O tríceps testa é um poderoso exercício de tríceps utilizado por praticantes de musculação a fim de conferir um trabalho básico, porém específico para a musculatura em questão. Sendo um grande exercício, tanto para ser utilizado em fases de ganho de massa muscular como também em períodos de redução de gordura corpórea, o tríceps testa é também um dos mais populares exercícios para os braços e é utilizado a anos pelos maiores nomes do fisiculturismo.
Esse é um exercício que requer alguns cuidados para que sempre possa fazer parte do seu treino, é um exercício que permite muitas variações as quais podem ser convenientemente utilizadas, otimizando seus resultados e auxiliando a trabalhar os tríceps em diferentes modos e ângulos. Essas variações são importantes para que o corpo não acostume com o mesmo estímulo, fazendo com que você tenha sempre mais progressão. Vamos conhecer essas variações?
Algumas dicas iniciais para a realização do tríceps testa
Simplesmente, executar um movimento por executar não apresentará efetividade no trabalho. Dessa forma, algumas dicas são importantes:
1- Recomenda-se o auxílio de um parceiro de treino o qual possa ajudá-lo na fase de retirada da barra no início da fase concêntrica do movimento. Isso porque, a angulação que encontra-se o cotovelo e a posição em questão faz com que um grande torque seja gerado, causando assim um impacto considerável nos ligamentos do cotovelo e no ligamento anular (menor proporção).
O parceiro deve apenas AJUDAR (pelas mãos, não pela barra) a retirar esse início de movimento. Ele não deve fazer mais do que isso. Além disso, o parceiro também é útil, pois esse é um exercício o qual gera riscos caso o atleta falhe com uma grande quantidade de peso.
2- Utilize sempre pesos adequados para que o movimento seja realizado com simetria e com uma boa amplitude tanto na fase de extensão, quanto de flexão de cotovelos.
3- Na fase de extensão de cotovelos não ha necessidade de fazer hiperextensão de cotovelos, do contrário você estará sobrecarregando desnecessariamente ligamentos e articulações da região. Da mesma forma, na fase excêntrica recomenda-se que não se pare nos 90º, mas desça um pouco mais.
4- Angule os cotovelos alinhados à sua testa. A barra também deve descer em direção à testa. Entretanto, algumas variações podem existir como a extensão por trás da cabeça, utilizada por atletas como Jay Cutler e Skip La Cour (ex-atleta), por exemplo. Porém, essa é uma variação a qual deve ser tentada apenas por indivíduos mais experientes, principalmente para o exercício ter efetividade.
5- Isso é algo anatômico o qual muitas pessoas não conseguem fazer. Porém, deve-se tentar deixar os cotovelos mais fechados possível durante a execução do movimento.
6- Utilize pegada thumbless a fim de minimizar as chances de acidentes em possíveis falhas e a fim de isolar melhor o trabalho nos tríceps. É importantíssimo focar o trabalho nos tríceps, não nos antebraços. Essa é uma dica altamente válida também para exercícios como o supino ou mesmo a extensão de tríceps na polia com barra.
Então, vamos partir para algumas variações?
#Extensão de tríceps com halteres
Os halteres são equipamentos indispensáveis na sala de musculação. Versáteis, práticos e que não requerem montagem, o que diminui o tempo de perda no treino e o desgaste físico, eles são talvez a ferramenta mais precisa que um bodybuilder pode utilizar.
Tradicionalmente, a maioria das pessoas realiza o tríceps testa com barras, entretanto os halteres (um em cada braço) são interessantes por três principais pontos: O primeiro deles é o trabalho unilateral e possivelmente mais “simétrico”. O segundo é o fato de ser um equipamento onde o risco de lesão é menor, pois qualquer falha você pode simplesmente jogá-los para o lado. E terceiro, pois são altamente eficazes para se trabalhar com pouco peso, afinal o recrutamento de equilíbrio e neuromotor são altíssimos com essa variação e dificilmente atletas realizam essa variação com tanto peso quanto usam na barra.
Você pode usar diferentes pegadas com halteres, valorizando diferentes porções do tríceps, como as pegadas supinadas, pronadas, neutras etc.
#Extensão de tríceps testa no branco inclinado
Outra boa variação do tríceps testa e que recruta melhor as cabeças média e longa do tríceps é a variação com banco inclinado, que pode ser em banco 45º ou 30º. Todavia, você não se limita ao trabalho apenas com barra. Você pode usar halteres, cabos e em alguns casos até mesmo Kettlebells.
#Extensão de tríceps testa em banco declinado
Essa é uma variação pouco utilizada, pois a dificuldade de estabilizar o corpo para um bom isolamento do tríceps é alta. Entretanto, atletas leves ou que consigam essa boa estabilização podem se beneficiar do tríceps testa em banco declinado. Ele propõe também um trabalho melhor nas cabeças média e longa do tríceps, além de exigir um controle ainda maior. Essa é uma variação que preferencialmente deve ser feita com barra, pois cabos e halteres poderão causar um desequilíbrio e uma perda de contração também.
Não é infrequente pessoas conseguirem utilizar mais carga nele do que no tríceps convencional, em banco reto. Porém, isso não é justificativa para negligenciar a segurança em prol da produtividade.
#Extensão de tríceps com cabos na polia
Essa é outra variação válida para manter uma tensão contínua no músculo e gerar um bom estresse. Além disso, é um exercício que não precisa elevar-se muito a carga, pois ele é suficientemente pesado em alguns momentos.
O exercício na polia permite a angulação do banco em 30º, 45º ou mesmo 90º na versão sentado como muitas máquinas fazem. A versão sentada, inclusive, é recomendada caso você tenha um espelho em sua frente e queira precisamente acompanhar o movimento dos braços.
Há uma variação ainda utilizada por atletas mais pesados que é a variação em pé (com o corpo inclinado para frente). Para alguns ela pode não ser muito interessante pelo fato de que pode ocorrer desequilíbrios nas pernas ou pode acontecer que os cabos puxem seu corpo para trás. Portanto, caso vá tentar essa variação, atente-se a isso e a possíveis torções na articulação dos joelhos.
#Extensão de tríceps com cabos na polia e puxador corda
Falamos muito sobre as clássicas variações de tríceps testa que envolvem o tríceps testa com barra (seja ela reta, W, H ou EZ), halteres e cabos com as diferentes barras. Porém, pouco se fala sobre a extensão de tríceps testa com corda e sua alta efetividade ao músculo e também ao sistema neuromotor.
A extensão de tríceps com corda visa não somente esse aspecto de equilíbrio e recrutamento neurológico, mas visa um trabalho focado na cabeça lateral do tríceps, que é deficiência de muitos bodybuilders que possuem membros mais curtos. Normalmente, esse exercício força uma pequena rotação dos antebraços, o qual puxa a corda no sentido lateral, fazendo com que esse objetivo seja consolidado.
Assim como o tríceps com cabo tradicional com a utilização de puxadores barra, o tríceps testa pode ser angulado em bancos reto, 90º, 45º e 30º. Entretanto, não acho muito interessante a versão no banco reto, pois creio perder um pouco de amplitude no movimento na fase excêntrica. Já nas outras variações, a tensão é bem mais contínua.
#Extensão de tríceps unilateral com diferentes equipamentos
A extensão de tríceps testa também pode ser feita unilateralmente. A exemplo dos halteres, mas não simultaneamente e sim um braço por vez, com cabos (neste caso, recomenda-se somente o uso de puxadores unilaterais ou de pegada neutra), kettlebells ou mesmo anilhas, para alguns mais “funcionais”. Além disso, as pegadas podem ser feitas neutra, supinada, pronada e com diferentes angulações de banco (90º, 30º, 45º, reto) ou mesmo em pé, também com cabos.
A variação com tríceps testa unilateral permite ao indivíduo que ele possa auxiliar a si mesmo, com o braço oposto, o que pode ser uma boa opção para quem não treina com algum companheiro (a).
Trabalhar unilateralmente os tríceps pode ser interessante sim e muitos afirmam que essa é uma ótima opção para “concertar” alguns problemas de assimetrias ou desníveis de força. Em partes, devo concordar, mas se o atleta não for qualificado e experiente o suficiente, poderá causar AINDA MAIS DESNÍVEL, seja de simetria ou seja de força. Portanto, atente-se a esses fundamentais pontos.
Conclusão
A extensão de tríceps testa é um exercício o qual pode ser considerado um dos pais da construção de bons tríceps. Entretanto, alguns cuidados são necessários para que esse exercício tenha efetividade e também segurança o suficiente para o atleta ou esportista.
Além disso, algumas muitas variações são possíveis e, com isso, certamente muito temos a incrementar nos treinamentos, propondo cada vez mais soluções e estímulos diferentes.
Bons treinos!
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