Os bíceps braquiais são músculos extremamente conhecidos por sua característica de movimentos de puxadas com os braços e, esteticamente, pela qualidade a qual conferem a essa mesma região. Sendo auxiliados por outros músculos, como o coracobraquial, braquial, o braquiorradial, os flexores do antebraço, entre outros, ele é um músculo relativamente fácil de ser treinado, desde que sejam observadas as devidas técnicas para a execução dos inúmeros exercícios possíveis e suas variações.
Mas afinal, muitos ainda possuem alta dificuldade na construção de bíceps, seja por conta de falta de genética, por conta de treinamentos e sistemas incorretos ou de uma má nutrição e um mau descanso. Portanto hoje, conversaremos um pouco mais sobre formas de como otimizar seus treinamentos de bíceps, focando no músculo braquial, e torná-los maiores e com melhor qualidade também.
1- Treine seus bíceps após um dia de descanso sem quaisquer trabalhos com eles
Muitas pessoas acham que, pelo fato dos bíceps serem constituídos primordialmente por fibras do tipo I, ou fibras vermelhas, podem abusar da frequência de seus treinamentos, bem como propor uma recuperação pequena entre uma sessão de treinos e outra. No entanto, muitos ainda pecam em achar que os bíceps estão em solicitação somente nos próprios exercícios de bíceps, desconsiderando outros grupamentos musculares como fortes recrutadores dos bíceps, tais quais os dorsais, exercícios de levantamento terra, remadas altas, flexões e extensões de punho, ou mesmo o próprio encolhimento para trapézio.
Os bíceps necessitam de descanso como quaisquer outros grupamentos musculares e, portanto, não é conveniente que eles sejam treinados seguidamente de um desses grupamentos (não é referente ao mesmo dia, mas, no dia subsequente) e, muito menos treinado todos os dias.
Se o seu foco principal é mesmo os bíceps, então, você até pode pensar em treiná-los após um dia completo de descanso. Lembre-se que para um bom treinamento de bíceps, faz-se necessário também uma boa presença de antebraços que não estejam fadigados nem em recuperação.
2- Treine seus bíceps em duas vezes durante o seu planejamento semanal
Treinar bíceps duas vezes por semana, pode não ser uma boa opção, se feito de maneira inadequada, mas, pode ser uma boa opção se feito adequadamente. Isso porque, se propormos treinamentos longos demais para bíceps mais de uma vez na semana, as chances de maus resultados são grandes. No entanto, podemos otimizar o treinamento duas vezes semanas objetivando um treinamento de intensidade e um de qualidade.
No treinamento de intensidade, são utilizadas cargas maiores e repetições menores, com exercícios básicos como a rosca direta, a rosca alternada e mesmo o banco Scott, além das devidas variações de todos eles. Já no segundo treinamento, iriam ser visadas cargas menores, repetições maiores e exercícios isoladores como a rosca concentrada, a rosca cruz com polia alta, rosca spider entre outras.
Lembre-se que, mesmo nesse caso, não se deve treinar um dia após o outro, seguindo os princípios e diretrizes demonstrados anteriormente.
É válido salientar também que, diferentemente do que muitos acreditam, um músculo grande não precisa necessariamente ser treinado primeiro do que o músculo menor. Isso porque, você deve enfatizar as regiões as quais deseja enfoque, pois, o segundo músculo trabalhado em um treino, comprovadamente desempenha menor performance do que o primeiro, devido ao desgaste anterior.
Portanto, se o seu enfoque são os bíceps e você vai treiná-los com dorsais, por exemplo, não há nada que o impeça de treiná-los primeiramente.
3- Treine bíceps após o treino de dorsais de maneira “complementar”
O treinamento de dorsais, como é sabido, solicita grandemente os bíceps com exercícios tais quais as remadas, as puxadas e o próprio levantamento terra. Dessa forma, você pode aproveitar, caso seu treino não seja intenso para realizar um exercício complementar após o treino de dorsais. Escolha um exercício e execute de 4-5 séries para ele. Esse exercício pode ser básico, como a rosca direta com barra reta ou barra EZ livre ou com cabos ou mesmo exercícios isoladores, como uma rosca concentrada, rosca cruz com polia alta ou rosca spider.
Certamente, esse será um estresse extra que, após a submissão a um bom descanso e uma nutrição adequada, incrementará muitos resultados.
4- Opte por repetições mais baixas para construção de massa muscular bruta
É sabido que repetições mais baixas tem um potencial de ativação maior de força e de recrutamento de fibras brancas do músculo. Essas são as grandes responsáveis pelo que chamamos de hipertrofia miofibrilar. Durante uma fase de construção bruta de bíceps, foque em exercícios que te possibilitem utilizar uma carga maior e, portanto um número menor de repetições, que, para os bíceps, pode variar de seis a oito, pela estrutura miofibrilar do múculo em questão que, convenhamos, possui grande número de fibras vermelhas.
Portanto, exercícios como roscas alternadas, rosca direta, rosca Scott poderão incrementar seu treinamento com maiores pesos.
Não tenha medo! Muitos costumam imaginar que bíceps, panturrilhas ou mesmo abdômen e trapézio só respondem bem a estímulos com repetições grandes, quando, na realidade é possível estimula-los da maneira supracitada e obter ganhos incríveis.
5- Enfoque a cabeça longa dos bíceps com exercícios que permitem maior alongamento do músculo
Muitas pessoas trabalham bíceps de maneira peculiar, porém, ruim para uma boa construção muscular. Se importando demais com a carga e não com a execução, esses indivíduos costumam fazer meios movimentos, sem proporcionar um alongamento completo dos bíceps, o que, inclusive, prejudica não só o crescimento muscular em si, mas ainda, pode causar encurtamentos no músculo.
Caso você tenha dificuldade para isso, você pode iniciar uma amplitude maior com exercícios utilizando apoios, como o Scott, roscas alternadas em máquinas com apoios ou se apoiando no banco Scott entre outros. Com o tempo, comece a optar por exercícios como a rosca inclinada (em 45º), roscas deitados na polia, roscas com a coluna apoiada na parede, roscas com arm blast ente outros exercícios livres.
Lembre-se que a projeção dos braços para frente e a subida dos ombros, valoriza o trabalho de bíceps em situações apoiadas, como no banco Scott na na Scott Machine.
6- Mescle exercícios unilaterais e bilaterais
Exercícios unilaterais são aqueles os quais executa-se o mesmo com um lado do corpo, seguido da execução pelo outro lado, como, por exemplo, a rosca alternada. Por outro lado, os exercícios bilaterais são aqueles os quais ambos os lados entram em ação simultaneamente, como a rosca direta com barra ou mesmo com os próprios halteres.
Exercícios unilaterais, apesar de serem relativamente mais fáceis e solicitarem cerca de 25% mais unidades motoras, normalmente são utilizados para enfoques em determinadas regiões ou para correção de desníveis, assimetrias etc. Já os exercícios bilaterais são, normalmente utilizados de maior carga e para “construções brutas” no músculo.
Em um bom treinamento, você deve saber mesclar convenientemente ambos os tipos de exercícios a fim de obter o máximo benefício deles. Entretanto, diferente do que grande parte das pessoas costuma fazer, não é necessário começar pelos exercícios bilaterais e somente ao final do treino utilizar exercícios unilaterais. Você pode tranquilamente iniciar os seus treinamentos com exercícios unilaterais, principalmente se estiver visando uma pré-exaustão ou algo do gênero. Mesmo para o próprio trabalho com carga e para correção de assimetrias, essa é uma excelente estratégia que pode ser utilizada por todos.
Sabendo mesclar convenientemente, você aproveitará o máximo do crescimento muscular e, ao mesmo tempo, desfrutará da necessidade de correções específicas, de trabalhos específicos para igualação (pelo menos parcial) entre os lados, entre outros benefícios.
Tente dividir seu treinamento meio-a-meio em número de exercícios para ambos os casos. Isso será o bastante (por exemplo, 1 unilateral e 1 bilateral, 2 bilaterais e 1 unilateral etc).
Conclusão:
O bíceps é um músculo relativamente fácil de ser treinado e que possibilita uma gama de diferentes exercícios. Porém, ele só apresentará bons resultados desde que siga performances e execuções corretas durante os exercícios bem como seja submetido a treinamentos diversos em sistemas de periodização a fim de otimizar seu crescimento através da solicitação de diferentes mecanismos. As técnicas diversas e pequenas dicas também são grandes aliados do treinamento de bíceps, fazendo-o reagir de diferentes formas.
Além disso, é necessário considerar que, a individualidade biológica, como o formato dos bíceps falam muito alto em sua construção, por isso, fique sempre atento entre o limiar de alcançar algo e o limiar de onde é possível você chegar por suas condições!
Bons treinos!
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