O trapézio é um músculo localizado na região posterior do corpo, entre os músculos dorsais e parte dos músculos da cintura escapular, na sua região posterior, óbvio. Ele possui inserção medial na linha nucal superior e nos processos espinhosos da C7 a T12.
Já sua inserção lateral se dá na borda superior da clavícula, no acrômio e na espinha da escápula. Este é um músculo que, entre outras funções, possui a capacidade de elevar os ombros, aduzir as escápulas, fazer a rotação superior das escápulas, deprimir o ombro, promover a inclinação homolateral e a rotação contralateral da cabeça.
Desta forma, esse é um importante músculo do corpo humano o qual desempenhará funções essenciais para o sistema locomotor.
Todavia, temos de considerar também que o trapézio é um músculo que, para homens, esteticamente fica bom a depender da proporção do corpo e do trapézio, é claro. Já para as mulheres, esse talvez não deva ser um grupamento alvo ou desejável.
Sabe-se que, um shape sem trapézio, fica estranho. Por mais que a linha do ombro do indivíduo seja boa, parece que fica algo faltando…
Porém, mesmo diante da necessidade de ter um bom trapézio, muitos homens acabam tendo um baixo desenvolvimento deste músculo, uma vez então necessitando de técnicas e modos de treinamento os quais possam otimizar seus ganhos. Assim, hoje iremos propor para você 8 técnicas avançadas e também dar algumas dicas de como você pode alcançar bons resultados no desenvolvimento de seu trapézio. Vamos lá?
1 – Trabalhe-os com prioridade:
Quando falamos em trabalhar um músculo com prioridade, não falamos em promover excessos de treinamentos nem nada do tipo. Do contrário, falamos apenas em começar seu treinamento com o (s) exercício (s) de trapézio.
Por exemplo: O trapézio pode ser treinado com dorsais ou/e com ombros. Sendo assim, suponhamos que você tenha o costume de usá-lo no treino de ombros e, seu treino seja iniciado com o desenvolvimento com barra por trás, seguido de elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso com halteres e, por fim, encolhimento com halteres.
Pois bem, então, que tal iniciar o treino com o encolhimento de ombros e, somente depois partir para os exercícios subsequentes?
Sem sombra de dúvidas, é interessante colocar os treinamentos para os grupamentos deficientes como prioridade. Isso porque, seus níveis energéticos estarão maiores e seus níveis de fadiga, tanto central, quanto periférica, estarão relativamente mais baixos. Esse fato é atualmente provado em muitas pesquisas que testam a ordem dos exercícios.
2 – Faça movimentos completos
O trapézio, ou melhor, os exercícios para trapézio são muito facilmente possíveis de serem burlados, ou seja, roubados. E, não é a toa o mau desenvolvimento de indivíduos que assim o fazem.
De uma maneira geral, o trapézio é um músculo muito grande o qual necessita ser trabalhado por completo para, de fato se desenvolver adequadamente.
Sendo assim, se você faz meios movimentos ou ainda, se você não trabalha o músculo em sua máxima extensão, certamente você terá resultados ruins.
Grande parte das pessoas costumam errar no treino de trapézio porque acham que estão os trabalhando com excessos de cargas, quando, muitas vezes isto está comprometendo seus movimentos.
Uma boa repetição para o trapézio, se inicia com a adução escapular, a elevação das escápulas, depois, somente a elevação dos ombros em si, podendo ainda, ao final do movimento, promover uma leve contração do bíceps, na flexão de cotovelos para pressioná-lo ainda mais.
Lembre-se de que os movimentos serão muito mais eficientes na construção muscular do que os excessos de carga, portanto, certamente não valerá a pena você se iludir por cargas altas.
3 – Tente variações no número de repetições
O trapézio normalmente é um músculo treinado com muitas repetições pela maioria das pessoas… 12, 15, 20… Porém, essa não é uma regra absoluta, pois, como todos os músculos, o trapézio possui fibras do tipo A e do tipo B, as quais precisam ser igualmente treinadas.
Se você quer ter bons resultados no desenvolvimento de seu trapézio, choque-o com diferentes margens de repetições ao longo das semanas. Opte por um treino com mais repetições e menos carga em um dia e, no próximo dia, faça o inverso, usando mais carga e menos repetições.
O importante é nunca manter-se em uma zona de adaptação ao corpo, pois, isso não te trará resultado algum.
4 – Tente vários exercícios diferentes
É óbvio que se limitar em um número de exercícios pode comprometer não somente o desenvolvimento do trapézio, mas, o desenvolvimento de quaisquer outros grupos musculares.
Existem exercícios que são básicos para o trapézio, assim como o supino pode ser para o peitoral. Entre esses exercícios, estão os encolhimentos. Porém, como fora mencionado no começo do artigo, o trapézio é responsável por inúmeros movimentos e, portanto, outros exercícios podem ser interessantes para serem realizados.
Um deles, é a nossa clássica remada alta. Ela possibilita um trabalho muito bom na parte baixa e média do trapézio. Todavia, vale a pena sempre ter cuidado com sua realização e lembrar que, no caso do trabalho com trapézio, iremos utilizar a pegada mais fechada, com as mãos mais próximas, do contrário, estaremos solicitando mais a parte lateral dos deltoides.
Uma outra possibilidade é tentar variações de encolhimentos, usando cabos, elásticos, anilhas, a barra, halteres, a máquina articulada de supino entre outros.
Pessoas com determinadas conformações na escápula também podem se beneficiar com encolhimentos inversos, feitos em uma máquina de ombros, por exemplo, (articulada). Porém, exercícios menos incomuns podem necessitar de auxílio profissional, portanto, nunca negligencie-o.
5 – Tente supersets
Supsersets nada mais são do que séries combinadas. Essas séries podem envolver quaisquer grupamentos musculares, inclusive o trapézio.
Você pode tentar realizar o encolhimento com barra e ir direto para a remada alta, por exemplo. Ou ainda, pode começar o encolhimento com halteres sentado e chegar na exaustão (como superset) com o encolhimento realizado em pé, também com halteres.
Supsersets possibilitam um aumento da intensidade do treino e do recrutamento muscular e, de quebra poupam muito tempo de seu treino, tornando-o ainda mais produtivo.
6 – Insira drop sets em seus treinamentos de trapézio
O trapézio é um músculo que responde muito bem a estímulos prolongados. Neste caso, podemos utilizar como estratégia os famosos drop sets, a fim de incrementar um maior volume no treino, em um curto período de tempo, promovendo assim um aumento significativo na intensidade do treino.
Por exemplo, suponhamos que você tenha um treinamento de trapézio com apenas um exercício, sendo este o encolhimento com barra por trás. Ok. Você, então, costuma realizar 4 séries de 12 repetições com 70kg, descansando cerca de 1 minuto entre cada uma delas (hipoteticamente!!!!).
No caso de usar drop sets, você pode pensar em uma série inicial com 12 repetições e os 70kg, logo em seguida, sem descanso, uma série com 12 reps e 65kg, em seguida e, também sem descanso, mais uma série de 12 repetições com 60kg e, ao final, mais uma série, também sem descanso, de 12 repetições e 50kg…
Obviamente, essas cargas e repetições são um exemplo. No que tange a carga, você deve prezar por sempre usar a máxima possível e, no que tange as repetições, sempre atinja o máximo de repetições possíveis dentro de padrões pré-estabelecidos no seu sistema de treinamento.
Claramente, isso reduzirá o tempo do seu treino, incrementando volume e possibilitará até mesmo o uso de outros exercícios a fim de estressar ainda mias a musculatura alvo.
7 – Use Straps
Particularmente, não sou muito fã de straps, mas, convenhamos que, apesar de certo enfraquecimento em seus antebraços e força de “pinça”, eles podem ser úteis para corrigir alguns déficits físicos, como é o caso do seu uso no treinamento de trapézio.
Os straps possibilitam que você entre em fadiga com a musculatura alvo, propriamente dita (no caso, o trapézio) e, portanto, não deixe que o antebraço “pare o trabalho” antes de ter concluído o seu objetivo.
Portanto, procure usar straps apenas em séries realmente pesadas. O uso desnecessário, será ainda menos benéfico ao seu corpo e as questões funcionais do mesmo.
8 – insira o Levantamento Terra em sua rotina
Sendo um dos exercícios mais básicos da musculação, o levantamento terra é um dos melhores exercícios para a construção de um bom trapézio. Ele recruta o mesmo por completo, desde suas inserções na região torácica, até a parte nucal. Além disso, ele trabalhará sua estabilidade pela necessidade de controle do movimento.
Você pode usar os levantamentos terra tanto em treinos de ombros, quanto de pernas ou ainda, de dorsais.
Conclusão:
Apesar de não ser um grupamento desejável para mulheres, o trapézio é requerido no físico masculino. Porém, muitos são os indivíduos que apresentam limitações no desenvolvimento deste músculo.
Assim, conhecer dicas as quais possam complementar e incrementar intensidade (e, portanto, resultados) em seus treinos, será sempre algo a se considerar.
Bons treinos!
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