O treinamento de pernas é um dos mais, se não o mais, sistêmico treino realizado no corpo humano dentro do bodybuilding. Isso porque, esse grupamento possui não só um considerável tamanho em extensão, mas também possui uma gama enorme de músculos sinergistas, recruta ainda mais músculos estabilizadores (auxiliares), causa uma necessidade tremenda de controle neuromotor, combina fibras de todos os tipos e ainda é um grupamento que leva um considerável tempo para a total recuperação.
As pernas são grande cobiça do púbico feminino, mas nos últimos anos os homens também vem entendendo a necessidade do treinamento adequado de pernas para uma simetria do corpo e por questões funcionais também. Sabe-se que através do treino de pernas, por exemplo, consegue-se otimizar a síntese proteica no corpo, aumentar os níveis de produção de testosterona e etc.
Apesar desta grande importância no treino de pernas e por sua grande complexidade, muitos praticantes de musculação, mulheres e homens, acabam cometendo erros e esquecendo pontos importantes para a conquista de um bom treinamento e um bom resultado deste músculo. Portanto, conheça 15 “leis” no treinamento de pernas, para que você possa tê-las em mente sempre que for treinar as pernas.
1- Treine pernas como se fossem o grupamento mais fraco de seu corpo
Certa vez ouvi algo que dizia: “devemos treinar o grupamento que mais temos facilidade para o desenvolvimento com mais atenção e intensidade, pois normalmente ele é o que apresenta maior deficiência”. E, de fato isso tem um fundo de verdade. Muitos acham que suas pernas são proporcionais ou estão em bom nível, quando na realidade NÃO estão! Há sempre algo a se trabalhar e tentar um trabalho com menor intensidade achando que obterá vantagens desse treinamento é jogar tempo fora.
Toda vez que treinar pernas, imagine que você tem grande deficiência nelas e realize um treino realmente diferencial. Faça a intensidade realmente vale a pena nesse momento!
2- Para construir massa, comece agachando livre!
O agachamento livre é talvez um dos exercícios mais poderosos da musculação. Ele recruta não somente as pernas, mas o corpo como um todo.
Todavia, ele vem sendo esquecido nas academias, trocado por máquinas e classificado como perigoso e/ou prejudicial por pessoas sem quaisquer embasamentos científicos.
O agachamento livre deve ser o pai dos exercícios de pernas quando o assunto é a construção muscular. De fato, existem muitos bodybuilders que iniciam seu treino de pernas de N formas diferentes, porém são casos específicos e onde a lapidação muscular fala mais alto que o ganho de volume em si. Além disso, quando utilizamos outros exercícios antes do agachamento livre, na hora de agachar acabamos por ter certo prejuízo em força e mesmo estabilidade.
Assim, começando o treino pelo agachamento livre você otimizará o exercício e o treino de pernas como um todo!
LEIA: Como executar o agachamento livre de forma correta e segura.
3- Faça movimentos SEMPRE completos
Não é incomum vermos nas academias de musculação, pessoas enchendo barras de pesos para agachar e não chegando SE QUER a 90º. Ainda, muitos fazem pior com o leg press e mais utilizam os braços para empurrar os joelhos do que utilizam a força das pernas em si! A realidade é que esses movimentos escrachados são resultados do egocentrismo aliado a falta de conhecimento. Em primeiro lugar, porque um bodybuilder deve visar trabalhar sua musculatura e a carga não é o único fator importante. Em segunda instância, mesmo que estejamos falando de indivíduos que visam treinamentos de força, esses movimentos seriam considerados inválidos e também não trabalhariam a musculatura de uma maneira completa.
Agachamentos afundo, leg press com uma boa amplitude, entre outros movimentos são fundamentais para trabalhar também a musculatura proximal das pernas, algo que não é atingido com movimentos curtos.
Assim, preze sempre pela amplitude. Lembre-se que você consegue uma extensão de trabalho muscular muito maior recrutando o músculo “de ponta a ponta” do que apenas metade dele, por mais que o estímulo de carga seja maior.
LEIA: Movimentos incorretos na musculação podem ocasionar lesões e falta de resultado.
4- Tente diferentes posições do pé
Anatomicamente, cada um de nós possui uma característica no esqueleto. Isso, devido ao tamanho do corpo e dos membros, peso, modo e apoio, músculos mais fortes e menos fortes, questões neuromusculares, entre outros inúmeros fatores.
Desta forma, por mais que exista uma forma “recomendável” para execução correta de um movimento, essa não é a forma a qual se encaixa a todos. Diferentes pessoas tem diferentes biomecânicas que as fazem realizar os movimentos de formas singulares.
Sabendo disso, nos exercícios de pernas, a posição dos pés é fundamental para garantir um bom desenvolvimento do exercício, tanto em termos de eficácia, quanto em termos relacionados à segurança do esqueleto. Isso quer dizer que caso essas regras sejam severamente desrespeitadas, o exercício começa a tornar-se ineficaz (por questões de amplitude, por exemplo), começa a se tornar perigoso e o final é que não teremos bons resultados.
Como diferentes pessoas tem diferentes modos de movimentos, então devemos ir tentando quais são as nossas, ou melhor, qual é a nossa melhor forma. Assim, tente pés mais juntos, mais separados, mais rotacionados para fora ou para dentro e assim por diante. Procure as formas que te permitam maior amplitude e segurança ao executar o movimento. Nunca pare só no que é escrito para todos de forma genérica, sempre busque o melhor para o seu corpo e assim você criará um diferencial.
5- Use diferentes posições de pernas e pés no leg press
O leg press é uma plataforma fixa qual permite mais variações e trabalho do que o agachamento livre, por exemplo, que é mais cru e deve ser o mais básico possível.
No leg press, é possível posicionar os pés e pernas mais abaixo da plataforma valorizando o trabalho dos quadríceps, mais para cima valorizando a parte posterior das coxas, pernas mais separadas valorizando mais os adutores da coxa e assim por diante Procure mesclar essas variações em diferentes treinos os quais visem o trabalho enfocado em determinadas regiões.
6- Foco nos quadríceps
Quando você ler foco nos quadríceps, não pense que estamos negligenciando o treinamento de posteriores de coxas! Isso porque, esse segundo grupamento é essencial em termos estéticos e funcionais.
Porém, os quadríceps além de serem maiores e possuírem uma gama de músculos aparentes maiores, ele necessita de maior enfoque. Além disso, movimentos profundos como o agachamento livre e o próprio leg press trabalham muito a região posterior das coxas. Mas, olhe lá: não negligencie quaisquer outros grupamentos dos membros inferiores!! Apenas dê foco no quadríceps.
7- Esqueça “coices de mula!”
Esse é um exercício tipicamente feminino e que deveria ser abolido quando o assunto é o ganho de massa muscular ou o trabalho para tal especificamente nos glúteos. Os chamados “coices de mula” são as famosas flexões de quadril que ocorrem com cabos, no Smith Machine, em máquinas ou mesmo com sacos de areias. É o famoso exercício que a mulher fica de quatro na academia dando chutes para trás. O resultado é mesmo um monte de homens idiotas babando naquela cena, a mulher se sentindo constrangida e a frustração pela falta de resultados, torna-se evidente também.
É difícil colocar na cabeça de muitas dessas pessoas que o treinamento, quanto mais básico melhor. E isso não quer dizer que a ativação de músculos por meio de exercícios isolados não funciona, pelo contrário, porém além de preferencialmente optarmos por movimentos multiarticulares, levamos em consideração a baixa ativação dos glúteos em si nesse exercício. Costumo ainda dizer que esse é um exercício de ego para a pessoa sentir que está realizando um trabalho intenso. Sinceramente, duvido que ele possa superar um bom agachamento afundo, um bom levantamento terra ou mesmo o Stiff.
Se você realmente quer construir glúteos com bom volume, boa aparência, torneados opte pelo básico! Invenções apenas a farão perder tempo e ser “admiradas” por meia dúzia de tarados na academia.
8- Não treine pernas e ombros no mesmo dia
Treinar pernas e ombros no mesmo dia é realmente um suicídio. Não pense que as clássicas divisões A, B, C que incluem Peito/tríceps, Costas/Bíceps, Pernas/ombros são muito utilizadas por grandes atletas ou mesmo por amadores. Desconsidere ainda mais, se o seu objetivo for a real hipertrofia muscular.
As pernas são constituídas por muitos músculos de diferentes tamanhos, tipos de fibras e ainda envolvem um treino o qual recruta praticamente o corpo inteiro, sendo totalmente sistêmico. Os ombros, por sua vez, são grupamentos menores, mas com diferentes angulações para trabalho, necessitando de exercícios específicos para eles. Imagine unirmos a intensidade ao alto volume. O resultado é um treinamento muito pouco ou nada produtivo.
Além disso, quando damos preferência a outro grupamento muscular junto com as pernas, estamos entrando em uma sistematização muito ruim na hora de treinar pernas. Se treinarmos pernas primeiro, duvido muito que consigamos o mesmo desempenho no outro grupo.
Desta forma, muito mais conveniente seria treinar pernas separadamente de tudo (muitas vezes até mesmo de panturrilhas), entretanto há divisões que dividem a perna em posterior e anterior e mesclam com outro treino, o que pode sim ser boa opção, mas trata-se de um outro assunto.
Portanto, obtenha o máximo desempenho em cada treino e lembre-se que o excesso de estímulo será inverso ao que você deseja.
LEIA MAIS: Treinar pernas e ombros no mesmo dia não é uma boa ideia.
Conclusão:
O treinamento de pernas é mais básico do que muitos imaginam e, por outro lao, é muito mais complexo do que a maioria das pessoas pensam. Entretanto, sabe-se que com as suas tantas particularidades, algumas leis e dicas podem ser fundamentais para o bom aproveitamento de um treino completo e que dê resultados.
Portanto, consulte sempre um bom orientador físico para que ele possa adequar devidamente o seu treino a si e utilizei essas leis sempre que for realizar um treino de pernas!
Bons treinos!
e revisado por Tarsis Almeida
Sobre o Autor do Post
Muito boas as dicas! Sempre fiz meu treino com a divisão ABC, com o ombro no mesmo dia da perna. Quero deixar um dia só para perna na próxima série, o problema é que tenho escoliose e sinto dor em qualquer exercício que exerça peso sobre a lombar. Será que existe alguma forma de fazer um bom treino de perna sem utilizar agachamento e seus derivados?
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Sem dúvidas sim.
Esse artigo pode te ajudar: https://dicasdemusculacao.org//agachamento-livre-e-um-exercicio-insubstituivel/
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Meu objetivo não é hipertrofia, busco um equilibrio entre ganho de força e habilidades específicas (jogo rugby). Treino dia sim, dia não, alternando musculação de alta intensidade trabalhando todos os grupos musculares e treinos de rugby. Nesse caso em particular, há problemas em treinar pernas e ombros no mesmo dia? (Termino o treino com pernas e ombro geralmente na primeira metade)
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Se o treino for bem dividido, o descanso adequado e aliado aos treinos de Rugby, sem problemas.
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Boa Noite!
Meu treino de pernas é separado só anterior e outro dia só posterior. Ambos são treinados 2x na semana, repeitando o descanso minimo de 48 horas. Geralmente o que faço na segunda repito na quinta, e o que faço na terça, repito na sexta. alternando entre treino leves com mais intensidade e treino pesado com maior carga e menos repetição. Neste caso faço junto com Ombro e trapézio e outro com abs, seria um pecado? Conforme explicado no texto acima? ou o fato de separar posterior e anterior não teriam problemas conciliar com outro músculo?
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Não existe descanso mínimo, cada corpo se recupera em determinado tempo. Exagero esse treino de pernas. Querendo ou não, está treinando-as 4X na semana.
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Poxa, muito bom. Vlw!
Olá, vou pra academia 3x na semana, seg – qua – sex, e treino meio que por completo… Começo com abdominais, faço pernas intercalando com braço, está certo?
E também queria saber se tem problemas eu fazer por exemplo: cadeira extensora, agachamento, stiff, agachamento sumô, leg-press, parte interna na coxa nestes 3 dias?
Obrigada 😉
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Se você treina “meio que por completo” nos 3 dias, não está correto não. Precisa haver divisão de treino e músculos.
Tem problema sim, afinal não há descanso entre os dias de maneira suficiente.
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Olá, meu nome é Paula malho 2x na semana segunda e quinta o que faço na seg repito na quinta três exercícios membros superiores , um abdominal, membros inferiores , posso ter um bom resultado assim de hipertrofia.
Infelizmente, suas chances de sucesso podem ser bem poucas, pois o treino não é estruturado. O ideal, já que não possui tanto tempo para treinar, seria dividir 01 dia para superiores + abdominal e outro dia para inferiores.