A realização de exercícios para os membros inferiores é algo muito peculiar, pois envolve uma gama de pequenos e grande aspectos que devem precisamente serem avaliados, pequenos detalhes que podem fazer uma enorme diferença. Isso se deve ao fato dos membros inferiores constituírem um dos maiores grupamentos musculares do corpo e um dos mais complexos e vastos também. Sendo formados por músculos tanto na região superficial quanto profunda, bem como por pequenos e grandes músculos, essa é uma região a qual o trabalho deve ser mensurado em termos de intensidade máxima, tanto em carga, quando técnica e mesmo execução, seguidos sempre de uma recuperação adequada e completa.
Quando falamos dos membros inferiores, podemos entender esse “termo geral” como se tratando dos músculos profundos e superficiais do quadril, dos músculos anteriores, posteriores, mediais e laterais das coxas, ou pernas. Alguns desses músculos são facilmente ativados com movimentos compostos para as pernas, como por exemplo, o agachamento livre. Entretanto, músculos como o piriforme, os obturadores (interno e externo), os gêmeos (superior e inferior) ou mesmo o quadrado femoral, são músculos que apesar de participarem ativamente de movimentos para os membros inferiores (em especial em movimentos multiarticulares), são músculos um pouco mais difíceis de serem trabalhados. Esses músculos, encontram-se justamente na região proximal dos membros inferiores e do quadril. Além disso, a parte proximal de músculos, como o próprio quadríceps femoral, o glúteo máximo, sartório grácil, entre outros, se encontram nessa categoria com maior dificuldade para serem devidamente treinados. Apesar disso, essa musculatura necessita de um impecável trabalho, pois além das razões óbvias e fundamentais funcionais, elas também influenciam diretamente em bons cortes, e cortes contínuos (na musculatura toda) com qualidade e densidade muscular. São justamente regiões como essas as quais diferenciam indivíduos com bom ou médio desenvolvimento dos membros inferiores e mostra também o nível de maturidade muscular de um indivíduo, pois apenas com o tempo começa-se a exercer importância sobre elas e sobre seu treinamento.
Assim, o objetivo deste artigo é, em especial, mostrar formas de como trabalhar de maneira mais eficiente essas regiões e, portanto, obter mais resultados funcionais e estéticos.
1- Realize movimentos com uma amplitude máxima
Não é incomum vermos indivíduos os quais até possuem uma boa linha de quadríceps, mas da região media para a região distal. Esses mesmos indivíduos tem quadris pouco resistentes e uma parte proximal das coxas praticamente inexistente, sem qualidade, definição ou mesmo volume. Isso se deve a movimentos restritos os quais serão abordados adiante.
Se queremos recrutar ao máximo essa musculatura alvo, não há o que se fazer de mais eficaz se não realizar movimentos com o máximo de amplitude possível. Agachamentos extremamente profundos e concentrados, leg press 45º com uma amplitude extremamente grande, principalmente na fase excêntrica do movimento (atentando-se apenas para a boa técnica e auxílio de um parceiro de treino na fase mais baixa do exercício a fim de minimizar o impacto nos ligamentos dos joelhos), passadas com uma boa amplitude, entre outros pontos são bons começos.
Existem estudos hoje mostram que indivíduos que possuem uma amplitude média e utilizam altas cargas, tendem a desenvolver a parte distal da musculatura em grandes proporções. Porém, indivíduos com carga moderada e exercícios completos, amplos, costumam ter uma área de ativação maior, causando um maior desenvolvimento muscular como um todo pela quantidade de área atingida. Por isso, os estudos cada vez mais sugerem a necessidade de amplitudes corretas e dentro dos padrões individualmente aceitáveis de cada um.
Deve-se sempre ter atenção ao executar exercícios com o máximo de amplitude, pois apesar de serem benéficos, podem gerar lesões também, as quais devem ser minimizadas com o conhecimento do que se está fazendo e do que pode ser feito para minimizar esses efeitos que podem ser prejudiciais. É necessário saber estabilizar devidamente o tronco, utilizar, em alguns casos, equipamentos de suporte como o cinturão, faixas de joelho e até mesmo um parceiro, por exemplo, para retirar a plataforma do leg press na sua fase mais baixa.
Assim, lembre-se que quanto mais amplos forem os movimentos, maiores quantidades de músculos serão atingidos, assim como maiores quantidades de fibras musculares desses músculos serão recrutadas, propondo um trabalho completo nos mesmos.
2- Realize movimentos com as pernas mais juntas
Essa é uma dica que antes de ser dada necessita ser alertada de alguns cuidados: O primeiro deles é referente as pressões nos joelhos que para alguns indivíduos podem ser desconfortáveis ou não indicadas. Portanto, se você possui algum tipo de patogenia, é interessante consultar um profissional que avalie seu quadro de perto. O segundo deles é devido a pressões que podem ocorrer na região da articulação coxofemoral. Portanto, atente-se sempre a movimentos controlados e precisos para não gerar desgastes nessa região.
Mas falando da dica, temos aqui um fator o qual irá proporcionar um trabalho mais concentrado na região do quadril e na parte proximal, em especial do quadríceps. Isso porque movimentos com as pernas fechadas costumam recrutar em menores quantidades os músculos adutores da coxa, ou seja, fazendo com que haja mais sobrecarga na musculatura alvo, a qual desejamos.
Movimentos com as pernas juntas também podem proporcionar uma amplitude maior em alguns exercícios, favorecendo a parte proximal das coxas, bem como o próprio quadril, como supracitado.
Portanto, com cuidado, vá utilizando variações com as pernas mais próximas em agachamentos e no leg press. Certamente, sabendo respeitar suas limitações, essa ser uma ótima estratégia a fim de consolidar a região a qual desejamos incrementar volume, qualidade e definição muscular, além de densidade, é claro.
Há atletas, como Roelly Winklaar que utilizam variações com os pés voltados para dentro, a fim de solicitar em maiores quantidades o quadríceps femoral. Porém, essa não é uma técnica segura e que JAMAIS deve ser feita por incitantes ou amadores. O risco que há em machucar algum dos ligamentos dos joelhos é muito alta, portanto, não vale os benefícios da técnica.
3- Realize a cadeira extensora fazendo o máximo de flexão dos joelhos na fase excêntrica do movimento
A cadeira extensora é um dos melhores exercícios isoladores para os quadríceps femorais, bem como para músculos como o sartório, por exemplo. Ela por si só possui grande efetividade na solicitação desses músculos, porém com alguns detalhes e ajustes podemos otimizar ainda mais seu trabalho, em especial na região proximal das coxas.
O primeiro desses ajustes é no encosto do equipamento. Muitas pessoas ficam com o encosto próximos demais da linha do quadril, fazendo com que o movimento na fase excêntrica fique menor. Portanto, é essencial coloca-lo um pouco mais para trás, sempre apoiando a coluna (salvo sob técnicas específicas). Procure manter-se longe da linha do quadril, pois isso valorizará tanto a fase excêntrica (em especial) quanto a concêntrica, quando fizermos a extensão dos joelhos.
O segundo detalhe que deve ser observado é que o apoio para os pés deve ser posicionado o mais “para trás” possível. Muitas pessoas travam o equipamento em sua fase excêntrica fazendo com que o movimento se inicie praticamente da metade, o que deixa de dar um aproveitamento devido ao mesmo. Dessa forma, acabam por trabalhar muito mais a parte distal da musculatura do que a proximal, bem como o músculo por completo.
Por fim, o terceiro detalhe para realizar uma boa flexão dos joelhos na fase excêntrica é fazer um leve relaxamento em sentido de flexão plantar no início do movimento, permitindo que através da flexão dos gastrocnêmio, sóleo e plantar, se consiga um melhor alongamento da região anterior da coxa, para então iniciar o movimento desde sua fase REALMENTE INICIAL.
Conclusão:
Sendo a musculação um esporte o qual envolve precisão, técnicas e variações as quais muitas vezes são desconhecidas pela maioria das pessoas, há grande necessidade de aplica-las a fim de obter resultados e trabalhar pontos específicos.
Especificamente falando das pernas que são músculos extremamente árduos de serem trabalhados, pequenos ajustes e detalhes nas movimentações, posicionamentos e utilização de equipamentos, pode ser de grande valia para atingir adequadamente esses objetivos.
Entre o muito que se busca na musculação, pode-se citar o trabalho específico da região proximal das coxas, bem como do próprio quadril. Portanto, com essas dicas e, sempre cuidado, além de orientação e supervisão adequada, certamente você obterá bons resultados nesses pontos.
Bons treinos.
Difícil de compreender só com palavras, seria bom se mostrasse em vídeos…”leve relaxamento em sentido de flexão plantar no início do movimento”, “…é essencial coloca-lo um pouco mais para trás, sempre apoiando a coluna (salvo sob técnicas específicas). Procure manter-se longe da linha do quadril…” colocar o encosto mais deitado?? Não consegui visualizar na prática essas duas partes.
Aline, irei passar ao suas considerações e pedirei a ele que faça um vídeo ou que me envie um vídeo/imagens que possam ilustrar para você essas situações, ok?