Para muitas pessoas, falar em barra fixa é falar de tormento, de algo distante ou até mesmo impossível de ser feito… Esse é um dos exercícios mais temidos da musculação, quando deveria ser um de seus melhores amigos…
Nos últimos anos, cada vez mais as academias de serviços militares tem solicitado em seus testes físicos que os indivíduos concorrentes às vagas realizem movimentos de barra fixa, normalmente com pegada supinada ou pronada, visando facilitar ou dificultar o teste. Isso se deve ao fato de que a barra fixa não prova totalmente a força de um indivíduo, mas comprova algumas de suas capacidades físicas como a concepção corpórea, a capacidade de elevação de seus próprio corpo, a resistência, entre outros pontos.
A barra fixa também é um exercício muito utilizado para construir, no caso de bodybuilders, dorsais com uma qualidade e tamanho significativos. Sendo um dos exercícios mais básicos e que não requer grandes equipamentos, pode ser tranquilamente realizado na maioria das academias ou até mesmo em parques livres, clubes e dentro de casa, a depender do espaço que se tenha.
Apesar de todas essas características da barra fixa, muitas são as pessoas que não conseguem executar esse movimento. Mesmo com ajuda (seja de pessoas ou do gravitron), é grande a parcela que sente uma enorme dificuldade. Isso faz com que esses indivíduos sejam prejudicados não somente em seus treinamentos e em seu desenvolvimento, mas também sejam prejudicados em testes físicos (os quais muitas vezes valem vagas de emprego) ou em seu desempenho.
APRENDA: Como realizar o exercício barra fixa de forma correta
A fraqueza ou a impossibilidade de realizar a barra fixa muitas vezes é associada “com a força dos braços”, quando o problema mínimo é esse. Mais do que isso, questões neuromusculares, a solicitação dos músculos dorsais, entre outros aspectos são muito mais relevantes. Além disso, consideremos que alguns métodos e exercícios podem auxiliar em sua realização, através do fortalecimento de músculos auxiliadores e/ou estabilizadores.
Assim, neste artigo, conheceremos alguns métodos e dicas para incrementar força e possibilitar a realização das tão temidas barras fixas…
1- Variação nas pegadas da barra fixa
Como citado, alguns testes pedem a realização da barra fixa de maneira pronada, outros de maneira supinada, outros de maneira neutra ou deixam à escolha do candidato. Entretanto, você deve entender que é necessário estar preparado para as três principais formas. Além disso, o treinamento com as três formas possibilita o desenvolvimento de capacidades extras e a solicitação de porções diferentes dos grupamentos dorsais.
Treinar com apenas uma pegada pode fazer com que seu músculo fadigue a ponto de estagnar o desenvolvimento, pode fazer com que você deixe de trabalhar porções diferenciadas dos músculos dorsais e pode dificultar o trabalho de alguns iniciantes: quando começamos temos mais facilidade para as pegadas neutra e supinada, sendo que a pegada pronada é a mais difícil, por deixar a parte externa dos dorsais bem isoladas e, ao mesmo tempo, deixar o bíceps fora de seu eixo anatômico. A força nos antebraços também tende a ser maior, fazendo com que haja uma possível fadiga inicial (em especial nos flexores do punho), principalmente caso eles não estejam devidamente fortalecidos.
As diferentes porções solicitadas com as pegadas são: a porção externa dos dorsais com a pegada pronada, a porção mediana, inferior e mais internalizada com a pegada supinada e com a pegada neutra um trabalho bem lateralizado do latíssimo do dorso.
É importante lembrar que, apesar dessa solicitação, os músculos centrais das costas como os romboides, redondo, entre outros, também devem sofrer a devida contração e o devido trabalho.
Desta forma, não é ruim que você comece seu treinamento com a pegada que lhe for mais fácil, até ir pegando o jeito da coisa. Mas procure sempre variar. Essa será a chave para seus resultados serem sempre progressivos e duradouros.
2- Remada curvada com barra
Quando falamos de barra fixa, muitos exercícios podem complementar o trabalho, melhorando a força na hora de realizar a barra fixa. Um deles é a remada curvada LIVRE COM BARRA, especialmente com pegada supinada, para melhor força de prensa, nas mãos e também para acostumar-se com o jeito mais “difícil” da barra fixa.
A remada curvada com barra trabalhará os músculos dorsais como um todo e a região do deltoide posterior (cujo na barra fixa deixa um pouco a desejar), alem dos próprios bíceps.
Porém, há dois cuidados relevantes na realização desse movimento. O primeiro deles é o uso do cinto, para estabilizar e prevenir a região lombar. O segundo é manter SEMPRE a boa forma do exercício. Do contrário, não estaremos trabalhando nosso alvo do movimento.
Procure usar repetições baixas e recrutar fibras, especialmente do tipo II.
3- Levantamento Terra
Outro exercício complementar importantíssimo é o levantamento terra. Ele, além de ser básico e fundamental para o corpo todo, auxiliará a promover estabilidade ao tronco, especialmente à região do core, fortalecerá sua pegada e prensa e também incrementará um bom trabalho nos músculos dorsais, que são fundamentais para a realização de um bom movimento na barra fixa.
Use também, sempre o cinturão e procure manter a boa forma do exercício.
Assim como nas remadas, ele deve ser executado com repetições mais baixas e com mais carga (respeitando a boa forma).
APRENDA: Como executar corretamente o exercício levantamento terra
Conclusão:
Executar a barra fixa não é algo complexo, é algo relativamente fácil desde que seja treinado. Porém, para que o treinamento possa ocorrer, são necessárias algumas boas dicas e uma otimização em exercícios auxiliares, que influenciarão diretamente na hora de fazer a barra fixa.
Lembre-se que persistência, determinação e trabalho certo (evitando SEMPRE o overtraining) serão essenciais para o sucesso nos resultados os quais você pretende.
Bons treinos!
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