Quando pensamos em perder peso a primeira coisa que nos vem a cabeça é: preciso fazer uma dieta. Logo depois de entendermos uma dieta, passamos a entender que a redução de peso está diretamente ligada ao déficit de calorias diárias. E uma das melhores formas de reduzir este déficit é com a redução de calorias ingeridas pela alimentação.
Porém onde muitas pessoas erram é na maneira de reduzir estas calorias. As pessoas pensam que apenas reduzindo o que se come, irá fazer a redução de calorias com qualidade e simplicidade. Contudo, não é tão simples assim. Você precisa entender alguns pontos chaves para que a sua redução de calorias não afete outros pontos do seu organismo, como a imunidade, o catabolismo e etc. Vamos aprender então como podemos fazer uma redução eficaz destas calorias?
Como deve ser feita a redução calórica?
A redução calórica deve ocorrer quando há a real necessidade de perder peso (falamos de maior parte do peso gordo) e não necessariamente de “perder gordura localizada”, por exemplo. A maioria dos indivíduos que possuem um ou outro ponto de gordura localizada no corpo buscam protocolos de dietas hipocalóricas. O que essas pessoas não entendem é que por o corpo ser um sistema único, não existe isso de “perder gordura localizada”, por mais que reduzam a localizada, ainda continuarão com a mesma aparência. Do contrário, supondo que ele optasse por ganhar massa muscular, seu metabolismo seria naturalmente elevado, favorecendo assim com que essa gordura naturalmente fosse utilizada pelo corpo como energia.
Por outro lado, se a intenção é realmente reduzir a gordura e o peso, aí sim torna-se válida uma dieta hipocalórica, porém mesmo esta dieta deve ser devidamente observada em seus temos de redução, pois não convém uma redução muito brusca de calorias e/ou de macronutrientes. Essa redução deve ser gradual por dois motivos principais:
- Caso haja uma brusca redução, as chances de entrar de princípio em estado catabólico muscular é muito grande.
- Caso a redução seja alta, haverá a perda de peso até um certo ponto. Após isso, o corpo necessitará de nova redução para que não entre em estagnação, ou seja, pare de ter resultados. Acontece que cada vez que você reduz mais as calorias, as chances de aumentar o catabolismo aumentam. Além disso, chega um certo ponto que não temos mais de onde reduzir essas calorias.
Desta forma, reduzindo gradualmente a quantidade energética, conseguiremos um progresso contínuo. Essa redução não possui regra, mas deve acontecer de acordo com as necessidades individuais. Você deve observar aspectos como:
- Quantidade de gordura perdida;
- Há ou não perda de massa muscular;
- Há ou não cansaço, irritabilidade etc;
- Há alta quantidade de desejos?
- Qual a quantidade de exercícios aeróbios? E anaeróbios?
Portanto, o quanto a você deve reduzir na dieta é relativamente individual. O que é uma “regra” é que esta redução precisa ser gradual e não brusca, por exemplo, você pode reduzir 200kcal na primeira semana, aumentar para 450kcal na segunda semana, 600kcal na terceira e assim por diante, sempre observando os aspectos acima.
A redução energética deve envolver todos os macronutrientes. Entretanto, cabe observar uma adequada ingestão proteica, em primeira instância. Essa ingestão é o que favorecerá para que não haja perda de massa muscular, ou seja, é através dela que garantiremos aporte de aminoácidos para que o músculo se refaça dos danos do treinamento.
Em segunda instância, garantir bons níveis hormonais é fundamental em uma dieta hipocalórica. Para isso, o consumo adequado de lipídios é indispensável! Vale lembrar que esses lipídios devem ser saturados e insaturados também!
Por fim, passamos aos carboidratos que na maioria dos casos são os macronutrientes os quais sofrem maior redução. Entretanto, muitos entendem a redução dos carboidratos com o não consumo dos mesmos, o que é algo totalmente errado. Dieta “zero carbo”, na realidade é algo que NÃO funciona e que as pessoas não conseguem manter por muito tempo, ou seja, nada funcional. A princípio, você pode entender essa redução dos carboidratos como, inicialmente, reduzindo os glicídios simples como a sacarose, a frutose, a lactose ou mesmo a glicose em sua forma pura, após isso você pode ir pouco a pouco diminuindo a quantidade de carboidratos de alto índice glicêmico, posteriormente adicionando mais fibras e assim por diante.
Uma dieta extremamente hipocalórica, por mais balanceada que seja não é recomendável. Fatores como a queda metabólica, a perda de massa muscular e, em casos extremos, até mesmo o aumento do percentual de gordura corpórea, podem ocorrer. Portanto, caso você comece a entrar em níveis de estagnação, poderá começar a inserir atividades aeróbicas com maior intensidade ou mesmo duração/volume, de acordo com o que melhor lhe convém em resultados e resposta de seu corpo.
Os exercícios aeróbios auxiliarão no aumento do metabolismo (desde que não caiam em rotina) e também auxiliarão no maior gasto energético, promovendo um possível déficit energético maior também. Neste período de redução calórico, aumentar o volume dos treinamentos com pesos pode não ser algo interessante também pelo motivo de catabolismo muscular e estresse oxidativo.
Procure ainda, ao invés de diminuir bruscamente os níveis calóricos de sua dieta, utilizar de estimulantes/termogênicos naturais, os quais podem variar desde a canela, a cafeína, ao chá verde e às pimentas. Esses podem ser grandes aliados para elevar a taxa metabólica basal, diminuir a retenção hídrica e ajudar na perda de peso, que é um dos principais fatores para se fazer uma redução calórica.
Conclusão:
Aprendemos com este artigo que a redução de calorias não é algo tão simples como pensávamos. Não é simplesmente “cortar comida” do seu dia a dia e pronto. Tudo deve ser pensado, deve ser elaborado e estudado, para assim termos eficiência em nossos objetivos.
Na maioria dos casos essa redução das calorias na dieta está ligada a casos de perda significativa de peso corpóreo. Entretanto, é conveniente não só que essa redução seja realizada de maneira inteligente, mas observando princípios os quais possam manter sua taxa metabólica basal elevada e preservar ao máximo a musculatura consolidada, efetivando principalmente a perda de gordura corpórea.
Espero que você saia deste artigo com outra mentalidade quanto a redução de calorias e que caso você esteja nesse processo e viu que comete alguns erros, corrija-os imediatamente!
Ficou alguma dúvida? Me pergunte nos comentários que terei o mais prazer em lhe responder!
Sobre o Autor do Post
Faço reeducação alimentar com nutricionista há 2 anos e meio, emagreci 15 kg, mas agora parei de emagrecer e treinamento funcional com pesos, quero emagrecer mais 2 kg, o que faço?
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Dieta e treinamentos com pesos devidamente ajustados às suas necessidades individuais.
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