Os suplementos alimentares hoje em dia passaram a ser como sinônimo do bom resultado para o ganho de massa muscular. Diversas vezes eu escuto pessoas falando que não estão conseguindo aumentar de tamanho porque falta whey, porque falta um estimulante pré-treino, porque falta bons BCAA’s e assim por diante. E quando eu escuto isso, logo penso, será que essas pessoas realmente acreditam tanto nisso? E quem não tem condições de manter o uso de suplementos, está fadado ao fracasso? E quando eles não existiam, não existiam bons corpos?
Porém as respostas logo aparecem em minha mente, pois sei que o uso de suplementos não é fator decisivo para aumento de massa muscular. Ele é um fator que pode diferenciar a rapidez, na obtenção do resultado, a melhora nutricional e etc, mas não é fator essencial.
Claramente, quando falamos de suplementos alimentares, devemos entender que eles possuem SIM sua aplicabilidade e sua eficácia e em muitos casos de carências há a necessidade de seus consumo. Entretanto, convenhamos que muitas dessas necessidades podem ser supridas tranquilamente com a nutrição em sua forma tradicional (com o uso de alimentos) desde que sejam utilizadas algumas boas estratégias, como a seis propostas a seguir no decorrer do artigo.
Indice / Sumário
1- Consuma boas quantidades de peixes de águas profundas
Quando pensamos em peixes de águas profundas, a primeira coisa que nos vem em mente é um ácido graxo essencial de nome ômega-3, também conhecido como ácido afa-linolênico. Esse ácido graxo hoje não é supervalorizado por acaso, mas é um nutriente o qual possui funções importantíssimas no corpo, tanto com aplicações em termos de saúde quanto em aplicações relacionadas à ergogênese, auxiliando desde o aumento de performance, ao aumento da massa muscular, melhorando a recuperação muscular e mesmo fazendo com que haja um auxílio na redução da gordura corpórea.
Dessa forma, existem poucas fontes de ômega-3. De ordem vegetal, podemos citar o óleo de linhaça ou mesmo a chia, porém, o ômega-3 obtido através delas, pouco é convertido em dois ácidos graxos no corpo chamados EPA e DHA. Na realidade, esses são os dois ácidos graxos realmente efetivos do ômega-3. Do contrário, esse ômega-3 se converte em maiores quantidades de ALA. Por conseguinte, fontes de ômega-3 obtidas de animais, ou seja, principalmente de peixes de águas profundas como o salmão e a sardinha norueguesa, são grandemente convertidas em EPA e DHA.
Sabe-se que esses ácidos graxos tem poder anti-inflamatório, o que auxilia na recuperação muscular, podem melhorar a vasodilatação, podem melhorar a performance e, certamente, esses são itens fundamentais para o bom aumento da massa muscular.
Além do fator ômega-3, peixes possuem boa digestão, tendo um bom aproveitamento de seus nutrientes, possuem altíssimos teores de proteínas de alto valor biológico, são ricas fontes de micronutrientes como fósforo, o zinco, vitaminas do complexo B (que são imprescindíveis no metabolismo energético e, consequentemente na síntese protéica) entre outros.
Portanto, aumente sua quantidade de ingestão de peixes e, certamente notará bons efeitos periodicamente.
2- Consuma proteínas de alto valor biológico e fácil digestão após o treinamento
Sabe-se que hoje, o whey protein com a caseína ou mesmo apenas o whey protein é uma EXCELENTE pedida após o treinamento de musculação, por ser uma proteína de rápida digestão, fácil assimilação, alto aproveitamento proteico (alto valor biológico) e alto escore de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade (PDCAAs), que indicam a qualidade da proteína em questão. Sabe-se ainda que, por ser líquido, o whey protein tem um contato enzimático maior, fazendo com que seja altamente aproveitado no trato gastrointestinal.
Porém, e quando não havia disponível essa proteína? Como os atletas faziam e, em muitos casos, fazem para obter bons resultados? Claro! Optando por proteínas as quais possam ter características próximas ao whey protein.
Boas opções que podem ser inclusas no pós-treino é o leite (rico em whey protein e caseína) o qual hoje é considerado como uma bebida extremamente eficaz para a recuperação pós-treino não só por seu bom teor proteico, mas pela osmolaridade, pela reposição de eletrólitos e micronutrientes, os peixes brancos magro como a tilápia ou a merluza, claras de ovos que possuem altíssimo valor biológico e altíssimos PDCAAs e que também é muito facilmente digerida, entre outras opções.
Procure evitar, neste momento, alimentos duros ou compactos demais, alimentos ricos e lipídios e alimentos fibrosos, pois isso, normalmente tende a deixar a digestão mais lenta, o que prejudicará na rápida metabolização e disponibilização dos nutrientes no organismo.
3- Não esqueça da carne de porco magra
Muitas pessoas tem alto preconceito com as carnes de porco, mas, pouco conhecem cortes magros de porco, como o filé mignon suíno o qual além disso, ainda pode ser mais magro ainda se retirada sua gordura.
Mas, por que a carne de porco? Simplesmente, porque mais do que a própria carne vermelha e também mais do que muitos peixes, ela é bastante rica em creatina e, como sabemos, esses peptídeo é essencial na construção da massa muscular e desempenha papéis cruciais no metabolismo energético.
As carnes de porco também são ricas em lipídios, que auxiliam na síntese hormonal e ricas em micronutrientes como as vitaminas do complexo B e o ferro.
4- Não abra mãos de consumir boas quantidades de eletrólitos
Muitas ou, talvez 99% das pessoas, sabendo ou não das necessidades eletrólitos ainda insistem em uma ingestão inadequada ou mesmo quase na não ingestão desses. Associados como aumento da pressão arterial, com o desenvolvimento de problemas cardiovasculares entre outros, quando consumidos em excesso, os eletrólitos realmente podem ser uma faca de dois gumes.
Entretanto, da mesma forma que a alta ingestão ocorre, acontecem também desníveis no metabolismo caso haja uma falta de ingestão. Isso porque, os eletrólitos participam do metabolismo energético, do controle de balanço hídrico do corpo e, principalmente de neurotransmissões, em especial também, a muscular, ou a famos contração muscular. Sem níveis adequados desses nutrientes, o corpo pode apresentar sintomas que variam desde os mais leves (náuseas, vômitos, falta de atividade e tônus muscular, aumento da retenção hídrica) aos severos (desmaios, vertigens severas, sentimento de doença no corpo, dificuldade ou impossibilidade de contração muscular, câimbras, hipertermia entre outros muitos) os quais podem levar à morte se não tratado adequadamente, ou seja, se não forem ingeridas quantidades de eletrólitos, certamente os resultados serão péssimos.
Eletrólitos são ainda importantes cofatores em diferentes reações, inclusive do metabolismo energético. O sódio, em especial, também é importante para que a glicose seja bem captada nos enterócitos, portanto, em especial, nos momentos antes e após o treinamento, esse micronutriente deve receber atenção.
5- Alterne as fontes de carboidratos entre as refeições
Que a variedade de nutrientes é essencial para a construção de massa muscular e mesmo para a manutenção da saúde, isso não há questionamentos. Entretanto, para quem deseja ter um bom metabolismo e também aumentar a massa muscular, é conveniente que se utilize diferentes fontes de carboidratos entre as refeições. Mas, quando dizemos a respeito dos carboidratos, muitos devem estar pensando apenas em carboidratos de menor impacto glicêmico como a batata doce, o arroz integral ou mesmo a aveia, não é mesmo? Porém, quando falamos a respeito desse tão importante macronutriente, estamos sugerindo a alternância entre diferentes carboidratos no sentido de brincar com a resposta glicêmica utilizando carboidratos também de mais fácil digestão ou resposta glicêmica mais rápida.
Para que o corpo não se adapte a um só estímulo, ter essa variação é importante. Isso faz com que ele aprenda a lidar com diferentes respostas a todo instante e sempre esteja ativo. Assim, você pode utilizar um carboidrato como o creme de arroz na primeira refeição, a batata doce na seguinte, um bom macarrão branco antes do treino, arroz branco depois do treino, um pouco de inhame no meio do dia e assim por diante… Talvez um pouco de jujubas ou algo do gênero após o treino (por mais absurdo que pareça) caso você necessite de carboidratos nesse momento etc. Não deixe seu corpo se tornar uma máquina regulada que apenas saberá fazer uma coisa. Utilizando essa dica, certamente você verá diferenças não só no aumento da massa muscular, propriamente dita, mas ainda, na queima de gordura corpórea.
6- Opte por proteínas de digestão mais difícil e lentas antes de dormir
Muitos costumam utilizar a caseína antes de dormir, o que é uma ótima opção. Entretanto, podemos ter ótimos resultados com alimentos por fornecerem aminoácidos por mais tempo na corrente sanguínea, devido a sua digestão ser mais lenta (pelo contato enzimático).
Ingerir, por exemplo, carnes como a vermelha ou mesmo de alguns peixes gordos como o salmão e a truta (que são ótimas fontes de ômega-3), peixes brancos como a anchova negra, ovos inteiros entre outras opções são extremamente convenientes nesse momento. Outras boas opções proteicas são os queijos, riquíssimos em caseína, com altíssimo valor biológico em suas proteínas, fontes de cálcio de mais alta biodisponibilidade no corpo, ricos em vitamina D entre outros benefícios. Além disso, você pode adicionar alguns vegetais para lenificar ainda mais a digestão e/ou lipídios que farão o mesmo resultado, e a depender do lipídio ingerido você ainda pode ter fornecimento de colesterol (importante na síntese de testosterona), ácidos graxos essenciais, entre outros benefícios.
Portanto, não se deixe levar com esperanças de que só a caseína ou só a albumina funcionarão nesse momento.
Conclusão:
É tranquilamente possível aumentar a massa muscular sem a utilização de suplementos alimentares. Entretanto, faz-se necessário conhecer algumas dicas que possam otimizar sua alimentação para que ela realmente tenha eficácia na busca por seu objetivo.
Lembre-se que a matriz da construção corpórea é o ALIMENTO, aliado, claro, ao com treinamento e descanso adequado.
Boa alimentação!
eu tenho anemia falciforme e com isso minha imunidade é baixa minha médica quer que eu tome um suplemento que não tenha ferro e gostaria de saber como mudar a minha alimentação para o ganho de massa muscular,não pego muito peso só pego o que eu suporto pegar porque senão tenho crises nas juntas e por isso quero a ajuda de vcs,desde já obrigada.
e gostei muito da explicação do video.
Olá, Daniela!
No seu caso, você deve procurar um nutricionista pra te orientar na dieta. A dieta será feita baseada em seus exames laboratoriais. Seria muita especulação passar algo a esmo.
oque eu devo comer oque eu nao devo come para ajudar ganha massa muscular mais rapido
meu peso é 54 minha altura 1.70
Antes de comer qualquer coisa, leia o texto …
O que me aconselharia a comer pra ter ganhos bons? ou primeira secar a gordura corporal tenho 1,81 e peso 96kg sei que estou acima, mas é possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?? desde já agradeço.