NUTRICIONISTA.
LEI Nº 8.234, DE 17 DE SETEMBRO DE 1991
… Art. 3º. São Atividades privativas dos nutricionistas:
VIII – assistência dietoterápica hospitalar, ambulatorial e a nível de consultórios de nutrição e dietética, prescrevendo, planejando, analisando, supervisionando e avaliando dietas para enfermos.
Portanto, se você achar algum outro profissional, qualquer um, seja médico, enfermeiro, fisioterapeuta, educador físico… prescrevendo dietas, por favor denunciem.
Apenas o NUTRICIONISTA tem formação e conhecimento suficiente para interferir na alimentação de qualquer indivíduo, sem prejudicar sua saúde.
Gostaria que me ajudassem a montar um cardápio com uma dieta mais saudável. Tenho 18 anos peso 68kg e tenho 1,60. Gostaria de perde peso voltar a pesar 58 kg.
Boa tarde…gostaria que me ajudasse a montar uma dieta. Treino faz um ano e estacionei meu peso e meu corpo, faz dois meses que estou seguindo dieta antes treinava sem dieta, meu objetivo é hipertrofia.
Tenho 22 anos, meço 1,65 e peso 60kl…o que vocês me indicariam??
Sugiro que leia o texto, olha só o título “Aprenda a montar uma dieta … “
Entendi, hoje qualquer um pode ser nutricionista
A galera estuda 4-5 anos, pra chegar uma pessoa de 18 anos e perguntar “como monto minha dieta”, achando que é só colocar tanto de tal alimento, comer e pronto, estou tendo resultado.