Nos dias atuais, muitas são as pessoas que não tem tempo para preparar uma alimentação a qual consista unicamente em refeições sólidas, pois o tempo é curto para fazer tantas coisas do ser humano moderno: trabalho, estudo, correria do dia a dia, a necessidade de dar conta de todos os afazeres da casa, cuidar dos filhos e etc, aliado a isso temos a necessidade de fazer dieta e treinamento, para nós praticantes de musculação. Tudo isso faz com que as pessoas acabem optando por opções mais práticas para manter-se dentro dos padrões alimentares os quais desejam.
Entre essas opções estão lanches rápidos, barras hiperproteicas, pudins proteicos, inúmeras receitinhas e as refeições líquidas, que podem ser desde os conhecidos substitutos de refeições industrializados ou caseiros até Smoothies, que aparentemente podem parecer mais elaborados, mas que na realidade são muito simples e conferem uma nutrição devidamente ajustada às suas necessidades.
Para que os smoothies sejam opções realmente interessantes, convenhamos que eles devam ter um bom sabor e também que você saiba fazê-los. Para isso, conhecer alguns passos fundamentais pode ser de extrema valia e é sobre isso que iremos decorrer adiante, sobre como selecionar os itens necessários para o seu “Smoothie Perfeito”.
Indice / Sumário
1- Escolha o líquido base
É interessante adicionar primeiro o líquido no recipiente, pois do contrário, o pó pode grudar ao fundo do mesmo caso ele esteja umedecido.
Entre os muitos líquidos, você pode selecionar, por exemplo: o leite, iogurtes para beber, o chá, a água ou mesmo algum suco de sua preferência. Cada qual, a depender dos nutrientes que serão misturados adiante, da necessidade de determinada consistência ou sabor e que possa atender adequadamente suas necessidades nutricionais, nem para mais nem para menos.
É fundamental escolher um bom líquido, pois ele auxiliará na mescla de todo os ingredientes do smoothie. Se você utilizar ingredientes densos e um líquido denso, provavelmente terá um mingau, não um smoothie. Se adicionar um líquido sem consistência e ingredientes que tendem a ser aguados, o inverso ocorrerá e a possibilidade é sentir como se estivesse tomando água suja.
Portanto, seja sempre sensato nessa escolha inicial.
2- Adicione os pós hiperproteicos
Falar de uma refeição sem proteínas é quase uma inverdade nos dias de hoje. Não poderia ser diferente com os smoothies. As proteínas normalmente utilizadas são mesmo as em pó. Neste caso, você tem hoje no mercado inúmeras opções que atendem os mais diferentes gostos e necessidades nutricionais. Há proteínas de lenta digestão, rápida digestão, mescla entre elas, proteínas para vegetarianos, proteínas de ovo, carne, leite, ervilha, arroz e por aí vai a lista…
Escolher uma boa proteína, tanto em sabor, mas principalmente em qualidade é dar a credibilidade a qual você tanto deseja em seu smoothie, tornando-o hiperproteico, nutritivo e agradável ao seu paladar.
Porém, ao misturar a proteína, lembre-se que adiante há outros ingredientes, portanto a sinergia de sabores entre eles é indispensável. Boas combinações (apesar de isso ser muito de preferência) podem ser proteína de chocolate com adição de coco, banana, morango, framboesas; proteína de baunilha com adição de frutas vermelhas, frutas cítricas; proteína de morango com adição de banana, frutas vermelhas e etc. Use a criatividade!
Ainda há uma opção para aqueles que não desejam utilizar proteínas em pó nos shakes: adicionar iogurte ou mesmo tofu (seja em pasta ou pedaço, desde que sem sal). Alguns adicionariam proteína de soja, mas hoje sabemos das inúmeras controversas da mesma, portanto não é uma recomendação muito plausível.
3- Adicione vegetais
A mistura de vegetais em bebidas líquidas parece ser uma invenção apenas desses “sucos detox” ou de vitaminas de revistas. Mas não! Tipicamente, é muito comum se misturar vegetais em shakes, sucos e outras bebidas. Eles acrescentam um pouco de fibras alimentares solúveis e insolúveis (apesar de estarem triturados), adicionam boas quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes e, de quebra, auxiliam melhor na digestão como um todo.
Um boa dica para tornar o paladar mais aceitável quanto a essas preparações é mesclar proteínas com sabores “de leite” (chocolate, baunilha, cookies etc) com vegetais mais densos como a batata doce; e proteínas mais cítricas (morango, açaí etc) com vegetais mais aguados como o pepino e a beterraba.
4- Adicione frutas
Sim, agora temos algo típico e que realmente FAZ A DIFERENÇA no Smoothie, seja em termos nutricionais, em sabores ou mesmo texturas.
As frutas serão fontes de fibras alimentares, de vitaminas e sais minerais, antioxidantes, flavonoides, carotenoides, carboidratos (que auxiliarão no fornecimento energético) e, em alguns casos, lipídios, como é o caso do abacate, por exemplo.
As frutas podem ser utilizadas de muitas maneiras de acordo com o gosto de cada um. Se você prefere um smoothie mais denso, que tal a banana, o abacate, a maçã ou mesmo a pêra? Já, se prefere algo mais líquido, por que não a laranja, as amoras, framboesas ou mesmo os blueberries? Sim, são inúmeras opções e cada qual apresentará características bem distintas, tornando a variação muito possível e indicada.
Frutas congeladas também podem dar um “Q” extra em seu smoothie, deixando-os mais cremosos e com uma refrescância ímpar.
5- Adicione oleaginosas/manteigas de oleaginosas
Falando em termos de nutrição, há um grande item chamado “Oleaginosas”. Elas se constituem de alimentos comos nozes, castanhas (caju, Brasil, baru), amêndoas, macadâmias, sementes, entre outros. Ainda, apesar de não ser uma oleaginosa, o amendoim é muito utilizado com a mesma finalidade.
As oleaginosas são fontes ímpares de lipídios, especialmente os insaturados, incluindo o ômega-3, ômega-6 e ômega-9, que são ácidos graxos essenciais ao corpo, ou seja, que ele não produz de maneira endógena e faz-se necessário consumi-los pela alimentação. As oleaginosas, também auxiliam no fornecimento de fibras e atenuam a digestão, ou seja, deixam o processo mais lento, o que em alguns momentos é muito bom para preservar a absorção de nutrientes e fazê-los também serem digeridos de maneira mais completa.
Adicionar oleaginosas nos shakes, pode incrementar crocância e sabor! Obviamente, não são somente elas que podem conferir esses mesmos benefícios: pastas/manteigas das mesmas também podem. É o caso da manteiga de amêndoas, da manteiga de castanha de caju, manteiga de nozes ou uma mescla de um ou mais tipos dela.
6- Adicione óleos
A depender do caso e se você optar por não colocar oleaginosas na dietas, óleos podem ser boas opções. Existem aqueles que só acrescentarão características nutricionais, como o óleo de linhaça, por exemplo, já outros, além da parte nutricional, pode acrescentar certos sabores, como é o caso do óleo de macadâmias, óleo de nozes ou mesmo do óleo de coco.
Apesar de não possuírem fibras alimentares em sua composição, eles podem retardar o esvaziamento gástrico e também promover melhor nutrição (com exceção do óleo de côco que não tem essa característica).
Os óleos também são fontes de lipídios, em boa parte insaturados (com exceção do óleo de coco). Grande parte desses lipídios fornecem também ácidos graxos essenciais que são indispensáveis para o corpo e para inúmeras reações metabólicas.
7- Adicione ingredientes extras
Ingredientes extras como a canelas, sementes, a própria granola ou algum tipo de carboidrato como a aveia, a quinoa ou o amaranto, podem incrementar sabor, textura e um valor nutricional mais alto ao smoothie. Esses alimentos podem ser desde básicos até mesmo funcionais, tornando o Smoothie realmente completo.
Outras boas dicas são ervas como a erva-doce ou o hortelã, que incrementam uma altíssima refrescância.
8- Adicione algum tipo de adoçante (se necessário)
Há pessoas que gostam de coisas MUITO doces, por isso, no início podem estranhar todas essas combinações. Nesse caso, pode-se pensar no uso de algum tipo de adoçante. Mas adoçantes fazem mal? Isso é algo muito controverso na ciência ainda, porém sabe-se que o excesso pode ser prejudicial e, mesmo assim, levando em consideração o custo X benefício entre ingerir um shake com alto valor nutricional e não ingerir, talvez valha a pena.
Todavia, você pode utilizar adoçantes naturais como o mel, syrup ou mesmo a sucralose, além do Stevia que também é muito utilizado por pessoas “naturais”.
Porém, tente ir ao máximo tirando esses compostos a fim de auxiliar na saborização dos alimentos, propriamente ditos.
Conclusão:
Com este tanto de dicas, impossível não fazer o “Smoothie Perfeito”, não é verdade? Agora desculpas para não se alimentar durante o dia não irão mais acontecer, pois ele você pode levar para qualquer lugar e ingerir de maneira fácil e rápida.
Com a falta de tempo para se alimentar adequadamente ou mesmo pela praticidade e preferência em utilizar shakes realmente saborosos, muitos costumam utilizar Smoothies a fim de atender essas necessidades. Todavia, para a formação de uma bebida nutricionalmente interessante e palatável, algumas dicas podem ser interessantes, conferindo o máximo de benefícios à você.
Lembre-se que a refeição sólida é sempre a melhor opção, mas se ela não pode ser feita, um bom shake é sempre válido.
Marcelo, você qual seria a tabela nutricional do smoothie proteico?
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Depende dos ingredientes usados, pois neste artigo falamos de como montar e não demos o exemplo de nenhum pronto.
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