Uma das duvidas mais frequentes na hora de elaborar o treino é como deixá-lo sinérgico, ou seja, como montar um treino que haja descanso e evolução para todos os músculos. E isso não é uma tarefa muito fácil, visto que mesmo que não treinemos o músculo alvo em um dia, ele pode ser usado como auxiliar, ou seja, não haverá o descanso correto.
E, justamente por essas dúvidas, muitos cometem inúmeros equívocos ao projetar seus sistemas de treino e passam a obter maus resultados. Neste artigo iremos entender como podemos fazer para minimizar estes erros e saber se existe alguma regra na hora de montar o treino e se são aplicáveis e todos os indivíduos.
Indice / Sumário
Quanto tempo devemos descansar entre uma sessão de treinamentos e outra?
A maioria dos céticos por literaturas passadas, costuma dizer que cerca de 48h de descanso entre treinos do mesmo músculo é suficiente. Na verdade, essa afirmação é baseada no fato de que 48h é o tempo médio para a síntese de glicogênio. Entretanto, tal afirmação desconsidera aspectos como a recuperação das fibras musculares, do sistema neuromuscular e da própria reposição de glicogênio, que pode acontecer mais tardiamente ou mais precocemente a esse número, dependendo da intensidade do estímulo, das condições fisiológicas, biológicas e estereotipas do indivíduo.
Na maioria dos casos a ressíntese de glicogênio acontece mais rápido do que essas 48h. Porém os aspectos miofibrilares não funcionam na mesma velocidade, mesmo possuindo enzimas que facilitem os processos fisiológicos, não possuímos uma velocidade tão rápida assim na síntese proteica de macroestruturas, como um músculo por completo.
Podemos entender, então, que a recuperação é algo individual. E, isso vale aos diferentes grupamentos musculares também. Pode ser que um indivíduo, em um estímulo pequeno, consiga a até recuperar alguns grupamentos em um período de 48h ou inferior a isso, mas em outro grupamento ele leve 72h. Isso é muito pessoal e como tudo no corpo, varia de um para outro.
O que vale é entender que em hipótese alguma devemos considerar todos os corpos como um todo, pois os grupamentos podem ter recuperações diferentes, principalmente se tratando de músculos mais complexos e menos complexos. E isso varia de indivíduo para indivíduo. Devemos, ainda, levar em conta nossas capacidades neurofisiológicas de recuperação. Quantas vezes você se sentiu cansado sem motivos para realizar um treino e mesmo assim o realizou por achar que o cansaço mental não iria interferir no físico? Pense nisso…
Qual seria a melhor e mais sinérgica divisão de treinamentos?
Como bem entendido, a divisão de treinos tem o intuito de dividir o corpo para que ele se recupere adequadamente entre uma sessão e outra, claramente NÃO existe uma regra de divisão de treino, mas existem regras gerais para dividir o seus treinamentos. Assim, levaria horas para discutir cada uma delas, portanto vamos eleger as principais:
– Os treinos devem obedecer sinergia entre os grupamentos principais e auxiliares: Por exemplo, no treino de peitorais, recruta-se grandemente os tríceps. Portanto, não é conveniente realizar um treino de tríceps no dia seguinte. Da mesma forma, não é conveniente um treinamento de bíceps no dia após o treinamento de dorsais e assim por diante. Entender a biomecânica de cada grupamento é fundamental para eleger uma boa divisão.
– A divisão de treino deve seguir princípios individuais as quais possam permitir o corpo recuperação física e mental: Treinar o músculo uma vez na semana ou mais de uma dependerá da capacidade de recuperação individual.
– A divisão do treino envolve aspectos relacionados a intensidade e volume do treino: Isso se deve ao fato de que estímulos elevados em tempo ou intensidade, requerem tempos maiores de recuperação física, neurológica e psicológica.
– Você deve aproveitar o máximo de sinergismo muscular entre os treinamentos: Por exemplo, pode ser interessante aproveitar o dia de treinamento de peitorais, para treinar os tríceps, dispensando um dia isoladamente para eles. O mesmo no treinamento de costas, o qual os bíceps podem ser treinados juntos. Isso possibilitará maiores tempos de recuperação e quem sabe melhores ganhos.
Quando utilizamos um músculo menor em um treinamento de um músculo maior, o mesmo entra em exaustão tanto ou mais que o próprio grupamento principal. Quantas e quantas vezes, por exemplo, você não sentiu que o rendimento em seu treinamento diminuiu de maneira significativa quando você treinou deltoides após um dia de treinamento de braços? Isso se deve ao fato de que, para fazermos exercícios como os desenvolvimentos (sejam eles com barras, halteres, cabos, e etc) utilizamos grandemente os tríceps, logo, se eles estiverem exaustos pelo treino anterior, o rendimento irá cair.
É por esse motivo que devemos sempre buscar ou treinar o máximo de grupamentos sinérgicos em um só dia ou dar descanso suficiente para que eles não prejudiquem o treinamento seguinte. Não devemos propor pouco tempo de recuperação, afinal o corpo cresce e obtém os resultados do estímulo (treino) justamente com o descanso.
Músculos sinérgicos (auxiliares) a partir de músculos grandes:
- Peitorais: o treino de peito pode ser realizado com os de tríceps, deltoides frontais e laterais;
- Dorsais: o treino de costas pode ser realizado junto com o de bíceps, trapézio, antebraços, deltoides posteriores e latero-posteriores, abdômen, lombar, panturrilhas e posteriores de coxa;
- Pernas: o treino de pernas pode ser realizado junto com o de panturrilhas, abdômen, trapézio.
Principais músculos assinérgicos a partir de músculos grandes:
- Peitorais: o treino de peitos não se encaixa bem com os de bíceps, posteriores de ombro, trapézio, antebraços;
- Dorsais: o treino de costas não se encaixa bem com os de tríceps e extensores de coxa;
- Pernas: o treino de pernas não se encaixa bem com os de peitorais, costas, bíceps, tríceps e antebraços.
* É válido lembrar que o treinamento de um músculo sinérgicos após apenas um ou dois dias de um músculo maior que tenha utilizado o mesmo, o músculo passa a ser assinérgico, por exemplo, treinar tríceps/deltóides após o dia de treino de peitorais ou treinar bíceps/antebraços após o dia de dorsais. É necessário aguardar NO MÍNIMO 48h para treinar um músculo menor que tenha sido utilizado (mesmo que parcialmente) em algum treinamento de músculos maiores.
Observando isso, podemos perceber que seria inteligente elaborarmos um treino da seguinte maneira: segunda feira, peitos, deltoides frontais e laterais e tríceps, na quarta-feira, dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços e na sexta-feira, pernas, panturrilhas e abdômen.
Para os que gostam de frequências maiores de treinamento, como rotinas ABC 2X, essas dicas podem ser extremamente benéficas, uma vez que pode-se organizar o treino A (segunda) em todos os trabelhos de empurrão do tronco (como citado, peitorais, deltoides e tríceps), no treino B (terça) todos os de puxões (como dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços), no treino C (quarta) todos os membros inferiores (Pernas e panturrilhas, complementando com abdômen) e então repetir o ciclo a partir da quinta-feira. É importante, entretanto, salientar que é indispensável um treinamento breve e curto, visto a maior frequência. Pouco adiantará o sinergismo entre os grupamentos e os dias, se nos estendermos demais nos dias de treino. Lembre-se que o pouco significará o mais!
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Conclusão:
Organizar o treino de forma sinérgica não é uma tarefa simples e nem existe receita do bolo para tal, muito irá depender das individualidades de cada, como tempo de recuperação do corpo e etc. Porém, existem sim algumas regras gerais, que podem ser aplicadas de forma a não treinarmos músculos de forma assinérgica. Regras estas que foram colocadas no artigo acima.
Comece respeitando essas regras gerais e a partir delas, observe como o seu corpo responde aos treinos, a recuperação e vá adicionando sua pitada de individualidade na elaboração de novos sistemas de treino.
Na semana que vem, irá entrar um artigo que fala sobre sistemas de treinamentos. Ele casa muito bem com este artigo. Fiquem ligado!
Sobre o Autor do Post
Mas se eu faço um treino ABCD posso esquematizar assim: peito/biceps, pernas/panturrilha/abdome, deltoides/trapézio, costa/tríceps?
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Havendo descanso na quarta-feira, sábado e domingo, sem problemas.
http://
Fala Marcelo, me dá uma luz aí por favor. Me da um ex para dividir meu treino (grupos musculares ) na semana, podendo ser abcd e abcde. Meu objetivo é perder gordura e ganhar músculos. Gostaria de incluir tb aeróbico principalmente corrida que gosto muito.
—
Exemplos tem um monte em nosso site, utilize a nossa busca e escreva o que você quer “treino hipertrofia”, “treino ABCDE”, enfim. Caso queira algo personalizado, trabalho com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos. É só entrar em contato: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online/
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Boas.
Gostaria que alguém me ajudasse a prepara um treino bem dividido , um treino que levarei a fio durante 1 ano e meio. Um treino semanal puxado. com 1 2 dias de descanso . Tamves 1 ao domingo .
Em casa tenho 2 alteres 1 barra de porta .
Não quero desenvolver muito as pernas mas também não podem ficar sem treinar .
As minhas pernas não estão más devido a muitos anos de futebol .
Quero trabalhar ABS / Costas / Peito / Nadgas / Braço.
Tenho os ombros um pouco projetados para a frente e tenho 65 kl.
Você não pode fazer o mesmo treino 1 ano e meio. Você precisa periodizar seu treino, senão vai estagnar. No site você encontra inúmeros treinos, só usar a ferramenta de pesquisa.
Como posso encaixar o treino de ombros?
treino de seg a sabado
tenho 1,82 e 84Kg
Meu treino atualmente eh ABCAB
Pernas
peito e triceps
biceps e costas e panturrilhas
Minha prioridades sao os membros inferiores, mas nao quero negligenciar os ombro
Paulo, tente essa divisão:
Treino A: Pernas
Treino B: treino de peito pode ser realizado com os de tríceps, deltoides frontais e laterais;
Treino C: treino de costas pode ser realizado junto com o de bíceps, trapézio, antebraços, deltoides posteriores
Eu sou. Logan. A minha divisão. E costas. Ombros. Bisceps. Antebraço. BPernas. E trecip. C ombros e trapézio. D Costa bisceps. E peito ombro fortal e lateral. Tricep.
Boa noite, eu trabalho 24 hrs por 72 tenho os 3 dias de folga pra treinar! Gostaria de como posso dividir meu treino 3×1 posso treinar sábados domingo e feriados pois a academia he 24h tenho 170 de altura peso 85kg
41 anos
Em teste de supino 1rm consegui fazer com 110 kg
Me ajude aí nessa divisão.
Treino abc estou sentindo que o músculo n esta 100% recuperado
Obs. Estou dando ênfase às pernas e braço.
Obg desde já pelo apoio e gostaria de elogiar o trabalho!
Sugestão:
Treino 1: Costas, Pernas, Panturrilhas
Treino 2: Peito, Ombros, Trapézio
Treino 3: Bíceps e Tríceps
Aconselho você procurar o pelo site: https://consultoriaperfeita.com.br. Ele vai poder te auxiliar a montar o seu treino, sua dieta e te acompanhar, para poder ajustar tudo. No seu caso, é a melhor solução, já que precisa de algo bastante específico.
Eu gostaria que alguém pudesse me dar umas dicas de treino, eu faço academia de segunda a sábado repetindo 2x, sendo que na seg eu faço peito e tríceps, já na terça faço costas e bíceps e na quarta faço perna e ombros. Após ver sobre essas “alças musculares” não sei se você meu treino está correto, lembrando que sou iniciante
Samuel, dê uma pesquisada em nosso site… Temos diversos artigos que falam de treinos completos, como sugestões de treinos para vários músculos ou exemplos de treino mesmo.
Olá, meu nome é Fabricio, e eu gostaria de uma dica de divisão muscular de treino onde eu treinaria segunda, terça, quinta e sexta que me daria bons resultados, lembrando que meu objetivo é peder gordura e ganhar massa magra. Ja treino a algum tempo mas gostaria da dica de vcs para ter melhor desempenho em 4 dias de treino semanais..
Olá, Fabrício!
Eu julgo uma boa divisão para 4 dias na semana de treino:
Segunda: Peito e triceps
Terça: Pernas completa
Quinta: Costas e Biceps
Sexta: Ombro e trapézio
Abraço!
Fala Galera.
alguma dica para um treino ABC, seg, qua e sex, com enfase no crescimento de braços (principalmente triceps) e ombros.
faço jiu-jitsu de terça e quinta.
sou ectomorfo, tenho 1,84cm e 80kg. treino há 2 anos mais ou menos e tenho dado uma estagnada monstruosa, não tenho saído dos 80 e nem ganhado medidas quase nada mais.
Que dica poderiam me dar? agradeço desde já!